אנשים הסובלים מבעיות נשימה כמו אסטמה ומחלות ריאה חסימתיות כרוניות לעיתים קרובות סובלים מבעיות בתפקוד הריאות ובקיבולת שלהם. למרבה המזל, יש דברים שאתה יכול לעשות בבית כדי לשפר את תפקוד הריאות שלך, ולכן את היכולת לנשום.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שיפור תפקודי הריאות באמצעות תרגילי נשימה
שלב 1. עמד עם הרגליים בנפרד בזמן שאתה נושם עמוק
התכופף במותניים ושמור את הברכיים רופפות. נשוף לגמרי. עכשיו שאף עמוק כשאתה עולה לאט לעמידה.
- לאחר ריאותיך מלאות באוויר, עצור את נשימתך למשך 10 שניות ונשוף לאט. עשה זאת לפחות 5 פעמים.
- זה עוזר לריאות להסתגל לאגירת יותר חמצן ומאפשר חילופי גזים טובים מבלי לקבל נשימה.
שלב 2. תרגלו עצירת נשימה
תרגיל נוסף כולל שליטה על השרירים שלך. קח נשימה עמוקה, ואז עצום את עיניך והחזק בה. ככל שאתה זז פחות אתה יכול לעצור את הנשימה למשך זמן רב יותר.
נסה לספור עד 100 בראש שלך. זה עשוי להיות קשה בהתחלה, אז פשוט עצור את נשימתך כל עוד אתה יכול ולאחר מכן הגדל את הזמן בהדרגה
שלב 3. שאפו במשך חמש שניות
עצור את נשימתך למשך 5 שניות ולאחר מכן נשוף לאט. זה עוזר להגדיל את כוח השרירים של הריאות שלך.
זה גם מגדיל את יכולת השאיפה שלך על ידי כך שהוא מאפשר לאלוואולי (שקי הנשימה) להתפתל ולהימנע
שלב 4. תרגל נשימה מבוקרת תוך כדי פעילות גופנית
הדרך הטובה ביותר לנשום היא דרך האף עם הפה סגור. זה חשוב, מכיוון שזה יחמם ויעניק לחות לאוויר בו אתם נושמים.
אוויר קר ויבש יכול לעורר COPD (מחלת ריאות חסימתית כרונית) או התקף אסטמה. לקטוף את השפתיים בזמן שאתה נושם החוצה
שיטה 2 מתוך 3: שיפור תפקוד הריאות באמצעות פעילות גופנית
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים
הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא לדבר עם הרופא שלך. ברגע שהוא אומר שתוכל להתחיל בתוכנית אימון, זכור כי ייתכן שיחלוף זמן מה עד שתשיג את מטרותיך. זכור כי עקביות היא המפתח להצלחה.
שלב 2. קבע כמה חזרות אתה צריך לעשות
ספרו כמה פעמים אתם יכולים לבצע תרגיל לפני שאתם מרגישים קצת נשימה.
- לדוגמה, הרמת רגליים מתחילה עם שלוש ויוצאת משם אם אינך מרגיש מפותל. ברגע שאתה מרגיש קצת מעוות, הגעת למספר החזרות שכדאי להתחיל איתן.
- אז אתה יכול להתקדם לאט ממספר זה. שוב, זכור אם בכל עת אתה מרגיש מפותל אל תוסיף עוד הרמות רגליים.
שלב 3. גלה כמה זמן אתה אמור להתאמן
אם תרגיל מסתמך על משך הזמן ולא על חזרות, וודא שיש לך שעון או שעון בקרבת מקום, כך שתוכל לקבוע כמה זמן תוכל לבצע את התרגיל לפני שתתפתל.
- ברגע שיש לך רעיון, תוכל להשתמש באזעקה/טיימר בטלפון הנייד כדי לתזמן את עצמך. זוהי דרך מצוינת להימנע מהסתכלות על השעון ברציפות.
- תוכל גם לעקוב אחר מידת ההצלחה שלך ולדעת אם אתה מוכן להוסיף עוד קצת זמן.
שלב 4. בצעו תרגילי חימום
עליך להתחמם לפני התרגילים ולאחר מכן להתקרר לאחר מכן. זהו זמן מצוין למתיחות. לעולם אל תקפץ בזמן שאתה מותח. אתה רק רוצה להרגיש תחושת משיכה קלה, שום דבר עז מדי. להלן מספר תרגילי חימום טובים שתוכל לבצע:
- כתף מושכת: שבו זקוף והרם לאט את כתפיך כלפי האוזניים. לאט לאט הנח את כתפיך לאחור. חזור על הפעולה 4 פעמים.
- ראש מסתובב: שבו זקוף והפנה לאט את הראש ימינה, ואז הפוך לאט את הראש שמאלה, עצור במרכז. חזור על הפעולה 4 פעמים.
- צועדים במקום: קמו זקופים והניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד זה מזה. צעד במקום למשך דקה אחת.
שלב 5. תרגלו תרגילי אירוב
ביצוע פעילות כמו אירובי או אירובי יכול להוביל לעלייה משמעותית ביכולת הריאות ובסיבולת, עקב הביקוש המוגבר לחמצן. מומלץ לבצע כל אימון בעצימות גבוהה למשך 30 דקות.
- הליכה היא צורה נהדרת של פעילות אירובית. אתה יכול להשתמש בהליכון או להסתובב בשכונה שלך
- לרכב על אופניים נייחים
- קח שיעור אירובי במים במועדון הבריאות המקומי שלך - זה מועיל במיוחד לאנשים הסובלים מ- COPD ואסטמה מכיוון שהאוויר בדרך כלל חם ולח.
- צא לשחות בבריכה מקומית.
שלב 6. הצטרף לאירובי מים
תרגילים במים מועילים מאוד מכיוון שהמים מספקים עמידות, מגבירים את עומס העבודה מכיוון שנדרשת יותר אנרגיה וחמצן, קיבולת הריאה עולה.
שלב 7. נסה להתאמן בגובה רב
טרקים או קמפינג בגובה רב הם דרך נוספת לאלתר כושר ריאה. מכיוון שלגבהים גבוהים יש פחות חמצן, קשה יותר להתמודד עם הריאות.
- זה גורם לשינוי במנגנון התקין של הגוף, ולכן גורם לתאי הדם האדומים להחזיק כמה שיותר חמצן על ידי הגדלת ההמוגלובין.
- זה עוזר בפיתוח כושר הריאה.
שלב 8. התז מעט מים על הפנים בזמן האימון
זה מאט את קצב הלב שלך וגורם לריאות לחמצן יותר דם, ובכך להגדיל את יכולת הריאות.
שלב 9. דע מתי לקחת הפסקה
כאשר אתה מבצע כל סוג של תרגיל, עליך לנוח אם אתה מתחיל להרגיש נשימה. המיקום האידיאלי הוא לשבת על כיסא התומך בכתפיים ולהישאר שם עד שתנשום שוב כרגיל.
שלב 10. בצעו תרגילי צינון
כמה תרגילי קירור יעילים כוללים:
- מתיחת חזה: קום ישר והנח את הידיים מאחורי הגב. חבר את הידיים יחד. משוך את הכתפיים לאחור ובמקביל מושך את המרפקים יחד. אתה צריך להרגיש מתיחה קלה בחזה. אם אתה מרגיש יותר ממתיחה קלה, אתה נוטה יותר מדי אחורה.
- מתיחת גב: שב על כיסא ותפס את הידיים יחד לפניך. הישען קדימה תוך הקשת גב כמו חתול. אם אתה מרגיש יותר ממתיחה קלה בין השכמות שלך, אתה נוטה רחוק מדי קדימה. נסה להחזיק את המתיחה למשך 10 עד 20 שניות.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור תפקוד הריאות באמצעות שליטה בשרירים
שלב 1. נסה למתוח את שרירי הבטן
שכב על הרצפה או המיטה עם כרית מתחת לראש או לברך. כעת הניח את יד ימין שלך מתחת לצלעות ויד שמאל על גבי הצלעות.
- שאפו דרך האף לאט ונסו לנפוח את הבטן. מתחו את שרירי הבטן ונשפו לאט דרך הפה.
- שלושה או ארבעה מפגשים יומיים של תרגיל זה למשך עד 10 דקות מועילים לתפקוד הריאות.
שלב 2. התאמן בתקיעת בלונים
תקיעת בלונים היא פעילות טובה להגדלת כושר הריאה, מכיוון שהיא מאלצת את הריאות לשאוב יותר אוויר, להפעיל ולחזק אותן.
שלב 3. נסה לנגן בכלי נשיפה כמו כלי נשיפה או כלי פליז
משחק מכשירים מסוג זה יעזור לך לשלוט בנשימה שלך ולהרחיב את יכולת הריאה שלך. אם אינך רוצה לנגן בכלי, תוכל גם לנסות שיעורי שירה, שכן הוכח ששירה מגבירה את יכולת הריאה.
טיפים
- אם אתה מרגיש סחרחורת או אי נוחות בשלב כלשהו במהלך התרגילים, אנא הפסק לבצע את התרגיל.
- הודע תמיד לרופאים אם יש שינוי חדש בתרופה מכיוון שמידע זה מועיל לפני שהם ממליצים על שגרת פעילות גופנית.
- הימנע מהרמת משקולות כבדות. אל תאמץ יותר מדי את השרירים שלך.
- הימנע מהתעמלות באקלים לח מאוד מכיוון שהדבר עלול לייבש אותך מהר יותר ולגרום לעייפות להתקדם הרבה יותר מהר.
- הימנע גם מהליכה במדרונות בעלייה ללא אישור הרופא שלך אם חווית בעבר בעיות נשימה או לב, מכיוון שזן מסוג זה עלול לגרום לסיבוכים.
אזהרות
-
אין להתאמן או להפסיק להתאמן באופן מיידי אם אתה מרגיש:
- עייף בצורה בלתי רגילה
- לחץ או כאבים בחזה
- קַר
- לַח וְדָבִיק
- סְחַרחַר
- צפצופים יותר ויותר
- מַבְחִיל
- כאבים במפרקים ו/או בשרירים
