אם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה עלול להיאבק עם דחיית חתיכת העוגה הנוספת, המאפה או מתוק אחר. קשה לשלוט בצריכת סוכר, במיוחד מכיוון שחוקרים רואים בסוכר תרופה בעלת תכונות ממכרות. מכיוון שסוכר תורם לעששת, השמנה, סוכרת, תסמונת מטבולית, מחלות לב ודלקות כרוניות, חשוב להפחית את צריכתך גם אם אינך מנסה לרדת במשקל. אנשים רבים משתמשים בממתיקים מלאכותיים כדי להחליף את הסוכר ואת הקלוריות הנלוות אליו. ממתיקים מלאכותיים פועלים על ידי הטעיית הלשון והמוח לתפיסת מתיקות. למרבה הצער, כמה מחקרים קשרו בין שימוש בממתיק מלאכותי לבין עלייה במשקל. כדי להימנע מכך, למד לזהות ממתיקים מלאכותיים. צרכו אותם בחוכמה או הימנעו מהם לחלוטין תוך ביצוע שיפורים בתזונה שלכם.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכרה בממתיקים מלאכותיים
שלב 1. דע את צריכת הסוכר היומית המומלצת שלך
איגוד הלב האמריקאי ממליץ לנשים לאכול פחות מ -6 כפיות (25 גרם) סוכר ביום ושגברים יאכלו פחות מ -9 כפיות (37.5 גרם) סוכר ביום. כמו כן, עליך לשים לב לכמה קלוריות יש בממתיקים החלופיים שבהם אתה משתמש.
ישנם למעשה שני סוגים של ממתיקים חלופיים: ממתיקים מלאכותיים ותחליפי סוכר שולחניים (סוכרוז) טבעיים. בכל כפית סוכרוז יש 16 קלוריות
שלב 2. קרא תוויות תזונה לממתיקים מלאכותיים
מכיוון שאתה צריך לשים לב לממתיק המלאכותי ולצריכת הסוכר שלך, קרא את תוויות המרכיבים לממתיקים מלאכותיים נפוצים. אתה אמור להיות מסוגל לזהות ממתיקים טבעיים ותחליפי סוכר. היזהר מפני:
- אשלגן אססולפאם
- אספרטיים
- סוּכּרָזִית
- סוכרלוז.
- אלכוהול סוכר: סורביטול, קסיליטול ומניטול
- צוף אגבה
- סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS)
שלב 3. הימנע משתיית משקאות ממותקים באופן מלאכותי
למרות שמשקאות ממותקים באופן מלאכותי אינם מכילים קלוריות, ישנן עדויות סותרות אם הן יכולות לעזור לך או לא לרדת במשקל. מחקר אחד ארוך טווח הראה למעשה עלייה של 47% במדד מסת הגוף (BMI) של המשתתפים ששתו משקאות ממותקים באופן מלאכותי. הימנע או הגבל את צריכת המשקאות הממותקים באופן מלאכותי כדי למנוע עלייה במשקל.
- מחקר אחר מצא סיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2 בקרב אנשים ששותים סוכר או משקאות ממותקים באופן מלאכותי. משקאות ממותקים באופן מלאכותי כמו משקאות מוגזים נקשרו גם הם לסיכון גבוה יותר למחלות לב ותסמונת מטבולית.
- כמה חלופות למשקאות ממותקים כוללות מים, תה לא ממותק, קפה שחור, מים חדורים מפירות וחלב דל שומן.
שלב 4. השתמש בדבש
במקום להשתמש בממתיקים מלאכותיים שאינם מציעים ערך תזונתי, שקול להחליף אותם בדבש המכיל כמויות קטנות של ויטמינים ומינרלים. שלא כמו ממתיקים מלאכותיים, דבש לא נקשר לעליה במשקל. במקום זאת, מחקרים הראו שדבש יכול לקדם עלייה נמוכה יותר במשקל בהשוואה לסוכר.
- כף דבש אחת מכילה 64 קלוריות, שהם יותר מסוכר שולחני, לכן השתמשו בה בכמויות קטנות.
- נסה להשתמש בדבש מקומי. זה יכול לעזור לחזק את המערכת החיסונית.
שלב 5. נסה את סטיביה
במקום ממתיקים מלאכותיים, השתמש בסטיביה הממתיק מהצומח. מחקרים הראו כי סטיביה היא תחליף סוכר יעיל שמונע אכילת יתר ומשביע את הרעב. שימוש בסטיביה עשוי להקל על ירידה במשקל ולהימנע מעליה במשקל ממתיקים מלאכותיים נפוצים יותר.
מחקרים מראים גם כי סטיביה עשויה לסייע בוויסות רמת הסוכר בדם, מה שהופך אותה לבחירה טובה עבור חולי סוכרת
חלק 2 מתוך 3: שיפור התזונה שלך
שלב 1. קבע כמה קלוריות אתה צריך
השתמש במחשבון מקוון שמדגיש כמה קלוריות אתה צריך. המחשבון יתחשב בגיל שלך, מין, גובה, משקל, רמת פעילות גופנית נוכחית וכל שיקול בריאותי (כמו אם את מניקה או לא).
אתה יכול גם לדבר עם הרופא שלך ולבקש המלצת קלוריות יומית. ודא שהרופא שלך יודע שאתה רוצה למנוע עלייה במשקל. בקש מהם הפניה לבדיקת דיאטנית רשומה
שלב 2. צפה בצריכת הקלוריות שלך
השתמש ביישום מעקב קלוריות בטלפון שלך או עקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך באמצעות מסד נתונים מקוון או תווית התזונה לאוכל. לאחר שקבעת את הקלוריות לכל ארוחה וחטיפים של היום, השווה את הקלוריות שצרכת במשך היום לבין צריכת הקלוריות המומלצת שלך.
אם אתה רואה שאתה נופל קרוב לטווח המומלץ, המשך לעקוב ולפקח על צריכת הקלוריות שלך. אבל, אם אתה רואה שאתה עולה במשקל ואוכל יותר מדי קלוריות, התחל לאכול פחות
שלב 3. צמצם את גודל ההגשה שלך
זה שהחלפת את הסוכר בממתיקים מלאכותיים לא אומר שאתה יכול לאכול כמה שאתה רוצה. למעשה חשוב יותר לשים לב לגדלי המנות והמנות כאשר אתה משתמש בממתיקים מלאכותיים. מחקרים מראים כי עליה במשקל ממתיקים מלאכותיים נגרמת כתוצאה משיבוש תגובת המוח לסוכר.
המשמעות היא שהמוח שלך מתכונן לקבל קלוריות, אך הקלוריות אינן מופיעות מכיוון שאתה לא אוכל סוכר. במקום זאת, אתה אוכל ממתיקים מלאכותיים באפס קלוריות. התוצאה היא שגופך אינו מפריש אינסולין כראוי, אינך מרגיש שבע, והורמונים המסדירים את התיאבון שלך מופרעים, מה שגורם לך יותר לסבול מאכילת יתר
שלב 4. שתו הרבה מים
אתה תמיד צריך לנסות לשתות 8 כוסות של 8 גרם מים ביום כדי לעזור לגוף שלך לתפקד ביעילות. נסו לשתות כוס מים 30 דקות לפני שאתם אוכלים ארוחה. זה יעזור לאותת לגופך שאתה מרגיש שבע מוקדם יותר כך שלא תרצה לאכול כמות גדולה של מזון. מחקרים הראו כי אנשים ששתו מים לפני הארוחות היו בסיכון גבוה ב -44% לרדת במשקל.
החלף משקאות מוגזים או משקאות מתוקים במים, חלב או תה. אלה לא רק ייחשבו לצריכת המים היומית שלך, אלא שהם מכילים פחות ממתיקים
שלב 5. הימנע מדילוג על ארוחות
למרות שאתה עשוי לחשוב שהחלפת סוכר לממתיקים מלאכותיים ודילוג על ארוחות תעזור לך לרדת במשקל במהירות, אך למעשה אתה מקשה על גופך לעבד קלוריות ביעילות. אכילת ארוחות באופן קבוע נותנת לגוף שלך את האנרגיה הדרושה לו וזה אומר שאתה תהיה פחות רעב לאורך כל היום (מה שמונע ממך לאכול יותר מדי בארוחה הבאה).
אכילת ארוחות קבועות גם תשמור על רמת הסוכר בדם
שלב 6. כלול פרוביוטיקה
מספר מחקרים מראים כי ממתיקים מלאכותיים גורמים לעלייה במשקל מכיוון שהם משנים את החיידקים במעיים. לחיידקים יכולה להיות השפעה עמוקה על בקרת המשקל. כדי לשמור על איזון בריא של חיידקים במעיים, כלול מזונות פרוביוטיים בתזונה. אלה יכולים גם לשפר את העיכול שלך. מקורות טובים לפרוביוטיקה כוללים:
- יוגורט
- מוצרי סויה
- מיסו
- קפיר
- קומבוצ'ה
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. תרגיל
אם אתה רוצה למנוע עלייה במשקל או שאתה מנסה לרדת במשקל באופן פעיל, עליך לשרוף קלוריות באמצעות פעילות גופנית. נסו לבצע כ -150 דקות של פעילות גופנית מתונה מדי שבוע. אם אתה יכול, כלול שילוב של פעילות אירובית ותרגילי חיזוק שרירים. כמה פעילויות גופניות טובות כוללות:
- הליכה
- שחייה
- רכיבה על אופניים
- ריצה או ריצה קלה
- רוקדים
- אירובי במים
- להרים משקולות
שלב 2. נהל לחץ
לא רק לחץ יכול להקשות עליך לאכול בריא, הוא גם יכול לגרום לך לאכול יותר מהרגיל. ללמוד כיצד להתמודד עם הלחץ שלך יעזור לך להימנע מעלייה במשקל ולהרגיש יותר בשליטה על חייך. כדי להימנע מעליה במשקל בגלל לחץ:
- לפני שאתה אוכל, שאל את עצמך אם אתה באמת רעב או אוכל בגלל הרגשות שלך.
- אל תשמרו על מזנוני נוחות בבית.
- הסיחו את דעתכם אם אתם רוצים לאכול כשאתם לא רעבים.
שלב 3. למד כיצד לאכול בתבונה
האטו כאשר אתם אוכלים והתחשבו בכל מה שאתם חווים. נסו ליהנות מהטעמים, המרקמים והריח של האוכל. עם הזמן, אתה עשוי לגלות שאתה לא צריך לאכול כל כך הרבה אוכל כדי ליהנות ממנו.
הימנע ממצבים שבהם אתה ממהר או מוסח כאשר אתה אוכל, כמו עבודה על המחשב ונשנוש. אם אתה צריך לאכול בתנאים אלה, הקפד להגיש מנת מזון במקום לאכול מיד מתוך שקית או קופסה
שלב 4. צור רשת תמיכה
חברים, משפחה ועמיתים לעבודה יכולים כולם ליצור רשת תומכת אליה תוכל לפנות כאשר אתה מרגיש לחוץ או חרדה מפני עלייה במשקל. זה לא צריך להיות ארגון רשמי. רק חשוב שתדע שיש לך אנשים שיעזרו לך להתמודד עם האתגרים של מעקב אחר קלוריות ובחירה באורח חיים בריא.
