עבור רבים מאיתנו, ליהנות מהחיים היא משימה קשה. הרבה אנשים מסתמכים על גורמים חיצוניים כדי לשמח אותם, אך בסופו של דבר השינוי צריך לבוא מבפנים. על ידי שמירה על עצמך ושינוי הדרך שבה אתה חושב ומתנהג תוך כדי תנועה בחיים, תוכל להגביר את ההנאה שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: שמירה על עצמך
שלב 1. לאכול טוב
אכילת מזון מזין ובריא כשאתה רעב עוזר לך להישאר חזק גם נפשית וגם פיזית - ויוצר בסיס טוב לחשיבה הבריאה הדרושה להנאת החיים. נסו לאכול בעיקר מזון מלא, לא מעובד כגון ירקות, פירות, דגנים מלאים וכו '.
בנוסף, הקפד לשתות הרבה מים מדי יום. מידה טובה היא לקחת את משקל גופכם בקילוגרמים ולחלק אותו לשניים: זה כמות המים שאתם צריכים לשתות כל יום באונקיות. דוגמה: אם אתה שוקל 180 ק"ג, יהיה עליך לשתות 90 גרם מים מדי יום
שלב 2. התעמל באופן קבוע
הוכח שפעילות גופנית מגבירה את ההערכה העצמית, מפחיתה מתח וחרדה, ומשפרת את השינה. התעמלו לפחות 20 עד 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע. אם אפשר, נסה להתאמן מעט מדי יום.
- כמה פעמים וכמה אתה מתאמן יהיה תלוי בכושר הגופני והיכולות שלך; הקפד להקשיב לגוף שלך ולתת לו לאט.
- אם אינך חדש בפעילות גופנית ו/או אם יש לך בעיות בריאותיות, התייעץ עם הרופא שלך על מנת לוודא שאתה פועל לפי שגרת אימונים בטוחה עבורך.
שלב 3. לישון מספיק
מחקרים קישרו חוסר שינה לדיכאון. אתה יכול לעזור להדוף את הדיכאון על ידי שינה מספקת: מבוגרים צריכים 7 עד 9 שעות בכל לילה; בני נוער צריכים כ- 8.5 עד 9.5 שעות.
- אם אתה מתקשה להירדם, נסה ליצור שגרה שבה אתה הולך לישון ומתעורר באותו זמן בכל יום.
- שיטה יעילה נוספת להירדם היא מתיחה והרפיה של השרירים בהדרגה, החל מכפות הרגליים ועד העבודה עד הראש. זה נקרא הרפיית שרירים מתקדמת.
שלב 4. קבל עזרה
אם יש לך נדודי שינה כרוניים, נאבקים בדיכאון או סובלים ממחלה אחרת הפוגעת ביכולת שלך ליהנות מהחיים, אתה עשוי להפיק תועלת מהתייעצות עם איש מקצוע. שוחח עם הרופא שלך על תרופות שעשויות לעזור לך; פני לפסיכולוג או ליועץ קליני רשום.
זכור, מגיע לך ליהנות מהחיים; לא פשוט לסבול את זה
שלב 5. היו אדיבים לעצמכם
אתה עובד על ליהנות מהחיים, אבל עדיין יהיו לך עליות ומורדות. כשיש לך יום מנוחה, הרשה לעצמך להרגיש זאת. אל תנסה להכריח את עצמך להיות מאושר.
- הרשה לעצמך לקבל יום חופש שבו אתה באמת מרגיש נמוך. אם זה ממש גרוע, תן לעצמך כמה ימים, אבל הבטיח לעצמך שלא משנה מה אתה מרגיש אחרי 3 ימים, תחזור לעבודה/לבית הספר, ואם יש צורך תקבל עזרה.
- זכור כי גם אם אתה עושה טעויות, אתה עדיין בן אנוש שלם עם ערך עצמי מובנה.
חלק 2 מתוך 4: שינוי החשיבה שלך
שלב 1. ויתרו על האושר
לפעמים ככל שאתה רוצה משהו יותר, כך קשה יותר להשיג אותו. ככל שאתה אובססיבי לגבי הרצון להיות מאושר, כך גדל הסיכוי שתתמקד במידת האומללות שלך. על ידי הפעלת לחץ על עצמך להיות מאושר, סביר יותר שתשיג ההיפך.
- במקום ללחוץ על עצמך להיות מאושר, הודה שזו המטרה שלך, ולאחר מכן עשה את הדברים שיעזרו לך להשיג זאת - למשל, להיות מודע, להיות אדיב לעצמך ולהתאמן באופן קבוע.
- זה עשוי לעזור לך להכין תוכנית פעולה כיצד אתה רוצה להיות מאושר יותר בחיים. לאחר שרשמת את התוכנית שלך, ייתכן שיהיה קל יותר להתמקד בצעדים שעליך לנקוט כדי להיות מאושר, במקום להשיג את תחושת האושר המופשטת עצמה.
שלב 2. קח אחריות על עצמך
במקום להתלונן על משהו, שקול מה אתה יכול לעשות כדי לתקן את המצב. אתה האדם היחיד שיכול לשמח את עצמך.
- רגשות שליליים נוטים לקרות כאשר אתה מתחיל להתנגד למציאות. אתה לא יכול לתקן את מה שאתה מסרב לחשוב עליו אפילו.
- גם אם מישהו עשה לך משהו פוגע, זה לא יועיל לך להתעכב יותר מדי על הכאב. אינך יכול לשלוט במעשיהם, ואינך יכול להכריח אותם לשפר עבורך; אתה יכול לשלוט רק במעשים וברגשות שלך.
- זה אולי יישמע קשה, אך למעשה הוא חיובי מאוד. זה אומר שאתה שולט באושר שלך. אל תתנו למישהו אחר לחשוב שהוא בשליטה. אל תתנו להם את הכוח הזה!
שלב 3. היו חיוביים
אל תתעכב על הדברים הרעים בחייך. נסה לראות את הטוב שבכל דבר - אפילו דברים שאתה לא אוהב. לדוגמה, אתה צריך ללכת לשיעור שאתה שונא, אבל לפחות תראה שם את החבר הכי טוב שלך.
- חלק מלהיות חיובי הוא להאמין בעצמך. נאבק בדיבור עצמי שלילי עם אישורים חיוביים. דוגמה: במקום להגיד, "אני כל כך טיפשה שנכשלתי במבחן הזה", אמור "אצטרך ללמוד יותר בפעם הבאה" או "אני מאוכזב שלא עברתי את המבחן הזה; מה אני יכול לעשות כדי להבטיח שאעבור בפעם הבאה?"
- אם אינך יכול למצוא את הטוב במשהו, הימנע מהתעכבות על השליליות. אתה גם תרוויח מהימנעות מבילוי עם אנשים שמזינים את השליליות שלך.
שלב 4. היה החבר הכי טוב שלך
חלק מלהיות חיובי הוא להתייחס לעצמך כאילו היית החבר הכי טוב שלך. לפעמים קל לדבר לעצמנו, לקרוא לעצמנו טיפשים או מכוערים, למשל. רוב הסיכויים שלא היית מדבר ככה עם החבר הכי טוב שלך. תן לעצמך את אותו הכבוד והאדיבות - מגיע לך.
שלב 5. היה אסיר תודה
מחקרים הראו כי הכרת תודה - אפילו על הדברים הקטנים בחיים - משפיעה לטובה על בריאותך.
- זה עשוי לעזור לנהל יומן ולרשום 3 דברים טובים שקרו כל יום, כמה שהם קטנים. דוגמה: "התחיל לרדת גשם בזמן הריצה, והגשם הצונן על העור החם שלי הרגיש כל כך נחמד."
- במקום להתעכב על מה שאתה לא יכול לעשות, ערוך רשימה של דברים שאתה יכול לעשות: האם אתה יכול ללכת? דבר? לנשום לבד? אתה יכול לראות? אכלתם היום והאם הייתה לכם גישה למים נקיים? האם יש לך מקום לגור בו? האם אתה יכול לקרוא ספר טוב? האם אתה יכול להעריך שמיים כחולים ויפים?
שלב 6. חי ברגע
הדבר מכונה גם "להיות מודע" או טיפוח "תשומת לב". אינספור מחקרים וגורואים רוחניים טוענים שככל שאנו חיים טוב יותר ברגע זה, אנו מאושרים יותר.
- לחיות את הרגע, הצעד הראשון הוא לפתח מודעות לא שיפוטית לעצמך ולעולם הסובב אותך: נסה להתבונן במחשבות שלך ללא שיפוט. אל תתעכב על המחשבות האלה או למהר להרחיק אותן; פשוט תן להם להיות.
- כאשר אתה הולך לחנות כדי לקנות מצרכים, אל תתמקד במה שאתה צריך לקנות ברגע שתגיע לשם. התמקדו כיצד מרגישה הקרקע מתחת לרגליכם; איך האוויר מרגיש כנגד העור שלך; איך ההרגשה לנשום וללכת; התמקדו ברגע שאתם תופסים כרגע.
- כדי להגביר את המודעות העצמית שלך, הגדר 5 טיימרים שיעזרו לך לאורך כל היום כדי להזכיר לך להעריך את הרגשות הנוכחיים שלך. על ידי תרגול מתן שמות לרגשותיך, בתקווה שתתחיל להיות בעל שליטה רבה יותר עליהן.
שלב 7. היה רחום ואמפטי כלפי אחרים
חמלה היא להפגין דאגה לזולת; להיות אמפתיה זה לשים את עצמך בנעליים של מישהו אחר. המחקר קשר בין דיכאון וחרדה לעיסוק בעצמי; להיות רחום ואמפתי מרחיב את נקודת המבט שלך ועוזר לך להרגיש מחובר יותר לאחרים.
-
אחת הדרכים שבהן תוכל לבנות חמלה כלפי אחרים היא באמצעות "מדיטציית חסד אוהב":
- שב בנוחות, נשם פנימה והחוצה ממרכז הלב שלך (אזור החזה שלך), וחשוב או אמר את המשפטים האלה מספר פעמים: "האם אני אהיה חופשי מפגיעה וסכנה פנימית וחיצונית. שיהיה לי מוגן ומוגן "; "יהי רצון להיפטר מסבל נפשי או מצוקה"; "שיהיה לי שמח"; "יהי רצון להיות משוחרר מכאבים וסבל פיזיים"; "שיהיה לי בריא וחזק"; "יהי רצון שאוכל לחיות בעולם הזה באושר, בשלווה, בשמחה ובקלות."
- לאחר מכן, עדיין יושב בנוחות ונושם מהחזה שלך, העבר את המחשבות שלך למישהו שאתה אוהב ללא תנאי, ושלח לו את אותן מחשבות טובות.
- לאחר מכן, עברו לאדם נייטרלי יותר, ושוב מדקלמים את דברי האהבה, מחליפים את המילה "אני" בשמם.
- לבסוף, המשך אל מישהו שאתה מתקשה איתו, או שאתה לא אוהב, ושוב חזור על דברי אהבת חסד. אם אתה מתקשה לעשות זאת, התחל כל משפט עם "כמיטב יכולתי הלוואי שתהיה …"
שלב 8. הישאר סקרן
להיות סקרן פירושו שמירה על ראש פתוח ובין היתר נכונות לחקור מחשבות ורעיונות חדשים. הפוך את הסקרנות לחלק ממי שאתה, ותגלה שלחיים יש הרבה מה להציע. דרכים לעודד סקרנות:
- חקור את המחשבות והרגשות שלך. כשיש לך מחשבה, אל תקבל אותה רק כאמת; היה סקרן ושאל את עצמך מדוע חשבת על המחשבה הזו. אתה יכול לעשות את אותו הדבר עם אחרים כשהם מביעים רעיונות חדשים לך או שאולי אינך מסכים איתם.
- כשאתה שומע על משהו שאתה לא יודע, חפש אותו באינטרנט או בקש ממישהו להסביר לך.
- במקום לאכול תמיד את אותו האוכל במסעדה האהובה עליכם, נסו משהו חדש - עדיף שתנסו מסעדה חדשה! אולי אפילו תשקלו לברר כיצד מכינים את המנות האהובות עליכם ולאחר מכן לנסות להכין אותם בעצמכם בבית.
שלב 9. שקול את הרוחניות
אנשים רבים טוענים שרוחניות עוזרת להם ליהנות מהחיים. אתה לא צריך להירשם לדת כדי להיות רוחני; להיות רוחני ניתן להשיג גם באמצעות טכניקות מיינדפולנס ומדיטציה, או תרגול יוגה, למשל.
חלק 3 מתוך 4: שינוי התנהגותך
שלב 1. מדיטציה מדי יום
מחקרים מצאו כי מדיטציה יכולה לשנות פיזית את המוח, ולהפוך אותך לבהיר יותר ומרוצה מהחיים. נסה את תרגיל המדיטציה הבא:
- הקדישו 20 דקות זמן פנוי ותשבו בנוחות במקום רגוע ושקט ככל האפשר.
- מרכז את תשומת הלב שלך במשהו - למשל, הנשימה שלך, תמונה או אפילו מנטרה.
- כשהמוח שלך משוטט (וזה יעשה), אל תכעס; החזר בעדינות את המיקוד שלך לדבר שבחרת - עשה זאת עד שהמדיטציה תסתיים.
- סגרו בעדינות את המדיטציה שלכם, והחזירו לאט את המודעות שלכם למקום בו אתם נמצאים כעת.
שלב 2. התארגנו
התארגנות יכולה לעזור לך להרגיש יותר בשליטה על חייך. זה כולל כל דבר, החל מחסימת הזמן שלך כל יום ועד לנקות את הבית ולהיפטר מדברים שכבר אינך צריך.
-
דרך מצוינת להשיג קצת שליטה על חיי היום יום שלך היא לחסום את הזמן שלך ביומן לפי שעה:
- בחר יומן המציג את כל השבוע שלך על פני עמוד בן שני עמודים. מתחת לכל יום אמורות להיות ריבועים המייצגים לפחות 12 שעות ביום: מרגע שהתעוררת ועד שחוזרים הביתה מהעבודה/בית הספר.
- בתחילת כל שבוע, חסום כיצד תבלה את זמנך בכל יום. התחל בדברים שאתה חייב לעשות ולאחר מכן הורד את הרשימה לפי סדר העדיפויות.
- דוגמה: 7: 00-7: 10 בבוקר תתעורר; 7: 10-7: 45 לעשות יוגה; 7: 45-8: 30 להתקלח/להתלבש, 8: 30-9: 00 להכין/לאכול ארוחת בוקר; 9: 00-9: 45 נסיעה לעבודה; 9: 45-10: 00 להתמקם; 10:30 לבדוק מיילים; 10: 30-12: 30 הזנת נתונים; 12: 30-1: 30 ארוחת צהריים; וכן הלאה.
- שימו לב שהדברים לא תמיד יתנהלו כמתוכנן, וזה בסדר. מה שאתה חוסם ביומן שלך לא חייב להיות אבן; זה אמור להוות קו מנחה שיעזור לך להשיג קצת שליטה על הזמן שלך ולעמוד ביעדים שלך.
שלב 3. הכירו את עצמכם
אם אינך יודע מה גורם לך אושר, סביר להניח שלא תהיה מאושר במיוחד. חקור תחומי עניין חדשים, התרועע עם אנשים שאתה אוהב מהחברה שלך, שים לב לדברים שאתה אוהב ולא אוהב.
חלק מההיכרות עם עצמך יכול להיות ניהול יומן יומי. זה יעזור לך לסדר את המחשבות שלך לגבי דברים. נסה לכתוב ביומן שלך כל יום - כוון לשלושה עמודים ביום. עקוב אחר תחושותיך, אהבותיך וסירובן, הצלחות וכו '
שלב 4. עשה דברים שאתה אוהב
החיים יכולים להתחיל להרגיש די משעממים אם כמעט כל מה שאתה עושה זה לאכול, לישון ולעבוד. מאמץ לצאת מהשגרה הזו - למשל באמצעות חברתיות או חקר תחביבים חדשים (למשל, מוזיקה, סרטים, קריאה, אמנות, ספורט) - יעזור לך להרגיש יותר מסופק בחיים.
עשו דברים שגורמים לכם לצחוק: צפו בסרט מצחיק, צפו בספיישל קומדיה בטלוויזיה, בילו עם אנשים מצחיקים, שחקו עם חתול או כלב, או עשו מה שזה גורם לכם לצחוק. לצחוק ולחייך, גם כשאין לך חשק, יכולים לעזור לשפר את מצב הרוח שלך
שלב 5. להתרועע
חיבור לאנשים אחרים הוא דרך מצוינת לצאת מהראש שלכם וליהנות מהחיים. עם מי אתה מתרועע חשוב: הקפד להתרועע עם אנשים שגורמים לך להרגיש כמו הגרסה הטובה ביותר שלך; הימנע מלהסתובב עם אנשים שגורמים לך להרגיש שלילי או רע בכל דרך שהיא.
שלב 6. צא מהאינטרנט
מחקרים קשרו בין שימוש יתר באינטרנט לבין דיכאון. הקפד לבלות זמן רחוק מהאינטרנט כל יום. כמה דברים לעשות במקום זאת:
- לקרוא ספר.
- צפו בסרט מעורר השראה.
- למד כיצד לנגן בכלי, או לעסוק בציור או באמנות יצירתית אחרת.
- לצאת להליכה.
- התרועע עם כמה חברים.
- הצטרף למועדון או לקבוצת ספורט.
שלב 7. תמיד עשה כמיטב יכולתך
לפעמים הטוב ביותר שלך יכול להיות רק לקום מהמיטה; בימים אחרים, זה עשוי לעשות הרבה יותר - יום פורה מאוד בעבודה והתעמלות והתרועעות עם אנשים שאתה אוהב בלילה.
הרשה לעצמך להיות משתנה ושיהיו ימים טובים וימים רעים, אך תמיד עשה כמיטב יכולתך, יהא אשר יהיה ביום ספציפי
שלב 8. היו סלחניים
אם תחזיק בכעס על דברים שקרו בעבר שלך, תתקשה להיות מאושר. סלח לאחרים וסלח לעצמך. זה לא אומר לשכוח; מדובר יותר בשחרור הכעס. רופא אחד מציע את התרגיל הבא:
- זהה מישהו שאתה כועס עליו. אל תתחיל ממישהו שיש לך בעיות עמוקות איתו; התחל עם מישהו שסביר להניח שקל יותר לסלוח לו, כמו אותו אדם שניתק אותך בתנועה לפני כמה ימים, או מישהו שדחף לידך במסדרון בבית הספר, אם אתה עדיין מחזיק מעמד.
- תוציא את הכעס. רשמו את רגשותיכם ביומן; דון ברגשותיך עם חברים, מטפל או אנשים תומכים אחרים. בדוק אם אתה רוצה להעלות את הנושא עם מישהו.
- דמיינו את האדם במוחכם ושאלו את עצמכם עם מה יתכן שהם התמודדו ברמה של אדם, כדי שיתייחסו אליכם כך. הכנסת עצמך לנעליהם תעזור לך להתייחס אליהם בחמלה רבה יותר, ועשויה לעזור לך לסלוח להם.
- שים לב שזה לא הופך את פעולותיהם לתקינות. אתה לא צריך להשלים עם אנשים שמתייחסים אליך בצורה גרועה. מטרת התרגיל היא רק לעזור לך לשחרר את הכעס שלך על האירוע, כך שתוכל להמשיך הלאה ולהרגיש מאושר יותר בחיים.
חלק 4 מתוך 4: ניסיון תרגילים שונים כדי להגביר את ההנאה
שלב 1. חייכו
מחקרים הראו כי רגשותינו מחוזקים ואולי אף מונעים מהבעות הפנים שלנו: חיוך יכול לגרום לך להרגיש מאושר; קימטור מצח יכול לגרום לך להרגיש עצוב.
- אם אתה מרגיש לא טוב, נסה לחייך לפחות 30 שניות כדי לראות אם זה עוזר קצת לשפר את מצב הרוח שלך.
- אולי אפילו תנסה לחייך במראה ולעשות פרצופים מטופשים - אולי אפילו תצחיק את עצמך.
שלב 2. עיצוב מחדש
עיצוב מחדש יכול לעזור לך להרגיש כאילו אתה מתחיל התחלה חדשה. אתה יכול לעשות זאת גם אם אין לך כסף, פשוט על ידי סידור מחדש של החדר שלך, או נקיון יסודי והיפטרות מדברים שכבר אינך צריך.
- כסו את הקירות שלכם בדברים שמעוררים בכם השראה - למשל תמונות של מקומות בהם תרצו לבקר, או אנשים המעניקים לכם השראה או גורמים לכם להרגיש מאושרים.
- מצא את התמונה האהובה עליך עליך ועל מישהו (או כמה אנשים) שאתה אוהב. אם זה עדיין לא מודפס, הדפס אותו והמסגר אותו, והנח אותו במקום בולט בביתך.
שלב 3. להתפנק
קח קצת זמן לבד ולהתייחס לעצמך.
- קנה לעצמך את הספר שרצית לקרוא. קח כמה שעות לשבת על כיסא נוח וקרא אותו תוך לגימת התה האהוב עליך.
- עשה אמבטיה במלחי אפסום ולבש לאחר מכן קרם לחות נחמד.
- שיהיה לך יום ספא.
שלב 4. אוהב את העור בו אתה נמצא
אם אתה מרגיש לא בנוח בגופך, סביר להניח שתתקשה ליהנות. נסה לעשות תרגילים יומיים כמו להסתכל במראה ולתת 5 דברים שאתה אוהב בעצמך - לא 5 דברים שאתה שונא.
- אם אינך יכול לתת שם 5, ציין כמה שאתה יכול. כל יום נסה להגדיל את המספר עד שתוכל לרשום 10 או 20 דברים שאתה אוהב בעצמך.
- כמעט אף אחד לא יאהב הכל בעצמו; פשוט תנסה לאהוב כמה שאתה יכול. את יפה בדרך הייחודית שלך.
שלב 5. עשה מעשה טוב
האמירה הפופולרית, "לתת עדיף מאשר לקבל", נכונה עבור אנשים רבים. מחקרים הראו כי אותם חלקים במוח שלנו מוארים בעת מתנת מתנות כמו כאשר מקבלים אותם. דוגמאות למעשים טובים:
- נסה להתנדב למטרה שאתה מאמין בה, גם אם זה רק לכמה שעות בחודש.
- עזור לחבר, קרוב משפחה, עמית או שכן עם משהו שאתה יודע שהם יכולים להיעזר בו - למשל, לכסח את הדשא, לארגן את התיקים שלהם, לנסוע למכולת, לארוז דירה.
שלב 6. מסיח את דעתך
לפעמים אתה צריך לצאת מהראש. נקו את הבית, ציירו עד שתמלאו דף, תרקדו לשיר האהוב עליכם, או תשרו לו בראש הריאות.
הרשה לעצמך כמה רגעים של הנאה מוסחת לעתים קרובות ככל שתוכל - לא משנה כמה אתה מרגיש או כמה שאתה מרגיש שאולי לא מגיע לך
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- דרך מסודרת לחשוב על מדיטציה: לפעמים אנו מרגישים כמו גלים שנדחפים סביב הרוח מעל האוקיינוס, יוצאים מכלל שליטה וכו 'במקום להיות גל, היו האוקיינוס - עמוק בפנים האוקיינוס רגוע, לא משנה מה קורה מעליו. מדיטציה סדירה תעזור לך ליצור את הרוגע הפנימי הזה.
- סבלנות כלפי עצמך בזמן שאתה עובד כדי לחיות חיים מהנים יותר. יהיו לך עליות ומורדות, כישלונות והצלחות, אך לאט לאט, אם תישאר מחויב למטרה שלך, תצליח ותגלה שאתה מאושר יותר בחיים. אתה תתחזק ותשמח עם הזמן.
