כאשר אתם מנסים לישון ואין מיטה זמינה, תוכלו לקבל מנוחה הכרחית בזמן השינה על כיסא. כדי שיהיה לך לילה רגוע, נסה ליצור אווירה התורמת לשינה. אתה יכול לייעל את השינה על כיסא בעזרת הכנה מתאימה לחדרים, ציוד וטכניקות הרפיה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנת אתר השינה שלך
שלב 1. מצא כיסא מתאים
כסאות נוח וכורסאות מציעים גב וזרועות גבוהים התומכים בצוואר ובגב ומאפשרים לך להתיישב בנוחות. כיסא עם מספיק מקום להחלפת תנוחות או הזזה של הגוף במהלך הלילה גם יעזור לך לישון טוב יותר.
שלב 2. הרם את כפות הרגליים
השתמש בשולחן כתיבה, שרפרף, כיסא או שולחן קפה כדי לשמור על הרגליים מהרצפה. שימו כרית מתחת לרגליים לתמיכה נוספת. שמירה על הרגליים מורמות מסייעת במניעת התכווצויות ברגליים ומחזור דם ירוד.
אם אינך מצליח להרים את הרגליים, גרב גרבי דחיסה למניעת קרישי דם
שלב 3. אסוף מצעים
אסוף שמיכות שיחממו אותך במהלך הלילה, תקופה שבה טמפרטורת הגוף שלך יורדת באופן טבעי. שמיכות גדולות יותר המכסות את כל גופכם יסייעו לכם להתחמם. מצא כריות שיכולות לתמוך בצוואר, בגב וברגליים. כריות צוואר נסיעות בצורת U הן אופציה נוחה לתמיכה בצווארך.
שלב 4. הפוך את החדר לחשוך ושקט
סגור את הווילונות וכבה את האורות. כבה טלוויזיות, מחשבים, טאבלטים או טלפונים. על ידי יצירת אווירה "לילית", הגוף שלך ירגיש שהוא צריך לישון.
- וילונות סגורים עוזרים לך לישון מאוחר יותר ביום על ידי מניעה מהשמש לזרוח מבעד לחלונות ולהעיר אותך מוקדם.
- האור ממסכים אלקטרוניים שולח אותות למוח שלך שהוא צריך להיות ער. עדיף להפחית את השימוש במוצרים אלה לפני השינה.
- כיבוי הטלפון לחלוטין או כיבוי ההודעות הוויזואליות והקוליות שלו מפחית את הפרעות האור והקול. הקפד להחזיק שעון מעורר גיבוי אם תכבה את הטלפון לחלוטין.
- השתמש באטמי אוזניים כדי לשלול רעשי רחוב ו/או מסכת עיניים כדי לשפר את חושך החדר.
חלק 2 מתוך 3: הכנת עצמך לשינה
שלב 1. החלף לבגדים רופפים
פיג'מה היא אופציה מצוינת. אם אין לך פיג'מה או החלפת בגדים איתך, תרגיש בנוח יותר על ידי הסרת פריטים כגון חגורות, עניבות או גרביונים. הורד את הנעליים, התכשיטים והסר את המשקפיים
שלב 2. שתו כוס תה צמחים או חלב חם
משקה חם לפני השינה יעזור לך להירגע. שתייה חמה מסייעת גם במניעת שינה מיובשת. שתייה של כוס או בקבוק מים ליד הכיסא תעזור לחות לאורך כל הלילה.
- מוצרי החלב מכילים כמות מספקת של חומצת אמינו טריפטופן, המשרה סמינוניזם סרוטונין ומלטונין.
- קמומיל, תה פסיפלורה ותה ולריאן הם בעלי השפעה מרגיעה.
שלב 3. השלם את שגרת ההיגיינה הלילית שלך
לצחצח שיניים ולהשתמש בחוט דנטלי. שטפו את הפנים או אם אפשר, התקלחו או אמבטיה חמה. הכנה למיטה עם הטקס הרגיל שלך תעזור לך להירגע ולהתכונן לישון.
כאשר אתה ספוג במים חמים, הטמפרטורה שלך עולה. תקופת הצינון לאחר אמבטיה או מקלחת מרגיעה אותך
חלק 3 מתוך 3: נרדם על כיסא
שלב 1. התכסה בשמיכה גדולה
בהתאם לטמפרטורת החדר, בחר שמיכה ששומרת על טמפרטורה נוחה. שקול שיש לך כמה אפשרויות לשמיכות למקרה שהטמפרטורה משתנה. תחב את השמיכה על הכתפיים שלך, סביב הגוף שלך, ותחת הרגליים והרגליים כדי למנוע טיוטות.
שלב 2. תמכו בראשכם בכרית
בחר כרית שתישאר במקומה ותספק תמיכה לצוואר שלך. אם הכרית אינה זמינה, שקול להשתמש בסווטשירט או מגבת מגולגלים. לכוון הן לנוחות והן לתמיכה בבחירת הכריות.
שלב 3. נסה את טכניקת הנשימה 4-7-8
נשימה מבוקרת מאפשרת לך להתמקד ברגע ולנקות את הראש. החמצן הנוסף פועל כ"הרגעה טבעית למערכת העצבים ". תרגיל נשימה זה יכול להרדים אותך.
- נשוף לגמרי דרך הפה שלך תוך השמעת צליל "וואיש".
- סגור את הפה שלך ושאף דרך האף שלך עד לספירה של ארבעה.
- עצור את נשימתך לספירת שבע.
- נשוף לגמרי דרך הפה שלך עם צליל ה"ווש "למשך שמונה שניות
- שאפו שוב וחזרו על המחזור שלוש פעמים.
שלב 4. הישאר רגוע
אם אינך יכול להירדם מיד, אל תהיה חרד. המשיכו בנשימה איטית ומבוקרת ונסו לשמור את העיניים עצומות. התמקד בהרפיה של כל שריר והנחת הגוף והנפש.
אם אתה עדיין לא מצליח להירדם אחרי 20 דקות, קום ועשה פעילות מרגיעה, כמו קריאת ספר ואז נסה שוב
טיפים
- הימנע מקפאין, ניקוטין, עודף אלכוהול, וכל ממריץ שעלול להפריע לשינה.
- אם כיסא נוח, כיסא נוח או כיסא נוח בדרך אחרת, שקול לשבת על הרצפה ולהשתמש במושב של כיסא רגיל כמשענת הראש שלך. כרית או מעיל מגולגל יכולים לרפד את הראש.
- אם אתה יודע שתצטרך לישון על כיסא למשך תקופה, תכנן מראש את האספקה הדרושה.
