זה קרה מיליון פעם בעבר. אתה הולך יחד, מרגיש בסדר גמור, כשלפתע אינטראקציה עם חבר או זר, או אפילו מחשבה סרק, מובילה אותך למה שמרגיש כמו בור של ייאוש. או שאולי אתה מסתובב בשמחה עם חברים, והערה תמימה גורמת לך לחוש זעם. אם אתה מוצא את עצמך לעתים קרובות מתמודד עם שינויים במצב הרוח שקשה לשלוט בו, הגיע הזמן לפעול.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: שינוי נקודת המבט שלך
שלב 1. לטפח אופטימיות
שינויים במצב הרוח קשורים לרוב לציפיות מתמשכות שיקרו דברים רעים או במילים אחרות חשיבה שלילית. לדוגמה, ייתכן שאתה מחכה לשמוע חזרה מהעבודה ולהניח שלא קיבלת אותו לאחר שיום אחד חלף. או שאמא שלך הודיעה לך שיש לה מה להגיד לך ואתה מיד מניח שהיא חולה מוות. לא רק שחשיבה שלילית מסוג זה לרוב אינה מדויקת, היא גם יכולה להשפיע באופן דרמטי על מצב הרוח שלך ולגרום לך להרגיש כועסת ומתעצבנת, בדרך כלל מסיבה מועטה עד "אמיתית". ישנם שני טריקים שונים שאתה יכול לנסות להתמודד עם חשיבה אוטומטית לא בריאה כזו:
- קח צעד אחורה והירגע. במקום להניח את הגרוע ביותר שיכול לקרות, חשוב על כל התרחישים האפשריים האחרים. זה יעזור לך להבין שהגרוע מכל לא צפוי לקרות ושאין טעם להתעצבן עד שתדע מידע נוסף.
- לחלופין, תוכל לשקול את התרחיש הגרוע ביותר האפשרי ולהתכונן אליו, ליתר ביטחון. על ידי הבטחת שאתה מוכן היטב אפילו לתרחיש הגרוע ביותר שאתה יכול לדמיין, ייתכן שתוכל למקד את תשומת ליבך במשהו אחר במקום להתעכב על ההשלכות הבלתי צפויות שעלולות להיגרם מכך.
שלב 2. הימנע מהכללה של תוצאות שליליות
הכללת יתר היא דרך נוספת להוביל את עצמך למצב רוח רע. אולי הייתה לך אינטראקציה גרועה בדייט או עם עמית לעבודה. אז מה? אתה עשוי לחשוב שזה אומר שלעולם לא תמצא אהבה או שתפוטר, אבל אסור לתת למצב או לשיחה אחת לגרום לך להרגיש שהיא מעידה או קובעת מגמות אחרות בחייך. סוג זה של הכללה עשוי לגרום לך להיות מצויין ומעצבן, אך יש דרך להתנגד לזה.
תזכיר לעצמך שמה שקרה היה מקרה בודד. במקום להניח שאירוע אחד (כגון חילוקי דעות עם עמית לעבודה או תאריך) משקף את כל מערכת היחסים שלך עם אדם זה, ראו זאת כחד פעמית ומשהו שלא קורה לעיתים תכופות. תזכיר לעצמך את כל ההצלחה שהייתה לך בתחום הזה, בין אם זה חיי העבודה שלך או החיים הרומנטיים שלך, ותוכל להירגע קצת ולהבין שאין צורך להתעסק בנושא
שלב 3. לפנות מקום לאזורים האפורים של החיים
חשיבה רק במונחים של תוצאות קיצוניות או "שחור ולבן" (למשל מושלם לעומת הרסני או יפה מול מכוער וכו ') קשורה הן לשינויי מצב הרוח והן לשינויים פתאומיים בהשפעתם.
- הוכח שהתמקדות רבה מדי בתוצאה אחת בלבד (בניגוד לכל תוצאה אחרת) מגבילה מאוד את היכולת שלך לעסוק ברעיונות ורגשות העולים באמצעות האינטראקציות שלך עם העולם. אם הכל נשפט פשוט במונחים של שחור או לבן, כגון האם משהו גורם לך אושר או אומלל, מצליח או כישלון, יפה או מכוער, אתה תפספס מגוון רחב של חוויות.
- חשוב לזכור שהעולם ניואנס הרבה יותר מזה; העולם אפור, לא שחור ולבן. ישנן תוצאות רבות ושונות מלבד להיות הצלחה מלאה או כישלון מוחלט.
- לדוגמה, אולי העסקה העסקית האחרונה שלך נפלה. האם זה גורם לך לכישלון בעולם העסקים? בהחלט לא. היו לך המון הצלחות וכמה נסיגות. זה למעשה הופך אותך לבנאדם אמיתי ומעוגל.
- אם משהו לא הולך בדרך שלך, גיר אותו לחוויה. אם לא קיבלת את התפקיד שרצית, אין זה אומר שאין לך כישורים, אך ההזדמנות המסוימת הזו לא התאימה. העולם גדול, ויש הרבה הזדמנויות בחוץ! אל תתנו לדחייה אחת - או אפילו להרבה - לספר לכם מי אתם ותגרשו אתכם למקום רגשי אפל.
שלב 4. למד לצחוק על עצמך
אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשלוט במצבי הרוח שלך הוא ללמוד לקחת צעד אחורה ולצחוק על עצמך. אנשים המועדים לשינויים במצבי הרוח מתייחסים לעצמם לעתים קרובות למדי ברצינות, מה שמקשה על הצחוק על עצמך, צחוק על חשבונך או אפילו יכול לצחוק על דיבוק שמצאת בו. אבל אם אתה רוצה לשלוט במצבי הרוח שלך, אז אתה צריך להיות מסוגל לשבת ולפעמים לצחוק, במקום לתת לכל דבר קטן שהחיים זורקים לך לעורר אותך.
לדוגמה, אתה הולך לאסוף את הדייט שלך, וציפור קופאת לך על הראש. אתה יכול לבחור לכעוס, להתעצבן או להיות מתוסכל, או שאתה יכול לקחת צעד אחורה ולחשוב, "וואו, מה הסיכוי שזה יקרה?" או, "היי, לפחות יהיה לי סיפור נהדר לספר לילדים מתישהו על הדייט הראשון שלי ושל אמא!" כמובן שאי אפשר לצחוק על כמה מצבים. עם זאת, לכל השאר, קצת אושר יכול לעזור לך להישאר חזק ולשלוט במצבי הרוח שלך באמצע מצבים מאתגרים
שלב 5. תחשוב על המצב שלך באופן אובייקטיבי
קח צעד אחורה ותחשוב. ייתכן שיהיה עליך לעצור ולהתאים את ציפיותיך כך שישקפו את המצב האמיתי של המצב. לפעמים אתה עלול להרגיש מצב רוח שמתעורר מכיוון שאתה צריך להקדיש 15 דקות להסתובב בחניון הסופרמרקט כדי לחפש מקום. למרות שאולי אתה מרגיש שזה סוף העולם ברגע זה, קח רגע לחשוב מה באמת מרגיז אותך. האם זה באמת כל כך מטורף שהסופרמרקט מלא ממש לפני שעת ארוחת הערב? האם אתה משוגע על משהו טיפשי כמו שאתה צריך למצוא מקום חניה או בגלל הערה חסרת טעם של עמית לעבודה מוקדם יותר באותו היום? שאל את עצמך אם זה באמת עניין גדול בתוכנית הדברים. אולי זה כן, אבל סביר להניח שאתה נותן למשהו קטן לפרוץ מפרופורציות.
- לעתים קרובות אנו יכולים לתת למצב הרוח להתגבר עלינו מבלי לחשוב על מקורם. למרות שהידיעה שאין שום היגיון במצב הרוח הנוכחי שלך אולי לא תעזור לך לשנות את זה, זה יכול לאפשר לך להירגע קצת ולהבין שדברים אינם גרועים כפי שהם עשויים להרגיש לך.
- תחשוב על המצב שלך כאילו אתה מישהו אחר. מה היית אומר לעצמך לעשות? האם הייתם חושבים שהמצב שאתם נמצאים בו באמת כזה עניין גדול?
חלק 2 מתוך 4: ניהול מצבי הרוח שלך ברגע
שלב 1. דע מתי להתרחק
דבר אחד חשוב לזכור כשזה מגיע לשליטה על מצבי הרוח שלך הוא לדעת מתי הרגשות שלך משתלטים כל כך הרבה שהצעד הטוב ביותר שלך הוא לצאת מהמצב. אם אתה מתחמם, כועס להפליא או מתמלא טינה או רגש שלילי אחר ואתה מרגיש שאין לך שליטה על מה שאתה עושה או אומר, אז אתה צריך לסלוח לעצמך ולהתרחק. אתה יכול פשוט לעזוב את המצב מבלי לומר דבר. למרות שזה לא יכול לתת לך את הרזולוציה שאתה רוצה, זה ימנע ממך להגיד או לעשות משהו שאולי תתחרט עליו אחר כך.
- אם אתה באמצע ויכוח, והעניינים נעשים אינטנסיביים, נסה לומר משהו כמו: "סליחה, אבל אני צריך כמה דקות כדי לאסוף את דעתי". לאחר מכן, לך למקום שקט ונסה לחשוב על מה שקרה.
- כאשר אתה מתרחק והנשימה והחשיבה שלך חוזרים לקדמותם, תוכל לקבל נקודת מבט רציונלית יותר על המצב. לאחר מכן, תוכל לשקול לחזור למצב או לקונפליקט.
שלב 2. קח הפסקה של חמש דקות
לפעמים אתה רק צריך ללחוץ על השהה ולוקח כמה דקות להירגע ולבדוק עם עצמך. כשאתה מרגיש שהרגשות שלך עולים, בין אם מדובר בהחלפת דוא ל או במצב מעצבן בסופרמרקט, קח רק חמש דקות כדי להיות דומם, התמקד בהחזרת הנשימה לשגרה, והמתן עד שתפסיק להרגיש כעס לפני שתחזור למסעדה. מַצָב. זכור שאין בושה לקחת הפסקה ולחזור למצב עם ראש רגוע יותר.
- נסה לספור עד 10 ולנשום במהלך ההפסקה. הטכניקה המיושמת הזו של ספירה עד 10 לפני ביצוע פעולה פועלת כיוון שהיא נותנת לך הסחת דעת והפסקות בין האירוע לתגובתך, מה שמבטח כי הרגשות שלך לא ישתלטו עליך.
- לפעמים כל מה שאתה צריך זה שינוי בסביבה. אולי היית כלוא יותר מדי זמן בעבודה ואתה צריך לצאת החוצה כדי לקבל אוויר צח. אולי נהגת ממקום למקום כל היום ופשוט צריך לשבת. מה שזה לא יהיה, הפסקה ממה שאתה עושה יכולה להשפיע לטובה על מצב הרוח שלך.
- תקשר לאנשים סביבך מה אתה מרגיש. שינויים במצבי הרוח יכולים להעיד על היבט כלשהו של הצרכים שלנו.
שלב 3. דבר עם חבר על זה
אם אתה במצב רוח נורא או פאנק ואתה לא יכול לצאת מזה, אז לפעמים הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להתקשר ולדבר עם חבר אמין ובטוח בזה. תרגיש טוב יותר אם תוריד את הכעס, העצב או התסכול שלך מהחזה שלך ותרגיש פחות לבד בתהליך. הידיעה שיש לך למי לפנות בזמן משבר יכולה לעזור לך לשלוט במצבי הרוח שלך כיוון שתתנחם בכך שתוכל לקבל עזרה וייעוץ בקלות.
עם זאת, זכור שאם אתה תמיד מתקשר למישהו כשאתה מוטרד, דיבור קבוע ודיבור על האירוע יכול למעשה לגרום לך להתרגשות רבה יותר ולגרום לך להרגיש יותר גרוע. תכיר את עצמך ותראה אם לדבר עם מישהו הוא תמיד הדרך הטובה ביותר עבורך
שלב 4. מצאו שגרה מרגיעה
כל אחד עושה משהו אחר כדי להגיע למקום ה"רגוע "שלו. אתה צריך להתנסות ולמצוא מה עובד בשבילך. יש אנשים שפשוט צריכים לטייל כדי לנקות את דעתם. אנשים אחרים אוהבים לשבת עם כוס מנטה חמה או תה קמומיל. חלק אוהבים להאזין לג'אז או מוזיקה קלאסית או לבלות כמה דקות עם הכלב או החתול האהוב עליהם. מצא את כל מה שגורם לך להרגיש הכי רגוע ושולט ביותר ברגשות שלך, ומצא דרך ללכת ל"מקום המאושר "שלך בכל פעם שאתה באחד ממצבי הרוח שלך.
כאשר אתה מרגיש שמצב רוח מתעורר, נסה להשלים את שגרת ההרגעה שלך, או עשה זאת כמה שאתה יכול. למרבה הצער, לא תמיד יש לך גישה לדברים שגורמים לך להרגיש רגוע או מאושר, אך עליך לנסות לעשות כמיטב יכולתך. אם תה צמחים הוא הדבר שלך, אז שמור חבילה של שקיות תה בשולחן העבודה שלך בעבודה. אם החתול שלך גורם לך להרגיש שלווה, שמור תמונה של החתול שלך בטלפון שלך, כך שתוכל לגרום לעצמך לחייך לא משנה היכן אתה
שלב 5. תחשוב לפני שאתה מדבר
זהו כלל חשוב נוסף לשליטה במצבי הרוח שלך. אתה עלול להרגיש מצב רוח מגיע. בתהליך זה, אתה עשוי לומר משהו שיגרום לכל המעורבים להרגיש גרוע יותר, וזה יהיה משהו שתצטער עליו אחר כך. כאשר אתה מרגיש שאתה מתחמם, קח רגע לשאול את עצמך אם הדבר שאתה רוצה לומר יהיה באמת הכי מועיל ופורה עבורך, או שיש דרכים אחרות להביע את עצמך או להשיג את מטרותיך. אפילו הפסקה של כמה שניות יכולה לעזור לך לאסוף את עצמך ולהרגיש יותר בשליטה על עצמך.
אמירה של משהו שאתה לא באמת מתכוון אליו יכולה לגרום לתגובות שרק יסלימו את המצב - וכנראה יגרום לך להרגיש עוד יותר גרוע בתהליך
שלב 6. תאכל משהו
אנשים רבים מוצאים את עצמם פתאום מרגישים עצבנים, כועסים ומעצבנים רק בגלל רמת הסוכר בדם שלהם נמוכה והם צריכים משהו לאכול. מחקרים אחרונים מצביעים על כך שצרכים פיזיולוגיים בסיסיים (כמו הצורך במזונות) יכולים להשפיע על האופן שבו אנו תופסים מצבים מסוימים. יתר על כן, התעלמות מצרכים פיזיולוגיים בסיסיים יכולה לגרום לנו לתפוס איומים בסביבה החברתית שלנו שאולי אינם בהכרח קיימים, או לפחות נחשבים כחשובים בהכרח לענייני היום-יום שלנו.
- שאל את עצמך מתי הייתה הפעם האחרונה שאכלת; אתה עלול לגלות שדילגת על ארוחה או שלא אכלת יותר מכמה שעות מבלי שהבנת זאת. אם אתה מוצא את עצמך מתעצבן כרגע, קח חטיף בריא, כמו תפוח, חופן שקדים או יוגורט, ואתה עלול להתחיל להירגע.
- עדיף להיות מוכן ולהימנע מהמצב שבו אתה מוצא את עצמך במצב רוח בגלל רעב. סחב בננה, חטיף גרנולה או שקית אגוזים קטנה כדי שתשאיר אותך לאורך כל היום.
שלב 7. צא לטיול
יציאה לטיול הוכחה כמסייעת לאנשים להתגבר על מצבי רוח רעים. רק הליכה של 30 דקות וקבלת אוויר צח יכולה לעזור לך להקל על מתח, להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, שבץ, השמנה ואפילו סוגים מסוימים של סרטן.
- הפוך את ההליכה לחלק משגרת יומך בנוסף לטיול כאשר אתה מתחיל להרגיש מצבי רוח. פשוט התמקד בקצב גופך ובצליל הנשימה שלך, ובקרוב תרגיש את עצמך בורח מאחד ממצבי הרוח שלך.
- יכול להיות שאתה במצב רוח כי היית כל היום דואג מהבעיות שלך. טיול יעזור לך לראות אנשים אחרים שעושים את יומם ויעזור לך להבין שיש עולם שלם בחוץ מלבדך והבעיות שלך.
שלב 8. שמור יומן
ניהול יומן יכול לעזור לך לעקוב אחר מצבי הרוח שלך ולחשוב כיצד תוכל להימנע מלהיות עצבני או רגשי יתר על המידה במצבים מסוימים. אתה יכול לכתוב על היום שלך ואפילו להזכיר מתי היית מרגיש מאושר וכאשר הרגשת עצבנות, חרדה, תסכול או רגש אחר כדי להבין טוב יותר את דפוסי מצב הרוח שלך. אתה עשוי לגלות שאתה נוטה להיות מצבי רוח בערבים, או כאשר אתה מוצא את עצמך סביב אנשים מסוימים. מעקב אחר מה שאתה חושב ומרגיש יכול לגרום לך להיות מודע יותר למצבי הרוח שלך ולשלוט בהם טוב יותר.
נסה לכתוב ביומן שלך לפחות כל יום אחר. זה יעזור לך לפתח שגרה המאפשרת לך לשבת ולחשוב, ולא רק לפעול תחילה
שלב 9. מצא דרך להתקרב לטריגרים שלך
לכל אחד יש טריגר - משהו שמרתיע אותם ומביא אותם למצב רוח. אם אתה יודע מה הטריגרים שלך, תוכל לעבוד על יצירת תוכנית להתמודדות איתם. זה אידיאלי אם הטריגרים שלך הם משהו שאתה יכול להימנע ממנו, כגון חבר שמוריד אותך או נוסע בחלק מסוים של העיר שלך. למרבה הצער, ישנם מקרים רבים בהם עדיין תצטרך להתמודד עם הדברים שמפריעים לך ושהם מעוררים את תנודות מצב הרוח שלך. זו הסיבה שחשוב לפתח מיומנויות התמודדות לניהול הטריגרים האלה כך שאולי תרגיש יותר שליטה על מצבי הרוח שלך בפעם הבאה שתתקל בהם.
- לדוגמה, אם ישיבה בתנועה תמיד מרתיעה אותך, נסה לנגן במכונית תקליטור מרגיע של מוזיקה קלאסית או ג'אז. אם עמית לעבודה משגע אותך, למד להימנע מאדם זה או צמצם את האינטראקציות שלך עמו. כמו בפעילות גופנית, הכל על ללמוד יותר על הגבולות האישיים שלך ולא לדחוף את עצמך חזק מדי.
- אם אינך יכול להימנע מלהיתקל בטריגר שלך - אם זה הבוס שלך, למשל - קח אותו אינטראקציה אחת בכל פעם. נסה להכניס כל אינטראקציה לקונטקסט על ידי הזכרת לעצמך מה אתה יכול ומה אתה לא יכול לשלוט בפועל. אם הבוס שלך גס רוח באופן עקבי או מעמיד אותך במצבים לא נוחים, עליך לבחון אפשרויות שיאפשרו לך להקל על המצב הזה, כגון מציאת עבודה חדשה, שיחה עם הממונה עליו, או פשוט לתת לו משוב ישירות. אבל תזכיר לעצמך שרק הפעולות שלך בידיים שלך ושאינך יכול לשלוט במה שאנשים אחרים עושים או אומרים.
חלק 3 מתוך 4: פיתוח אורח חיים מאוזן יותר
שלב 1. לישון מספיק
סיבה נוספת שאתה עלול להיות חשוף למצבי רוח בלתי נשלטים או קשים היא חוסר שינה. אם אתה בדרך כלל לא ישן מספיק, זה יגרום לך להרגיש איטי, מגורה ופחות שליטה על הנפש והגוף. למרות שכל אדם דורש כמות שונה של שינה, רובם צריכים בין 7 ל -9 שעות שינה. ברגע שאתה מוצא את המספר שלך, נסה להיצמד אליו, והקפד ללכת לישון ולהתעורר בערך באותה שעה בכל לילה.
אולי אתה אפילו לא מבין שאתה כל כך חסר שינה בגלל ששתת כל כך הרבה קפאין כדי להתגבר על זה. אתה תרגיש הרבה יותר טוב ופחות מצבי רוח עם פחות קפאין ויותר שינה
שלב 2. הפחת את המתח שלך
למרות שרבים מהשלבים בסעיף זה יכולים לעזור לך להפחית את המתח שלך, הצעד הראשון הוא פשוט להיות מודע יותר לרמות המתח שלך, כך שתוכל לנקוט צעדים מתואמים כדי לשנות אותם. הרגשות שלנו מתפקדים כאינדיקטורים שמספרים לנו מתי משהו לא בסדר פיזית או פסיכולוגית, ולכן חשוב שתחשוב אילו דברים בחייך מביאים לך את הלחץ, החרדה או אפילו הכעס הרב ביותר ולאחר מכן מפתחים דרכים להתמודד איתם. ישנם צעדים רבים שאתה יכול לנקוט כדי להוריד את רמות המתח שלך ואת מצב הרוח שלך.
- אם לוח הזמנים שלך עמוס מדי, תסתכל ביומן שלך ותראה אילו אירועים חברתיים או חובות עבודה אתה יכול להסתדר בלעדיו. מחקרים הראו כי הפחתת זמן לחברינו ולמשפחתנו מכפי שאנו חפצים קשורה ישירות לא רק לרמות מתח גבוהות יותר, אלא גם לעבודה פחות יעילה. לכן חיוני שתקדיש מספיק זמן לבילוי נינוח עם חברים ובני משפחה.
- אם מערכת יחסים בחיים שלך גורמת לך ללחץ, אז אתה צריך לטפל בזה. בין אם זה מצב מתוח עם ההורים שלך או עם גורם משמעותי שלך, ככל שתדבר על כך מוקדם יותר, כך ייטב.
- הקדש יותר זמן להרפיה. זה יכול לבוא בצורה של יוגה, צחוק עם חברים, אמבטיה חמה או תיווך. מדיטציה, למשל, היא משימה קלה במיוחד לביצוע, ובאופן כללי הוכח כי היא מפחיתה את לחץ הדם ומקלת סימפטומים או חרדות ודיכאון.
שלב 3. הימנע מידי קפאין
אם אתם צורכים כמות קפה גדולה מהממוצע ביום, בדרך כלל בסביבות 2-3 כוסות, יתכן שהוא תורם ברצינות לשינויים במצב הרוח שלכם על ידי הגברת החרדה ו/או לחץ הדם. עם זאת, יש אנשים שמסתדרים עם 4 כוסות קפה, בעוד שאחרים מרגישים אחרת אחרי כוס אחת בלבד. אם אתה חושד שקפאין אחראי לחלק מהשינויים במצב הרוח שלך - למשל, אם אתה מרגיש שיש לך את רוב מצבי הרוח שלך זמן קצר לאחר מכן או בזמן שתיית קפאין - עליך להתאמץ להיגמל מהקפאין לאט. אתה תופתע מכמה שאתה מרגיש טוב יותר ובשליטה.
- אתה יכול לנסות לעבור מקפה לתה. חלק מהאנשים מוצאים שהקפאין שבתה משפיע עליהם באופן שונה מזה שבקפה. עם זאת, אפילו בקרב תה, תה ירוק בדרך כלל מכיל פחות (כמעט מחצית) קפאין כמו תה שחור, כך שתצטרך להתנסות עם סוגים שונים כדי למצוא אחד שמתאים לך.
- אתה יכול גם לנסות לשתות את הקפה או התה שלך לאט יותר. אתה נוטה יותר לשינויים במצב הרוח אם אתה בולע כוס קפה שלמה תוך פחות מעשר דקות.
- כדאי גם להימנע ממשקאות אנרגיה.המשקאות האלה יגרמו לכם להרגיש עצבניים ויכולים לגרום לשינויים במצב הרוח גם אצל אנשים שאינם מועדים אליהם.
שלב 4. הימנע יותר מדי אלכוהול
כל דבר שיותר מכוס יין אדום ביום יכול לתרום לשינויים במצב הרוח. שתיית אלכוהול, במיוחד לפני השינה, עלולה לגרום לך לישון חסר מנוחה ולהתעורר בתחושה של עייפות ועייפות. כמו כן, אתה עלול להיות נוטה יותר לשינויים במצב הרוח בזמן שתיית אלכוהול מכיוון שהוא מדכא. צמצם את צריכת האלכוהול שלך למינימום, או אפילו סלק אותה לחלוטין.
לצד הימנעות מאלכוהול, עליך להימנע גם מסמים לא חוקיים. הם יכולים להחמיר את מצבי הרוח שלך בנוסף לגרימת מערך של בעיות פיזיות ורגשיות אחרות
שלב 5. קבל שפע של תרגילים
הרגל להתאמן באופן קבוע. זה יכול לעזור לך לשרוף חלק מהאנרגיה העודפת הזו ולעזור לך למצוא מוצא מתאים יותר לרגשות שלך. למרות שפעילות גופנית של לפחות 30 דקות ביום לא תעזור לך לשלוט לחלוטין על מצבי הרוח שלך, זה בהחלט יכול לעזור לך להרגיש יותר שליטה על הגוף שלך וגם על המוח שלך. פעילות גופנית יכולה גם לעצור את דעתך מלחנק, והיא מזמינה אותך להתמקד במשהו אחר לזמן קצר. חשוב לציין כי ישנם יתרונות רגשיים ופיזיים אמיתיים לאימון, כולל הפחתת מתח והורדת לחץ הדם.
מצא שיגרה או משטר שמתאים לך. אתה יכול לנסות ריצה, יוגה, ריקוד, שחייה, או כל דבר שמאפשר לך להקדיש זמן להתאמן. אם אתה חדש בפעילות גופנית, התחל בקטן. עשה כל מה שאתה יכול לנהל מבלי להתגבר על העליונה, כדי שלא תפגע בעצמך. לאט לאט בונים כפי שאתה מרגיש יותר בנוח
שלב 6. מצא מוצא
מוצא הוא כל דבר שעוזר לך לתעל את הרגשות השליליים או המציפים שלך לפעילות אחרת. ניתן למצוא כמה מהמקומות הטובים ביותר בהגשמת תחביבים או תשוקות, כגון צילום, שירה או קרמיקה. מצא מה שגורם לך להרגיש שלווה ועוזר להעביר אותך "הרחק" מהמאבקים היומיומיים שלך. זה לא אומר שאתה יכול "לברוח" ממצבי הרוח שלך, אבל זה אומר שאתה יכול למזער אותם על ידי לפנות לעצמך זמן לעשות משהו שאתה נהנה ממנו.
- השקע שלך לא חייב להיות משהו יצירתי או מוכוון כישרונות. המוצא שלך יכול להיות סוג של פעילות גופנית או "עשייה". זה יכול להיות התנדבות או צפייה בסרטים קלאסיים. כל העניין הוא למצוא את מה שמתאים לך ומה שאתה אוהב.
- השקע שלך יכול להיות גם משהו שאפשר לפנות אליו בזמן לחץ או שינויים במצבי הרוח. לדוגמה, אם אתה מרגיש מצב רוח שמתעורר, אתה צריך לנסות לכתוב שירה, לצייר או לעשות כל דבר אחר שמסיח את דעתך ושאתה נהנה לעשות.
שלב 7. לבלות עם החברים והמשפחה
הקפדה על זמן חברתי יכולה לעזור לך לשלוט על מצבי הרוח ולהרגיש מאושרים ומלאים יותר. למרות שאינטראקציות חברתיות מסוימות יכולות למעשה לגרום לשינויים פתאומיים במצב הרוח שלך, בילוי עם האנשים שאתה אוהב ושגורמים לך אושר יכול לעזור לך להרגיש רגוע ונינוח יותר. ייתכן גם שאתה סובל מדיכאון או עצב מכיוון שאתה מרגיש מבודד. להיות בסביבה של אנשים אחרים יכול לעזור לך להרגיש מחובר. קבע מטרה לפגוש את החברים או את המשפחה שלך לפחות כמה פעמים בשבוע, ותרגיש מאושר ויציב יותר.
חשוב גם לפנות לעצמך זמן. שינויים במצב הרוח יכולים להופיע גם כאשר אנשים מרגישים שאין להם זמן לעצמם והם המומים מכל מה שהם צריכים לעשות. וודא שיש זמן בלוח הזמנים שלך לבדוק עם עצמך, בין אם אתה כותב ביומן, מטייל, או פשוט יושב בשקט וחושב על השבוע שלך
שלב 8. שמור על תזונה מאוזנת היטב
שמירה על תזונה מאוזנת תשאיר אותך מרגיש מאוזן בגוף ובנפש. אכלו לפחות 5 מנות של פירות וירקות ביום, הימנעו מפחמימות מופרזות וממזון מעובד, ונסו לא להתמכר למאכלים ממותקים מדי. קבלת הפחמימות, החלבונים והפירות והירקות הבריאים לאורך כל היום יכולה לעזור לכם להרגיש מאוזנים יותר ולגרום לכם פחות להיות בעלי שינויים במצב הרוח ההורמונלי. להלן כמה מאכלים שיכולים לשפר את מצב הרוח שלך:
- חומצות שומן אומגה 3. מזונות כגון סלמון ופולי סויה מכילים חומר מזין יקר זה.
- חומצה פולית. מחקרים מראים כי לאנשים הנמצאים בדיכאון יש כמות נמוכה יותר של חומצה פולית, לכן הקפד לקבל את המנה השבועית של חומצה פולית, אותה ניתן למצוא בירקות עלים.
- חֶלְבּוֹן. אכלו ביצים, דגים, הודו רזה, טופו וחלבונים אחרים כדי למנוע מגופכם להתרסק. ודא שיש לך חלבון עם מנה בריאה של פחמימות ליצירת איזון.
- היזהר עם מיצי פירות וקוקטיילים. רק מעטים מכילים 100 אחוזים של מיץ, מה שהופך אותם לעשירים בסוכר או במיץ אחר שאינכם צריכים. כמו כן, מיצים אלה יכולים להיות פחות עשירים בחומרים מזינים וחסרים בכימיקלים הצמחיים כדי להשפיע על הבריאות הרגשית או לגרום לגרוע מכל.
שלב 9. שלבו צמחי מרפא, ויטמינים ותוספים במשטר היומי שלכם
כמה צמחי מרפא, ויטמינים ותוספי מזון יכולים לשפר או לשפר את מצב הרוח שלך, אם כי חשוב לציין שמומחים אינם מסכימים לחלוטין לגבי ההשפעות המועילות האפשריות של צמחי מרפא ותוספים אחרים. באופן כללי, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את היעילות של כמה תוספי מצב רוח. זכור תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי צמחים. להלן הגישות הנפוצות ביותר לשיפור מצב הרוח שלך באמצעות צמחי מרפא ותוספי מזון:
- קח את סנט ג'ון. ג 'ון סנט הוא אחד הצמחים הפופולריים ביותר שנקבעו לשיפור מצב הרוח. זהו צמח בעל פרח צהוב בעל תרכובות כימיות רבות שיכולות להיות בעלות יתרונות רפואיים. קח בחשבון שאתה צריך התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת צמח זה מכיוון שהוא יכול להיות בעל אינטראקציות שליליות עם תרופות אחרות שאתה עשוי לקחת, כולל גלולות למניעת הריון, תרופות נוגדות דיכאון, מדללי דם ותרופות ל- HIV. סנט ג'ון זמין במגוון צורות, כולל כמוסות, טבליות, תמציות נוזליות ותה. מנה טיפוסית של ג 'ון ג' ון נע בין 900 ל 1, 200 מיליגרם ליום, וזה צריך לקחת לפחות 1-3 חודשים כדי לראות את האפקט הטוב ביותר. התייעץ עם הרופא או ההומאופת שלך לגבי המלצות המינון הספציפיות שלהם.
- קח SAMe (S-Adenosyl-L-Methionine), שמקורו בחומצת אמינו וזמין גם ממקורות מזון חלבונים, הוא חומר נוסף המשפר את מצב הרוח הנפוץ באירופה. תוספי SAMe נלקחים בדרך כלל בצורת טבליות והמינון המשמש לרוב לדיכאון במחקרים קליניים הוא 800 עד 1, 600 מיליגרם ביום למשך עד 6 שבועות. למרות של- SAMe יש מעט תופעות לוואי, עליך לנקוט משנה זהירות אם יש לך מצב רפואי או פסיכיאטרי קיים, כגון סוכרת, רמת סוכר נמוכה בדם או הפרעת חרדה.
- ישנם גם ויטמינים ועשבי תיבול פוטנציאליים אחרים שעשויים לסייע לך לשלוט טוב יותר במצבי הרוח שלך, אם כי הראיות לכך פחות מוצקות מאשר לשניים לעיל. לבנדר, למשל, היה בשימוש נרחב בארומתרפיה, שמנים אתריים ותה כדי לקדם הרפיה ולהקל על חרדות. כמה אנשים דיווחו גם על הצלחה בלקיחת שורש ולריאן כדי לעזור בשינה ולנהל חרדות. אתה יכול גם לשקול לקחת מולטי ויטמין בכדי להבטיח הרבה ויטמינים מסוג B במערכת שלך, שיכולים לעזור לייצב את ממברנות תאי העצב שלך. למרות שעדיין אין עדויות המאשרות כי ויטמין D גם משפר את מצב הרוח, לפחות מחקר אחד דיווח על יתרונות בטיפול בהפרעה רגשית עונתית עם ויטמין D.
חלק 4 מתוך 4: קביעת הגורמים
שלב 1. דע כי הגורמים לשינויים במצב הרוח יכולים להשתנות
מצב הרוח של אף אחד לא יציב לחלוטין כל הזמן. יום רע בעבודה או ריב עם חבר יכול להשפיע על מצב הרוח שלך ועל הרגשתך. עם זאת, אם מצבי הרוח שלך הם תכופים וקיצוניים בעליל (כלומר, אתה משתנה מהר מאוד לנמוך מאוד) ואין לך סיבה ישירה לכאורה (כלומר, היה לך יום מצוין ללא אינטראקציות קשות או מטרידות), אז זה עשוי להיות סימן למצב פיזיולוגי או פסיכולוגי רציני יותר.
- אם יש לך דחף מתמשך להריץ מכוניות אחרות מהכביש בכל פעם שאתה נוהג, למשל, או שאתה כועס בעקביות על עמיתיך ואינך יכול למלא את חובות העבודה שלך, יתכן שאלו סימנים לכך שיש בעיות שצריכות את תשומת הלב שלך בתחומים מסוימים בחייך.
- חשוב לציין כי ישנם מצבים פסיכולוגיים או פיזיולוגיים שעלולים להיות חמורים הקשורים לשינויים במצב הרוח החמור. מסיבה זו, חשוב לדבר עם הרופא שלך או עם איש מקצוע רפואי או פסיכיאטרי אחר, כך שתוכל לקבוע אם זה המצב עבורך. יתר על כן, הגורמים המדויקים לתנודות מצב הרוח שלך יקבעו את דרך הפעולה הטובה ביותר עבורך מבחינת התמודדות עם השליטה במצבי הרוח שלך ושליטה בהם.
שלב 2. להבין את התנאים הפיזיולוגיים שיכולים לתרום לשינויים במצב הרוח
ידוע שמצבים פיזיולוגיים מסוימים קשורים לשינויים ניכרים במצב הרוח ובהשפעה. אלה הם מצבים הנובעים מגורמים כגון בחירות באורח החיים, לרבות תזונה או חוסר פעילות גופנית, גיל או מצבים הקשורים להורמונים, או מתופעות לוואי מתרופות. רופא, כגון רופא כללי, הוא האדם הטוב ביותר לבקש ממנו ייעוץ כדי ללמוד עוד על מצבים אלה ולהעריך את האפשרות שהם יכולים להיות קשורים לשינויים במצב הרוח שלך. חלק מהתנאים הפיזיולוגיים הללו כוללים:
- פגיעת ראש או גידולים במוח - פגיעה בחלקים שונים של המוח עלולה להשפיע על ויסות ההורמונים בכל הגוף ולפגוע במצבי הרוח והרגשות שלך. אם אתה חושב שאולי חווית פגיעת ראש טראומטית, או שיש לך סיבה להאמין שיש לך גידול במוח, פנה מיד לרופא.
- תוכן במדיה שבה אנו משתמשים כבידור - המוסיקה שאנו מאזינים לה או מה שאנו צופים בטלוויזיה עלולים לגרום לשינויים במצב הרוח בקלות. במקרה הגרוע ביותר, האדם הפגוע יחול בחילה ויתעלף, כמו גם יקיא או יכעס במהירות ועוין מאוד. נורות מהבהבות אדומות גם גורמות להתקפים אצל אנשים מסוימים. לאחר צפייה בתוכניות וסרטים על פעילות פאראנורמלית או עשיית דברים הכרוכים ב"רוחות ", אנשים רבים נעשים עצבניים ביותר.
- אלרגיות - חוויה של כל אלרגיה יכולה לגרום לאדם להגיב בתנופה פתאומית של מצב הרוח. אם אדם נחשף אפילו לאתר, צליל, טעם או ריח של טריגר אותו אדם פתאום יעבור ממצב רוח רגוע למצב רוח חרד.
- ניחוחות מלאכותיים -רבים מהכימיקלים המשמשים בפריטים ריחניים רבים החל מחומרי ניקוי ועד תפאורה ריחנית כמו ניחוחות לרכב, נרות, קולונים, סבונים ובשמים גורמים לאלרגיות העלולות לגרום לשינויים במצב הרוח. כימיקלים אלה כוללים נגזרות בנזן, אלדהידים, פתלטים ועוד שלל רעלים ידועים שחברות יכולות להסתיר תחת המונח "ניחוחות". כימיקלים אלה ידועים כגורמים להפרעות במערכת העצבים שיכולים לגרום בסופו של דבר לתנודות במצב הרוח ועוד בעיות בריאות נפשיות ורגשיות.
- הרעלת חומרים זרים: כימיקלים מהמזון שאנו אוכלים, החומרים המשמשים לבניית הבניינים בהם אנו עובדים או גרים בהם, זיהומים בעבר, ארס מבעלי חיים, יכולים להיות הגורם לשינויים במצב הרוח. עופרת וכל כימיקלים המשפיעים על המוח הם האשמים העיקריים. רופאים יכולים להשתמש במגוון בדיקות כדי לקבוע אם חומר זר גורם לך ליציבות רגשית, אם לאו. אותו דבר יכול להיות גם תופעת לוואי של תרופות.
- דמנציה - כל צורות הדמנציה מתואמות עם שינויים פסיכולוגיים ופיזיולוגיים חמורים, שעלולים לגרום לשינויים דרסטיים במצב הרוח ובאפקט. אם אתה מעל גיל 40 ומציג סימפטומים אחרים, כגון אובדן זיכרון חמור, פנה לרופא.
- הריון - הריון יכול להביא לשינויים מיידיים ומתמשכים ברמות ההורמונים ובכימיה המוחית. אלה, בתורם, עלולים לגרום לתנודות קשות במצב הרוח וברגשותיך. גם אם הריון לא הגיע לשלימות מלאה, כמו במקרים של הפלה או הפלה, שינויים במצב הרוח יכולים להימשך עקב השינויים ההורמונליים, הביולוגיים והפיזיולוגיים המלווים את ההריון והתקופה שלאחר הלידה. התייעץ עם הרופא שלך אם אתה חווה שינויים במצבי הרוח ויש לך סיבה להאמין שאולי אתה בהריון.
- גיל ההתבגרות - עם כניסתך לגיל ההתבגרות, שינויים מהירים במצבים הביולוגיים והחברתיים שלך יכולים להביא לשינויים במצב הרוח ולשינויים בהשפעה והתשוקה. חשוב להבין את השינויים הללו כסימנים טבעיים לצמיחה ולחווית ההתבגרות. עם זאת, במקרים חמורים, כמו למשל כאשר קיימת סכנה כלשהי של פגיעה קרובה בעצמך או באחרים, עליך לפנות לרופא המשפחה.
- גיל המעבר - בדומה לשינויים אחרים בתוחלת החיים שלך, גיל המעבר יכול להיות קשור גם לשינויים קשים במצב הרוח ולשינויים בחשק ובהשפעה. אם אלה הופכים לבלתי ניתנים לניהול בדרך כלשהי, פנה לרופא.
- לחץ מתמשך - מתח מתמשך עקב פעילויות יומיומיות יכול לפעמים להיות יותר מדי לאדם להתמודד איתו. לאחר מכן הדבר יכול לבוא לידי ביטוי בשינויים במצב הרוח התנודתי. עדיף להתמודד עם מקורות מתח כאלה בהקדם האפשרי כדי להימנע מסוג השינויים ארוכי הטווח בכימיה המוחית שיכולים לפעמים לנבוע ממעורבות מתמשכת עם גורמי לחץ בסביבה.
- מחלה או זיהום - לא מרגיש הכי טוב שלך אלא בגלל הצטננות פשוטה או זיהום סרטן עצום יכול להשפיע לרעה על הרווחה הרגשית. כאשר אתה במצב חיים חולה, אתה הופך להיות מועד יותר בקלות לשינויים במצב הרוח.
שלב 3. להבין את התנאים הפסיכולוגיים והחברתיים שיכולים לתרום לשינויים במצב הרוח
חוקרים חשפו גם מספר מצבים פסיכולוגיים ו/או חברתיים הקשורים לשינויים במצב הרוח הקשים או לשינויים בתוקף. לתנאים כאלה לרוב יהיה מרכיב ביולוגי, הדומה לאלה המפורטים לעיל, אך יטופל טוב יותר על ידי התייחסות לצרכים הפסיכולוגיים או החברתיים ביחס לחיי היום יום שלך. כדי להעריך את הסבירות שתנאים כאלה קשורים לשינויים במצב הרוח שלך, מומלץ להתייעץ עם פסיכולוג קליני או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש, כגון מטפל או יועץ. תנאים אלה כוללים:
- שימוש בחומרים - שימוש לרעה בכל חומר שהוא בעל פוטנציאל לשנות את הכימיה המוחית ורמות ההורמונים בדרכים בלתי צפויות. אם נאבקת בעבר בנושאים כאלה או שאתה מתקשה בהווה, אין סיבה להסס לבקש עזרה מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש או מקבוצת תמיכה ספציפית לבעיית ההתמכרות לסמים שלך.
- הפרעת קשב והיפראקטיביות (ADHD) והפרעת קשב וריכוז (ADD) - הפרעות פסיכולוגיות הקשורות בחוסר יכולת לשים לב נקשרו לשינויים במצב הרוח ולשינויים בהשפעה.
- הפרעה דו קוטבית - הפרעה דו קוטבית מתאפיינת בשינויים מהירים במצב הרוח, במיוחד אלה שעוברים הלוך ושוב מאושר קיצוני לייאוש מוחלט, במצבים שבדרך כלל לא היו מצדיקים תגובות כאלה. עם הפרעה דו קוטבית, אדם עלול, למשל, לשמוח יתר על המידה לאחר שקיבל מחמאה על ידי חבר, רק כדי לכעוס על אותו חבר כעבור דקות. רק איש מקצוע מומחה לבריאות הנפש צריך לקבל החלטות הקשורות לאבחון הפרעה דו קוטבית, או כל הפרעה אחרת בבריאות הנפש.
- דיכאון - התקפי דיכאון מתמשכים יכולים להיות מלווים בשינויים קיצוניים במצב הרוח, הן בחיוב והן בשלילה. אם סבלת מדיכאון אך פתאום נהיית מאושרת או מתרגשת באופן לא אופייני, שים לב לשינויים נוספים בהשפעה וברצון. זה יעזור לך להבין טוב יותר כיצד מצבי רוח כאלה עשויים להיות קשורים לדיכאון ולחיי היומיום שלך.
- צער - כאשר אתה מאבד אדם אהוב, זה נפוץ לחוות תגובות רגשיות בלתי צפויות במצבים שאולי לא היו דואגים לך קודם לכן. זהו חלק טבעי מתהליך האבל עבור אנשים מסוימים. עם זאת, אם מצבי רוח אלה הופכים לבלתי ניתנים לניהול, או גורמים למצבים הגורמים לך לסכנה לעצמך או לאחרים, רצוי שתדבר עם רופא או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש על היתרונות האפשריים של תרופות ואסטרטגיות התמודדות אחרות שיכולות לעזור אתה מתקדם. זה יכול לכלול מקרים שבהם ילד לא הגיע לכל אורך ההריון. המתח הרגשי הנלווה לאובדן ילד שטרם נולד יכול להיות יותר מכל אדם שאדם יכול לשאת בעצמו, ויכול ליצור בעיות גם אם לא קיימים שינויים ביולוגיים ניכרים באופן מיידי.
- "פוביות" - לכולם יש פחד ממשהו יותר מאשר החולדות, העכבישים, הגבהים או ההמונים שלהם כשהפוביות הגרועות ביותר שלהם עלולות לפגוע באדם באופן קיצוני ברגע שההדק מתרחש. האדם יעבור תנופת מצב רוח פתאומית מתוך פחד.
- "טראומות" - אנשים רבים שעברו חוויה נוראית בחיים כמו אונס, תקיפה, התעללות, קורבן או עדים לפשע, כלא יכול לכעוס במיוחד כאשר מתרחשת שיחה או מצב דומה הקשור לאותו אירוע. קורבנות אירועים קטסטרופליים גם הם מתעצבנים בקלות רבה.
- מתח כתוצאה משינויים משמעותיים בחיים - אירועי חיים מרכזיים, כמו מעבר דירה, החלפת מקום עבודה או לידה, יכולים להיות קשורים לשינויים במצב הרוח הבלתי צפוי. אם עברתם אירוע כזה לאחרונה, ומאז חוויתם שינויים במצב הרוח הבלתי מוסבר, זה נורמלי לחלוטין. עם זאת, כמו בהרבה מהתיאורים לעיל, התייעץ עם רופא או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש אם תנודות מצב הרוח הללו הופכות לבלתי ניתנות לניהול או מציעות אפשרות לפגיעה גופנית או פסיכולוגית.
שלב 4. קבל סיוע מקצועי המבוסס על ההערכה שלך
אם אתה מרגיש שכל אחד מהתנאים הפיזיולוגיים או הפסיכולוגיים המפורטים לעיל עשוי לחול עליך, עליך להתייעץ עם איש מקצוע. אם אתה חושד שמצב פיזיולוגי או ביולוגי נמצא בעבודה, דבר עם רופא המשפחה שלך. אם אתה חושד שבעיה פסיכולוגית עלולה להשפיע על מצב הרוח שלך באופן כרוני, פנה לרופא מומחה לבריאות הנפש (במקרים מסוימים ייתכן שתצטרך הפניה מרופא המשפחה שלך).
- אם בכל עת אתה מרגיש שאתה נשלט על ידי מצבי הרוח הקשים שלך ו/או מרגיש חסר אונים כנגד התנודות הללו, חשוב שתפנה לעזרה מקצועית.
- זה לא אומר שרופא או תרופות הם תמיד התשובה הנכונה בכל הקשור לשינויים במצב הרוח. אבל אם מצבי הרוח שלך מתונים עד חמורים, עדיף שתבדוק את כל האפשרויות שלך לפני שתנסה להתמודד לבד עם תנודות מצב הרוח שלך. חלק מהאנשים שאובחנו כסובלים מהפרעות במצב הרוח בוחרים לגשת לבעיותיהם ללא תרופות, כאשר רבים חווים מידה מסוימת של הצלחה כאשר התרופות אחרת נכשלו.
