הפסקת עישון הודו קרה היא אתגר הדורש מחויבות והתמדה משמעותיות. אם אתה רוצה להפסיק לעשן בעצמך, עליך להישאר חזק נפשית, להישאר עסוק ופעיל ולהגיב כראוי לכל הישנות. אם אתה רוצה לדעת כיצד להפסיק לעשן הודו קר, פשוט בצע את השלבים הבאים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: להישאר קשוח נפשית
שלב 1. להבין את היתרונות והחסרונות של הפסקת הודו קר
הפסקת תרנגול הודו קרה פירושה להחליט להפסיק לעשן לחלוטין ללא טיפול תחליפי ניקוטין או תרופות. זה דורש התמדה ועצמאות. רק 3-10% מהאנשים הצליחו להפסיק בהצלחה לעשן תרנגול הודו קר בגלל השינוי הדרסטי שחולל בחייהם. לפני שתנסה להפסיק את ההודו הקר, עליך להבין את היתרונות והחסרונות של התהליך.
-
יתרונות:
- אם אתה צריך להפסיק כי יש לך בעיה בריאותית רצינית כתוצאה מהעישון שלך, הפסקת הודו קרה תהיה הדרך המהירה ביותר לשפר את בריאותך או למנוע ממנה להידרדר עוד יותר. תהיה לך מוטיבציה רבה יותר לעשות זאת בעצמך אם יש לך סיכון בריאותי רציני.
- אתה עלול להרגיש יותר כאב, אבל אתה תרגיש את זה למשך זמן קצר יותר. במקום להשקיע חודשים ואפילו שנה בהתמודדות עם תרופות וטיפול בניקוטין ולאט לאט לגמול את גופך מניקוטין, תוכל לכבוש את ההתמכרות שלך מהר יותר אם תצליח.
-
חסרונות:
- אתה עלול לחוות תסמיני גמילה עזים ולא נעימים, כגון דיכאון, נדודי שינה, עצבנות וחרדה.
- יש לך פחות סיכוי להצליח אם אתה עוזב את תרנגול הודו קר מאשר אם אתה מנסה להשתמש בשילוב של שיטות אחרות.
שלב 2. בנה תוכנית משחק
הכנת תכנית משחק תעזור לך להיות נחרצת יותר בנוגע להחלטתך להפסיק ותגרום לך להיות מחויב יותר לתהליך. אתה צריך לבחור יום בלוח השנה שלך כדי להתחיל להפסיק ולסמן כל יום שהצלחת ללא עישון. בחרו את הזמן בשבוע או החודש שלכם שיהיה ללא הלחץ ביותר, שם יהיה לכם פחות סיכוי להישבר ולרצות סיגריה.
- הכירו את הטריגרים שלכם. כתוב את הטריגרים שמובילים אותך לעישון, בין אם זה שתיית וויסקי, הליכה למסיבות או אפילו האזנה לג'אז. תחליט כיצד תוכל להימנע מהן.
- המשיכו להזכיר לעצמכם מדוע אתם רוצים להפסיק. לאחר שתתחיל את התוכנית שלך, המשך להגיד לעצמך שאתה רוצה להפסיק מסיבות בריאותיות, למשפחתך ולמען החברים שלך. אתה יכול אפילו לכתוב לעצמך פתק מוטיבציה ולשמור אותו בארנק שלך.
- זכור כי הימים הראשונים הם הקשים ביותר. הכנס את זה לתוכנית המשחק שלך. גמל את עצמך על כך שעברת את הימים הראשונים, או השבועות הראשונים, של הפסקת תרנגול הודו קר.
- שמור יומן שבו אתה מתעד את המחשבות והרגשות שלך לאורך כל התהליך. בנה תוכנית לכתוב ביומן לפחות פעם ביום, כך שאתה מרגיש יותר בקשר עם מה שהנפש והגוף שלך מרגישים.
שלב 3. נהל את הלחץ שלך
אם תנהל את הלחץ שלך, סביר להניח שתמשיך לעשן. ייתכן אפילו שאתה משתמש בעישון כמנגנון התמודדות להתמודדות עם סטרס, ולכן חשוב למצוא דרכים אחרות להתמודד עם הלחץ שלך, כך שלא תתפתה להישנות. להלן כמה דרכים מצוינות לנהל את הלחץ שלך, כך שהמוח שלך ירגיש בריא בזמן שאתה מנסה להפסיק:
- משקף. רשמו את כל הגורמים בחייכם המובילים ללחץ וגלו כיצד תוכלו למזער אותם. אם תוכל לסלק או להפחית מקורות מתח כלשהם לפני שתתחיל לנסות להפסיק, התהליך יהיה הרבה יותר קל.
- עשה פעילויות שמרגיעות אותך. נסה מדיטציה, יוגה, טיולים ארוכים או האזנה למוזיקה מרגיעה לפני השינה.
- תנוח הרבה. אתה תרגיש הרבה יותר מסוגל להתמודד עם מצבי לחץ אם אתה הולך לישון ומתעורר בערך באותה שעה בכל יום, ונותן לגוף שלך מספיק זמן לישון.
- תפתח בפני חבר בנוגע לתחושות שלך. אתה תרגיש הרבה יותר בנוח אם אתה לא מרגיש כל כך לבד בהחלטתך להפסיק לעשן.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
איזה מהבאים הוא יתרון בהפסקת הודו קר?
לא יהיו לך טריגרים.
בהחלט לא! שיטת הפסקתך אינה משפיעה על הטריגרים שלך. טריגרים הם דברים שגורמים לך לרצות לעשן, כמו שתיית בירה, הליכה למסיבות או אפילו האזנה לג'אז. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
יש לך סיכוי טוב יותר להפסיק בהצלחה.
לא בדיוק! למעשה יש לך סיכוי טוב יותר להפסיק בהצלחה אם אתה משתמש בשילוב של שיטות פרישה. בחר תשובה אחרת!
לא תחוו תסמיני גמילה.
לא! פירושו הפסקת הודו קר פירושו שתסמיני הגמילה שלך, כולל דיכאון, נדודי שינה, עצבנות וחרדה, עשויים להיות אינטנסיביים יותר ולא נעימים. עם זאת, תסמינים אלה יחלפו! נסה שוב…
תוכל לשפר את בריאותך מהר יותר.
כן! אם אתה צריך להפסיק לעשן בגלל שיש לך בעיה בריאותית רצינית, הפסקת הודו קר היא הדרך המהירה ביותר לשפר את בריאותך או למנוע ממנה להידרדר עוד יותר. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 3: ניהול חיים עסוקים ופעילים
שלב 1. שמור על גופך פעיל
אם אתה רוצה להפסיק לעשן, עליך לשמור על גופך פעיל כך שיהיה לך פחות זמן לחשוב על התמסרות לתשוקה. שמירה על גופך יכול לא רק לגרום לך להרגיש בריא יותר, אלא גם לעזור לך להחליף את שגרת העישון שלך בשגרות אחרות. להלן מה לעשות:
- שמור על הפה שלך פעיל. שתו הרבה מים, תה, מיץ או כל דבר אחר בכדי להעסיק את דעתכם. ללעוס מסטיק או למצוץ מנטות כשצריך.
- העסיקו את הידיים. סחטו כדור להורדת מתח, שרבטו, שיחקו עם הטלפון או מצאו דרך אחרת להעסיק את הידיים כדי שלא תגיעו לסיגריה.
- תתאמן קצת. אם אין לך שגרת אימונים, קח אחת מהן. אימון של 30 דקות בלבד ביום יכול לגרום לגוף ולנפש שלך להרגיש בכושר ונינוח יותר.
- לצאת להליכות. זה דבר נהדר לעשות, במיוחד כאשר יש לך חשק.
שלב 2. היו פעילים חברתית
אם אתה מנסה להפסיק לעשן, זה לא הזמן להסתובב לבד בחדר שלך, אחרת יהיה לך הרבה יותר קשה להמנע מלעשות סיגריה נוספת. קח את זה כהזדמנות לבלות יותר זמן עם חברים ובני משפחה, ולא רק שתסיח את דעתך מעישון, אלא אתה תהיה מאושר יותר.
- קבל עוד הזמנות. קח זאת כהזדמנות ללכת לאירועים נוספים, גם אם נמנעת מהם בעבר.
- הזמן חבר לקפה, לטיול או לשתות. הפוך מכר או חבר מזדמן לחבר קרוב יותר על ידי הקדש את הזמן לצ'אט. נסה להזמין אותם לפעילות שלא תוביל לאחד הטריגרים שלך.
- כאשר אתה מסתובב עם חברים ובני משפחה, פתח כיצד אתה מנסה להפסיק. זה יגרום לך להרגיש פחות לבד ויותר נתמך.
- עשו משהו מהנה שכולל פעילות. צא לשיעור יוגה עם חבר, צא לרקוד, או הזמין חבר לטיול או טיול לחוף הים לשחות.
- מצאו דרכים חדשות לפעילות חברתית שאינן סובבות סביב עישון. לדוגמה, הצטרף למועדון צילום או טיולים.
שלב 3. הימנע מפיתוי
זה חובה. ברגע שאתה יודע את נקודות ההדק שלך, חשוב להימנע מכל סיטואציות שיובילו אותך להישנות, או שיהפכו את זה כמעט בלתי אפשרי עבורך לעשות שום דבר מלבד לחשוב על עישון. כך תעשה זאת:
- נסו להימנע ככל האפשר מבלה עם מעשנים אחרים. כמובן, אם אחד החברים הטובים ביותר שלך הוא מעשן, פשוט תקיים שיחה רצינית על זה ונסה למזער את הזמן שלך ליד החבר כשהוא מעשן.
- הימנע מהמקומות שבהם קנית סיגריות. אם אינך יכול ללכת לחנות המכולת הרגילה שלך או לנסוע לחנות הנוחות שבה אתה קונה את הסיגריות מבלי לרצות לקנות חבילה, הימנע מהמסלול הרגיל שלך ומצא חנויות חדשות.
- הימנע ממצבים בהם אתה נוטה לעשן. אם אתה תמיד מעשן כשאתה תלוי מחוץ לקניון, הולך למסעדה מסוימת או יוצא למועדונים, נסה לחתוך את הסיטואציות האלה מהשגרה שלך.
שלב 4. מצא תחביב או עניין חדש
מציאת "התמכרות" בריאה חדשה שתחליף את הרגל העישון שלך יכולה לעזור לך למקד מחדש את האנרגיות שלך ולהתרגש יותר מהשגרה החדשה שלך במקום להרגיש שאתה רק מחטט בימים שלך ללא עישון. להלן כמה תחביבים או תחומי עניין גדולים שצריך לעסוק בהם:
- עשה משהו בידיים. נסה לכתוב סיפור קצר או שיר, או לקחת שיעור חרס או אמנות.
- נסה לרוץ. אם הגדרת מטרה לרוץ 5K או אפילו 10K, תהיה כל כך ממוקד בתוכנית האימונים החדשה שלך עד שלא יהיה לך זמן לחשוב על עישון כל הזמן.
- היו הרפתקנים. נסה טיולים רגליים או אופני הרים. עשו משהו לגמרי מחוץ לאזור הנוחות שלכם שיוריד את דעתכם מסיגריות.
- מצאו אהבה חדשה לאוכל. למרות שאתה לא צריך להחליף את התשוקה לסיגריות שלך לתשוקה לאוכל, כדאי שתקדיש את הזמן להעריך אוכל ואולי אפילו ללמוד לבשל. שימו לב עד כמה הכל טוב יותר עכשיו כשאתם לא מעשנים.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
איך אפשר להימנע מהפיתוי לעשן?
נסו לא לבלות עם מעשנים אחרים.
סגור! כדאי לנסות לצמצם את הזמן שאתה מבלה עם מעשנים אחרים, במיוחד ישירות לאחר הפסקת העבודה, כך שלא תתפתה להצטרף אליהם לעשן. עם זאת, ישנן דרכים אחרות להימנע מהפיתוי לעשן גם כן. בחר תשובה אחרת!
בקר בחנויות חדשות במקום ברודפים הישנים שבהם קנית סיגריות.
כִּמעַט! כדאי לנסות להימנע מהמקומות שבהם קנית סיגריות. המשמעות של זה עשויה להיות דרך חדשה לעבודה ומציאת מכולת וחנויות נוחות חדשות. ובכל זאת, ישנן דרכים אחרות להימנע מהפיתוי לעשן גם כן. נחש שוב!
הימנע ממצבים שמעוררים את הרצון שלך לעשן.
אתה צודק חלקית! אם היית מעשן במסעדה מסוימת או בבר מסוים, עליך לנסות להימנע מהמקומות האלה. אך זכור כי ישנן דרכים אחרות להימנע מהפיתוי לעשן גם כן. נסה שוב…
דבר עם החברים שלך על המאבק שלך.
אתה לא טועה, אבל יש תשובה טובה יותר! כאשר אתה מסתובב עם חברים ובני משפחה, פתח כיצד אתה מנסה להפסיק. בקש מהם לעזור לך במסע שלך, בין אם זה על ידי לא להציע לך סיגריות או להזכיר לך מדוע אתה רוצה להפסיק. אך זכור כי ישנן דרכים אחרות להימנע מהפיתוי לעשן גם כן. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
כל מה שרשום לעיל.
זה נכון! אתה יכול להימנע מהפיתוי לעשן על ידי ניסיון לא להסתובב עם מעשנים אחרים, לבקר בחנויות חדשות, להימנע ממצבים שמעוררים את הרצון שלך לעשן, ולדבר עם החברים שלך על ההתמודדויות שלך. קח את זה כהזדמנות לבלות יותר זמן עם חברים ובני משפחה ולגלות תחומי עניין ותחביבים חדשים! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 3: תגובה הולמת להישנות
שלב 1. השתקף לאחר הישנות
אחרי שעברת הישנות, בין אם זה היה פשוט לחטוף סיגריה אחת במסיבה או לעשן חבילה שלמה במהלך יום קשה, הגיע הזמן לשבת ולשאול את עצמך מדוע זה קרה. ההבנה מדוע חווית הישנות היא המפתח למניעת הישנות עתידית. להלן מספר שאלות שכדאי שתשאלי את עצמך:
- האם חווית הישנות בגלל שהרגשת לחוץ? אם כן, כדאי שתחשוב יותר כיצד תוכל למזער את המתח שלך, או להימנע ממצבים מלחיצים במיוחד. לדוגמה, אם הייתה לך סיגריה בגלל יום מלחיץ בעבודה, מצא דרך להתמודד עם עוד יום מלחיץ בעבודה, כמו למשל גלידה או צפייה במקום הסרט האהוב עליך אחרי העבודה.
- האם חווית הישנות כי היית במצב שגרם לך לרצות לעשן? אם הייתה לך סיגריה במסיבה של בתך הידידה כי אתה משייך את המסיבות שלה לעשן קריר נחמד על המרפסת האחורית, או שתמנע מהמסיבות שלה לזמן מה או שתצטייד במסטיק, קינוח או תכנית משחקים לנצח את התשוקה.
- מה הרגשת ממש לפני שחזרת? הכרה ברגשות אלה יכולה לעזור לך להילחם בהם בעתיד.
שלב 2. המשך את השגרה
זוהי נקודה חשובה. רק בגלל שהייתה לך סיגריה אחת או שחזרת ליום אחד לא אומר שאתה צריך לחשוב שאתה כישלון ולוותר לגמרי. אל תשתמש בהישנות כתירוץ לחזור לעשן. זה שהיה לך רגע של חולשה לא אומר שאתה אדם חלש ושאין לך את הכישורים להפסיק.
- פשוט עשה מה שעשית. אם ניסית להפסיק לזמן מה, הגוף שלך ירצה לספוג סיגריות פחות מהרגיל, גם אם הייתה לך הישנות.
- היו ערניים במיוחד לאחר החזרה. במשך השבוע שאחרי ההישנות, השתדל יותר מאי פעם להישאר עסוק ופעיל, להימנע מפיתוי ולנהל את הלחץ שלך.
שלב 3. דע מתי לנסות שיטות אחרות להפסקת העבודה
יש סיבה שרק 3-10% מהאנשים יכולים להפסיק לעשן בהודו קר בהצלחה. זה קשה. אם ניסית להפסיק את ההודו הקר במשך חודשים ואף שנים, אך תמיד הישנות או אפילו נופלת לתקופות ארוכות כאשר אתה ממשיך את שגרת העישון הרגילה שלך, ייתכן שההודו הקר אינו השיטה הטובה ביותר עבורך. להלן עוד כמה שיטות מצוינות לנסות:
- טיפול התנהגותי. מטפל התנהגותי יעזור לך למצוא את הטריגרים שלך, יספק תמיכה ויוכל לעזור לך להחליט על הדרך הטובה ביותר להפסיק.
- טיפול החלפת ניקוטין. כתמי ניקוטין, מסטיק, כיסנים ותרסיסים הם דרכים לתת לגוף ניקוטין ללא הטבק. זוהי דרך טובה לגמול את גופך מניקוטין במקום להפסיק בבת אחת.
- תרופות. פנה לרופא לגבי קבלת מרשם לתרופה שתסייע לך להפסיק לעשן.
- טיפולים משולבים. טיפול התנהגותי, טיפול חלופי או תרופות ותמיכה נרחבת של חברים ובני משפחה יכולים להיות הדרך הטובה ביותר להבטיח שבאמת תפסיק לעשן לתמיד.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
מה עליך לעשות אם אתה חוזר על עצמו?
תתחיל לעשן שוב.
בהחלט לא! אם יש לך הישנות, סלח לעצמך והמשך הלאה. קשה להפסיק לעשן, ואתה עלול לחוות שיהוקים. נסה שוב…
המשך בתוכנית שלך להפסיק לעשן.
בהחלט! המשך לעקוב אחר התוכנית שלך להפסיק לעשן גם אם אתה חוזר. קבל שהיה לך יום קשה, ואז תחזור לדרך! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
התחל מחדש מההתחלה.
לא בהכרח! אינך צריך להתחיל מחדש מההתחלה אם אתה חוזר על עצמו. אם ניסית להפסיק לזמן מה, הגוף שלך ירצה לספוג סיגריות פחות מהרגיל, גם אם הייתה לך הישנות. בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- זרעי חמניות הם תחושה של תשוקה שאי אפשר להיפטר ממנה. קח שקית מהטעם האהוב עליך או נסה את האחרים ואכול אותם כשאתה באמת מרגיש דחף לעשן. זה באמת עובד.
- לרענן ולנקות את הבית ואת כל אזורי העישון. סביבת ביטול של מגשי אפר וכל עזרי העישון.
- כתוב חמש סיבות לכך שלא כדאי לעשן והדביק אותו בחלק האחורי של הסלולרי/הטלפון הביתי.
- זרוק את כל מה שקשור לעישון, כולל אך לא רק; מאפרות, מציתים וחבילות סיגריות.
- הימנע מקשר עם חברים מעשנים.
- חברים הם העזרה הטובה ביותר בהתמודדות עם בעיות רציניות כמו זה.
- אם אינך יכול להפסיק את הודו הקר, נסה לצמצם. במקום לקנות קרטונים, קנה אריזות ונסה להגביל את עצמך לכמה ביום.
- נסה להשתמש במסטיק ניקורט. הוא מכיל כמות קטנה של ניקוטין, שעוזר למתן את התשוקה.
