אין דבר גרוע יותר מאשר לא להיות מסוגל להופיע כשהרגע הנכון. אף אחד לא רוצה להתמודד עם ED, אבל אם אתה נאבק עם זה, אל תדאג. יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות בקשר לזה, כולל פעילות גופנית. לאימונים קבועים יש מגוון שלם של יתרונות בריאותיים והוכח שהם מועילים במיוחד במאבק בהשפעות ה- ED.
צעדים
שאלה 1 מתוך 5: מהו התרגיל הטוב ביותר לבעיות זיקפה?
שלב 1. קגל הם התרגילים הנפוצים והמועילים ביותר
אתה יכול להילחם בהשפעות ED על ידי חיזוק השרירים ברצפת האגן שלך. קגלס הם תרגיל מצוין לעשות בדיוק את זה. המפתח הוא לעשות אותם בדרך הנכונה. התמקד בהידוק רק שרירי רצפת האגן שלך. סחטו אותם למשך 5 שניות ולאחר מכן שחררו למשך 10 שניות. חזור על התרגיל 10 פעמים, ונסה לבצע אותם 3-4 פעמים ביום.
שלב 2. נסה לצאת לטיול יומי של 30 דקות
מחקר אחד בהרווארד מצא כי הליכה יומית פשוטה של 30 דקות עשויה להיות קשורה לירידה של 41% בסיכון ל- ED. למרות שזה לא ערובה, לצאת החוצה ולשאוב את הדם במשך חצי שעה בכל יום בהחלט לא יכול להזיק. מחקרים אחרים מצביעים על כך שפעילות גופנית מתונה יכולה לסייע בשיפור הביצועים המיניים, והליכה של 30 דקות מתאימה להצעת "פעילות גופנית מתונה".
שלב 3. פילאטיס יכול גם לסייע בחיזוק שרירי רצפת האגן
נסה תרגילים כגון נשירת ברכיים. שכב על הרצפה כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הקרקע. גמישו את שרירי רצפת האגן והורידו לאט ברך אחת הצידה לכיוון הקרקע, ואז החזירו את הברך לאחור. חזור על התנועה עם הברך השנייה שלך. כוון ל 10 חזרות בכל צד כדי לבנות באמת את רצפת האגן שלך. הצטרף לאולפן פילאטיס מקומי כדי להשתתף בשיעורים או לחפש באינטרנט שיעורי וידאו שתוכל לנסות.
- תנועת פילאטיס נוספת שיכולה לעזור היא הרמת כף הרגל. התחל בשכיבה על הרצפה כששתי הברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הקרקע. סחטו את שרירי רצפת האגן והרימו רגל אחת היישר לאוויר ליצירת זווית של 45 מעלות. החזק אותו למשך מספר שניות ולאחר מכן החזר אותו בעדינות לאדמה. חזור על התנועה עם הרגל השנייה וצלם במשך כ -10 חזרות מכל צד.
- נסה גם את תרגיל הגשר הקלאסי. בפילאטיס הוא מכונה תלתל האגן. שכב על הגב כשהברכיים כפופות ורגליך על הקרקע. גמישו את שרירי רצפת האגן והרימו את התחת לאוויר כך שמשקל גופכם יהיה על כתפיכם. החזק אותו כמה שניות ואז נשכב לאט לאט על הקרקע. חזור על התרגיל עד 10 פעמים.
שלב 4. נסה לבצע 40 דקות של פעילות אירובית 4 פעמים בשבוע
אימון אירובי משפר את זרימת הדם שלך ויכול לעזור לך לרדת במשקל. הוכח גם שהוא עוזר לשפר את ה- ED שלך. יש הרבה צורות של פעילויות אירוביות, כמו הליכה, טיולים, גינון, רכיבה על אופניים, ריצה, אגרוף, שחייה, חתירה, כדורסל ואפילו ריקודים. בחר את המועדף עליך והפוך אותו להרגל קבוע שאפשר לדבוק בו.
שאלה 2 מתוך 5: האם ניתן לרפא בעיות זיקפה באמצעות פעילות גופנית?
שלב 1. המחקר אכן מצביע על כך שפעילות גופנית יכולה לסייע ב- ED
מחקרים מצאו כי גברים שרצו במשך שעה וחצי או שעשו 3 שעות של עבודה קשה בחוץ מדי שבוע היו בסיכון של עד 20% לפתח ED מאשר בחורים שלא התאמנו כלל. אז כן, ייתכן שתוכל להפוך או להילחם בהשפעות ה- ED שלך באמצעות פעילות גופנית בריאה וקבועה. זה בהחלט לא יכול להזיק!
שלב 2. ירידה במשקל באמצעות פעילות גופנית יכולה לעזור גם ב ED
לגברים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר יש סיכוי גבוה יותר עד 50% לחלות ב- ED מאשר בחורים עם משקל תקין. ירידה במשקל יכולה להיות דרך לעזור במאבק נגד ED ואף עשויה לעזור להפוך אותה. בנוסף, השמנת יתר מעלה את הסיכון למחלות כלי דם וסוכרת, שתיהן עלולות לגרום ל- ED. עודף שומן עלול להפריע להורמונים ויכול לתרום גם ל- ED. בעיקרון, אם אתם סובלים מעודף משקל ואתם מתמודדים עם ED, נסו לגלח חלק ממנו בעזרת תזונה בריאה ופעילות גופנית.
שאלה 3 מתוך 5: האם הרמת משקולות עוזרת לבעיות זיקפה?
שלב 1. הרמת משקולות יכולה להיות דרך מצוינת לסייע לבעיות זיקפה
כל צורה של פעילות גופנית בריאה יכולה לעזור לך לרדת במשקל הנוסף שאתה סוחב ולשפר את זרימת הדם שלך. אם אתה נהנה להרים משקולות, זה בהחלט יכול להיות דרך יעילה לסייע במאבק נגד ההשפעות של ED. אם אתה חדש בהרמת משקולות, דבר עם הרופא שלך קודם כדי לוודא שזה בטוח עבורך ושקול לעבוד עם מאמן כדי שלא תפגע בעצמך.
שלב 2. זה גם חלק מתוכנית אימון מעוגלת היטב
אימון כוח בונה את השרירים והופך את העצמות לחזקות יותר. זה גם משפר את היחס בין שריר רזה לשומן ויכול לעזור לך לרדת במשקל עודף. הוסף מספר אימוני משקל לתוכנית האימון שלך כדי לקצור את כל היתרונות שלה.
שאלה 4 מתוך 5: כיצד אוכל לשפר את זיקפה?
שלב 1. לאכול דיאטה עשירה במזונות טבעיים ופחות מעובדים ומעודנים
מחקר שנערך במסצ'וסטס מצביע על כך שאכילת תזונה מאוזנת העשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים ודגים יכולה לסייע להפחית את הסבירות ל- ED. נסו להימנע מאכילת בשר אדום ומעובד, כמו גם דגנים וסוכרים מזוקקים. עם תזונה בריאה, אתה יכול לרדת במשקל ולעזור להילחם ב- ED במקביל!
שלב 2. נסה להיכנס לאימון אירובי קשה מספר פעמים בשבוע
תרגילים אירוביים כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, חתירה, או אפילו שימוש באליפטי לא רק נותנים לך מחקרים רבים שמראים שהם יכולים לשפר את ה- ED. פעילות גופנית סדירה יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל, מה שיכול לעזור גם להילחם בהשפעות ED. אם אתה חדש בפעילות גופנית, התחל לאט עם הליכה יומית של 30 דקות והתמקד בפעילויות נמרצות יותר.
שלב 3. אם אתה לחוץ, חרד או מדוכא, ייעוץ יכול לעזור
ED יכול להיגרם גם מבעיות פסיכולוגיות. אם אתה נאבק עם כל אלה, יועץ או פסיכולוג באמת יכול לעזור. אל תרגיש נבוך לפנות לאחד לעזרה. זה יכול לעשות עולם של הבדל ולעזור להילחם נגד ED שלך.
שלב 4. הרופא שלך עשוי לרשום או להמליץ על תרופות
ישנן הרבה תרופות ED, ואם אתה נאבק עם המצב, הרופא שלך עשוי לרשום אחת שתתאים לך. אם אתה מעוניין לנסות תרופות או תוספי מזון חלופיים, דבר עם הרופא שלך תחילה. הם יוכלו להמליץ על כאלה שבטוחים לך לנסות.
שאלה 5 מתוך 5: מה עלי לעשות אם תפקוד לקוי הזיקפה שלי לא משתפר?
שלב 1. פנה לרופא שלך כדי לבדוק אילו אפשרויות אחרות יש לך
הם יכולים להעריך אותך כדי לראות אם ישנן גורמים בסיסיים, כמו גם להמליץ על טיפולים ותרופות שעשויים לעזור. אל תרגיש נבוך לפנות לעזרה. ישנן הרבה דרכים שבהן תוכל לנסות לנצח את ה- ED שלך.
