תרגילי קגל יכולים לשפר את חיי המין שלך ולעזור בבעיות ברצפת האגן, כולל בריחת שתן וצואה. המפתח הוא להרגל לעשות אותם כל יום, כך שתתחיל לראות תוצאות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנה לביצוע תרגילי קגל
שלב 1. מצא את שרירי האגן שלך על ידי עצירת זרימת השתן שלך באמצע הזרם
לפני שתעשה את תרגילי הקגל שלך, חשוב למצוא את שרירי האגן שלך. אלה השרירים היוצרים את רצפת רצפת האגן שלך. הדרך הנפוצה ביותר למצוא אותם היא לנסות לעצור את זרימת השתן באמצע הזרם. הידוק זה הוא המהלך הבסיסי של קיגל. תן לשרירים האלה ללכת ולחדש את זרימת השתן ותהיה לך תחושה טובה יותר היכן נמצאים אותם קגלים. רק זכור לפנות לרופא לפני שתתחיל בתרגילי הקגל שלך אם יש לך בעיות רפואיות שעשויות למנוע ממך לבצע קגל בבטחה.
הערה:
אל תפסיק להשתין באמצע הזרם כשגרת האימונים הקבועה שלך בקגל. לעשות קגל תוך מתן שתן יותר מפעמיים בחודש יכולה למעשה להשפיע בצורה הפוכה ולהחליש את השריר. זה עלול גם לגרום נזק לשלפוחית השתן והכליות.
שלב 2. אם אתה עדיין מתקשה למצוא את החבילות שלך, הנח את האצבע בנרתיק וסחט את השרירים
אתה צריך להרגיש את השרירים מתהדקים ורצפת האגן שלך נעה למעלה. תירגע ותחוש איך רצפת האגן נעה לאחור שוב. וודא שהאצבע שלך נקייה לפני שתכניס אותה לנרתיק שלך.
אם את אישה פעילה מינית, תוכל גם לשאול את בן זוגך אם הוא יכול להרגיש שאתה "מחבק" את איבר מינו ואת מרפה במהלך יחסי מין
שלב 3. השתמש במראה יד כדי למצוא את החבובות שלך
אם אתה עדיין מתקשה לאתר או לבודד את החבילות שלך, הנח מראה יד מתחת לפרינאום שלך, שהוא האזור המכוסה בעור בין הנרתיק לפי הטבעת שלך. התאמן לסחוט ולהרגיע את מה שאתה חושב שהם שרירי הקגל שלך. אם אתה עושה את זה נכון, אתה אמור לראות את נקודת החזה שלך מתכווצת עם כל לחיצה.
שלב 4. ודא שיש לך שלפוחית שתן ריקה לפני שתתחיל בקגל שלך
זה חשוב. אתה לא רוצה לעשות את הקגל שלך עם שלפוחית מלאה או חלקית, או שאתה עלול לחוות כאב בזמן שאתה עושה את הקגל שלך, כמו גם קצת דליפה. לפני שתתחיל את שגרת האימונים שלך, בצע בדיקת שלפוחית השתן על מנת שתוכל לבצע את התרגילים בצורה היעילה ביותר האפשרית.
שלב 5. התרכז רק בהידוק שרירי רצפת האגן שלך
תרגילי הקגל שלך צריכים להתמקד רק בשרירים אלה, לכן עליך להימנע מכיפוף שרירים אחרים, כגון הישבן, הירכיים או הבטן שלך, לקבלת התוצאות הטובות ביותר. כדי לסייע בריכוז וביעילות התנועות שלך, הקפד לנשום פנימה והחוצה כשאתה מבצע כל סט של קגל, במקום לעצור את הנשימה. זה יעזור לך להירגע ולהפיק את המרב מתרגילי רצפת האגן שלך.
- אחת הדרכים לשמור על שרירים רגועים היא להניח יד אחת על הבטן כדי לוודא שהבטן שלך רגועה.
- אם הגב או הבטן קצת כואבים לאחר שסיימת קבוצה של תרגילי קגל, אז זה אינדיקציה שאתה לא עושה אותם כראוי.
שלב 6. היכנס למצב נוח
אתה יכול לבצע תרגילים אלה בישיבה על כיסא או בשכיבה על הרצפה. וודא שרירי הישבן והבטן שלך רגועים. אם אתה שוכב, אתה צריך להיות שטוח על הגב עם הידיים בצדדים והברכיים למעלה ויחד. הרם גם את הראש למטה, כדי למנוע מתיחת הצוואר.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי קגל
שלב 1. לסחוט את שרירי רצפת האגן למשך חמש שניות
כאשר אתה רק מתחיל, זהו תרגיל נהדר. אתה לא רוצה למתוח את השרירים יותר מדי על ידי לחיצה עליהם יותר מדי זמן. אם חמש אפילו ארוך מדי עבורך, תוכל להתחיל לסחוט את השרירים האלה למשך 2-3 שניות בלבד.
שלב 2. שחרר את השרירים למשך עשר שניות
באופן אידיאלי, אתה תמיד צריך לתת לשרירי רצפת האגן הפסקה של עשר שניות לפני שאתה חוזר על התרגיל. זה נותן להם מספיק זמן להירגע ולמנוע מתח. ספר עד עשר לפני שתתחיל בחזרה הבאה.
שלב 3. חזור על התרגיל עשר פעמים
זה יכול להיחשב קבוצה אחת של קגלס. אם התחלת לסחוט את השרירים האלה במשך חמש שניות, ואז לסחוט אותם במשך חמש שניות, להרפות אותם במשך עשר, ולחזור על תרגיל זה עשר פעמים. זה אמור להספיק קגליים לפעם אחת ואתה צריך לעשות את אותה סט של עשר 3-4 פעמים ביום, אבל לא יותר.
שלב 4. בנה לקראת סחיטת שרירי רצפת האגן במשך עשר שניות בכל פעם
אתה יכול להגדיל את כמות השניות שאתה לוחץ את השרירים האלה מדי שבוע. אין צורך לעשות אותם עוד, או לעשות יותר ממערך אחד מהם בכל פעם. לאחר שהגעת למספר הקסם של עשר שניות, היצמד לזה והמשך לבצע סט אחד של 10 לחיצות של 10 שניות 3-4 פעמים ביום.
שלב 5. בצע קגלס נשלף
זוהי וריאציה נוספת על הקגל. כדי לבצע קיגל נשיאה, חשבו על שרירי רצפת האגן שלכם כשאקום. מתחו את הישבן ומשכו את הרגליים כלפי מעלה פנימה. החזקו את המיקום הזה למשך 5 שניות ולאחר מכן שחררו אותו. עשו זאת 10 פעמים ברציפות. זה אמור לקחת כ- 50 שניות להשלים.
חלק 3 מתוך 3: קבלת תוצאות
שלב 1. בצע את תרגילי הקגל שלך לפחות 3-4 פעמים ביום
אם אתה באמת רוצה שהם יידבקו, עליך להפוך אותם לחלק משגרת היום שלך. 3-4 פעמים ביום אמורות להיות ניתנות לביצוע, מכיוון שכל מפגש קגל לא יימשך זמן רב, ותוכל למצוא דרכים להתאים את קגל לשגרת היומיום שלך. אתה יכול לשאוף לעשות אותם בבוקר, אחר הצהריים והערב אז התחל לעשות אותם כמו שעון, במקום לדאוג לתזמן זמן לביצוע הקגל שלך.
שלב 2. התאימו את קגלים לשגרה העמוסה שלכם
החלק הטוב ביותר בביצוע קגלס הוא שאתה יכול לעשות אותם בלי שאף אחד יידע. אתה יכול לעשות אותם בזמן שאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך במשרד שלך, אוכל ארוחת צהריים עם החברים שלך, או פשוט נרגע על הספה אחרי יום ארוך בעבודה. למרות ששכיבה ובידוד של החבילות שלך והתמקדות קשה חשובה למתחילים, ברגע שתקבל את הבידוד של השרירים האלה, תוכל לעשות את הקגל שלך כמעט בכל מקום ובכל זמן.
- אתה יכול אפילו להרגל לעשות אותם במהלך פעילות שגרתית, כגון בדיקת הדואר או הדוא"ל שלך.
- לאחר שמצאת קבוצה של תרגילי קגל שעובדים עבורך, עליך לדבוק בשגרה זו במקום לעשות אפילו יותר קגלים, או לבצע אותם בצורה מאומצת יותר. אם תגזימו, אתם עלולים לסבול ממאמץ כאשר תצטרכו להשתין או להזיז את המעיים.
- רק זכור כי למרות שהפסקת מתן שתן באמצע הזרם היא דרך מצוינת לאתר את הקגל שלך, אתה לא צריך למעשה לבצע את הקגל שלך באופן שגרתי בזמן מתן שתן, או שאתה עלול לסבול מבעיות הקשורות לבריחת שתן.
שלב 3. צפה לתוצאות בעוד מספר חודשים אם תעשה קגלס באופן קבוע
עבור חלק מהנשים, התוצאות הן דרמטיות; עבור אחרים, קגלס מונעים בעיות נוספות בדרכי השתן. חלק מהנשים מתוסכלות מכיוון שהן עושות קגל למשך מספר שבועות ואינן מרגישות הבדל. הישאר עם זה מספיק זמן כדי להרגיש את השינויים בגוף שלך. על פי מכוני הבריאות הלאומיים (NIH), ייתכן שתוכל להרגיש תוצאות כבר לאחר 4-6 שבועות.
שלב 4. בקש עזרה אם אינך חושב שאתה עושה את קגל כראוי
הרופא שלך יכול לעזור לך לזהות ולבודד את השרירים הנכונים לביצוע התרגיל. אם אתה מרגיש שאתה עושה קגלס במשך זמן לא מבוטל, כגון מספר חודשים, ולא ראית תוצאות, עליך לפנות לעזרה מהרופא שלך. להלן מה הרופא שלך יכול לעשות עבורך:
- במידת הצורך, הרופא שלך יכול לספק הכשרת ביופידבק. זה כולל הצבת מכשיר ניטור בתוך הנרתיק שלך, ואלקטרודות חיצונית. הצג יכול לספר לך כמה הצלחת בכיווץ שרירי רצפת האגן וכמה זמן הצלחת להחזיק את הכיווץ.
- רופא יכול גם להשתמש בגירוי חשמלי כדי לעזור לך לזהות את שרירי רצפת האגן. במהלך תהליך זה, זרם חשמלי קטן נדבק לשרירי רצפת האגן. כאשר הוא מופעל, הזרם מכווץ את השריר באופן אוטומטי. לאחר שימוש כלשהו, סביר להניח שתוכל לשחזר את האפקט בעצמך.
שלב 5. המשך לעשות את החבילות שלך אם אתה רוצה לשמור על בריחת שתן
אם אתה רוצה לשמור על השרירים האלה חזקים ולהרחיק את בריחת השתן, עליך להמשיך לעשות את הקגל שלך. אם תעצור אותם, גם לאחר חודשים של פעילות גופנית, בעיות בריחת השתן שלך יחזרו. תצטרך לעבוד כדי לשמור על כושר השרירים האלה וצריך להיות מוכן למחויבות.
תיאור ושגרה של תרגיל קגל
תיאורי תרגיל בסיסיים של קגל
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
שגרת תרגיל קגל למתחילים
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
שגרת אימון בינונית של קגל
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- ככל שתתבטא יותר בתרגילים אלה, תגלה שתוכל לבצע אותם בעמידה. הדבר החשוב הוא להמשיך להתאמן לאורך כל היום ואתה יכול לעשות אותם בזמן שאתה שוטף כלים, מחכה בתור, או אפילו יושב ליד שולחן העבודה שלך במשרד, במהלך פרסומות לתוכניות טלוויזיה, או כשאתה עצור ליד פנס עצירה בזמן הנהיגה.
- בנוסף לחיזוק רצפת האגן, תרגילי קגל מסייעים גם לחיזוק שרירי המעיים.
- לשינוי קצת מקגל רגילים, למתיחה והרפיה של רצפת האגן, נסה תרגילי קגל הפוכים.
- גברים יכולים גם לחזק את שרירי רצפת האגן שלהם על ידי ביצוע תרגילי שריר PC.
- כמה מהלכי יוגה גם מחזקים את השרירים האלה, כך שאם אתה מתקשה לעשות זאת באופן קבוע או שקלת לקחת יוגה זמן מה, זה עשוי להיות זמן טוב להתחיל.
- השתדלו לא לעצור את הנשימה, לסחוט את הישבן או את הירכיים, למשוך את הבטן חזק או לדחוף למטה במקום ללחוץ ולהרים.
- נשים בהריון יכולות לבצע תרגילי קגל.
- תארו לעצמכם שהריאות שלכם נמצאות באגן והרפו את פרינאום בשאיפה והתאספו בנשיפה.
אזהרות
- תמיד עשה חביות עם שלפוחית שתן ריקה. ביצוע חביתות בזמן מתן שתן יכול להחליש את רצפת האגן ולהגביר את הסיכון לחלות בדלקת בדרכי השתן.
- אל תעשה קגל בזמן מתן שתן, למעט לאתר את השרירים בתחילה. הפרעה בזרימת השתן עלולה לגרום לבעיות בכליות ובשלפוחית השתן.
