האם אתה חושב שהישבן והירכיים שלך גדולות מדי ביחס לגוף העליון שלך? האם אתה לא אוהב פעילות גופנית רשמית, חברות בחדר כושר ותכניות דיאטה, אך עדיין רוצה לשפר את הזרוע והירכיים? למרות שכמעט בלתי אפשרי לעשות זאת ללא פעילות גופנית כלשהי, אתה יכול לפחות להתאים אותו לשגרת היום שלך ולמטלות סוף השבוע, מה שאומר שאתה לא צריך ללכת לחדר הכושר או לשנות את לוח הזמנים שלך כדי להתאמן.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: אימוץ תזונה בריאה
שלב 1. בצע שיפורים הדרגתיים בתזונה שלך
ידוע כי לתזונה תפקיד עצום בגוף בעל כושר גופני. עם זאת, אל תנסה לשנות את אפשרויות האוכל שלך. עשה צעדים קטנים ותגיע לשם. התחל לאכול יותר ירקות בהתחלה, למשל. לאחר מכן חותכים משקאות מוגזים מתוקים.
לאחר מכן, בחר פירות על פני קינוחים משמינים. לאחר מכן, התחילו לאכול לחם מלא במקום לחם לבן. לאחר מכן, הפסק לאכול סוכריות בעבודה. שעות נוספות, הפעולות הקטנות האלה הופכות להרגלים טובים
שלב 2. הרשה לעצמך ארוחה מרמה מדי פעם
רוב האנשים שיש להם אחוז נמוך של שומן בגוף עדיין מפנקים את המאכלים האהובים עליהם מדי פעם. אכילת מה שאתה רוצה מדי פעם מבטיחה שלא תתמרר על תזונה בריאה. זה גם אומר שלא בסופו של דבר תתמכר למזונות שאתה מרגיש שאתה מפספס. אז תהנו מעוגיה או מחתיכת השוקולד מדי פעם. רק אל תתנו לזה להיות כל כך תכוף שאינכם יכולים עוד לומר לעצמכם שיש לכם תזונה בריאה.
אם אתם אוכלים את כמות המזון הנכונה לסוג הגוף שלכם ולסוג האוכל הנכון, זה רק טבעי שחלקים שונים של גופכם, כמו הישבן והירכיים שלכם, יהיו בסופו של דבר בפרופורציה זה לזה. הרעיון הוא לא לעשות דיאטה אלא להפוך תזונה בריאה לחלק מאורח חיים מתאים
שלב 3. בחר מזון בריא
ישנן אפשרויות רבות לגבי מה לשתות ולאכול. אחד מהם, ג'אנק פוד, למשל, בדרך כלל הוסיף מלח וסוכר והוא עתיר שומן רווי. אולם ככל הנראה אחת הבעיות הגדולות איתו היא שלרוב הוא טעים יותר מאשר אוכל בריא. זה בסדר לאכול ג'אנק פוד לפעמים אבל בשאר הזמן, עדיף לאכול אוכל מזין יותר. חלק מהדרכים לבצע בחירות טובות יותר כוללות קריאת תוויות מזון והחלפת ג'אנק פוד מחמש קבוצות המזון.
חמש הקבוצות הללו מורכבות מ: קטניות/שעועית וירקות; מזונות מלאים; עופות ובשרים רזים, דגים, ביצים, טופו, אגוזים וזרעים; וגבינת חלב ויוגורט
שלב 4. שליטה באמנות השליטה במנות
אם אינך מעוניין בפעילות גופנית, השליטה במנות חשובה. אם אתה משמעת את עצמך לעשות זאת, תוכל לנסות מעט מכל דבר. זו דרך לאכול טוב יותר, ובכל זאת אתה לא מרגיש שאתה מקריב כל כך הרבה עד שזה מצמצם את אורח החיים שלך.
חלק 2 מתוך 3: להיות פעיל יותר בתוך הבית
שלב 1. חפש דרכים יותר מוכוונות לפעולה לביצוע המטלות שלך
השתמש במכסח דחיפה במקום במכסחת דשא רכיבה. אם אתה רגיל להשתמש במכסחת רכיבה בגלל גודל הדשא שלך, חלק את הדשא שלך למקטעים וכסח כל קטע בימים נפרדים. השתמש באת חפירה במקום במפוח שלג. השתמש במגרפה במקום במפוח עלים. שטפו את המכונית בעצמכם מול הובלתו בשטיפת המכוניות.
שלב 2. עשה את עבודות הבית שלך לשירים אנרגטיים שאתה אוהב
אתה לא יכול שלא לרקוד לזה. ריקוד איטי שורף כ -3 עד 4 קלוריות בדקה, וריקוד מהיר שורף כ -8 קלוריות בדקה. אם אתה רוקד תוך כדי עבודות הבית, תהיה בטווח הביניים של כ -5 קלוריות בדקה. אז תרקוד בדרך לעכוז וירכיים קטנים יותר תוך סיום עבודות הבית שלך מהר יותר.
שלב 3. היה האדם ההוא שלא מנסה להישאר בכושר
אתה עושה זאת על ידי בניית מערך הרגלים לאורך שנים המסייע לך להישאר בכושר מבלי להשקיע מאמץ רב. זה קורה שעות נוספות על ידי בחירה טובה באורח החיים. בחר פעילויות בסוף השבוע שמניעות אותך לנוע כמו טיולים רגליים ואופניים. אל תהיה תפוח אדמה על ספה. בסך הכל, לשבת יותר מדי זמן זה לא טוב. בעצם זה אומר שבכל פעם שאתה יכול לקום ולזוז.
שלב 4. החלף את כסא המשרד שלך בכדור יציבות
לאורך כל הדרך, ישיבה על כדור עדיפה לך בהרבה. זה דורש יציבה טובה, ובניגוד לישיבה על כיסא משרדי, אי אפשר להשתמט. גם ישיבה על כדור מפעילה את שרירי הליבה של הגב, הירכיים והבטן. כאשר חלק אחד של הגוף שלך נכנס לכושר, זה אומר שגם החלקים האחרים של הגוף שלך, כמו התחת והירכיים שלך, מקבלים תועלת.
שלב 5. לבש אפוד משוקלל סביב פלג גוף עליון
זו השקעה מושלמת אם אתה לא אוהב להתאמן. אתה יכול ללבוש אותו כשאתה מנקה את הבית או שוטף את המכונית. אפוד נותן לך משקל נוסף של 20 ק ג לאחיזה. אתה יכול אפילו להסתובב ולובש אותו במשך 30 דקות ביום. זה יעזור לך לבנות שרירים ולשרוף קלוריות, כל זאת מבלי להתאמן.
חלק 3 מתוך 3: להיות פעיל יותר מחוץ לבית
שלב 1. עמד, במקום לשבת
חילוף החומרים והאנזימים של שריפת השומן שלך פעילים יותר כשאתה עומד, וגם אתה תשרוף כמה מאות קלוריות נוספות. אז בפעם הבאה שאתה מחכה במשרד הרופא או רופא השיניים, מחכה לעלות לאוטובוס, מדבר בטלפון או מחכה בתור לחדש את רישיון הנהיגה שלך, עמד במקום לשבת ולדמיין את ירכיך והתחת שלך הופך רזה יותר אתה עושה זאת.
שלב 2. עלו במדרגות במקום במעלית או במדרגות הנעות ככל שניתן
טיפוס במדרגות הוא פעילות נגישה לירות המפעילה את ידות הידיים שלך. על כל 20 דקות של טיפוס במדרגות, בהתאם למשקל שלך, אתה שורף בכל מקום בין 130 ל -170 קלוריות. ככל שאתה שורף יותר קלוריות, הגוף שלך אוגר פחות שומן, במיוחד באזורים שומניים, כמו הישבן והירכיים.
שלב 3. רכוב על אופניים במקום לנהוג במכונית שלך במידת האפשר
מכיוון שאתה משתמש בחלק התחתון של הגוף כדי לדווש, זה מועיל מאוד הן לרגליים והן לישבן שלך. רכיבה על אופניים היא גם לא קשה לגוף כיוון שהיא משפיעה. רוב האנשים שרוכבים על אופניים על בסיס קבוע אומרים כי glutes הם הרבה יותר הדוקים ממה שהיו לפני שהתחילו לרכוב. הסיבה לכך שאזור זה מתעצם היא כי שרירי הישבן שלך עסוקים כאשר אתה מחזור.
שלב 4. חנה רחוק
אנשים רבים כשהם לא מוצאים מקום חניה מתכופפים ממש מהצורה. ובכן בפעם הבאה, השתמש בזה לטובתך על ידי חניה רחובות משם, והלך בשמחה למקום אליו אתה צריך להגיע. לא רק תזיז את התחת, הירכיים ושאר כולכם, אלא גם תשרוף קלוריות. כמו כן זה אפילו יותר יתרון אם רק אכלת כי אתה אוגר פחות שומן לאחר הארוחה אם אתה הולך אחר כך.
שלב 5. השתמש במד צעדים
מחקרים מראים שרק על ידי שימוש במד צעדים אתה הולך 27 אחוזים מהרגיל. בדרך כלל זה בסופו של דבר לפחות קילומטר אחד נוסף ביום. גם אם אינך מעוניין להתאמן, זה פשוט יקרה באופן טבעי שתבחר ללכת יותר. הליכה של קילומטר ביום לוקחת בערך 15-20 דקות, מה שמצטבר לשריפה של כ -8 ק ג בשנה.
