מחקרים מראים כי הלב הוא אחד השרירים החרוצים והעיקריים ביותר בגופך, השואב מעט מתחת ל -8 ליטרים של דם בדקה. ירידה בתפקוד הלב יכולה להוביל לאי ספיקת לב, שבה הלב שלך מאבד את כוח השריר ולבסוף עוצר. אם הלב שלך לא מתפקד כראוי, אתה עלול להרגיש עייף, הרגליים והריאות שלך יתמלאו בנוזל, אתה עלול להתקשות לנשום, אתה עלול להיות סחרחורת וחלשה, וייתכן שיש לך דופק לא סדיר. למרבה המזל, מומחים מציינים שאתה יכול לשפר את תפקוד הלב על ידי שמירה על תזונה בריאה ללב, פעילות גופנית ושינויים באורח החיים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה ללב
שלב 1. אכלו מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3
נסה לאכול דגים פעמיים בשבוע או חפש תוסף יומי המכיל 0.3 ו- 0.5 גרם EPA ו- DHA. חומצות שומן אומגה 3 יכולות להגן על שריר הלב שלכם על ידי הפחתת דלקות בגוף. הם עשויים גם להפחית את רמות הטריגליצרידים שלך, לחץ דם, זמן קרישת דם ופעימות לב לא סדירות. אמנם אתה יכול לרכוש תוספי חומצת שומן מסוג אומגה 3 בצורת ג'ל נוזלי, אך ישנם דגים רבים העשירים באומגה 3. בחרו בדגים שנלכדו בטבע והימנעו מדגים מגדלים חקלאיים העשירים באנטיביוטיקה, חומרי הדברה וכימיקלים אחרים המזיקים לבריאותכם. דגים עתירי אומגה 3 כוללים:
- סלמון
- פורל אגם
- דָג מָלוּחַ
- סרדינים
- טונה
שלב 2. הוסף אגוזים לתזונה שלך
אגוזים מכילים חומצות שומן אומגה 3, סיבים, ויטמין E, סטרולים צמחיים וארגינין, חומצת אמינו שיכולה לסייע להרפיה של כלי הדם ולהורדת לחץ הדם. כל אלה יכולים להגן על הלב וה- FDA אומר שאכילת גרם של כמה אגוזים מדי יום יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב. סיבים וסטרולים מהצומח מסייעים בהורדת הכולסטרול, גורמים לך להרגיש שבע על פחות, ועלולים להפחית את הסיכון לסוכרת, בעוד שוויטמין E יכול למנוע הצטברות רובד בעורקים. נסה להוסיף לארוחות רק חופן אגוזי מלך או שקדים. לאכול 1.5 גרם של אגוזים או 2 כפות חמאת אגוזים כדי לקבל את היתרונות הבריאותיים.
מכיוון שאגוזים עתירי קלוריות, אכלו כמויות קטנות מהם והפסיקו לאכול צ'יפס או סודה כדי לאזן את הקלוריות הנוספות
שלב 3. לאכול יותר פירות יער
נסה לאכול 100 גרם או סביב כוס פירות יער ביום. פירות יער, כמו תותים ואוכמניות, מכילים הרבה חומרים מזינים המסייעים להגן על הלב. מחקרים מראים שאכילת פירות יער כל יום יכולה לשפר את תפקוד הטסיות וכולסטרול HDL "טוב" תוך הפחתת לחץ הדם. כל אחד מהשינויים הללו עוזר להגן על הלב ממחלות לב וכלי דם ולשפר את תפקוד הלב. פירות יער עשירים גם בנוגדי חמצון המכונים פוליפנולים. פוליפנולים נמצאים באופן טבעי בצמחים ומחקרים מצביעים על כך שהם מגנים על הגוף מפני סרטן ומחלות לב וכלי דם.
אתה יכול גם לאכול שוקולד מריר, תה ויין אדום, שהם גם עתירי פוליפנולים
שלב 4. צורכים ירקות צבעוניים
אכלו 1-2 כוסות ירקות אדומים, צהובים וכתומים, המכילים קרוטנואידים ופלבנואידים. אלה מגנים מפני מחלות לב וכלי דם ומשפרים את תפקוד הלב על ידי מניעת חמצון של כולסטרול בעורקים. כולסטרול מחומצן מגביר את היווצרות הרובד בעורקים שעלול להוביל למחלות לב. למרות שאתה יכול לקחת תוספי בטא קרוטן או אסטקסנטין כדי לקבל קרוטנואידים, ישנם מספר ירקות המכילים באופן טבעי רמות גבוהות של קרוטנואידים, כגון:
- דלעות
- גזרים
- סקווש חורף
- נבל
- ירוקים של קולארד
- עגבניות
- פלפלים אדומים
- ברוקולי
- כרוב ניצנים
- קייל
- תרד
- תפוזים
- אפונה
שלב 5. אכלו יותר אבוקדו
נסה לאכול אבוקדו כל יום, אך הגבל את עצמך ל- 1/4 אבוקדו מכיוון שהם עתירי קלוריות. נסה לקובץ אותם לסלטים, למרוח אותם על כריכים או להשתמש בהם במקום חמאה. אבוקדו ידוע כאחד ממזונות העל של הטבע מכיוון שהם מכילים שומנים חד בלתי רוויים המורידים את הכולסטרול ה LDL או הכולסטרול ה"רע "שלכם, כמו גם שומנים רב בלתי רוויים אשר במתינות הם טובים ללב. יש להם גם תכונות אנטי דלקתיות.
דלקת מגבירה את הסיכון לטרשת עורקים ולהתקשות העורקים. אלה יכולים לגרום ללחץ דם גבוה ואי ספיקת לב
שלב 6. צורכים מזונות עתירי רזברטרול
נסה לשתות 1-2 כוסות יין או מיץ ענבים או לאכול 2 כוסות ענבים או צימוקים. רזברטרול הוא פוליפנול טבעי המפחית את ה"דביקות "של טסיות הדם, אשר יכול למנוע הצטברות של רובד, להפחית את לחץ הדם ולשפר את תפקוד הלב. למרות שאתה יכול לקחת תוספי רזברטרול, הוא נמצא גם במגוון מזונות, כולל:
- ענבים אדומים ושחורים
- צימוקים אדומים ושחורים
- יין אדום (שוחח עם הרופא שלך על כמה אתה יכול לשתות בבטחה למען יתרונות בריאותיים)
שלב 7. הימנע מאכילת מזון המכיל חומצות שומן טראנס
שומני טראנס יעלו את הכולסטרול ה"רע "(LDL) ויורידו את הכולסטרול ה"טוב" (HDL). הם מיוצרים באופן תעשייתי כדי להפחית את פוטנציאל הקלקול ולהעניק לאוכל חיי מדף ארוכים יותר. רמות כולסטרול גבוהות מגבירות את הסיכון ללחץ דם גבוה מה שמגביר את עבודת הלב. אלה יגדילו את הסיכון לאי ספיקת לב ותפקוד לב לקוי. מזונות עתירי שומני טראנס כוללים:
- אוכל מטוגן בשומן (כמו עוף מטוגן, צ'יפס וסופגניות)
- מאפים (במיוחד כאלה המכילים קיצור, כמו מאפים)
- חטיפים מטוגנים (כמו צ'יפס או פופקורן המוקפץ בשמן)
- בצק מקורר (כמו עוגיות משומרות, ביסקוויטים או פיצות)
- קרמים (כמו קרם קפה שאינו חלבי)
- מרגרינה
שיטה 2 מתוך 3: אימון לשיפור תפקוד הלב
שלב 1. הכירו את היתרונות של פעילות גופנית סדירה
מכיוון שהלב שלך הוא שריר, הוא זקוק לפעילות גופנית. התנהגות יושבת, כמו ישיבה כל היום, היא גורם הסיכון העיקרי למחלות לב. עשו שילוב של מתיחות, אימון אירובי ואימוני כוח לחיזוק הלב והמערכת הלב וכלי הדם. פעילות גופנית משפרת את זרימת הדם ועוזרת לגוף שלך להשתמש בחמצן ביעילות רבה יותר.
פעילות גופנית יכולה גם לשפר את השינה ולהפחית מתח, שניהם חשובים לבריאות הלב
שלב 2. התחמם עם מתיחות דינאמיות
אנשים רבים חושבים שהם צריכים להתחיל את האימון שלהם במתיחות סטטיות, או במתיחות שמאריכות את השרירים בזמן שהם עומדים במקומם, אך זה יכול למעשה לגרום לפציעה ולפגוע בביצועים. במקום זאת, אתה רוצה להתמקד במתיחות דינאמיות או אקטיביות, שמעבירות את השרירים שלך בכל טווח התנועה שלהם ומחקות את התרגיל שתעשה. למשל, אם אתה הולך לרוץ או לרוץ, התחמם על ידי הליכה ועם מתיחות דינאמיות כמו בעיטות גבוהות, ריצות הליכה ובעיטות קת.
מתיחות נאותות יובילו לכושר גופני טוב יותר, יעלו רגיעה נפשית ופיזית, ויפחיתו את כאבי השרירים
שלב 3. עשו פעילות אירובית (לב וכלי דם)
פעילות אירובית מומלצת מאוד לבריאות הלב מכיוון שהיא מפרקת חומצות שומן מאוחסנות, ומספקת יותר דלק לשריר הלב. הוא מגביר את שחרור האנרגיה ועוזר ללב לתפקד ביעילות רבה יותר על ידי חיזוק הלב והריאות. זה גם יוריד את לחץ הדם. ייתכן שתרצה להתאמן כל יום אחר כדי לפתח את הרגל הפעילות הגופנית. לאחר מכן, התאמן עד 30 דקות חמישה ימים בשבוע (בסך הכל 150 דקות בכל שבוע). כל תרגיל שמעלה את קצב הלב שלך ומשאיר אותך מעט נשימה מגביר את עבודת שריר הלב ומשפר את התפקוד. תרגילים אירוביים המסייעים בשיפור תפקוד הלב היומי שלך כוללים:
- הליכה
- רִיצָה קַלָה
- חתירה
- שחייה
- טֶנִיס
- גוֹלף
- קרוס קאנטרי סקי
- החלקה
- רכיבה על אופניים
- קפיצה בחבלים
- שיעורים אירוביים בעלי השפעה נמוכה
שלב 4. רכבת כוח (התנגדות)
אימון כוח כל יומיים כדי לתת לשרירים שלך הזדמנות לנוח בין האימונים. אתה יכול להתאמן בכוח על ידי הרמת משקולות, אשר יכווצו את השרירים שלך, יעזרו לך לצבור כוח ולשפר את שיווי המשקל והקואורדינציה שלך. מחקרים מתחילים להצביע על כך שאימון כוח הוא חלק חשוב בבריאות הלב מסיבות אלה. איגוד הלב האמריקאי ממליץ על אימוני כוח מכיוון שהוא:
- מגביר כוח בעצמות, בשרירים וברקמת החיבור.
- מוריד את הסיכון לפציעה.
- משפר את טונוס השרירים אשר שורף יותר קלוריות, מה שמקל על שמירה על משקל תקין.
- משפר את איכות החיים.
- מוריד את לחץ הדם, מפחית את כמות החמצן והדם הדרושים לשמירה על בריאות התאים ומוריד את הסיכון הכללי למחלות.
שיטה 3 מתוך 3: פיתוח אורח חיים בריא
שלב 1. נסה טכניקות להפחתת מתח
אתה יכול לנסות יוגה, להאזין למוזיקה מרגיעה, לעשות מדיטציה, להתאמן או לדבר עם חברים כדי להפחית את הלחץ היומיומי. מתח עלול לפגוע בתפקוד הלב שלך ולהגביר את התגובה הדלקתית בגופך. זה יכול גם להשפיע על התנהגויות המשפיעות על העורקים ועל תפקוד הלב שלך. לדוגמה, אנשים רבים פונים לאלכוהול, לעישון, לאכילת יתר, ואין להם הרבה זמן לנוח או להתעמל כאשר הם לחוצים. זה מוביל ללחץ דם גבוה, נזק לדופן העורקים והשמנת יתר שיכולים לפגוע בתפקוד הלב שלך.
נסה מגוון טכניקות להפחתת מתח עד שתמצא אחת שמרגיעה אותך. תוכל גם לנסות תרגילי נשימה עמוקים, עיסוי, היפנוזה או טאי צ'י
שלב 2. הפסק לעשן
שוחח עם הרופא שלך על תכנית הפסקת עישון שתתאים לאורח החיים שלך. או, לפחות נסה להפחית את העישון, מכיוון שהוא מכיל אלפי כימיקלים העלולים לפגוע קשות בלבך. עישון מפחית את תפקוד הלב על ידי הגברת לחץ הדם, הפחתת סובלנות לפעילות גופנית והגדלת הסבירות שהדם ייקרש. ניקוטין, התרכובת הממכרת בסיגריות, ידוע כמעלה את קצב הלב ולחץ הדם.
כמו כן, עליך לדאוג להימנע מעישון פסיבי, מה שעלול לפגוע גם בלבך. הישארו בשטחים פתוחים בחוץ, בארוחות רוח מחברים וקרובי משפחה שאוהבים לעשן
שלב 3. לצחוק
צחוק יכול גם להפחית מתח, מה שמשפר את תפקוד הלב. חוקרים מצאו כי האמרה הישנה "צחוק הוא התרופה הטובה ביותר" מחזיקה אמת מסוימת. הם מצאו כי לאנשים הסובלים ממחלות לב יש פחות סיכוי לצחוק ב -40 % בהשוואה לאנשים בני אותו גיל ללא מחלות לב. הקפד למצוא את הדברים בחיים שנותנים לך אושר וגורמים לך לצחוק כל יום. אולי תנסה:
- צפייה בסרט מצחיק או בתוכנית טלוויזיה
- קריאת ספרי קומדיה
- צוחקים על הדברים המצחיקים שחיית המחמד שלכם עושה
- לבלות זמן סביב אנשים שגורמים לך לצחוק
שלב 4. לישון שבע עד תשע שעות בלילה
שינה פחות משש שעות בלילה או יותר מתשע יכולה להגביר את הסיכון למחלות לב ומוות. אבל, שינה שבע עד תשע שעות בכל לילה משאירה אותך בתחושת מנוחה ורעננות. חשוב מכך, הוא עוזר להפחית את רמת המתח שלך ומאפשר לגוף שלך הרבה זמן להירגע ולהירגע.
חוסר שינה יכול להעלות את לחץ הדם, העצבנות, חוסר היציבות ולהוריד את רמת האנרגיה שלך
שלב 5. שקול להפחית את צריכת האלכוהול שלך
שוחח עם הרופא שלך האם עליך להפחית או להפסיק לשתות אלכוהול. אם אין סיבות מדוע לא תוכל לשתות, שתייה אחת או שתיים צריכה להיות בטוחה. אבל אם יש לך או למישהו מבני משפחתך היסטוריה של אלכוהוליזם, היפרטריגליצרידמיה, דלקת לבלב, מחלת כבד, אי ספיקת לב או יתר לחץ דם בלתי נשלט, אין לשתות אלכוהול. כל אחד מהמצבים הללו יפגע בתפקוד הלב שלך.
בדוק את צריכת האלכוהול שלך עם הרופא שלך מדי שנה כדי לדון ביתרונות ובסיכונים
שלב 6. בדוק את לחץ הדם שלך באופן קבוע
עליך למדוד את לחץ הדם שלך מדי שנה אם הוא היה בגבולות נורמליים, שכן לחץ הדם הוא אינדיקטור לתפקוד הלב. לחץ דם גבוה הוא אחד המצבים הבריאותיים העיקריים הפוגעים בתפקוד הלב שלך. אם הוא גבוה, יהיה עליך לעקוב אחר תוכנית הטיפול שנקבעה על ידי הרופא שלך. ישנם גם מספר שינויים באורח החיים שתוכל לבצע, כולל:
- שמירה על המשקל שלך בתוך גבולות רגילים.
- שתיית לפחות שמונה כוסות מים של 8 גרם כדי למנוע התייבשות.
- צמצום כמות הקפאין שאתה שותה מדי יום.
- השתתפות בקהילה תומכת.
טיפים
נשים לא יעלו מסת שריר כמו שגברים עושים כיוון שגדילת מסת השריר תלויה בהורמונים גבריים. נשים יהפכו לחזקות יותר על ידי שילוב של אימוני כוח בשגרה השבועית שלהן
אזהרות
בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון חדשה על מנת לוודא שכל מצבים רפואיים או תרופות שאתה יכול לקחת לא יפריעו לתוצאות שלך
