אנשים רבים עשויים לתהות מהו חלבון מלא - במיוחד אלה העוקבים אחר תזונה צמחונית או טבעונית. חלבון מלא הוא מקור חלבון המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בצורה מספקת. רוב האנשים יכולים לצרוך כמויות נאותות של חלבון מלא ללא בעיה. אך למי שצמחוני או טבעוני, חלבונים מלאים ממלאים תפקיד חשוב בתזונתם ובבריאותם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הכנת חלבונים מלאים
שלב 1. צורכים כמויות נאותות של חלבון מדי יום
באופן כללי, נשים צריכות לצרוך כ -46 גרם ביום וגברים צריכים לצרוך כ -56 גרם ביום.
- עקוב אחר צריכת החלבון שלך לאורך כל היום. אתה יכול להשתמש ביומן או באפליקציית מעקב אחר מזון בטלפון כדי לראות כמה עוד אתה צריך לאכול ככל שאתה מתקדם במהלך היום.
- חלק מהאנשים עשויים להזדקק ליותר חלבון מאחרים. אם אתה מבצע פעילות גופנית מתונה עד אינטנסיבית במשך יותר מ 45 דקות ביום או מנסה לרדת במשקל, כמות החלבון הכוללת שאתה צריך לצרוך עשויה להיות גדולה יותר.
שלב 2. שלב את סוגי המזונות הנכונים
שילוב חלבונים מסוימים מהצומח ייתן לך חלבון מלא. שאפו לצרוך מגוון דגנים מלאים, אגוזים וקטניות - מזונות אלה יחד יספקו את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלכם צריך כדי ליצור חלבון מלא.
- שלבו קטניות ודגנים מלאים לחלבון מלא. דוגמאות כוללות: אורז ושעועית, עדשים ושעורה, בורגול עם שעועית או חמאת בוטנים על 100% לחם מחיטה מלאה.
- סירוק קטניות עם אגוזים וזרעים מספק גם חלבון מלא.
שלב 3. אכלו 100% דגנים מלאים
דגנים מלאים מהווים מרכיב חיוני להכנת חלבונים מלאים. כלול מגוון דגנים מלאים מדי שבוע כדי להבטיח שאתה אוכל תזונה מגוונת. אכילת 100% דגנים מלאים מגדילה את הסיכוי לקבל חלבונים מלאים בתזונה.
- דגנים מלאים אינם מעובדים ומכילים את כל חלקי הדגן - הנבט, האנדוספרם והסובין. הם בדרך כלל עתירי תזונה כמו סיבים וחלבון בהשוואה לדגנים מעובדים כמו קמח לבן או אורז לבן.
- דוגמאות לדגנים מלאים כוללים: שיבולת שועל או שיבולת שועל, 100% פסטה מחיטה מלאה, בורגול, כוסמת, דוחן, קינואה או אורז חום.
שלב 4. אכלו מגוון אגוזים וקטניות
קבוצות מזון מרכזיות נוספות המרכיבות חלבון מלא הן קטניות ואגוזים. שוב, בחר מגוון לאכול כל שבוע.
- דוגמאות לקטניות כוללות: שעועית, עדשים, בוטנים ואפונה. דוגמאות לאגוזים/זרעים כוללים: אגוזי מלך, שקדים, קשיו, גרעיני דלעת, שומשום, פיסטוקים או פקאן.
- אגוזים הם גם מקור מצוין לשומנים בריאים. חשוב לשקול זאת במיוחד אם אתה עוקב אחר תזונה צמחונית או טבעונית ויש לך כמות מוגבלת של כמה שומנים בריאים.
שלב 5. כלול חלבונים צמחיים שהם חלבונים שלמים
ישנם כמה חלבונים צמחיים שכבר נחשבים לחלבון מלא. סויה, קינואה, זרעי קנבוס או כוסמת הם מקורות מצוינים לחלבונים מלאים.
- שמור קינואה או כוסמת מבושלת במקרר או במקפיא לתוספת דגנית מהירה או לבסיס המנה העיקרית.
- ניתן להוסיף זרעי קנבוס לשייקים, לפזר אותם על סלטים או להוסיף ליוגורט הבוקר שלכם. הם גם מקור טוב לשומנים בריאים.
שלב 6. צורכים מגוון של קטניות ודגנים לאורך כל היום
פעם חשבו שאתה צריך לצרוך דגנים מלאים וקטניות בכל ארוחה כדי ליהנות מחלבון מלא. מחקרים הראו כעת כי ככל שתאכלו את שתי המזונות לאורך כל היום, הגוף שלכם יוכל להשיג את כל חומצות האמינו הדרושות.
- כתבי עת מזון, אפליקציות או תוכניות ארוחה יכולים לעזור לך לראות כיצד תוכל לכלול מגוון חלבונים צמחיים לאורך כל היום. עקוב אחר מעקב כדי לוודא שאתה כולל מגוון רחב של חלבונים.
- קטניות מהוות אבן יסוד לתזונה צמחונית או טבעונית בשל היעדר חלבונים מן החי.
שלב 7. תכנן תוכנית ארוחה
תוכנית ארוחה מחושבת תעזור לוודא שאתם אוכלים תזונה בריאה וחלבון מדי יום. כאשר אפשרויות המזון מוגבלות, עליך להקפיד במיוחד כדי לוודא שאינך נופל. זה שימושי במיוחד אם אתה עסוק ואין לך זמן לשקול כל מקור חלבון שאתה צורך מדי יום.
- קח שעה -שעתיים במהלך הזמן הפנוי שלך ופתח תוכנית ארוחה שבועית. הקפד לקחת בחשבון חלבונים מלאים וכלול מגוון רחב של חלבונים צמחיים מדי יום.
- רשום את רשימת המכולת המתאימה לתוכנית הארוחות שלך כך שתהיה לך רשימה מוכנה לעבודה ותקנה רק את מה שאתה צריך בחנות.
שיטה 2 מתוך 2: שילוב מקורות חלבון אחרים
שלב 1. כלול חלב וביצים
מוצרי חלב וביצים נחשבים שניהם לחלבונים שלמים. אם אתה צמחוני וצורך מוצרים מסוג זה מן החי, הם דרך קלה להוסיף חלבון מלא בריא לתזונה ולשפר משמעותית את צריכת החלבון הכוללת שלך.
- שלבו מגוון רחב של מוצרי חלב - גבינות, יוגורט, חלב וגבינת קוטג 'כולן עתירות חלבון למדי. בנוסף הם מכילים חומרים מזינים מועילים אחרים כמו סידן ואשלגן.
- ביצים הן לא רק מקור מצוין לחלבון מלא, אלא מכילות גם שומנים בריאים ומינרלים חיוניים לתזונה. נסו ביצים לארוחת הבוקר או הרתיחו כמה בכמה לחטיף אחר הצהריים המהיר.
שלב 2. מבשלים עם מוצרים על בסיס סויה
טופו, טמפה ואפילו סייטן נחשבים גם לחלבונים שלמים. הם מעט פחות מעובדים מתחליפי בשר אך מהווים אפשרות מספקת ועשירה בחלבונים.
- טופו, טמפה וסייטן יכולים להיות מרתיעים להכנה. חפש מתכונים וטיפים באינטרנט או בספרי בישול כיצד לבשל את המרכיבים הייחודיים הללו.
- נסה מתכונים מרובים המשתמשים בטופו או בטמפה. אולי בהתחלה אתה לא אוהב את זה, אבל לאחר שתנסה להכין אותו בכמה דרכים שונות, יתכן שתמצא כמה מתכונים שאתה נהנה מהם.
שלב 3. רכשו ודגמו תחליפי בשר
חברות רבות מוכרות תחליפי בשר תוצרת TVP (חלבון צמחי במרקם). הפריטים יכולים לכלול נקניקיות, בשר מעדנייה, גבינה, המבורגרים, חטיפי עוף ואפילו בייקון.
- דגמו כמה תחליפי בשר. ישנם מגוון מותגים והם יכולים להוות החלפת בשר מהירה וקלה.
- זכור, מאכלים אלה מעובדים בדרך כלל על מנת להידמות ולטעום כמו בשר. אם אתם מנסים להימנע ממזונות מעובדים או שאתם שומרים על תזונה שלמה, עדיף לצמצם את סוגי המוצרים הללו בתזונה.
שלב 4. טעם לבדוק כמה תוספי חלבון
לא לכולם יש זמן לארוחה מלאה עם חלבון מספיק. תוספי חלבון מגיעים בצורה של חטיפי חלבון ורעידות ויכולים להוסיף כמויות נאותות של חלבון לתזונה שלך (במיוחד אם אתה קמצוץ).
- בחר תוסף המכיל כמות מספקת של חלבון. רוב הסורגים צריכים להכיל לפחות 10 גרם חלבון בעוד שרוב החלבונים צריכים להכיל לפחות 15-20 גרם חלבון.
- ישנם מאות מותגים של תוספי חלבון. קנה דוגמאות בודדות או ברים כדי לנסות לפני רכישת כמויות גדולות יותר.
- הקפד למצוא תוסף המתאים לתוכנית הדיאטה הכוללת שלך. אם אתה מנסה לרדת או לשמור על המשקל שלך, ייתכן שתרצה למצוא תוסף קלוריות נמוך יותר.
שלב 5. צורכים מדי פעם מוצרי בשר
אם אינך מקפיד על תזונה צמחונית או טבעונית, מומלץ לשקול להוסיף לתזונה מוצרי בשר כמו עוף, בשר אדום, דגים/רכיכות או חזיר.
- מוצרי בשר הם מקורות חלבון נפלאים. הם מכילים כמויות גבוהות מאוד של חלבון והם תמיד 100% מקורות חלבון מלאים.
- בנוסף, סוגים אלה של מוצרים מן החי מכילים ברזל גבוה, ויטמינים מסוג B וחומרים מזינים אחרים החיוניים לתזונה בריאה.
שלב 6. רכשו משאבים אודות חלבונים מלאים
בדוק ספר ספרייה או משאבים מקוונים וחנך את עצמך על חלבונים וחומצות אמינו. זה יכין אותך להבנה כיצד לבחור מזונות שונים שיכללו בתזונה שלך.
- חלבון מלא מכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות הכוללות היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין, טריפטופן ואלין. הגוף אינו יכול לייצר אותם ולכן יש להשלים אותם באמצעות דיאטה.
- למד על שילובים שונים של מזונות שיספקו את כל חומצות האמינו החיוניות בכל יום.
- שקול לרכוש ספרי בישול או לעקוב אחר בלוגים מקוונים למתכונים שנועדו לתת לך חלבונים מלאים.
שלב 7. שוחח עם חברים צמחוניים או טבעוניים או עם בני משפחה
פעמים רבות אנשים שעקבו אחר תזונה צמחונית או טבעונית במשך פרקי זמן ארוכים בקיאים בחלבונים מלאים ויכולים לתת לכם עצות טובות.
- בקשו מתכונים שהם נהנים מהם הכוללים חלבונים מלאים.
- דבר על אילו מאבקים יש לך או על מה שאולי אינך מבין ושאל עצות ועצות.
רשימת מקורות החלבון
מקורות חלבון
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- הבנת חומצות אמינו וחלבונים מלאים יכולה להיות קשה. נסה להתמקד בסוגי המזונות שאתה צריך לאכול באופן קבוע במקום ברקע הכימיה והמדע.
- חלבון הוא חומר מזין חיוני לתזונה ולבריאות הכללית שלך. שאף לעמוד ביעד המינימלי שלך מדי יום, אך אל תדאג לפספס את המטרה היומית שלך מדי פעם.
- שקול להוסיף תוספי מזון אם אתה מתקשה בהכנת מתכונים או ארוחות המכילות מספיק חלבון. מערבבים את אבקת החלבון עם חלב, מים, מיץ, קפה או נוזלים אחרים ליצירת מילקשייק או שייקים.
- אם דיאטה טבעונית או צמחונית קפדנית מקשה על צריכת חלבון מספיק, שקול להוסיף מוצרי חלב או ביצים בר קיימא ומוצא אתי.
