לפעמים אתה עלול להגיב בצורה שנראית לא בריאה כי זה גורם לך להרגיש יותר גרוע מבעבר. הרגשות עצמם אינם "בריאים" או "לא בריאים", אלא התגובה וההתנהגויות שלנו לאחר מכן הם שגורמים לנו להרגיש שהמצב הזה טוב או רע. נסה להתמקד בטיפול באתגרים בצורה יעילה יותר. היו מוכנים לתקשר את רגשותיכם בצורה ברורה ומנומסת. הימנע מתגובת יתר או חרדה יתרה. בדרכים אלה, אתה יכול להפוך לאט לאט תגובות לא בריאות לתגובות בריאות יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הימנעות מתגובות רגשיות לא בריאות
שלב 1. הימנע מהתנהגות תוקפנית או בריונית
אם אתה כועס, יתכן ותתקשה לשלוט ברגשותיך. זה יכול להוביל להתנהגויות לא בריאות כמו צעקות, צעקות, לחימה או בריונות של אחרים. למרות שזה בסדר להרגיש עצבני מדי פעם, חשוב למצוא דרכים בריאות להגיב לרגשות האלה.
- שקול להתרחק ממצב או ויכוח סוער.
- תחשוב לפני שאתה מגיב. נסה להגדיר כלל של חמש שניות, שבו עליך להמתין חמש שניות לפני שתגיב. קח נשימה עמוקה, וחשוב מה אתה מרגיש לפני שאתה מגיב. חשוב על ההשלכות האפשריות של רגשות אלה שנראים ללא שליטה.
- גלה אם אתה תוקפני כרוני או לוחמני כלפי אחרים. האם אתה מתנצל לעתים קרובות על התנהגותך, או שאנשים אחרים הגיבו על מצב הרוח שלך? אמנם כעס מעת לעת הוא חלק מהחיים, מתח וכעס כרוניים עלולים לזלזל בך ובסובבים אותך פיזית ונפשית. שקול לדבר עם איש מקצוע אם נראה שהכעס שלך משפיע על העבודה או על החיים האישיים שלך.
שלב 2. שים לב אם אתה פועל פאסיבי או נמנע
אם אתה מרגיש מאוים או חושש ממצב, אתה עלול להגיב על ידי פעולה פסיבית. ייתכן שתרצה להימנע מעימות. במקרים מסוימים, פחד יכול לעזור לספק ביטחון מפני סכנה ממשית. אך באינטראקציות עם חברים ובני משפחה התנהגות נמנעת עלולה להיות לא בריאה רגשית.
- האם אתה נמנע משיחות או טקסטים מאנשים מסוימים שאיתם אתה אמור להיות קרוב? האם אתה מחכה עד שהמצב יהיה בלתי נסבל לפני שאתה מדבר? האם אתה מוצא שאתה מתפתח לעתים קרובות בנפרד מאנשים?
- נסה להבין מהיכן מגיע הפחד או החרדה שלך. האם אדם או סיטואציה גורמים לך להיות פסיבי או נמנע? רגשות אלה עשויים להיות טבעיים אם יש לך מערכת יחסים לא מתפקדת עם מישהו.
- לדוגמה, נניח שאתה נמנע מלדבר עם אחותך או לראות אותה במפגשים משפחתיים. אולי זה קורה כי היו לך הרבה ויכוחים בעבר. היא עלולה לגרום לך להרגיש לא רצוי או לדחות אותך לגבי מה שאתה עושה. למרות שרגשות הימנעות אלה עשויים להיראות לא בריאים, זה בעצם קשור יותר למערכת היחסים הלא בריאה שיש לך עם אחותך.
- התמקד בהשארת המטען הרגשי שלך מאחור. זה יכול לעזור לך להרגיש יותר מוסמך ופחות פסיבי. ככל שתתמקד פחות בטינות העבר, כך תהיה בריא יותר. עבדו עם מטפל שיעזור לכם להרפות ועוד.
שלב 3. שים לב לגוף שלך כאשר אתה מרגיש המום
הגוף שלך הוא אינדיקטור טוב למה שאתה מרגיש רגשית. אתה השופט הטוב ביותר של גופך ואיך הוא מגיב. האזן לסימני האזהרה כאשר אתה מרגיש לחוץ או עצבני. עם הזמן, אתה יכול לאמן את עצמך להבחין בסימנים אלה לפני שאתה מגיב בצורה לא בריאה.
- כאשר אתה חרד, יתכן שיש לך מחשבות מירועות. אתה עלול להרגיש מיוזע. קצב הלב שלך עשוי לעלות. ייתכן גם שאתה יותר עצבני. אלה סימנים לכך שאתה צריך להאט ולחזור אחורה מהרגע הזה.
- אם אתם לחוצים או כועסים באופן כרוני, אתם עלולים להיות מועדים יותר לחלות, להרגיש עייפים ולהתקשות לישון. תן לעצמך זמן להירגע ולהירפא מלחץ ומחלות.
- כאשר אתה מרגיש טוב, הקשיב גם לגוף שלך בזמנים אלה. שימו לב כיצד אתם עשויים להרגיש יותר אנרגטיים, רעננים ומסוגלים להתרכז. על ידי תשומת לב רבה יותר לגוף שלך, תוכל להבין טוב יותר כיצד המוח והגוף שלך עובדים יחד כדי ליצור תגובות רגשיות שונות.
שלב 4. בדוק עם חברים ובני משפחה בנוגע להתנהגותך
תחשוב אם הרגשות שלך לעתים קרובות גורמים ללחץ או לכאב אצל הסובבים אותך. האם חברים ובני משפחה אמרו לך שהמצב שלך מפחיד אותם, או שהיית צריך להתנצל שוב ושוב על דברים שאמרת או שעשית כשכעסת? או שאמרו לך כמה זה כואב כשאתה נמנע ונעלם מחייהם? אם נראה שרגשותיך משפיעים לרעה על מערכות היחסים שלך עם מי שמעניין אותך, סביר להניח שאתה חווה תגובות רגשיות לא בריאות.
שלב 5. שימו לב כמה זמן תגובתכם הרגשית נמשכת
אם מופיעה תגובה רגשית שלילית כגון חרדה, כעס או דיכאון, שים לב כמה זמן תחושות אלה נמשכות. אם הם מתעכבים ונמשכים שבועיים או יותר, זו עלולה להיות תגובה רגשית לא בריאה.
- אמנם זה בסדר להיות עצבני, חרד או עצוב, אך תגובה רגשית בריאה תהיה כרוכה ברגשות עזים המתפוגגים לאורך זמן. אתה אמור להיות מסוגל לחזור לאחריות הרגילה שלך, כמו בית ספר, עבודה וטיפול משפחתי בקרוב יחסית. אם כל חייך מופרעים מרגשותיך, עליך לדבר עם הרופא או המטפל שלך.
- מדי פעם, כולם יכולים להתעצבן, לחרדים או עצובים. תגובה רגשית בריאה לדברים שליליים תימשך לא יותר מכמה שעות או ימים. זה לא כל כך בריא כשהוא נמשך שבועות או יותר.
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם אתגרים
שלב 1. חבק את הרגשות שלך
במקום להדחיק, להתעלם או להסוות את רגשותיך, חבק אותם כדרך להבין כיצד אתה באמת מרגיש. הרגשות שלנו עוזרים לנו להבין את האתגרים שעומדים בפנינו, ולספק מדריכים אפשריים למה עלינו לשנות בחיינו. רגשות יכולים לעזור לך להבין מה באמת מפריע לך.
- אחת הדרכים לאמץ את הרגשות שלך על ידי למידה לזהות אותן, כגון איסוף רמזים פיזיים משלך. לאחר שזיהית את הרגש, עיבד את מה שאתה מרגיש וחושב, או על ידי כתיבה עליו או דיון בו עם חבר אמין.
- דעו שאין רגשות לא בריאים. במקום זאת, מה שאנו עושים עם רגשות אלה וכיצד אנו מתמודדים איתם הוא החשוב
- לדוגמה, נניח שפשוט הפכת דומעת לאחר ריב ממש גדול עם חבר שלך. אתה עלול לדאוג לחבר שלך, מהידידות שלך או מהעתיד שלך. למרות שאולי אינך רוצה לבכות, תחושות העצב שלך יכולות להנחות אותך להבין מה באמת חשוב.
שלב 2. היו גמישים
תזכיר לעצמך שאתה יכול להתגבר על אתגרי החיים. הביטו לאחור על הצלחות קטנות כדי להזכיר לכם מה אתם יכולים לעשות, במקום להתעכב על השלילי. הימנע מלתת לרגשות שלך להפיק ממך את הטוב ביותר. שימו לב איך אתם מרגישים במקום להתעלם, והתמקדו בצעדים קטנים להרגשה טובה יותר.
- השתמש במילים של אישור עצמי. האמן שאתה יכול להתגבר על חרדה, פחד וכאב. אמור אותם לעצמך. שקול לומר דברים כמו "אני בטוח בפתרון בעיות החיים בהצלחה". או "בכל נשימה, אני משחרר את החרדה שבתוכי, ואני נהיה רגוע יותר ויותר".
- תזכיר לעצמך את הצלחות העבר שלך ולא את כישלונות העבר שלך. לעצום את העיניים ולזכור את אותם רגעי ההצלחה בתוך מצוקה. רגשות הניצחון האלה הרבה יותר מתוקים.
- אם אתה מתקשה לחשוב על ההצלחות שלך או על התכונות הטובות שלך, התקשר לחבר קרוב ובקש שיעזור לך. אמור משהו כמו: "אני מרגיש ממש למטה ומתקשה להעריך את עצמי. אתה יכול לעזור להזכיר לי כמה מהעוצמות שלי?" זה עשוי לעזור לשקם את הביטחון העצמי שלך.
שלב 3. היו גבולות רגשיים חזקים
אם רגשות הפחד, החרדה, הכעס או העצב שלך מתמשכים ונמשכים ימים או שבועות, ייתכן ויצרת גבול רגשי לא בריא. אתה עלול להרגיש תקוע ברגשותיך, ואינך יכול לבצע את צעד הפעולה הבא. הימנע מתחושה של חוסר שליטה ברגשותיך על ידי הצבת גבולות כגון:
- בעל חיים מרובי פנים. לדוגמה, אתה יותר מספורטאי, הורה או איש מקצוע חרוץ. כך הזהות שלך היא יותר מדבר אחד בלבד.
- להיות בסדר עם השני (או השלישי) הכי טוב. לא תהיה שבור ולכעוס בכל פעם שלא תקבל את הבחירה הטובה ביותר. החיים הם לא רק תחרות חוטפת.
- לקבל את זה שאתה לא יכול להכריח אחרים לשנות. ייתכן שתרצה להגן ולתמוך בחברים שלך, בני משפחה, שותפים או ילדים גם כשהם מקבלים החלטות מזיקות שמשפיעות על עצמם ועל אחרים. היה מוכן להגיד לא לפעמים יכול להיות בריא.
- לא לוקח על עצמו רגשות של אחרים. למרות שזה עשוי להיות קשה לראות את החבר הכי טוב שלך כואב ובוכה, אתה לא צריך לקחת על עצמו גם את הכאב שלה. אתה יכול להיות תומך ומועיל תוך שמירה על הגבולות הרגשיים שלך. תן לאחרים לקבל מחשבות ורגשות שאינם תלויים בך.
שיטה 3 מתוך 3: העברת רגשותיך
שלב 1. לתקשר את הרגשתך בצורה אסרטיבית
להיות אסרטיבי הוא להיות פתוח, כנה ומנומס. זה מראה שאתה שולט ברגשות שלך, בין אם חיוביים או שליליים. היה ברור, תמציתי וישיר במה שאתה רוצה לומר, מבלי לתקוף או לפגוע באחרים.
- שקול להשתמש בהצהרות "אני" שבהן אתה מתייחס תחילה לרגשותיך. הצהרות "אני" יכולות לעזור להטיל פחות מהאשמה או להתמקד במישהו אחר, ויותר כיצד משפיעים עליך מה שהם אומרים או עושים.
- לדוגמה, שקול לומר: "אני מרגיש חרדה כשאני לא שומע ממך אחרי כמה ימים. אני מרגיש מודאג אם אתה בסדר".
- היו פשוטים וישירים ולא ארוכי או משוטטים. שקול לתרגל את מה שאתה רוצה לומר ואת מה שאתה מרגיש לגבי מצב לפני שאתה אומר זאת ישירות לאדם.
- אם אתה נוטה להיות המום מרגשותיך, המתן עד שתגיע למצב רגוע כדי להתעקש.
שלב 2. היו פגיעים כלפי מי שאתם סומכים עליו
למרות שפגיעה רגשית לא נתפסת כמתאימה מבחינה חברתית, חשוב להיות כנים לגבי הרגשות שלך כלפי אלה שאתה סומך עליהם ביותר. למרות שאולי אתה לא רוצה להיות פגיע עם זרים, עמיתים לעבודה או מכרים, חשוב שתפתח את עצמך בפני כמה אנשים מהימנים לפחות.
- זהה חברים או משפחה שגורמים לך להרגיש בטוח. היו פתוחים איתם לגבי מה שאתה מרגיש רגשית, ואם אתה מתקשה ברגשות שלך.
- הסתמכות על אחד או שניים חברים קרובים או משפחה יכולה לעזור לך להרגיש בריא ומאושר יותר בטווח הארוך. הימנע מבקבוק רגשותיך.
- זכור כי מקורביך עשויים להשתנות עם הזמן. ככל שמתפתחים מערכות יחסים, אתה עשוי לשנות את מי שרוצה להיות פגיע איתו. זה טבעי וזה בסדר, רק וודא שאתה תמיד בוחר אנשים שאתה יכול לסמוך עליהם
שלב 3. היו מודעים לתחושות של אחרים
שים לב כיצד אחרים מגיבים למה שאתה אומר ועושה. נסה לדמיין את עצמך בנעליים שלהם. למרות שתרצה להגן מיד על עצמך ועל פעולותיך, התמקד במקום זאת בהקשבה למה שיש להם לומר, בטון הדיבור שלהם וברגשותיהם שלהם. להיות מודע יותר לאחרים יכול לעזור לך לקבל תובנה ברגשות שלך.
- שאל אחרים מה הם חושבים או מרגישים כאשר אתה מרגיש שאתה חווה רגשות או רגשות שליליים. תקשיב להם. יכול להיות שיש להם עצות. לדוגמה, שקול לומר, "אני יודע שבסוף יצא לי קצת מזה והתנהגתי אחרת. אני מקווה שנוכל לעבור את זה".
- שקול לשאול מה הם חושבים שיכול לעזור במצב זה. ייתכן שהם יוכלו לספק הדרכה לגבי דרכים בריאות יותר להתמודד עם הרגשות שלך במצב קשה.
