תחושה עצובה מדי פעם היא בדרך כלל נורמלית במהלך גיל המעבר. עם זאת, ייתכן שאתה חווה דיכאון אם אתה מרגיש עצוב רוב הזמן כל יום במשך יותר משבועיים ואיבדת עניין בדברים שנהנית מהם. אם אתה סובל מדיכאון בזמן מעבר גיל המעבר, התחל בפנייה לעזרה, כגון שיחה עם רופא, מטפל וחברים ובני משפחה. תרופות מועילות לרוב לנשים להתגבר על דיכאון במהלך גיל המעבר, לכן שוחח עם הרופא שלך על האפשרויות שלך. אתה עשוי גם לגלות שאימוץ אסטרטגיות קוגניטיביות והרגלי אורח חיים בריא יכולים לעזור לך להרגיש טוב יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: פנייה לעזרה לדיכאון
שלב 1. פנה לרופא שלך לאבחון ואפשרויות טיפול
אם אתה חושד שיש לך דיכאון בנוסף או בגלל גיל המעבר, פנה לרופא לקבלת עזרה. הם יכולים לאבחן את הדיכאון שלך ולהמליץ על אפשרויות טיפול שיעזרו לך להרגיש טוב יותר. הפגישה שלך עשויה לכלול סקירה של ההיסטוריה הבריאותית שלך ושורה של שאלות לקביעת חומרת הדיכאון שלך. הודע לרופא אם אתה נתקל באחד מהתסמינים הבאים יחד עם עצב ואיבוד עניין בדברים שנהנית מהם:
- חוסר אנרגיה
- תחושת איטיות או חוסר מנוחה
- חוסר שינה או יותר מדי שינה
- קשיי ריכוז
- מחשבות חוזרות על מוות או התאבדות
שלב 2. מצא מטפל שידבר באמצעות הרגשות שלך
טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא דרך לזהות מחשבות שליליות ולשנות אותן למחשבות חיוביות יותר. זה יכול להיות חלק מועיל מהטיפול שלך. בקש מהרופא שלך הפניה למטפל בעל ניסיון בטיפול בנשים שעוברות את גיל המעבר.
למטפלים רבים יש פרופילים מקוונים המפרטים את ההתמחויות והניסיון שלהם. חפש את הפרופילים של המטפלים כדי לראות אם יש להם ניסיון בטיפול בדיכאון בגיל המעבר או התקשר אליהם לשאול לפני שתקבע תור
עֵצָה: קבע פגישת ייעוץ עם מטפל לפני שתחליט לראות אותם באופן קבוע. זה ייתן לך הזדמנות לבדוק אם אתה מרגיש בנוח לדבר איתם ואם אתה מרגיש טוב יותר לאחר הפגישות שלך.
שלב 3. שתף עם חברים ובני משפחה תומכים על הדיכאון שלך
פנייה לאחרים עשויה לעזור לך להרגיש פחות לבד וזה גם יספק לך מערכת תמיכה, שעשויה להועיל לך בזמן ההתמודדות עם הדיכאון. שתף רק עם חברים ובני משפחה התומכים וגורמים לך להרגיש בנוח.
- נסה להגיד משהו כמו, "הייתי דיכאון לאחרונה, אז אני מקבל עזרה. רק רציתי ליידע אותך במקרה שתהית מדוע לא החזרתי את שיחותיך."
- אתה יכול לשקול לדבר עם חברה או בן משפחה שכבר עבר או חווה גיל המעבר. שיחה עם מישהו שחווה חוויות דומות עשויה להיות מועילה במיוחד.
שלב 4. בדוק קבוצות תמיכה לגיל המעבר או דיכאון
פגישה עם אנשים שחווים נסיבות דומות לשלך עשויה לעזור לך להרגיש פחות לבד. זו גם יכולה להיות דרך מצוינת לבנות קשרים חברתיים נוספים, שיכולים להיות מועילים להתגבר על דיכאון. נסה לשאול את המטפל או הרופא שלך אם הם מכירים קבוצות תמיכה באזור שעשויות לעזור לך.
אם אין קבוצות תמיכה באזור שלך, חפש קבוצת תמיכה או פורום מקוונים שתוכל להשתתף בהם
שיטה 2 מתוך 4: ניסיון תרופות
שלב 1. בדוק את סנט ג'ון על דיכאון קל עד בינוני
אם תסמיני הדיכאון בגיל המעבר שלך קלים, נטילת תוסף ללא מרשם כמו ג 'ון סנט עשוי להיות מועיל. עם זאת, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך תחילה, במיוחד אם אתה נוטל תרופות אחרות.
עקוב אחר הוראות היצרן כיצד ליטול את סנט ג'ון או בקש מהרופא שלך המלצות
שלב 2. שאל לגבי אמצעי מניעה אוראלי במינון נמוך לשינויי מצב רוח
גם אם אינך זקוק לאמצעי מניעה, אמצעי מניעה אוראליים של אסטרוגן-פרוגסטרון עשויים להועיל אם תסמיני הדיכאון שלך קלים עד בינוניים. נטילת אמצעי מניעה אוראלי במינון נמוך עשויה להפחית את חומרת דימום הרחם והם אף עלולים להפחית את הסיכון לסרטן הרחם והשחלות. שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע אם זו אפשרות טובה עבורך.
אל תיקח אמצעי מניעה דרך הפה אם אתה מעשן מעל גיל 35. הדבר מגביר את הסיכון לתסחיף ריאתי, שבץ והתקף לב
שלב 3. גלה האם טיפול תחליפי הורמונים עשוי להועיל
נטילת אסטרוגן יכולה לעזור לשלוט בחלק מהתסמינים הפיזיים של גיל המעבר, כגון גלי חום ויובש בנרתיק. טיפול באסטרוגן עשוי גם לעזור להקל על דיכאון קל עד בינוני. שוחח על אופציה זו עם הרופא שלך כדי לבדוק אם היא עשויה להועיל עבורך.
אתה יכול לקחת אסטרוגן בצורה של כדור או תיקון
עֵצָה: טיפול ארוך טווח באסטרוגן אינו מומלץ מכיוון שהוא יכול להגביר את הסיכון לאובדן עצם ואוסטיאופורוזיס. הקפד לדון עם הרופא שלך בסיכונים והיתרונות של שימוש באסטרוגן.
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך על תרופות נוגדות דיכאון
אם הדיכאון בגיל המעבר שלך בינוני עד חמור, סביר להניח שיהיה צורך בתרופה נוגדת דיכאון שתסייע לך להתגבר עליו. מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) הם בדרך כלל היעילים ביותר לנשים החוות דיכאון במהלך גיל המעבר. כמה תרופות SSRI שנקבעות בדרך כלל כוללות:
- פלוקסטין (פרוזאק)
- Sertraline (Zoloft)
- פארוקסטין (פקסיל)
- Citalopram (Celexa)
שיטה 3 מתוך 4: שימוש באסטרטגיות קוגניטיביות
שלב 1. אתגר מחשבות שליליות כשהן עולות
הרגל זה יכול לקחת זמן להתפתח, אך על ידי זיהוי מודע של המחשבות השליליות שיש לך, תוכל לסתור אותן ולשכתב אותן במוחך. זה עשוי להקטין את הסיכוי שהם יחזרו על עצמם ויעזור למנוע מהם לצאת מכלל שליטה.
- לדוגמה, אם אתה מוצא את עצמך חושב לעצמך, "אני כזה ביאוף מגושם!" אתה יכול לסתור את זה באומרו, "לא, למעשה אני די חינני רוב הזמן. פשוט מעדתי קצת כי הרצפה הייתה חלקלקה. לא עניין גדול!"
- אם אתה מוצא את עצמך מעיר הערות ביקורתיות עצמיות, נסה לשנות אותן מחדש על ידי זיהוי משהו חיובי על עצמך. לדוגמה, אם אתה חושב לעצמך, "אני נראה ענק בסוודר הזה", תוכל לשנות את המחשבה מחדש על ידי אמירת "השיער שלי נראה מהמם היום!"
שלב 2. ערוך רשימה של דרכים מהירות וקלות לשיפור מצב הרוח שלך
רשימת אסטרטגיות להרגיש טוב היא דרך מצוינת להילחם ברגשות שליליים הקשורים בדיכאון בגיל המעבר. כתוב כמה שיותר דרכים שאתה יכול לחשוב שאתה יכול לגרום לעצמך להרגיש טוב יותר במהירות. שמור את הרשימה איתך כל הזמן, כך שתוכל לשלוף אותה ולבחור משהו לעשות כאשר אתה מרגיש רע. כמה דוגמאות כוללות:
- לטייל במהירות ברחבי הבלוק.
- מתקשר לחבר כדי לשוחח.
- מכינים לעצמכם כוס תה או קפה.
- קריאת ספר או האזנה לספר שמע.
- לעסוק בתחביב מועדף, כגון ציור או שחמט.
- קניות בחלונות בקניון או ברחוב עם הרבה חנויות.
שלב 3. עשו דברים שאתם נהנים מהם באופן קבוע
לפנות זמן לפעילויות שאתה נהנה היא עוד דרך מצוינת לשנות את הלך הרוח שלך ולהתחיל להתגבר על דיכאון בגיל המעבר. הקדש זמן כל יום כדי לעשות משהו שאתה אוהב. הכנס את הפעילות ללוח הזמנים שלך, גם אם יש לך רק 10 דקות פנויות לה.
- לדוגמה, אם אתה חובב טיולים, תכנן טיול ארוך לסוף השבוע. אולי אפילו תזמין חבר או בן משפחה אם אתה רוצה חברה.
- אם אתה אוהב לאפות, תכנן לאפות עוגה, קאפקייקס או סוג אחר של מאפים אחרי ארוחת ערב לילה אחד בכל שבוע.
- אם אתה סורג מושבע, עבד על פרויקט סריגה במשך 10 דקות לפני השינה בכל לילה.
עֵצָה: אם אין לך תחביבים או תחומי עניין מיוחדים, אולי עכשיו יהיה זמן טוב לנסות כמה דברים חדשים. עבור לסדנאות מקומיות בחינם או בעלות נמוכה, אירועים קהילתיים ומפגשים כדי להתנסות בתחביבים שונים.
שלב 4. הגדר לעצמך יעדים קטנים ושבור משימות גדולות יותר
גיל המעבר יכול להיות תקופה מלחיצה בחייך, וכאשר אתה בדיכאון, משימות ופרויקטים יומיומיים יכולים להיראות מרתיעים עוד יותר. כדי לסייע בהורדת חלק מהלחץ, פרק את המשימות היומיומיות שלך לפעילויות קטנות יותר וניתנות לניהול. אם יש לך מטרה או פרויקט גדול שאתה רוצה להשיג, פרק אותו לחלקים קטנים יותר והתמודד עם אחד בכל פעם.
- לדוגמה, אם אתה צריך לנקות את הקומה התחתונה של הבית שלך, תוכל להתמקד בחדר אחד בכל פעם או במשימה אחת בכל פעם, כגון שאיבת אבק או אבק.
- אם אתה מנסה לרדת 23 ק"ג (23 ק"ג) לפני אירוע גדול, התמקד במקום זאת בהורדה של 2.3 ק"ג הראשונים.
שיטה 4 מתוך 4: שילוב שינויים באורח החיים החיובי
שלב 1. התעמלו במשך 30 דקות לפחות ברוב הימים
פעילות גופנית סדירה במהלך גיל המעבר יכולה לעזור להגביר את מצב הרוח, למנוע עלייה במשקל, לחזק את העצמות ולהפחית את הסיכון לסרטן ומחלות אחרות. נסה לעשות משהו קצבי, כגון הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או ריקוד. פעילויות מסוג זה עשויות להיות מועילות יותר לקידום מצב רוח חיובי.
וודא שכל מה שאתה עושה הוא משהו שאתה נהנה ממנו. זה יקל על ההתמודדות עם שגרת האימונים שלך
עֵצָה: אם אין לך זמן של 30 דקות של פעילות גופנית, חלק את התרגיל היומי שלך למפגשים של 10 או 15 דקות המתפרסים לאורך כל היום, כגון 15 דקות בבוקר ו -15 דקות בערב.
שלב 2. אכלו מזון בריא כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה
שמירה על תזונה בריאה תעזור להבטיח כי גופך ניזון היטב וזה עשוי לסייע גם במאבק בדיכאון. התרחק ממזונות לא בריאים, כגון מזון מהיר, ג'אנק פוד ומזונות מעובדים, העלולים להחמיר את תסמיני הדיכאון. במקום זאת, היצמד למזונות מלאים, כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים. אתה יכול גם לשקול להוריד את הקלוריות שלך בכ -200 ליום כדי לסייע בהפחתת הסיכון לעלייה במשקל, דבר הנפוץ במהלך גיל המעבר.
- נסה לבצע שינויים קטנים בתזונה שלך בהתחלה, כגון הוספת מנה של פירות או ירקות לכל ארוחה או החלפת עוף מטוגן בחזה עוף בגריל.
- חפש דרכים קטנות אחרות לשיפור התזונה שלך, כגון שתיית מים במקום משקאות מוגזים ומיצים, בחירת תפוחי אדמה אפויים במקום צ'יפס עם ארוחת הערב, או בחירת גרסה דלת שומן של מזון החטיפים האהוב עליך.
שלב 3. לישון במשך 8 שעות או יותר בכל לילה
מנוחה טובה תעזור לשפר את מצב הרוח שלך בזמן שאת עוברת גיל המעבר, לכן העדיף שינה. לכי לישון והתעוררי באותו זמן בכל יום כדי להבטיח שתנוח מספיק. עוד כמה הרגלי היגיינת שינה טובים שכדאי לנסות כוללים:
- הימנעות מקפאין בשעות אחר הצהריים והערב.
- שמירה על חדר השינה שלך חשוך, קריר, נקי ושקט.
- כיבוי מסכים, כגון הטלפון, המחשב והטלוויזיה, לפחות 30 דקות לפני השינה.
שלב 4. נהל את רמות המתח באמצעות טכניקות הרפיה
מתח יכול להגביר את כל הרגשות השליליים שיש לך במהלך גיל המעבר, ולכן חשוב לשמור על זה. הפוך את ההרפיה לחלק מהשגרה היומיומית שלך כדי לסייע בשמירה על רמות המתח שלך. כמה אסטרטגיות טובות להפחתת מתח כוללות:
- נשימות עמוקות, כגון שאיפה איטית לספירה של 4, עצירת נשימה למשך 4 שניות, ואז נשיפה איטית לספירה של 4.
- ביצוע יוגה, כגון בשיעור או עוקב אחר סרטון מקוון
- מדיטציה, לבד או באמצעות מדיטציה מודרכת
- להשרות באמבטיה חמה תוך האזנה למוזיקה מרגיעה
שלב 5. הימנע משימוש באלכוהול וסמים כדי להתמודד עם רגשות שליליים
גיל המעבר יכול להיות תקופה קשה, ולמרות שייתכן כי שתיית אלכוהול או שימוש בסמים גורמת לך להרגיש טוב יותר, תופעות אלה הן זמניות בלבד. לאחר שהחומר ייעלם, אתה תרגיש אותו דבר או גרוע יותר משהרגשת לפני שלקחת אותו. אם אתה מסתמך על סמים או אלכוהול כדי להתמודד עם רגשות שליליים, שוחח עם הרופא שלך. הם יכולים לעזור לך למצוא אלטרנטיבות ולעזור לך להפסיק אם הפכת להיות תלוי או מכור לחומר.
