שילוב של גנטיקה, משקל, הרגלי אורח חיים ובחירות תזונתיות יקבעו אם אתם חולים בסוכרת מסוג 2 או לא. מחלה כרונית זו פוגעת במיליוני אנשים מדי שנה; עם זאת, אם יש לך סוכרת מסוג 2, ייתכן שתוכל לנהל טוב יותר או אפילו להכניס את מצבך להפוגה. זה כולל מעקב אחר תזונה מיוחדת לסוכרת, הגדלת הכמות שאתה מתאמן וביצוע שינויים מתאימים באורח החיים. אמנם לא כולם יוכלו להכניס את הסוכרת לרסיסיה, אך ביצוע שינויים חיוביים והתנהגותיים אלה עשויים לסייע לך להרגיש בריא יותר, לשלוט טוב יותר בסוכרת שלך ואף לרדת במשקל.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: תכנון תבנית אכילה סוכרתית
שלב 1. כתוב תוכנית ארוחה
סוכרת מסוג 2 עלולה להקשות על תכנון הארוחות. ישנן הגבלות שונות, לוחות זמנים לאכילה וטכניקות בישול. כתיבת תוכנית ארוחות יכולה לסייע בהקלה על הכל.
- תוכנית ארוחות היא מדריך שאתה יוצר כדי לעזור לך להתארגן ולראות חזותית את כל הארוחות והחטיפים שלך במשך שבוע שלם.
- כלול מידע על כל ארוחה (ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב), חטיפים ומשקאות שתצרוך ביום.
- תוכנית ארוחה זו יכולה גם לאפשר לך לספור פחמימות, מנות פחמימות או קלוריות.
- בנוסף, תוכנית הארוחות שלך יכולה לשמש הנחיה לגבי מה לקנות במכולת. זה עשוי לחסוך לך זמן וכסף.
- אם יש לך סמארטפון, עיין באפליקציות הכושר והדיאטה השונות. יש הרבה - כמו MyFitnessPal - שיכולים לשמש יומן מזון/יומן ולעזור לך לחשב את צריכת הקלוריות שלך.
שלב 2. אכלו ארוחות מאוזנות היטב
ארוחות מאוזנות חשובות בכל סוג של דיאטה; עם זאת, הקפדה על ארוחות מאוזנות כאשר יש לך סוכרת מסוג 2 חשובה אף יותר.
- ארוחות מאוזנות כוללות את רוב קבוצות המזון (חלבון, חלב, דגנים, פירות וירקות). תזונה מאוזנת משמעה שאתה צורך כל חמש קבוצות המזון מדי יום וצורך מגוון רחב של מזונות בתוך כל קבוצת מזון.
- ארוחות מאוזנות יסייעו לתמוך בסוכר בדם מנורמל יותר אצל אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2. זהו שילוב של מזונות המונעים עלייה ברמות הסוכר בדם או ירידות מהירות ברמת הסוכר בדם.
שלב 3. תכנן חטיפים בריאים
אנשים רבים מקשרים "חטיפים" למאכלים או משקאות עתירי קלוריות או ממותקים; עם זאת, חטיף יכול להיות הזדמנות מצוינת להוסיף עוד תזונה ליום ולתת לך שליטה טובה יותר על רמת הסוכר בדם.
- חטיפים יכולים להיות רעיון מצוין לחולי סוכרת. זה נכון במיוחד אם יש לך זמן רב בין הארוחות או בדרך כלל חווה סוכר נמוך בין הארוחות. תכננו שיהיה לכם חטיפים מוכנים וזמינים כדי שלא תקבלו סוכר נמוך מדי.
- נסה לכלול מקור בריא של פחמימות (פירות, ירקות עמילניים או חלביים) וחלבון בכל חטיף. שילוב זה ייתן לך דחיפה קטנה באנרגיה, יעזור לייצב את רמת הסוכר בדם וישמור על תחושת שביעות רצון.
- דוגמאות לחטיפים מזינים כוללים: 1/3 כוס חומוס וכוס ירקות גולמיים, 1/4 כוס אגוזים, 1/4 כוס גבינת קוטג 'עם פירות או תפוח אחד קטן ומקל גבינה.
- זה עשוי להיות גם חכם לשמור איתך תמיד חטיף יציב על מדף במקרה של רמת סוכר נמוכה בדם. רוב אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים על 100% מיץ פירות או סודה רגילה, כך שלא תיחנק ממזון מוצק אם היית מקבל סחרחורת או התעלפות מרמת סוכר נמוכה מאוד בדם.
- הגבל את החטיפים ל -200–300 קלוריות לישיבה ונסה להימנע מחטיפים בלילה.
שלב 4. אין לדלג על ארוחה
אם מדלגים על ארוחה, אתם מסתכנים בכך שרמות הסוכר בדם יורדות לרמות נמוכות מאוד.
- זה חשוב מאוד אם אתה נוטל תרופות שמורידות את רמות הסוכר בדם, כפי שעושים רוב חולי הסוכרת. על מנת שהגוף שלך יתפקד כראוי, עליך לאכול ארוחות במהלך היום תוך נטילת תרופות.
- תכנית הארוחות שלך עשויה לסייע במניעת ממך לדלג על ארוחות או להיות לא מוכנה.
- בנוסף, נסה להיצמד לאותו לוח הזמנים לארוחות בכל יום. כדי לעזור לגוף שלך לווסת את רמת הסוכר בדם ולשמור על חילוף החומרים שלך לפעול במהירות, עליך לנסות לדבוק בתוכנית ארוחה שבה אתה אוכל את הארוחות והחטיפים שלך בערך באותו זמן בכל יום.
- באופן דומה, עליך גם לנסות לקחת את התרופות שאתה נוטל כדי לשלוט בסוכרת שלך בערך באותו הזמן בכל יום. רוב התרופות לסוכרת אמורות להילקח עם הארוחות, כך שכאשר אתה אוכל באותו הזמן בכל יום, אתה יכול גם ליטול את התרופה.
חלק 2 מתוך 4: בעקבות דיאטה סוכרתית
שלב 1. פנה לדיאטנית רשומה, CDE
כאשר יש לך סוכרת, זה יהיה מאוד מועיל להיפגש עם דיאטנית רשומה שהיא גם רופאת CDE או מחנכת מוסמכת לסוכרת. אנשי מקצוע בתחום התזונה יוכלו להדריך אותך לקראת תזונה מזינה שיכולה לסייע גם בניהול סוכרת.
- הדיאטנית תסקור מהי סוכרת מסוג 2, כיצד מזונות משפיעים על מצבך ותעזור לך לתכנן תוכנית ארוחה שתשאיר אותך בריא ומתאים לאורח החיים שלך.
- ייתכן שתרצה להיפגש עם הדיאטנית שלך מספר פעמים עד שתקבל שליטה על הסוכרת ודפוסי האכילה שלך.
- חברות ביטוח רבות יכסו את העלויות של כמה פגישות עם CDE. לפעמים, מפגש עם CDE אפילו נדרש על ידי חברות הביטוח לאחר שאובחנו כסובלים מסוכרת מסוג 2.
שלב 2. בחר מקורות חלבון רזים
חלבון הוא חלק חיוני בתזונה וחומרים תזונתיים חשובים לגוף. זה עוזר לשמור על תפקוד מטבולי, לתמוך בצמיחת ותיקון רקמות.
- חלבונים דלים הם מזון נהדר לכלול אותו בכל סוג של דיאטה סוכרתית. הם עוזרים לשמור על תחושת סיפוק עוד יותר, ובשילוב עם פחמימות יאטו את שחרור הסוכר בדם.
- יש מגוון אפשרויות של חלבון רזה. חלבונים אלה רזים ואינם מכילים פחמימות: עופות, ביצים, בקר רזה, חזיר ופירות ים.
- מקורות אחרים לחלבון רזה כוללים: מוצרי חלב דלי שומן, אגוזים, קטניות וטופו. למרות שהם מכילים חלבון, מזונות אלה מכילים גם פחמימות ויעלו מעט את רמת הסוכר בדם.
- כלול מנה של 3-4 גרם של מזונות המבוססים על חלבון בכל ארוחה. מומלץ גם לכלול 1-2 גרם של חלבון רזה בחטיפים כדי לסייע בשליטה על שחרור הגלוקוז למחזור הדם שלך.
שלב 3. הפוך מחצית מהצלחת שלך לפרי או ירק
גם פירות וגם ירקות מכילים הרבה ויטמינים חיוניים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. למרות שחלק ממזונות אלה אכן מכילים פחמימות, הם עדיין חלק מזין בתזונה סוכרתית.
- חולי סוכרת רבים תוהים אם הם יכולים לאכול פירות מכיוון שהוא מכיל סוכר (פחמימה). התשובה היא כן, אתה יכול וצריך לאכול כמה פירות ברוב הימים.
- היצמדו למנת פרי אחת בכל פעם. מודדים 1/2 כוס פירות קצוצים או חתיכה אחת קטנה. נסו להימנע ממיצי פירות ופירות יבשים מכיוון שמדובר במקורות סוכר מרוכזים יותר.
- מלאו כמה ירקות עלים שאינם עמילניים כפי שאתם אוהבים. אלה דלים מאוד בפחמימות ולא יעלו את רמת הסוכר בדם. מנה אחת היא כוס אחת או 2 כוסות סלט עלים.
- ירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, תבלינים, גזר, אפונה ותירס, מכילים כמויות גבוהות יותר של פחמימות. מזונות אלה עדיין צריכים להיכלל בתזונה שלך; עם זאת, חשוב לעקוב אחר גדלי המנות המתאימים. היצמדו לכוס אחת של ירקות שאינם עמילניים למנה.
שלב 4. בחר דגנים מלאים
חולי סוכרת רבים מנסים להתרחק ממזונות המבוססים על דגנים מכיוון שהם מכילים כמויות גבוהות מאוד של פחמימות. למרות שזה נכון, עדיין ניתן לאכול כמה דגנים כחלק מתזונה מאוזנת ומאוזנת.
- אחד הדברים החשובים ביותר שיש לזכור כאשר אתם אוכלים דגנים הוא לעקוב אחר גודל המנה המתאים. למרות שהם יעלו את רמת הסוכר בדם, שליטה במנות עוזרת לשמור על רמת הסוכר בדם בטווחים רגילים יותר.
- מנה אחת של דגנים היא 1 גרם או 1/2 כוס. לדוגמה, פרוסת לחם אחת היא בערך 1 גרם או שאתה יכול לבחור חצי כוס שיבולת שועל.
- נסו גם לבחור 100% דגנים מלאים. מזונות אלה עתירי סיבים וחומרים מזינים מועילים אחרים בהשוואה לדגנים מזוקקים כמו קמח לבן. הסיבים הנוספים יסייעו גם למזער את זינוק הסוכר בדם.
- מזונות מלאים שאפשר לנסות כוללים: אורז חום, קינואה, פסטה 100% מחיטה מלאה, שיבולת שועל או 100% לחם מחיטה מלאה.
שלב 5. אכלו מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3
למרות שפחמימות זוכות לרוב תשומת הלב בכל הנוגע לסוכרת מסוג 2, שומנים הם מרכיב חשוב נוסף בתזונה שלכם.
- שומנים בריאים, כמו חומצות שומן אומגה 3 יכולים להגן מפני מחלות לב, במיוחד כאשר יש לך סוכרת. אתה בסיכון גבוה יותר למחלות לב אם יש לך סוכרת מסוג 2.
- שומנים אלה הוכחו גם כמסייעים להילחם בדלקות ולשיפור מצב הרוח שלך.
- מזונות עתירי אומגה 3 כוללים: זרעי פשתן, אגוזי מלך, דגים שמנים כמו סרדינים וסלמון, שמן זית וזיתים, זרעי צ'יה ואבוקדו.
שלב 6. ממלאים סיבים
דיאטות סיבים גבוהות יותר הוכחו כטובות יותר עבור חולי סוכרת על ידי כך שהם מאפשרים להם יותר שליטה על רמת הסוכר בדם.
- כאשר יש לך תזונה עשירה בסיבים, הסיבים עשויים לסייע בהאטה או עיכוב של התרוקנות הקיבה (קצב המזון המתעכל). זה בוטה את כמות הסוכר בדם או הגלוקוז המשתחרר למחזור הדם שלך.
- אכלו לפחות 20 עד 25 גרם סיבים בכל יום כדי לסייע בהאטת ספיגת הפחמימות בגופכם. אתה יכול אפילו לאכול עד 38 גרם (במיוחד לגברים).
- סיבים בלתי מסיסים: סיבים מסוג זה מסייעים בתנועות המעיים ובקצב העיכול. אתה יכול למצוא סיבים בלתי מסיסים בזרעים, סובין, ירקות ודגנים.
- סיבים מסיסים: מזונות אלה מתמוססים במהלך העיכול וסופגים מים, כך שהם עוזרים להפחית את הכולסטרול ולשלוט ברמות הגלוקוז. אתה יכול למצוא סיבים מסיסים בשעורה, קטניות ופירות.
שלב 7. שתו בעיקר מים
לחות מספקת חשובה לבריאות הכללית ולרווחה הכללית. למרות שזה לא בהכרח ישפר את רמת הסוכר בדם, שתיית נוזלים דלי קלוריות ללא סוכר תעזור לך לנהל טוב יותר את רמת הסוכר בדם.
- רוב המומחים ממליצים לצרוך כשמונה עד 13 כוסות משקאות צלולים וללא סוכר מדי יום. אותה המלצה מתאימה גם לחולי סוכרת.
- היצמד למשקאות ללא סוכר כמו: מים, מים בטעם, קפה נטול קפאין, תה נטול קפאין ומשקאות ספורט ללא סוכר.
- דלג או הגבל משקאות המכילים או ממותקים קלוריות כמו אלכוהול, סודה רגילה, קוקטיילים מיץ פירות או מיץ, משקאות קפה ממותקים או משקאות ספורט.
שלב 8. הגבל אכילת מזון ומשקאות ממותקים
זה שיש לך סוכרת לא בהכרח אומר שאתה צריך לחתוך ממתקים מהתזונה לגמרי. הפריט הממותק מדי פעם יכול להיות בנפרד מהתזונה הסוכרתית שלך במידה.
- נסה לאכול מאכלים מתוקים עם הארוחה. כאשר אתה אוכל ממתקים בעצמם, הם עלולים לגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם.
- המפתח להכנסת ממתקים או קינוחים לתזונה הוא לאכול מנות קטנות מדי פעם. מנות גדולות יותר של ממתקים יעלו את רמת הסוכר בדם מהר יותר ולרמה גבוהה יותר.
חלק 3 מתוך 4: פעילות גופנית לתמיכה בניהול סוכרת
שלב 1. כלול פעילות אירובית קבועה
שילוב התזונה החדשה שלך עם פעילות גופנית לב וכלי דם יכול לעזור לך להוריד כל עודף משקל ולנהל טוב יותר את הסוכרת.
- אימון קבוע עוזר לשפר את הבריאות הכללית שלך, להוריד את לחץ הדם והכולסטרול, מפחית קילוגרמים של משקל ועוזר להתגבר על מצבך העמיד לאינסולין, כך שתוכל לחזור לרמות סבילות גלוקוז תקינות.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכלול לפחות 30 דקות של אירוב חמש פעמים בשבוע במשך מינימום של 150 דקות של פעילות גופנית בכל שבוע.
- בנוסף, מומלץ לא ללכת ליותר מיומיים מבלי לבצע פעילות אירובית כלשהי.
- אתה יכול לכלול מגוון רחב של פעילויות או תרגילים בכל שבוע, כולל: הליכה, שחייה, טיולים, ריקודים או רכיבה על אופניים.
שלב 2. התחל באימונים בעצימות נמוכה וקצרה
אם לא עשית הרבה פעילות גופנית לאחרונה, עדיף להתחיל בקטן ולהגדיל בהדרגה את משך הזמן שאתה מתאמן.
- התחל עם תקופות קצרות (כמו 10 דקות) של פעילות גופנית, והתאמץ עד לאימון במשך 30 דקות במשך חמישה ימים בשבוע.
- אתה יכול גם להתחיל את שגרת האימונים החדשה שלך רק על ידי הגדלת הפעילות הבסיסית. פעילויות אורח החיים היומיומיות האלה הן דברים שאתה כבר עושה - כמו מטלות בית והליכה לרכב שלך וממנו.
- הגדל את מספר הצעדים והתנועות שלך לאורך כל היום כדי להפוך אותך לפעיל יותר לאורך כל היום.
שלב 3. התחל אימון כוח
אימוני כוח מתמקדים בבניית השרירים שלך כדי לסייע לך לשרוף יותר קלוריות ולהגביר את ספיגת הגלוקוז של השרירים.
- כאשר אתה מתחזק, הגוף שלך משתמש יותר אינסולין, אשר בתורו יכול לעזור לנהל את הסוכרת שלך. באופן ספציפי, זה עוזר להוריד את ההמוגלובין A1c שלך.
- בדרך כלל מומלץ לכלול יומיים עד שלושה ימי אימון כוח בכל שבוע. נסה לעבוד בכל קבוצת שרירים מרכזית לכל מפגש.
- שוחח עם פיזיותרפיסט או מומחה בחדר הכושר שלך כדי לקבוע אילו תרגילי אימון כוח יהיו הטובים ביותר עבורך ולמצבך.
שלב 4. היו מוכנים לטפל בהיפוגליקמיה
כל אדם הסובל מסוכרת עלול לחוות רמות סוכר נמוכות בדם או היפוגליקמיה במהלך פעילות גופנית או לאחריה. חשוב להיות מוכן להתמודד עם המצב הזה כראוי.
- כאשר אתה מתאמן הגוף שלך משתמש בגלוקוז ואינסולין ביעילות רבה יותר והוא מסוגל לקלוט גלוקוז מהר יותר.
- אם אתה מתחיל להרגיש שיש לך רמת סוכר נמוכה בדם, הפסק להתאמן והתייחס לעצמך כרגיל.
- שתו מנה קטנה של פחמימה כמו משקה ספורט, סודה רגילה או 100% מיץ פירות. המתן 15-20 דקות ובדוק שוב את רמת הסוכר בדם כדי לראות אם הוא מנורמל.
חלק 4 מתוך 4: שינוי גורמי אורח חיים לתמיכה בניהול סוכרת
שלב 1. עקוב אחר הרופא שלך באופן קבוע
ללא קשר למצב הבריאותי שלך, מעקב קבוע עם הרופא שלך חשוב מאוד.
- סוכרת מחייבת מעקב קבוע ובדיקות אצל הרופא הראשי או האנדוקרינולוג. דבר תמיד איתם לפני ביצוע שינויים בתזונה או בתוכנית האימונים שלך.
- אם אתה מבחין שרמות הסוכר בדם שלך משתנות (עקב שינויים בתזונה או בפעילות גופנית), הקפד להתקשר לרופא שלך ולהודיע לו מה קורה. הם עשויים לשנות את התרופות שלך או להגיד לך להפסיק את מה שעשית.
שלב 2. קח את רמת הסוכר בדם באופן קבוע
על מנת לבדוק כיצד הגוף שלך מגיב למאכלים ספציפיים שאתה אוכל, רופאים ממליצים בדרך כלל לבדוק את רמות הסוכר בדם לפני ואחרי האכילה. עשה זאת באופן קבוע כדי לקבל מושג כיצד הגוף שלך מגיב למאכלים ולתרופות.
- אולי יהיה חכם לפתוח יומן סוכר בדם או יומן כדי לעקוב אחר איך המספרים שלך נראים מדי יום. זה יכול גם לעזור להנחות את הרופא שלך כאשר הוא רושם תרופה או מבצע שינויים במינונים שלך.
- אם אתה מבחין שמזון מסוים גרם לרמות הסוכר בדם לעלות על הטווח הנורמלי, מומלץ לשקול להגביל את כמות האוכל הספציפי הזה.
שלב 3. הפסק לעשן
עישון אינו רק רע לריאותיך, הוא גם עלול לפגוע בלב ובכלי הדם שלך. עישון בשילוב עם סוכרת שמנוהלת בצורה לא טובה יכול להיות תערובת מסוכנת מאוד.
- אם אתה מרגיש שאתה יכול, נסה להפסיק את ההודו הקר או להאט לאט את עצמך מהסיגריות. ככל שתעצור מהר יותר ייטב.
- פנה לעזרה מקצועית אם אתה מתקשה להפסיק. ייתכן שהרופאים יוכלו לתת לך תרופות או לסייע לך להירשם לתוכנית הפסקת עישון.
שלב 4. נהל לחץ
הפחת לחץ כדי לשפר את ספיגת האינסולין שלך. מתח וחרדה יכולים למעשה להגביר את עמידות האינסולין בגוף. בגלל זה, חשוב להפחית את רמות המתח שלך אם אתה מנסה להפוך את הסוכרת שלך. נסה את הפעולות הבאות:
- תרגילי עוצמת אור. תרגילי עוצמת אור כמו הליכה, הם דרך מצוינת להירגע ולהוריד מתח.
- ביצוע יוגה יכול לעזור להרגיע את המוח ולחזק את גופך. זה יכול גם להגביר את חילוף החומרים, פעילות התנועה, גמישות השרירים ומצב הרוח.
- ארומתרפיה: ריחות ספציפיים יכולים לרענן את נפשכם וגופכם. בפרט, יסמין, לבנדר ונענע נחשבים מועילים בעת הפחתת מתח.
- דיקור סיני: מומחה מכוון למקומות לחץ בגוף שיכולים להכיל מתח. המומחה משתמש במחטים עדינות מאוד כדי להקל על כיסי המתח האלה.
- שיחה עם יועץ או מומחה התנהגותי.
