לדלקת יכולה להיות מגוון רחב של השפעות על הגוף. זה יכול לגרום לכאבי מפרקים או כאבי ראש לטווח קצר, אך זה נקשר גם למחלות קשות כמו סרטן ומחלות לב. אתה יכול להילחם בדלקת בכמה אופנים, ושינוי התזונה או אורח החיים שלך הוא בדרך כלל המקום הראשון להתחיל בו.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. החלף פחמימות מזוקקות בפחמימות בריאות יותר
פחמימות מזוקקות, כמו לחם לבן ומאפים, מכילות כמויות גבוהות של סוכר וכמויות סיבים נמוכות. זה יכול לעלות את רמות הסוכר בדם, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל ולדלקת מוגברת. פחמימות טובות לאכילה מכילות סיבים גבוהים ומעט סוכר מוסף, כגון פירות ומוצרי דגנים מלאים.
שלב 2. צמצם מזונות ומשקאות ממותקים
סוכר יכול לגרום לעלייה במשקל ויכול לקדם דלקות בגוף. מזונות כמו ממתקים ועוגיות מכילים סוכר גבוה במיוחד ויש להימנע מהם. אפילו בכמה דגנים וחטיפי גרנולה יש תוספת של מעל 5 גרם (0.18 עוז) למנה, לכן קראו תוויות בעיון לפני רכישת מוצרים אלה. באופן אידיאלי, עליך להתרחק ממזונות עם תוספת סוכר, במיוחד יותר מ -3 גרם מנה.
- הסודה מכילה כמות גדולה של סוכר ויש להפסיק אותה לחלוטין מהתזונה כאשר מנסים להוריד דלקת או לרדת במשקל.
- יש להימנע אפילו ממשקאות דיאטות ומשקאות עם תחליפי סוכר.
שלב 3. העדיפו אכילת פירות וירקות
אלה תמיד המזונות הכי בריאים לאכול, כיוון שהם עתירי ויטמינים וסיבים תזונתיים. הם גם דלים בשומן ואינם מכילים תוספות סוכרים. נסה לבנות את הארוחות שלך סביב פירות וירקות. במקום לחשוב על מנת בשר כמנה עיקרית שלכם, חשבו לאכול במקום סלטים גדולים.
- שאפו לאכול 3-5 מנות ירקות ביום ו 4-5 מנות פירות.
- בעוד שאנשים רבים לפעמים חושבים על ירקות כמזונות לא מספקים, יש להם כמויות כל כך גבוהות של סיבים שהם יכולים למעשה להשאיר אותך שבע לאורך זמן. ארטישוק, ברוקולי ואפונה מכילים סיבים גבוהים במיוחד.
שלב 4. הפחיתו את כמות הבשר האדום והמעובד שאתם אוכלים
הבשרים האדומים הפופולריים ביותר הם בקר וחזיר. כמה בשרים מעובדים נפוצים כוללים נקניקיות, נקניקים ונתחי מעדנייה ארוזים מראש, כמו סלמי. החלף חלבונים אלה באפשרויות רזות יותר, כמו דגים, סויה או עוף.
שלב 5. הימנע מאכילת מזון מטוגן
מזונות מטוגנים מכילים בדרך כלל כמויות גבוהות מאוד של סוכר או שומן לא בריא ויכולים לקדם דלקת. כמה מאכלים פופולאריים כוללים צ'יפס, עוף מטוגן ודגים מטוגנים. אם אתה מטגן את המאכלים האלה בבית, שקול לאפות או לצלות אותם במקום. כשאתה אוכל בחוץ, שאל אם אתה יכול להחליף פריטים מטוגנים במאכלים אפויים או בגריל
שלב 6. אכלו דגים כמו סלמון, טונה ומקרל
סוגים אלה של דגים מכילים חומצות שומן אומגה 3, שהיא סוג שומן בריא במיוחד. מכיוון שדגים מסוג זה עתירי חלבון ושומן, הם בדרך כלל ממלאים מאוד ויכולים להשביע את רעבונכם, אך בדרך כלל לא יקדמו את הדלקת בגופכם כפי שעושה בשר אדום.
שלב 7. אכלו אגוזים כמו שקדים ואגוזי מלך
לאגוזים יש כמויות גבוהות של שומנים בריאים. מכיוון שהם קלים לנשיאה ולאכול בכל מקום, הם גם מהווים חטיף מושלם. עם זאת, הקפד לרכוש אגוזים ללא מלח, כיוון שבאגוזים מלוחים יש בדרך כלל רמות נתרן לא בריאות. נסה לאכול חמאת אגוזים - כמו חמאת בוטנים וחמאת שקדים - שאין בהם תוספת מלח או סוכר.
שלב 8. הוסף תוספי תזונה לתזונה שלך
יש מגוון רחב של תוספי תזונה שיכולים לעזור להפחית דלקת אצל אנשים מסוימים. טופר השטן, מנגוסטין, טופר החתול וגדילן החלב הם כמה נפוצים. שוחח עם הרופא שלך על שימוש בתוספים אם אינך בטוח לגביהם. אלא אם כן הרופא שלך יגיד לך אחרת, אתה אמור להיות מסוגל להשתמש בבטחה ביותר מתוסף אחד בכל פעם.
לעולם אל תשתמש בתוספי תזונה כקו הגנה ראשון. לשיטות אחרות - כגון פעילות גופנית קבועה ותזונה בריאה - יש תוצאות מוכחות הרבה יותר
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. ישן 8 שעות שינה בלילה
שינה עוזרת לגוף להתאושש ולהילחם בדלקות, ולכן חשוב לישון לילה שלם, שעבור רוב האנשים הוא בין 7 ל -8 שעות. אם אתה מתקשה לישון כל כך הרבה, ארגן מחדש את לוח הזמנים שלך כך שתקדיש מספיק זמן להיערכות לשינה ושינה מדי יום.
- אם אתה מתקשה להירדם, נסה להירגע לפני השינה ולהימנע מהסתכלות על מסכים אלקטרוניים פעם אחת במיטה. שיטות אלה יכולות לסייע לאנשים להירדם מהר יותר.
- אם יש לך בעיות כרוניות עם נדודי שינה, שוחח עם הרופא שלך על פתרונות רפואיים אפשריים, כמו טיפול התנהגותי קוגניטיבי.
שלב 2. התעמלות לפחות 2.5 שעות בכל שבוע
אחד היתרונות הבריאותיים הרבים של פעילות גופנית הוא שהוא יכול להפחית את הדלקת. 2.5 שעות הפעילות הגופנית שלך בשבוע צריכות להיות מתונות בלבד, כלומר הן מעלות את פעימות הלב שלך אך לא בהכרח מאמצות את השרירים שלך, כמו הליכה. הפיצו את 2.5 שעות הפעילות הגופנית שלכם לאורך כל השבוע. אם אתה חושש להחמרת פציעה, דבר עם הרופא או עם הפיזיותרפיסט כיצד לפתח תוכנית אימונים המתאימה לך.
השתמש ב- Fitbit או גשש כושר אישי אחר כדי לעזור לך לעמוד ביעדי האימון שלך במהלך השבוע
שלב 3. הירגעו יותר כדי להפחית את רמות המתח
רמות גבוהות של מתח יכולות להגביר את הדלקת בגוף. הם גם יכולים להקשות על השינה, מה שעוזר לגוף להילחם בדלקות. קח הפסקות קטנות בעבודה במהלך היום, אולי רק כדי לקבל אוויר צח או להתמתח במשך כמה דקות.
תן לעצמך זמן בסוף היום להירגע על ידי פעילות גופנית, עיסוק בתחביב, או פשוט לבלות עם חברים או בני משפחה
שלב 4. לרדת במשקל אם אתה צריך
עודף משקל יכול לקדם דלקת בגוף. שאל את הרופא אם עליך לרדת במשקל לפני שתתחייב לעשות זאת. גם אם אתה מרגיש שאתה צריך להיות רזה יותר, זה לא בהכרח אומר שיש לך עודף משקל. אם אתה אכן צריך לרדת במשקל, התעמל באופן קבוע ונסה לאכול תזונה בריאה הבנויה סביב ירקות, פירות ומקורות חלבון רזים.
שלב 5. הפסק לעשן אם אתה מעשן
עישון מקשה על העורקים שלך, דבר המשפיע לרעה על זרימת הדם שלך. זה יכול לקדם דלקת לאורך זמן, במיוחד של הלב והמערכת הלב וכלי הדם. אם אתה מפסיק לעשן, ייתכן שתוכל להפוך חלק מהנזק שגרמו לסיגריות לגרום ולהוריד את הדלקת בגופך.
שיטה 3 מתוך 3: נטילת תרופות
שלב 1. קח תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידיות ללא מרשם (NSAIDs)
להתלקחויות זמניות של דלקת, NSAIDs כמו איבופרופן יכולים להיות יעילים. אם הדלקת גורמת לצבע מפרק או לכאב ראש, למשל, השתמש ב- NSAID לפי הוראות הבקבוק ובדוק אם זה עוזר להפחית את הכאב שלך.
- עם זאת, תרופות NSAID אינן מיועדות ליטול לפרקי זמן ארוכים, ולכן יתכן והן אינן מתאימות לטיפול בדלקת כרונית.
- קח תמיד NSAID עם אוכל, כי אחרת, הם עלולים לגרום לצרבת.
- שוחח עם הרופא שלך על שימוש ב- NSAID במשך יותר מעשרה ימים לטיפול בדלקת.
- היזהר מנטילת NSAID לעתים קרובות אם אתה בסיכון לחלות בכיבים בבטן. כמה תנאים מוקדמים שעשויים לגרום לך בסיכון כוללים עישון או אי ספיקת כליות.
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך על נטילת תרופות מרשם להשפעה חזקה יותר
אם ל- NSAID ללא מרשם יש השפעה מועטה על מצבך או שאתה זקוק לתרופות לדלקת כרונית, שאל את הרופא לגבי תרופות מרשם אפשריות שאתה יכול לקחת. חלק מאלה עשויים להיות חזקים יותר או בטוחים יותר לפרקי זמן ארוכים יותר מאשר תרופות ללא מרשם. כמה משככי כאבים נפוצים כוללים Celebrex ו- Vioxx.
שלב 3. צור קשר עם הרופא שלך באופן קבוע בעת נטילת תרופות
לתרופות הנלחמות בדלקת עלולות להיות תופעות לוואי שליליות על הבטן, הכבד או הכליות. הרופא שלך עשוי אפילו לבקש ממך לבצע בדיקות דם רגילות בעת נטילת כדורים אלה. בצע את כל הוראות הרופא שלך והודיע להן מיד אם אתה חושב שמשהו לא בסדר. לדוגמה, אם אתה סובל מכאבי בטן או בחילה, זו יכולה להיות תופעת לוואי של תרופות.
