דיטוקס של דיאטה, ניקוי מיצים ותזונה לטיהור הגוף הפכו פופולריים מאוד בשנים האחרונות. אמנם ישנם שלל יתרונות לניקוי הדיאטה והתמקדות במאכלים בריאים יותר, אך גמילה או ניקוי דיאטה רבים אינם בטוחים ולא בריאים. אנשי מקצוע בתחום הבריאות מזהירים כי סוגים אלה של מוצרים עלולים להיות מסוכנים (במיוחד אם יעקבו אחריהם למשך זמן ארוך יותר). הם יכולים להוביל לפירוק שרירים, חוסר איזון באלקטרוליטים ומחסור בחומרים מזינים. בנוסף, הרבה מהמשקל שאבד בתוכניות אלה הוא משקל מים, לא שומן. ברגע שאתה מפסיק את הניקוי וחוזר לאכילה רגילה, זה נפוץ להחזיר את המשקל שאבד. במקום לעקוב אחר תוכנית ניקוי לירידה במשקל, נקו את התזונה שלכם, היו פעילים והעלמו הרגלים רעים.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: ניקוי התזונה
שלב 1. מלאו מזונות עשירים בסיבים
פירות וירקות הם שתי קבוצות מזון המהוות חלק מרכזי בתזונה מנקה ובריאה. הם עשירים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים. כל התכונות הללו חשובות לתזונה בריאה ומנקה.
- כלול מנה אחת עד שתיים של פרי עשיר בסיבים או ירק בכל ארוחה. זה יעזור לך לעמוד בהנחיות המינימליות של חמש עד תשע מנות ביום. מספר המנות ישתנה בהתאם לגיל ולמשקל שלכם; עם זאת, כולל יותר פירות וירקות יכול לעזור להגדיל את כמות החומרים המזינים שאתה יכול לצרוך מהם.
- מנה אחת של פירות היא בדרך כלל חתיכת פרי אחת קטנה או כ -1/2 כוס קצוצה. מנה אחת של ירקות היא כוס אחת או 2 כוסות עלים ירוקים.
- אחת התכונות האטרקטיביות של ניקוי דיאטה ללא מרשם היא שלעתים קרובות הם עשירים בסיבים תזונתיים. הם יכולים לנקות אותך מבפנים החוצה; עם זאת, הוספת הרבה פירות וירקות יכולה לספק לך סיבים טבעיים נאותים לאותם יתרונות ניקוי.
- התמקדו בפירות ובירקות העשירים ביותר בסיבים. כלול לפחות מנה אחת של אחד המאכלים הסיבים האלה בכל ארוחה: כרובית, ברוקולי, ארטישוק, נבט בריסל, פירות יער (כמו פטל, אוכמניות או אוכמניות), תפוחים או אגסים.
שלב 2. אכל ירקות כהים מדי יום
ירקות כהים ועלים מלאים בכמות עצומה של חומרים מזינים מועילים. אכילה של מנה אחת עד שתיים ממזונות אלו מדי יום יכולה לסייע לתמוך בניקוי התזונתי שלך על ידי מתן הרבה סיבים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים. הם אפילו הוצגו כאחד המאכלים הטובים ביותר "הלוחמים בסרטן".
- ירקות כהים אפשר לאכול גלם או מבושל. נסו: כרוב עלים, חרדל, תרד, ירקות קולארד, בוק צ'וי או מנגולד שוויצרי.
- ירוקים כהים מכילים מגוון עצום של חומרים מזינים הכוללים: ויטמינים A, K, C ו- E. בנוסף הם מכילים כמות לא מבוטלת של חומצה פולית (שחשובה לשכפול ותיקון DNA) וקרוטנואידים (נוגד חמצון שנחשב למניעת סרטן).
- אכלו ירקות כהים מעורבים בביצה, מקפיצים אותם עם מעט שמן זית ושום לתוספת מזינה או משתמשים בהם בסלטים.
שלב 3. אכלו דגנים מלאים לא מעובדים
100% דגנים מלאים הם עוד קבוצת מזון עשירה בחומרים מזינים. הם מכילים חלבון, ויטמינים והם גם מקור טוב לסיבים. אם אתה מעוניין לנקות ולשפר את התזונה שלך, העבר את בחירת הדגנים שלך ל -100% דגנים מלאים.
- דגנים מלאים מספקים לכם שלל יתרונות. בחר דגנים שעברו את כמות העיבוד הנמוכה ביותר ומכילים מעט תוספים. למשל, במקום קוסקוס מחיטה מלאה עם חבילת תיבול, בחרו להכין קוסקוס מלא מחיטה מלאה והוסיפו תיבול משלכם בבית.
- דוגמאות אחרות לדגנים מלאים שאינם מעובדים כוללים: 100% פסטה מחיטה מלאה, 100% לחם מלא, אורז חום, קינואה ושיבולת שועל.
- דלג על דגנים מעובדים ומעובדים. דגנים מסוימים, כמו דגנים מזוקקים או מעובדים, מוסיפים יתרון תזונתי קטן לתזונה שלך. הם יכולים להיות גבוהים יותר בקלוריות, נמוכים יותר בחומרים מזינים ולקדם עצירות (מכיוון שהם נמוכים יותר בסיבים). החלף דגנים כמו לחם לבן, אורז לבן או פסטה רגילה לדגנים מלאים.
שלב 4. בחר חלבון רזה בכל ארוחה
ניקיונות תזונתיים רבים מתמקדים בעיקר בפירות וירקות. למרות שיש לכך יתרונות רבים, חשוב לכלול גם מקורות לחלבון רזה בכל ארוחה.
- החלבון ממלא ומעניק לך תחושת סיפוק עוד יותר בהשוואה למזונות כמו פירות, ירקות או דגנים מלאים. בנוסף, חשוב לסייע בשמירה על חילוף החומרים ומסת השריר שלך.
- מנה אחת של חלבון רזה היא כ 3-4 גרם. כלול מנה אחת בכל ארוחה או חטיף. דוגמאות כוללות: 4 גרם של עוף או בקר רזה, שתי ביצים, גרם אחד של גבינה דלת שומן, 1/2 כוס חלב דל שומן או 1/2 כוס קטניות (כמו שעועית או עדשים).
- כלול מגוון מקורות חלבון לאורך כל היום והשבוע. בנוסף, שמור על בשר אדום למנה אחת לכל היותר.
- באופן כללי, נשים צריכות 46 גרם חלבון ביום וגברים צריכים 56 גרם מדי יום. עם זאת, סכום זה עשוי להיות שונה בהתאם לגיל, למין ולרמת הפעילות שלך.
- למרות שחלבון חשוב, אל תגזימו. תוכל לענות על ההמלצות היומיות שלך עם כמה מנות ביום בלבד. אם אתה מעוניין בניקוי ותזונה בריאה, עליך לשים דגש על פירות וירקות.
שלב 5. לאכול יותר מזון מותסס
מזונות מסוימים מסייעים לעיכול שלך על ידי מתן מערכת GI שלך לחיידקים בריאים ומגנים. מזונות מותססים הפכו פופולריים יותר והם דרך מצוינת להוסיף את החיידקים ה"טובים "לתזונה.
- מזונות מותססים לנסות כוללים: קימצ'י, קומבוצ'ה, קפיר וכרוב כבוש. גודל המנות משתנה בהתאם לאוכל. קרא את תווית האריזה ונסה לכלול מנה אחת עד שתיים ממזונות בריאים אלה המעודדים מעיים מדי יום.
- מזונות מותססים הוכחו גם כדי לסייע בהפחתת נפיחות, עצירות ובעיות קלות יותר של מערכת העיכול. יתרונות אלה יכולים לסייע לתמוך בהחלטה שלך לניקוי תזונתי.
- הוכח שמזונות מותססים עוזרים לך לעכל ולספוג את החומרים המזינים מהמזון שלך. הם יעזרו למערכת GI שלך לעבד מזון ולהעביר פסולת במהירות.
שלב 6. אל תשכח שומנים בריאים
למרות שאתה עלול להתפתות להימנע מכל דבר שכותרתו "שומן" כשאתה מנסה לרדת במשקל, השומן הוא למעשה חלק חיוני בתזונה שלנו - הם טובים לבריאותך הנפשית ולמצב הרוח שלך; להפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ וסרטן; להפחית עייפות; ולעזור לשמור על חדותך הנפשית. יש לצרוך שומנים במידה, ויש להימנע מסוגי שומן מסוימים. התמקדו בשומנים חד -בלתי -רוויים ורב -בלתי -רוויים (כמו אלה המצויים באבוקדו, אגוזים, זיתים, דגים שומניים, סויה וטופו) והימנעו משומן טראנס (הנמצא במאפים מסחריים כמו עוגיות, מאפים, עוגות, מאפינס ולחמניות המבורגר; חטיף ארוז מאכלים כמו קרקרים, פופקורן במיקרוגל, ממתקים וצ'יפס; מזון מטוגן; מוצרים מעורבים מראש כמו תערובת עוגות, תערובת פנקייק או חלב שוקולד, וכל דבר עם שמן מוקשה חלקית).
- יש ויכוח האם שומן רווי נכנס לקטגוריה של שומן טוב או רע. שקול לאכול כמות מתונה של שומנים רוויים (הנמצאים בבשר וחלב) ממקורות איכותיים.
- מומלץ לאדם לאכול שלוש עד תשע מנות שומנים בריאים ליום.
- גודל מנה אחד שווה ל: כפית שמן (זית, בוטנים, שומשום, אגוז וכו '); 1/2 כף חמאת אגוזים (טבעית, ללא תוספת סוכרים); 2 כפות או גרם אחד של אבוקדו; שמונה זיתים שחורים; 10 זיתים ירוקים; שבעה שקדים; שישה קשיו; תשעה בוטנים; ארבע חצאי אגוזי מלך.
- נסה לאכול שתי מנות של 6 גרם של דגים שמנים בשבוע.
- הכינו אבוקדו, אגוזים וזיתים בתזונה.
שלב 7. תעלה מזונות מעובדים
הפחת את צריכת המזון המעובד ביותר. מזונות מסוימים אלה בדרך כלל גבוהים יותר בנתרן, סוכר, שומן וקלוריות כלליות. הכללת אלה על בסיס קבוע עשויה להאט או לאסור ירידה במשקל.
- יש מגוון רחב של עיבוד מזון. הימנע ממזונות מעודנים מאוד ומעובדים במיוחד כגון: ממתקים וממתקים; בשרים מעובדים כמו בולוניה, נקניק או בייקון; חטיפים ומאפים; דִגנֵי בּוֹקֶר; ארוחות קפואות; צ'יפס או קרקרים.
- מזונות המעובדים במינימום, אך עדיין נחשבים כתוספת בריאה לתזונה כוללים: פירות וירקות קפואים ללא תבלינים, חסה שקופה, פירות וירקות שטופים/חתוכים מראש, שעועית משומרת וירקות ללא תבלינים ו -100% שלמים דגנים ללא תבלינים נוספים.
- מזון מעובד במיוחד עשוי להכיל גם חומרים משמרים, חומרי טעם מלאכותיים, צבעים או חומרי טעם.
- דלג על המזונות בתוספת סוכרים, נתרן או מעובדים מאוד. היצמד למזונות מעובדים במינימום במידת האפשר. מזון מעובד מאוד לא יקדם תזונה לניקוי תזונתי ושוב עשוי להאט את הירידה במשקל.
שלב 8. שתו הרבה נוזלים
חלק חשוב מאוד בתזונה בריאותית וניקוי תזונתי הוא הבטחת צריכת כמות מספקת של נוזלים צלולים, ללא סוכר וללא קפאין. הגוף שלך צריך כמויות נאותות כל יום כדי להישאר לחות ולתפקד כראוי.
- הגוף שלך מסתמך על לחות מספקת למגוון דברים, כולל: בקרת טמפרטורת הגוף, מחזור הדם, תפקוד המעיים ושטיפת פסולת ורעלים מהגוף.
- כלל אצבע כללי הוא לשתות כ -8 גרם כוס מים ביום; עם זאת, אם אתה מנסה לנקות את גופך ולשפר את התזונה שלך, שתיית יותר מזה עשויה להיות מועילה. כמות הנוזלים המדויקת שאתה צריך מדי יום תלויה בגילך, במשקל, במין וברמת הפעילות שלך.
- מים טהורים הם הבחירה המתבקשת לשמור על לחותך, אך זכור שיש מים הנמצאים במשקאות אחרים ואפילו במזונות שלך. חלב, תה וקפה כולם מכילים מים (אם כי אם אתם מנקים, עליכם לדבוק בתה וקפה נטול קפאין).
- שקול גם להתחיל את הבוקר בכוס מי לימון חמים. כמה מחקרים מראים כי זה פועל כמו משתן קל וטבעי. זה עשוי לסייע בהפחתת נפיחות.
- הימנע מכל אלכוהול, משקאות ממותקים וקפאין. אם אתה עושה ניקוי תזונתי, התמקד רק בנוזלים צלולים. עזוב את האלכוהול, המשקאות הממותקים/ממותקים והמשקאות המכילים קפאין.
חלק 2 מתוך 2: ניקוי התנהגויות אורח חיים אחרות
שלב 1. קבע פגישה עם הרופא שלך
לפני ביצוע שינויים תזונתיים או אורח חיים גדולים חשוב לבדוק עם הרופא הקבוע שלך. ספר להם על הרצון שלך לירידה במשקל ועל שימוש בניקוי תזונתי שיסייע לך להגיע ליעד.
- שאל אם יש תוספים שכדאי לך להתרחק מהם או שאולי לא מומלץ עם התרופות הנוכחיות או מצבי הבריאות שלך.
- שאל גם את הרופא אם יש לו המלצות שעשויות להתאים להיסטוריה הבריאותית והרפואית הספציפית שלך. ייתכן שהם יוכלו לתת לך כמה המלצות היכן להתחיל עם דיאטה חדשה או ניקוי תזונתי.
שלב 2. קח תוסף פרוביוטי
בדומה למזונות מותססים, תוספי פרוביוטיקה עשויים לסייע בשיפור העיכול ולהפחית בעיות עיכול קלות (כמו עצירות או נפיחות).
- נטילת תוסף פרוביוטי עשויה לסייע בהוספת חיידקים מועילים לתזונה. תוספי מזון אלו יעזרו במיוחד למי שאינו חובב מאכלים המכילים פרוביוטיקה או תוספת חיידקים או מזון מותסס. רבים מתוספי מזון אלה הם חסרי ריח, חסרי טעם וקלים ללקיחה.
- כיום קיימים בשוק מגוון תוספי פרוביוטיקה. הם מגיעים בטבליות לעיסה, כמוסות, אבקות ונוזלים. בחר סוג תוסף המתאים לך.
- כמו כן, בחר תוסף המכיל לפחות 5 מיליארד CFU למנה. גם סוגי החיידקים בתוסף חשובים. לא הוכח כי כל זן מראה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים. עם זאת הוכח כי הן Saccharomyces Boulardii Lyo והן Lactobacillus Rhamnosus GG מועילות.
שלב 3. קח תוספי סיבים
סיבים מתאימים חשובים לתזונה בריאה. בנוסף, סיבים יכולים לעזור לתמוך בניקוי תזונתי על ידי שיפור בריאות המעיים ומהירותו.
- באופן כללי ההמלצה לצריכת סיבים היא 25 גרם לנשים ו -38 גרם לגברים.
- באופן כללי, עליך לנסות לצרוך את כמות הסיבים היומית המומלצת ממקורות טבעיים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים. מזונות אלה לא רק מספקים לכם מנה בריאה של סיבים, אלא גם מכילים חומרים מזינים חשובים אחרים.
- ניתן לרכוש תוספי סיבים במגוון צורות, כולל אבקה, טבליה לעיסה וכמוסה.
- שים לב, כמויות גדולות של סיבים עלולות להיות לא בריאות ולגרום למצוקה לא רצויה של מערכת העיכול ולספיגה של חומרים מזינים מסוימים. הוסף תמיד סיבים תזונתיים לאט, במשך מספר ימים. כמו כן, הקפד לשתות הרבה נוזלים כדי לסייע לסיבים לעבור במערכת GI שלך בקלות. זה יעזור למנוע תופעות לוואי לא רצויות.
שלב 4. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית עקבית וקבועה היא חלק משלים מהירידה במשקל. הוסף פעילות גופנית כדי לעזור להאיץ את הירידה במשקל בעזרת הניקוי התזונתי שלך.
- זה יעזור לשרוף קלוריות, יספק לכם אנרגיה, יתמוך בחשיבה חיובית ויעזור לשמור על מערכת GI תקינה.
- כוון לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע ו -40 דקות של אימוני כוח. זמן נוסף המשקיע בפעילות גופנית עשוי לסייע בהגברת הירידה במשקל, שיפור נוסף בתנאי הבריאות ורמות הכושר הגופני.
- שקול גם להוסיף תרגילי ניקיון מרגיעים יותר כמו יוגה או טאי צ'י. אלה הן דרך מצוינת להוסיף לפעילות מועילה ולתמוך בתזונה וניקוי אורח חיים.
- שים לב, אם אתה צופה בקלוריות, מגביל את צריכת המזון היומית שלך או ששינית באופן דרסטי את התזונה שלך כדי לסייע לתמוך בניקוי תזונתי, מומלץ לשקול להירגע עם פעילות גופנית. פעילות אינטנסיבית או נמרצת דורשת קלוריות נאותות (במיוחד מפחמימות וחלבון) ואם אתה מגביל את הצריכה שלך, יתכן שלא תאכל מספיק כדי לתמוך ברמת פעילות זו.
שלב 5. לישון שבע עד תשע שעות בלילה
מנוחה מספקת בכל לילה חשובה לבריאותך הכללית. בנוסף, שינה של שבע עד תשע שעות מומלצות מדי לילה יכולה לעזור לתמוך במשקל בריא וירידה במשקל.
- שינה טובה חשובה להפליא לירידה במשקל ולניהול משקל. שינה מסדירה מגוון תהליכים, אך הכי חשוב להסדיר את הרעב, השובע ואת יכולתו של גופך להשתמש באינסולין ביעילות.
- למרות שהשינה אינה שינוי תזונתי או בדרך כלל חלק מניקוי תזונתי, יש לה השפעות מיידיות על הבריאות והמשקל, אי אפשר להתעלם מחשיבותה.
- כדי לקבל את כמות השינה המומלצת מדי יום, בדוק מה השעה שאתה צריך לישון כדי להיכנס לפחות שבע שעות בלילה. לך לישון מוקדם, כבה את כל האורות ואת כל האלקטרוניקה המספקת אור וצליל (כולל הסמארטפון שלך). מומלץ גם לשים מכשירים אלקטרוניים לפחות 30 דקות לפני ההירדמות, שכן האור הנפלט ממכשירים אלה יכול לעורר את המוח שלך ולהקשות על הירדמות.
טיפים
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים תזונתיים - במיוחד אם אתה חושב לבצע ניקוי תזונתי. הם יוכלו להגיד לך מה בטוח ומתאים לך.
- זכור, גופך מסוגל לנקות, לטהר רעלים ולטהר את עצמו. הכבד והכליה שלך משמשים כ"ניקוי "הטבעי של גופך ונעזרים במוצרי ניקוי ללא מרשם או במזונות מסוימים.
