טסטוסטרון הוא הורמון מין זכר האחראי על ויסות הליבידו, מסת השריר, ספירת הזרע, חלוקת השומן ובריאות העצם. אם יש לך רמה נמוכה של טסטוסטרון, אתה עלול להיתקל בבעיות זיקפה, דיכאון, דחף מיני נמוך, עייפות, עצבנות וירידה במסת השריר, כך שבאופן טבעי תרצה להגביר את הטסטוסטרון אם אתה רואה תסמינים אלה. טיפול רפואי אופייני כולל תרופות וטיפול הורמונאלי כדי להחזיר את הרמות, אך כדאי לנסות קודם כל כמה תרופות טבעיות. למרבה המזל, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את רמות הטסטוסטרון שלך כל עוד בעיה בריאותית לא גורמת לבעיה. בכל מקרה, שמור על קשר עם הרופא שלך והתחל בטיפולים קונבנציונליים יותר אם צעדים טבעיים אינם פועלים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינויים תזונתיים
התזונה שלך יכולה להשפיע רבות על הכימיה של הגוף שלך, ותזונה לקויה יכולה להוריד את רמות הטסטוסטרון שלך. ביצוע שינויים תזונתיים כנראה לא יביא את הטסטוסטרון שלך הרבה יותר מהרמה הרגילה, אך הוא יכול לתקן מחסור. נסה לבצע שינויים אלה כדי לראות אם הם עוזרים, ופנה לרופא אם אינך מבחין בשיפור תוך מספר שבועות.
שלב 1. עקוב אחר תזונה בריאה ומאוזנת
באופן כללי, תזונה מאוזנת היא הטובה ביותר לבריאות הרבייה ורמות הטסטוסטרון.
- לתזונה בריאה, כלול לפחות 5 מנות כל אחת מהפירות והירקות בתזונה שלך מדי יום. יש לאכול 1 או 2 בכל ארוחה, ולהוסיף כמה חטיפים לאורך כל היום.
- עבור למוצרי חיטה מלאה או דגנים במקום זנים לבנים לפחמימות בריאות יותר.
- זכור לשתות מספיק מים כדי להישאר לחות גם כן. לרוב האנשים מספיק 6-8 כוסות ביום.
שלב 2. קבל הרבה ויטמין D ואבץ בכל יום
מחקרים מראים שמחסור באחד ממרכיבי התזונה הללו עלול לגרום לטסטוסטרון נמוך, לכן כלול אותם בתזונה כל יום. זה לא יעזור אם אין לך עדיין מחסור, אבל יכול להגביר את רמות הטסטוסטרון שלך אם לא תקבל מספיק מהתזונה הרגילה שלך.
- מבוגרים צריכים 15 מיקרוגרם של ויטמין D בכל יום. מקורות טובים כוללים ביצים, חלב, דגים, כבד, בשר אדום ומזונות מועשרים. אתה יכול גם לקבל ויטמין D על ידי בילוי של כמה דקות בשמש במהלך היום.
- מבוגרים צריכים 8-11 מ"ג ליום אבץ בתזונה. אתה יכול להשיג אותו מרכיכות, עופות, בשר אדום, שעועית, אגוזים, דגנים מלאים ומזונות מועשרים.
- אתה יכול גם לקחת תוספי מזון על מנת להשיג את שני החומרים המזינים האלה. שאל את הרופא אם זו בחירה בטוחה עבורך.
שלב 3. נסה תוספי מגנזיום כדי להגביר את הטסטוסטרון שלך
מחקר אחד הראה כי תוספי מגנזיום העלו בהצלחה את רמות הטסטוסטרון אצל ספורטאים, כך שזה יכול לעבוד עבורך. נסה לקחת תוסף מגנזיום יומי או לכלול יותר בתזונה שלך כדי לראות אם זה עוזר.
- שאל את הרופא לגבי מינון המגנזיום המתאים לך. המחקר השתמש ב -10 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף, כלומר אדם שמשקלו 150 ק"ג ייקח 680 מ"ג מגנזיום. זה גבוה בהרבה מהמינון היומי הטיפוסי, לכן שאל את הרופא אם זה בטוח לפני שתנסה זאת.
- מזונות עתירי מגנזיום כוללים קטניות, אגוזים, זרעים, רכיכות, ירקות עלים, מוצרי חלב ומזונות מועשרים.
שלב 4. אכלו יותר אומגה 3
חומצות שומן בריאות, במיוחד אומגה 3, יכולות להגביר את נפח האשכים. מכיוון שקיים קשר בין נפח האשכים ורמות הטסטוסטרון, זה יכול לעזור להעלות את הטסטוסטרון שלך. כלול עוד מקורות אומגה 3 בתזונה שלך כמו דגים, שמנים צמחיים, אגוזים, זרעים וקטניות כדי לראות אם זה מגביר את הטסטוסטרון שלך.
קבל 1.1-1.6 גרם של אומגה 3 מהתזונה הרגילה שלך בכל יום
שלב 5. חתוך שומני טראנס מהתזונה שלך
בעוד שלשומנים בריאים יש השפעה חיובית על רמות הטסטוסטרון, נראה כי שומני טראנס מפחיתים את תפקוד האשכים ורמות הטסטוסטרון. למרות שהם עשויים להיות בכמה מאכלים טעימים, שומני טראנס אינם בריאים בסך הכל, לכן נסו לחסל אותם מהתזונה לחלוטין.
הסיכון העיקרי לשומן טראנס הוא בכך שהוא מעמיד אותך בסיכון למחלות לב. נסו להימנע ממזונות מעובדים מטוגנים, יחד עם ממתיקים מלאכותיים ומרגרינה
שלב 6. הימנע ממזונות ומשקאות ממותקים
סוכר קשה לעמוד בפניו, אך מזון ומשקאות ממותקים כמו סודה קשורים לירידה ברמות הטסטוסטרון. נסו להימנע מכמה שיותר סוכר, במיוחד סודה ומשקאות ממותקים אחרים.
הרגל לבדוק תוויות תזונה על כל המזון שאתה קונה. אתה עשוי להיות מופתע כמה סוכר יש במוצרים מסוימים
שלב 7. שתו אלכוהול במידה
שתייה מופרזת יכולה גם להפחית את רמות הטסטוסטרון שלך.
שיטה 2 מתוך 3: טיפים לסגנון חיים
אתה יכול גם לנקוט כמה צעדים בחיי היומיום שלך כדי לתמוך ברמות הטסטוסטרון שלך. בדומה לשינויים תזונתיים, כנראה שהטיפים האלה לא יעלו את הטסטוסטרון שלך מהרמה הנורמלית, אך הם יכולים למנוע מחסור ולגרום לך להרגיש טוב יותר. נסה לבצע שינויים אלה כדי לנסות ולהעלות את רמות הטסטוסטרון הטבעיות שלך.
שלב 1. התעמל באופן קבוע כדי להגביר את ייצור הטסטוסטרון
גם לתרגילי אירובי וגם לבניית כוח יש השפעה חיובית על רמות הטסטוסטרון שלך. נסה להתאמן כל יום כדי לשחרר יותר טסטוסטרון.
- ההמלצה הכללית היא לבצע 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע. אתה יכול לחלק את זה ל -30 דקות 5-7 ימים בשבוע.
- פעילות גופנית אינטנסיבית יותר אינה קשורה לרמות טסטוסטרון גבוהות יותר, לכן אל תדאג לנסות להתאמץ יותר.
שלב 2. לרדת במשקל אם אתה צריך
גברים הסובלים מעודף משקל נוטים לרמות טסטוסטרון נמוכות יותר, כך שתצטרכו לרדת במשקל. שוחח עם הרופא שלך כדי לדון בעצמך על משקל אידיאלי, ולאחר מכן תכנן תזונה ופעילות גופנית כדי להגיע למשקל זה ולשמור עליו.
הקפדה על תזונה בריאה והתעמלות סדירה יכולים לעזור לך לרדת במשקל, כך שהגברת ייצור הטסטוסטרון יכולה לתמוך גם במשקל תקין
שלב 3. הפחת את הלחץ בחיי היומיום שלך
למרות שכולנו חשים מתח, לחץ עקבי יכול להפריע לכימיה של הגוף שלך ולהוריד את רמות הטסטוסטרון שלך. אם אתה לחוץ או המום באופן קבוע, נקיטת צעדים להירגע יכולה לעשות הבדל גדול. אם אתה מתקשה להפחית את המתח שלך, שיחה עם מטפל מקצועי עשויה להיות מועילה מאוד.
- כמה תרגילי הרפיה שעשויים לעזור לכלול מדיטציה ופעילויות נשימה עמוקה. נסה להשקיע 15-20 דקות בפעילויות אלה בכל יום.
- ליהנות הוא עוד דרך טובה להפחית מתח. הקדש זמן בכל יום לתחביבים ולדברים שאתה אוהב.
שלב 4. לישון הרבה מדי לילה
שינה גם עוזרת לווסת את ייצור ההורמונים שלך, כך שתזמון שינה לא עקבי יכול להוריד את רמות הטסטוסטרון שלך. נסה לקבל 7-8 שעות רגילות בכל לילה כדי לתמוך בכימיה של גופך ולשמור על ייצור הטסטוסטרון שלך.
- אם יש לך נדודי שינה באופן קבוע, נסה להירגע לפני השינה. כבה את הטלפון, הטלוויזיה והמחשב. עשו פעילויות מרגיעות כמו מדיטציה, קריאה, האזנה למוזיקה רכה או אמבטיה להתכונן למיטה.
- דום נשימה בשינה הוא גורם פוטנציאלי לטסטוסטרון נמוך מכיוון שהוא גורם לשינה לא מרעננת. כאשר אתה מתעורר בדרך כלל עייף או נוחר מדי, נבדק בדום נשימה בשינה.
שיטה 3 מתוך 3: טיפול החלפת טסטוסטרון
טיפול החלפת טסטוסטרון הוא הטיפול המקובל בטסטוסטרון נמוך, כך שאם צעדי אורח החיים שלך לא יעלו את הטסטוסטרון שלך, הרופא שלך יציע לך אחד מהטיפולים הבאים. ישנן מספר שיטות לטיפול בטסטוסטרון, כך שהסוג שבו אתה משתמש תלוי מה הרופא שלך חושב שהכי טוב עבורך. כל אחד מהטיפולים הללו צריך להחזיר את רמות הטסטוסטרון שלך למקום בו הן צריכות להיות.
שלב 1. תן לעצמך זריקות טסטוסטרון כל שבועיים
זה דורש הזרקה לשריר שלך כל 10-14 ימים. סביר להניח שתצטרך לחזור למשרד הרופא לצורך הזריקות הללו, אך תוכל גם לקבל מזרקים להזריק את עצמך בבית. זהו טיפול יעיל, אך לא הטוב ביותר אם אינך אוהב זריקות או מחטים.
- אם אתה מזריק את הטסטוסטרון בעצמך, תמיד תסתכל על המזרק לפני השימוש בו. אם הנוזל נראה עכור או שאתה רואה בו חלקיקים, אל תשתמש במזרק.
- אלא אם הורה אחרת, אחסן את המזרקים בטמפרטורת החדר.
שלב 2. מרחי טלאי טסטוסטרון או ג'ל כך שגופך יספוג אותו
זהו סוג פחות פולשני של טיפול הורמונאלי. עם ג'ל או תיקון, הטסטוסטרון יעבור דרך העור שלך ויכנס לגוף שלך. החל את התרופה בדיוק בהתאם להוראות הרופא שלך, כך שלא תיקח יותר מדי.
אם אתה משתמש בג'ל, וודא שאדם אחר או בן זוגך לא מתחכך נגדו. הם עלולים לקבל בטעות מנה הורמונלית אם זה עולה על העור שלהם
שלב 3. הניחו כדורי טסטוסטרון מתחת לעורכם לטיפול פחות תכוף
עם טיפול בכדור, הרופא שלך יכניס גלולה קטנה המכילה טסטוסטרון מתחת לעור על הירך, הגב או הישבן. גלולה זו מתמוססת לאט ומשחררת הורמונים במשך מספר חודשים. זהו טיפול בעל תחזוקה נמוכה מכיוון שתצטרך להחליף את הגלולה רק כל 3-6 חודשים, כך שזה מועיל אם אתה מתקשה לעמוד בלוח הזמנים של הטיפול.
מסעדות רפואיות
בהחלט יש כמה שינויים תזונתיים ואורח חיים שאתה יכול לבצע כדי להגביר את רמות הטסטוסטרון שלך. אף כי אף אחת מהן לא תעלה את הרמות שלך הרבה יותר מהשיעור הרגיל, הן עלולות למנוע ליקויים, כל עוד אין לך בעיות בריאות בסיסיות. עדיין עליך לפנות לרופא אם אתה נתקל בסימפטומים של טסטוסטרון נמוך ולוקח תרופות במידת הצורך. טיפולים מקצועיים יכולים לתקן כל בעיה שיש לך.
טיפים
- בעוד קיום יחסי מין מגביר את רמות הטסטוסטרון בטווח הקצר, אין לכך השפעה על רמות הטסטוסטרון הכלליות שלך. זה אינו טיפול תקף לטסטוסטרון נמוך.
- ישנם גם טיפולים להחלפת הורמונים דרך הפה, אך אלה אינם מאושרים בארצות הברית.
אזהרות
- מחקרים אכן מראים שמוצרי ניקוטין וטבק למעשה מעלים את רמות הטסטוסטרון. עם זאת, מדובר בסיכונים בריאותיים רבים אחרים הקשורים למוצרים אלה, לכן לעולם אל תנסה לעשן כדרך להגביר את הטסטוסטרון שלך.
- אין תרופות צמחיות מאומתות שלמעשה מגבירות את רמות הטסטוסטרון, לכן אל תנסה אותן מבלי לדבר תחילה עם הרופא שלך.
מזונות שכדאי לאכול והימנע מהם ותרגילים שכדאי לנסות
מזונות שכדאי לאכול כדי להגביר את רמות הטסטוסטרון
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
מזונות שיש להימנע מהם כדי להעלות את רמות הטסטוסטרון
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
תרגילים שיעזרו להגדיל את רמות הטסטוסטרון
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
