חילוף החומרים שלך הוא התהליך בו הגוף שלך משתמש כדי להמיר קלוריות לאנרגיה. אנשים עם מטבוליזם גבוה יותר מעבדים קלוריות מהר יותר, מה שמוביל לירידה במשקל לאורך זמן. חילוף החומרים שלך מושפע בעיקר מהגנטיקה שלך, כך שהניסיון להגביר אותו לא יעזור לגוף שלך כמו לשנות את התזונה שלך ולהתחייב לשגרת פעילות גופנית. שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושב שחילוף החומרים שלך נמוך, יש לך סימנים של תסמונת מטבולית או שאתה מתקשה לרדת במשקל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הגדלת חילוף החומרים היומי
שלב 1. הוסף אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה לשגרת האימונים שלך
במהלך שגרת האימונים הרגילה שלך, הוסף מספר תקופות של אימון אירובי שמגביר את דופק הלב שלך. לדוגמה, אם אתה הולך או רץ, מהר למשך 30 עד 60 שניות לפני שאתה מאט שוב לקצב הרגיל שלך. עשו זאת במשך 8 עד 12 דקות בכל פעם כדי להגביר את קצב חילוף החומרים שלכם במשך יום שלם.
עֵצָה:
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, היא דרך מצוינת להוסיף אירובי לשגרה מבלי להפוך אותו למוקד העיקרי של אימון שלם.
שלב 2. אכל יותר חלבון כדי לגרום לגוף שלך לעבוד קשה יותר בעיכול
חלבון דל, כמו דגים, חזה עוף, אגוזים ושעועית, גורם לגוף שלכם לעבוד קשה יותר בעיכול מאשר פחמימות פשוטות, מה שיכול להאיץ את תהליך חילוף החומרים שלכם. נסה לאכול כ -46 גרם חלבון ליום לתזונה מאוזנת.
חלבון גם גורם לך להרגיש יותר מלא לאורך זמן כדי למנוע אכילת יתר
שלב 3. נסה קצת אימון משקולות כדי להגדיל את מסת השריר שלך
בזמן שאתה עושה את שגרת האימונים הרגילה שלך, נסה לשלב קצת אימוני משקולות עם משקולות או כדורים כדי להשיג יותר שרירים. התחל בביצוע 2 עד 3 סטים של 10 חזרות של תלתלי ביסס, סקוואט או תלתלי תלת ראשי.
- מצא משקולות שאינן כבדות מדי ואל תפגע בזרועותיך יותר מדי. אתה צריך להרגיש כוויה כשאתה משתמש בהן, אבל הידיים שלך לא צריכות להזיק.
- בניית מסת השריר שלך יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך לאורך זמן.
שלב 4. שתו תה ירוק במקום סודה או מיץ
תה ירוק הוא מקור עשיר לנוגדי חמצון המכונים קטצ'ינים, וממלא תפקיד חיוני בהענקת חילוף החומרים שלכם. נסה לשתות 2-3 כוסות תה ירוק מבושל ביום כדי להגביר את קצב צריבת הקלוריות שלך.
למרות שקפה לפעמים משווק כמגביר את חילוף החומרים, הוא לא יגרום לך לשרוף יותר קלוריות
שיטה 2 מתוך 4: אכילת תזונה מאוזנת לירידה במשקל
שלב 1. שתו מים בכל פעם שאתם צמאים
משקאות מוגזים, מיצים ותה מגבירים את צריכת הקלוריות שלך בכל פעם שאתה שותה אותם. למים יש 0 קלוריות ועוזרים בעיכול, במחזור הדם ובספיגה של חומרים מזינים כדי לשמור על בריאותך, כך שתוכל לעבוד על ירידה במשקל.
- שמור איתך תמיד בקבוק מים כדי שתוכל לשתות ממנו בכל עת שאתה צמא.
- התרחק מנוזלים מיובשים כמו קפה, סודה ואלכוהול.
- למרות ששיפור התזונה לא בהכרח יעלה את חילוף החומרים שלך, הוא יעזור לך לרדת במשקל.
שלב 2. איזון הארוחות שלך עם פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון
תזונה מאוזנת כוללת תפוצה רחבה של מזונות מכל הקטגוריות השונות. הקפד לאכול 2-3 ארוחות ביום הכוללות מזון בריא מכל קבוצות המזון. ארוחה מאוזנת כוללת:
- 1/2 צלחת פירות וירקות
- 1/4 צלחת דגנים מלאים
- 1/4 צלחת חלבון רזה
- שמנים צמחיים במידה
עֵצָה:
אולי שמעת שאכילת מזונות חריפים יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך, אך זהו מיתוס. הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לאכול תזונה בריאה ומאוזנת.
שלב 3. צמצם את גודל המנות שלך
אם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ביום ממה שאתה אוכל. אם אינך רוצה לספור את הקלוריות שלך בכל פעם שאתה אוכל, נסה לצמצם את גודל המנות שלך ב -1/3, כך שאתה אוכל פחות מזון בכל ארוחה.
- כאשר אתה מתחיל לצמצם את גודל המנות שלך, אתה עלול להרגיש רעב יותר מהרגיל. עם זאת, גופך יסתגל לתזונה החדשה שלך תוך מספר ימים.
- נסה לאכול בסביבות 1, 500 קלוריות ליום כדי להישאר בריא.
- אכילת ארוחות קטנות ותכופות לא תגביר את חילוף החומרים שלך, אך היא יכולה לעזור לך להימנע מאכילה מוגזמת.
שלב 4. הגבל את המזונות שאתה אוכל בתוספת סוכרים ושומני טראנס
בדוק את המרכיבים בכל פריט מזון שאתה רוכש. אם אתה מבחין שהוא הוסיף סוכרים או שומני טראנס, נסה להגביל את צריכתך או להוציא אותו מהתזונה לחלוטין. מרכיבים אלה מספקים יתרונות תזונתיים קטנים ויגרמו לך לעלות יותר במשקל לאורך זמן.
קרקרים, עוגות, עוגיות, פיצה קפואה ומזון מהיר מכילים הרבה תוספת סוכר ושומני טראנס
שלב 5. הימנע מאכילת מזון מעובד וחסר תזונה
מזון מעובד ארוז במלח, סוכר ושומן, ומכיל מעט או ללא חומרים מזינים וויטמינים. למאכלים האלה יש טעם נהדר, אבל הם ישאירו אתכם רעבים ורוצים יותר, מה שיוביל לעלייה אפילו יותר במשקל. הימנע ממאפים מתוקים, סודה, צ'יפס, ממתקים, מזון מהיר ומזונות מעובדים אחרים.
לאכול פינוק מדי פעם זה בסדר, כל עוד אתה לא עושה את זה כל יום
שיטה 3 מתוך 4: אימון להרזיה
שלב 1. נסה להתאמן בצורה מתונה לפחות 150 דקות בשבוע
פעילות גופנית מתונה היא כל דבר שגורם לך להזיע לאחר כ -10 דקות וגורם לך לנשום בכבדות, אך לא מפתה אותך. זה יכול לכלול הליכה, שחייה או ריצה קלה. אתה יכול לחלק את זמן הפעילות שלך או לעשות הכל בבת אחת, בהתאם ללוח הזמנים שלך.
- זכור לשתות מים תוך כדי פעילות גופנית כדי להישאר לחות.
- אתה יכול לרדת במשקל מהר יותר על ידי הגברת הפעילות המתונה ל -300 דקות בשבוע.
- בעוד ששימוש בפעילות גופנית לא בהכרח יגביר את חילוף החומרים שלך, זה יעזור לך לרדת במשקל.
שלב 2. שאף להתאמן במרץ במשך 75 דקות בשבוע
פעילות גופנית נמרצת הופכת את הנשימה עמוקה ומהירה וגורמת לך להזיע לאחר מספר דקות בלבד. זה כולל ריקוד, ריצה ורכיבה על אופניים אינטנסיביים. נסה להפיץ את התרגיל הנמרץ שלך לאורך כל השבוע כדי להימנע מפגיעה בעצמך.
הירשם לשיעורים בחדר הכושר המקומי שלך כדי לקבוע לוח זמנים לאימון שקל לעקוב אחריו
עֵצָה:
הקפד להתחמם במשך כ -10 דקות עם כמה מתיחות ותרגילי אירוב לפני שאתה קופץ לפעילות שלך.
שלב 3. הימנע מלדחוף את עצמך חזק מדי כאשר אתה מתחיל לראשונה
אם לא עקבת אחר שגרת פעילות גופנית בעבר, זה יכול להיות מפתה לקפוץ לפעילות נמרצת 3 עד 4 פעמים בשבוע. עם זאת, עליך לנסות לקחת את זה לאט ולהתחיל בפעילות קלה או מתונה כדי למנוע פציעות או צריבה. ככל שאתה מתחזק ויותר בכושר, אתה יכול להגדיל בהדרגה את אורך ועוצמת השגרה שלך.
שוחח עם מאמן אישי כדי לקבוע שגרה שתעמוד ביעדי ההרזיה שלך
שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לטיפול רפואי
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מודאג מכך שחילוף החומרים שלך איטי מדי
חילוף החומרים שלך נשלט בעיקר על ידי גנטיקה, גיל והרכב הגוף. עם זאת, מצבים רפואיים מסוימים ותרופות משפיעים גם על חילוף החומרים שלך. הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע אם חילוף החומרים שלך עשוי להיות איטי, כמו גם מדוע.
- לדוגמה, מצבים רפואיים כמו תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) עלולים להאט את חילוף החומרים שלך.
- הרופא שלך עשוי להציע לך אפשרויות טיפול אם יש לך מצב בסיסי.
שלב 2. פנה לרופא אם יש לך סימנים של תסמונת מטבולית
ייתכן שתתחיל להבחין בסימפטומים של תסמונת מטבולית וזה מצב שכיח מאוד. תסמונת מטבולית לא מטופלת עלולה להוביל לבעיות בריאות חמורות כמו סוכרת מסוג 2 או מחלות לב. אם יש לך תסמונת מטבולית, ביצוע שינויים בתזונה ובאורח החיים יכול לעזור. התייעץ עם הרופא שלך אם יש לך את התסמינים הבאים:
- לחץ דם גבוה בעקביות
- רמת סוכר גבוהה בדם
- צמא מוגבר והשתנה, עייפות וטשטוש ראייה
- כולסטרול גבוה
- משקל גוף עודף סביב המותניים שלך
שלב 3. עבד עם הרופא שלך אם אתה מתקשה לרדת במשקל
ייתכן שחילוף החומרים שלך אינו הסיבה היחידה מדוע אתה מתקשה לרזות. הרופא שלך יכול לעזור לך להבין מה מעכב את הירידה במשקל שלך, כך שתוכל לבצע שינויים. ספר לרופא שלך כל מה שניסית, ועבד איתו כדי לפתח עבורך תוכנית הרזיה.
הרופא שלך יכול גם לעזור לך לקבוע אם אתה צריך לרדת במשקל מלכתחילה
עֵצָה:
בקש מהרופא שלך הפניה לדיאטנית, שתוכל לעזור לך לתכנן תזונה בריאה שתיהנה מאכילה.
טיפים
- הגוף שלך צריך זמן להסתגל לשגרות חדשות, אז לך לאט כשאתה מבצע שינויים כלשהם בתזונה או בשגרת הפעילות הגופנית.
- הצטיידו במקרר הביתי ובמשרד שלכם עם חטיפים בריאים והימנעו מאחסון מזון לא בריא בבית.
- אל תצפה לתוצאות מיידיות. במקום זאת, התמקד ביצירת תזונה מוצקה ושגרת פעילות גופנית שתוכל לעקוב אחריה לאורך זמן.
- שתיית מים קרים, אכילת מאכלים חריפים, שתיית חלב ואכילת ארוחות קטנות לאורך כל היום משווקים לעיתים כמחזקי חילוף חומרים, אך הם לא. התמקד בשיפור התזונה שלך ופעילות גופנית יותר.
