עבודה במשמרת לילה יכולה להיות קשה. גם אם אינך עובד יותר שעות מהרגיל במהלך היום, כשאתה ער כל הלילה מוריד את המקצבים הטבעיים של גופך, מה שמקשה על השינה שאתה צריך ויש לך אנרגיה בזמן העבודה. לכן חיוני לבריאותך לתרגל הרגלי שינה טובים בזמן שאתה עובד במשמרת לילה. במהלך המשמרת, אתה יכול להמריץ את עצמך בצורה בריאה על ידי אכילה טובה והתעמלות כשאפשר. גם עבודת משמרות לילה יכולה לסחוט רגשית, אז אל תשכח לדאוג לבריאותך הנפשית על ידי מציאת דרכים להירגע ולחבר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על הרגלי שינה בריאים
שלב 1. תכנן לישון לפחות 7-9 שעות כל יום
מבוגר ממוצע מתחת לגיל 64 צריך 7-9 שעות שינה במשך 24 שעות כדי להישאר ערני ובריא. תכנן את לוח השינה שלך כך שתוכל לקבל את כמות השינה שאתה צריך כל יום, רצוי ללא הפרעות.
- לישון מעט מדי לא רק יקשה על להישאר ער ולהתמקד בזמן העבודה, אלא גם יכול לתרום לבעיות בריאותיות, כגון השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת.
- אם אתה בן 64 ומעלה, ייתכן שתזדקק לשינה של 7-8 שעות בלבד. בני נוער צריכים 8-10 שעות שינה כל יום.
שלב 2. היצמד ללוח שינה עקבי
כאשר אתה עובד במשמרת לילה, זה מפתה לחזור לדפוסי השינה הנהוגים שלך ברגע שיש לך קצת חופש. עם זאת, פעולה זו עלולה להקשות על חזרה לשגרת העבודה שלך. גם כשאתה לא עובד, עשה כמיטב יכולתך להתעורר וללכת לישון באותו הזמן שהיית עושה במהלך שבוע עבודה רגיל.
בנוסף לזמן השכמה קבוע, חשוב להקפיד על שינה עקבית. לדוגמה, ייתכן שתכוון ללכת לישון בשמונה בבוקר ולהתעורר בשעה 15:00. כל יום
שלב 3. הימנע מקפאין וממריצים אחרים לקראת סוף המשמרת
זה בסדר לשתות מעט קפה בשלב מוקדם של המשמרת כדי לעזור לך להעלות את עצמך, אבל שתיית קפאין קרוב מדי לפני השינה תקשה עליך להירדם. הימנע מצריכת קפה, משקאות אנרגיה או כל ממריצים אחרים במהלך 3-4 השעות האחרונות לפני שתצטרך לסיים את המשמרת ולחזור הביתה.
אַזהָרָה:
ממש כמו קפאין, לאלכוהול יכולה להיות השפעה שלילית על איכות השינה שלך. אתה עלול להתפתות להשתמש באלכוהול כדי לעזור לך להנהן, אך סביר להניח שיגרום לך לישון לא טוב ולהשאיר אותך עייף יותר במהלך המשמרת.
שלב 4. כבה את כל המסכים הבהירים לפחות 30 דקות לפני השינה
האור ממסכים אלקטרוניים, כגון טלוויזיות, טאבלטים וטלפונים, יכול להמריץ אותך ולהקשות על השינה. הימנע משימוש במסכים ככל שתוכל להתחיל לפחות 30 דקות לפני שאתה צריך ללכת לישון, או 1-2 שעות לפני אם אפשר.
- אם קריאה לפני השינה עוזרת לך להירגע, הקפד לקרוא ספר מודפס או מגזין במקום לגלוש באינטרנט או לקרוא ספר אלקטרוני.
- אם אתה מעדיף מאוד לקרוא על מסך, חפש טאבלט "דיו אלקטרוני" המחקה נייר רגיל ומשחרר פחות אור, כגון Kindle Paperwhite או טאבלט יוצא דופן.
שלב 5. פיתוח שגרת שינה מרגיעה
אם אתה מתקשה להירגע לפני השינה, הקדש 30 דקות או שעה לפני השינה כדי לעשות דברים שעוזרים לך להירגע. לדוגמה, אתה עשוי:
- לקרוא ספר
- האזן למוזיקה שלווה
- קח מקלחת חמה או אמבטיה
- עשו מתיחות קלות או יוגה
- לְהַרהֵר
- שתו תה צמחים מרגיע או חלב חם
שלב 6. שמור על החדר שלך חשוך, שקט ונוח
אור ורעש בשעות היום יכולים להפוך את השינה למאתגרת במיוחד. כדי לעזור לך לישון במהלך היום, החשיך את החדר שלך ככל שתוכל ושמור את הדלתות והחלונות סגורים כדי לחסום את הצליל. וודא שהחדר שלך בטמפרטורה נוחה ושיש לך את כל המצעים הדרושים לך כדי ליצור סביבת שינה נעימה.
- אם התריסים או הווילונות שלך אינם מספיקים כדי להרחיק את השמש מהחדר שלך, שקול להשקיע בווילונות האפלה או במסכת שינה.
- אתה יכול גם לעזור למזער את רעשי היום עם אטמי אוזניים, אוזניות מבטלות רעשים או רעש לבן.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על אנרגיה בעבודה
שלב 1. קבל כמה שיותר חשיפת אור בעבודה
המקצבים הטבעיים של גופך מושפעים מהאור המשתנה לאורך כל היום. אחד האתגרים של עבודה במשמרת לילה הוא שאין לך חשיפה לאור השמש כדי לעזור לך להרגיש ער וערני. כדי לפצות על זה, נסה להשאיר את אזור העבודה שלך בהיר ככל האפשר, או רכוש קופסת תאורה ניידת שתשמור על ידך בזמן העבודה.
מצד שני, קבלת יותר מדי אור עם סיום המשמרת יכולה להקשות עליך להירגע ולהיכנס למצב שינה. שמור את משקפי השמש איתך כדי שתוכל להרכיב אותם במהלך הנסיעה הביתה
שלב 2. תנמנם במשך שעה לפני המשמרת שלך במידת האפשר
גם אם אתה מקבל בלוק מוצק של 7-9 שעות שינה מדי יום, זה עדיין יכול להיות קשה להרגיש ערני ממש לפני המשמרת. אם אינך מרגיש מנוח מספיק כשהגיע הזמן לעבודה, נסה לתזמן תנומה של שעה רגע לפני שהמשמרת מתחילה.
אם העבודה שלך מאפשרת זאת, תוכל גם לנסות לקחת תנומת כוח של 15 עד 20 דקות בשלב כלשהו במהלך המשמרת
שלב 3. לאכול ארוחות וחטיפים בריאים במהלך המשמרת שלך
אם אינך יכול להשיג אוכל בריא במקום העבודה שלך, הכין כמה ארוחות מזינות וכמה חטיפים בריאים שתוכל להביא איתך בכל לילה. כדי לעזור לך לשמור על אנרגיה ובריאות, הימנע ממאכלים מעובדים וג'אנק פוד. היצמדו לפירות וירקות טריים, חלבונים רזים (כגון שעועית, סויה, דגים או עופות), דגנים מלאים ומזונות עשירים בשומנים בריאים (כגון אגוזים, זרעים או אבוקדו).
- אורז חום הוא בחירה מצוינת לכלול בארוחות, מכיוון שהוא מכיל פחמימות מורכבות ומנגן מגביר אנרגיה.
- כדי לשמור על האנרגיה שלך, נסה לאכול מספר ארוחות קטנות במהלך המשמרת במקום פחות, כבדות יותר.
שלב 4. הישאר לחות בזמן שאתה עובד
קבלת הנוזלים הדרושים לכם תעזור לכם להרגיש יותר ממוקדים וערים. קח איתך בקבוק מים לעבודה, כך שתוכל למלא אותו בכל פעם שתזדקק למשקה, ולגום לגימות תכופות במהלך המשמרת.
אתה יכול גם לקבל נוזלים ממזונות לחים, כמו מרק, פירות או ירקות
עֵצָה:
אתה יכול להרטיב את עצמך עם משקאות אחרים, אך בדרך כלל מים הם הבחירה הבריאה ביותר. אם אתה לא אוהב את טעם המים כשלעצמו, נסה להוסיף נתז של לימון או מיץ ליים.
שלב 5. השתמש בקפאין במשורה להגברת האנרגיה הנוספת
שתיית כמות קטנה של קפה מדי יום עשויה לעזור להפוך אותך לערנית יותר ואף לספק יתרונות בריאותיים אחרים, כגון הפחתת הסיכון למחלת פרקינסון וסוכרת מסוג 2. עם זאת, שתייה מרובה עלולה לגרום לך להתעצבן או אפילו להכביד על ליבך אם אתה לא מטבוליזם אותו היטב. אם אתה בוחר לשתות קפה בזמן שאתה עובד, הגבל את עצמך ל- 1-2 כוסות בתחילת המשמרת.
הימנע ממשקאות אנרגיה, שעלולים להפריע ברצינות לדפוסי השינה שלך ולהוביל לבעיות בריאותיות כגון בעיות לב, לחץ דם גבוה, חרדה והפרעות עיכול
שלב 6. לנוח לפחות 20 דקות על כל 6 שעות שאתה עובד
מנוחות מנוחה חשובות לשמירה על ערנות ובריאות בכל עבודה. במידת האפשר, תזמן זמן לפחות להפסקה אחת של מנוחה בשלב כלשהו במהלך המשמרת שלך.
השתמש בהפסקת המנוחה כדי להסתובב, לאכול חטיף בריא, לקרוא קצת או אפילו להניח את הראש לתנומה קצרה
שלב 7. נסה לקבל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בכל יום
בין אם זה במהלך המשמרת ובין אם אתה מחוץ לשעון, לנוע קצת מדי יום יכול לעזור לשפר את האנרגיה שלך ולשמור על בריאותך. נסה לקחת הפסקות קצרות כדי להסתובב או לעשות מתיחות קלות בזמן שאתה עובד. אתה יכול גם להפריש זמן לפני או אחרי המשמרת או בלילות החופש שלך לרוץ, לרכב על אופניים או לבקר בחדר הכושר.
- אם אתה תקוע ליד שולחן העבודה במהלך המשמרת שלך, אתה עדיין יכול להיכנס לפעילות גופנית מועטה על ידי ביצוע תרגילים יושבים, כגון לחיצות חזה, הרמת אצבע ועקב והארכת רגליים.
- בנוסף לשמירה על כושר גופני, פעילות גופנית יכולה גם לשפר את מצב הרוח שלך ואפילו לעזור לך להתמקד טוב יותר ולחשוב בצורה ברורה יותר.
שיטה 3 מתוך 3: טיפול בבריאות הנפש שלך
שלב 1. קבע זמן לבלות עם משפחה וחברים
עבודה במשמרת לילה יכולה להקשות על מציאת זמן לאנשים שאכפת לך מהם. תקשר עם המשפחה והחברים על לוח הזמנים של העבודה שלך, ותכנן תוכניות לבלות זמן איכות ביחד.
- לדוגמה, אם אתה חוזר הביתה בשעות הבוקר המוקדמות, ייתכן שהאחר המשמעותי שלך מתכוון לקום מוקדם כמה ימים בשבוע כדי שתוכל לאכול יחד לאחר שהמשמרת מסתיימת.
- נסו להפיק את המרב מהזמן שלכם ביחד, כך שזה לא יהיה מלחיץ אתכם ושל יקיריכם. אולי אין לך הרבה זמן לבלות איתם, אז התמקד באיכות במקום בכמות.
שלב 2. הקדש זמן לתחביבים ולפעילויות מהנות
לוקח זמן להנות מסייע בהפגת מתחים, הגברת האנרגיה ושיפור המיקוד. חשוב במיוחד למצוא זמן להנאה כאשר יש לך לוח עבודה קשה. אם אפשר, הקדש מעט זמן בכל יום לעשות דברים שאתה אוהב, כגון משחקים, עבודה על פרויקטים יצירתיים או צפייה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך.
עֵצָה:
אם אתה נוסע בתחבורה ציבורית, אתה יכול אפילו לנצל את הזמן הזה להירגע וליהנות קצת. לדוגמה, תוכל לשחק משחקים בטלפון או בטאבלט, לשחק סודוקו או תשבצים, או לסרוג מעט באוטובוס או ברכבת.
שלב 3. נסה טכניקות להפגת מתחים שיעזרו לך להירגע
עבודה במשמרת לילה יכולה להיות מלחיצה במיוחד, ולכן חשוב לפתח כמה כישורי התמודדות טובים. אם אתה מוצא את עצמך לחוץ על העבודה, נסה לעשות מדיטציה או לעשות כמה תרגילי נשימה שיעזרו לך להירגע. אתה עשוי גם למצוא את זה מועיל:
- כתוב ביומן
- עשו תרגילי גוף-נפש כמו יוגה או טאי-צ'י
- צייר או צבע
- בצעו תרגילי הרפיית שרירים מתקדמים
שלב 4. שוחח עם רופא או מטפל אם העבודה שלך באמת מלחיצה
אם אינך מתמודד היטב עם עבודות משמרות לילה, הרופא או המטפל שלך יוכלו לעזור. בנוסף להציע טכניקות התמודדות טובות יותר, ייתכן שהם יוכלו לרשום או להמליץ על תרופות או תוספי מזון שיעזרו לך להרגיש טוב יותר. שוחח עם הרופא שלך אם:
- אתה מתקשה להישאר ער בעבודה או במהלך הנסיעות שלך
- אתה לא ישן טוב
- אתה מרגיש חרדה או דיכאון
- אתה מודאג מהבריאות הגופנית שלך
