ספירת קלוריות היא אסטרטגיה שימושית לירידה במשקל. מכיוון שכל המזונות הארוזים בארה ב חייבים להכיל תווית עובדות תזונה, זה אמור להיות די קל לביצוע. אם אתה צריך לדעת את מספר הקלוריות המדויק שמקורו בשומן, חלבון ופחמימות, תצטרך לעשות קצת חשבון נוסף. במקרים שבהם לאוכל שלכם אין תווית, כמו במסעדה, נסו לחפש מנות או מרכיבים באמצעות מאגר הרכב מקוון של מזון או מחשבון קלוריות. לאחר קריאת מאמר זה, ייתכן שתרצה לחשב את סך הצרכים הקלוריים היומיים שלך.
צעדים
עזרה בחישוב וספירת קלוריות
המרות יחידות בסיסיות לחישוב קלוריות
אפליקציות ואתרי אינטרנט נגד קלוריות
שיטה 1 מתוך 2: חיבור קלוריות לפי תזונה
שלב 1. אתר את עובדות התזונה על אריזת הפריט
במקומות רבים בעולם, יצרני המזון מחויבים על פי חוק לספק מידע תזונתי על מוצרי מזון ארוזים. מידע זה מוצג בצורה של תרשים, אשר בדרך כלל ניתן למצוא בחלק האחורי או בצד החבילה. אם אתה סקרן לגבי מה שאתה אוכל, תווית עובדות התזונה היא המקום שבו אתה צריך להסתכל תחילה.
עובדות תזונה של מזון יכולות לספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על מה שיש בו, כולל רשימת מרכיבים מקיפה וסקירה כללית של כל אחד ממרכיבי התזונה העיקריים
שלב 2. שימו לב לכמות החלבון, הפחמימות והשומן הכלולים בפריט
בעת הערכת הערך התזונתי של מזון, עליך לבחון 3 דברים: חלבון, פחמימות ושומן. חומרי התזונה הללו מהווים את כל הקלוריות שבפריט (מלבד קלוריות מאלכוהול). כתוצאה מכך, הכמות המדויקת של כל אחד ממקרי התזונה מצביעה על חלקם של סך הקלוריות שהם מהווים.
אלכוהול מכיל גם מספר משמעותי של קלוריות. כל גרם אלכוהול הוא כ -7 קלוריות
שלב 3. הכפל כל מאקרונוטריינט על ידי המקבילה הקלורית שלו
גרם חלבון מוערך בכ -4 קלוריות. לגרם פחמימות יש גם 4, וגרם שומן שווה 9 קלוריות עצומות. אם הפריט שאתה אוכל מכיל 20 גרם חלבון, 35 גרם פחמימות ו -15 גרם שומן, פירוש הדבר שתכפיל 20x4, 35x4 ו -15x9 כדי למצוא את מספר הקלוריות שתרמו כל מקרו-חומרים 80, 140 ו -135, בהתאמה.
חומרים מזינים נמדדים תמיד בגרמים. וודא שאתה משתמש בתקן הנכון בעת חישוב קלוריות המזון בעצמך
שלב 4. סה"כ הקלוריות של כל אחד ממקרי התזונה
עכשיו שאתה יודע איך הקלוריות מתחלקות, הוסף יחד כל ספירה בודדת כדי לקבל את ספירת הקלוריות המשולבת למנה אחת של הפריט. אם יוצאים מהדוגמה הקודמת, 80 + 140 + 135 = 355 קלוריות. מספר זה צריך להתאים לאומדן המוצג על אריזת הפריט.
- פירוק מספר הקלוריות על ידי מקרו -חומרים ולא רק קריאתו מהקופסה מאפשר לך לראות לא רק כמה קלוריות יש בסוג מזון מסוים, אלא כיצד להפוך אותם לחלק מתזונה מאוזנת.
- 355 קלוריות אולי לא נשמעות הרבה, אבל אם אתה מנסה לאכול פחות שומן, אתה עלול להיבהל ולגלות כי גרם השומן מהווה כמעט מחצית מהסכום.
שלב 5. קח בחשבון את גודל ההגשה
שים לב שהנתונים הן של הקלוריות והן של המקרו -חומרים המייצגים בעובדות התזונתיות מצביעים על מנה אחת מומלצת בלבד. אם החבילה כוללת מספר מנות, מספר הקלוריות הכולל יהיה גבוה בהרבה. זו יכולה להיות עובדה חשובה שיש לזכור אם אתה עוקב אחר קלוריות כחלק מתוכנית דיאטה או פעילות גופנית.
לדוגמה, פריט המכיל 355 קלוריות למנה ועם 3 מנות לחבילה הופך את סך של 1, 065 קלוריות
שלב 6. השווה את הקלוריות של חומרים מזינים שונים לערכים היומיים המומלצים שלהם
לדברי דיאטנים ומומחי מזון אחרים, 46-65% מסך הקלוריות שאתם צורכים על בסיס יומי אמורים להגיע מפחמימות, 10-35% מחלבון ו- 20-25% משומנים. העמודה המומלצת לערך היומי (DV) המופיעה בעובדות התזונה תגיד לך כמה מהפרופורציות האלה אתה מקבל מהפריט.
- חטיף המכיל 35 גרם פחמימות, למשל, מספק בערך 12% מהערך היומי המומלץ שלכם סביב 300 גרם.
- הערכים היומיים הם ממוצעים המבוססים על המלצות תזונה למבוגרים שאוכלים כ -2,000 קלוריות ביום.
שיטה 2 מתוך 2: שימוש במחשבון קלוריות או מדריך
שלב 1. השתמש במחשבון קלוריות מקוון כדי לחפש מידע תזונתי במהירות
אם יש לך מחשב או סמארטפון, יש לך הרבה כלים שימושיים לספירת קלוריות בהישג יד. משאבים כמו מאגר הרכב המזון של ה- USDA או מחשבון הקלוריות מזון של WebMD מאחסנים את עובדות התזונה כמעט לכל מזון שניתן להעלות על הדעת והופכים אותם לקלים לצפייה בלחיצת כפתור אחת.
- פריטים שאינם ארוזים, כמו פירות וירקות טריים וארוחות מוכנות במסעדות, אינם נותנים לך את היתרון בכך שאתה יכול לסקור את עובדות התזונה הרלוונטיות. מונה קלוריות מקוון יכול להיות שימושי כאשר אתה רוצה לדעת יותר על מה שיש במאכלים אלה.
- כמה מוני קלוריות מציעים רק את כמות הקלוריות וגדלי ההגשה המומלצים של המאכלים שאתה מחפש. אחרים עשויים גם לתת לך את הערכים המקרו -תזונתיים שלהם.
שלב 2. העבר ספר הדרכה להרכב מזון כשאתה בדרכים
כחלופה לכלים מקוונים, ישנם גם פרסומים מסורתיים המתעדים את הערך התזונתי של פריטי מזון נפוצים. קח איתך את ספר המדריכים שלך כשאתה אוכל בחוץ או קנה קניות כדי לקבל תחושה כיצד משתמשים במזונות שונים בגופך.
- כמה ממדריכי הרכב המזון הפופולריים ביותר כוללים את "הספר המלא של ספירת המזון" מאת קורין ט. נצר, "ערך תזונתי של מזונות" מאת סוזן א. גבהארדט ו"מדריך הערך התזונתי של מזונות משותפים "של ה- USDA. יחידות.”
- כמה ספרי הדרכה אפילו מדווחים על הערך התזונתי של מבחר התפריטים במסעדות ידועות. אם אי פעם רצית לדעת כמה קלוריות יש בבצל בלומין מסטייק האאוטבק, עכשיו זו ההזדמנות שלך!
שלב 3. חפש מזון או מרכיב
הקלד את שם הפריט או דפדף במדריך הרכב הרכב שלך עד שתמצא את הרישום הנכון. שם תראה את ספירת הקלוריות עבור גודל ההגשה המומלץ ב- USDA, יחד עם מידע נוסף כמו הערכים של מרכיבי התזונה העיקריים וערכים יומיים מומלצים (DV).
- הקפד לציין את גודל ההגשה המדויק של הפריט שאתה חוקר. גודל המנות נמדד לרוב בכוסות, אונקיות או גרם.
- הפריטים במדריך הרכב המזון עשויים להיות רשומים באלפבית או לקבץ לפי קטגוריות לפי קטגוריות (כגון פירות, ירקות, בשרים, מוצרי לחם או מזונות חטיפים).
שלב 4. חפש את המרכיבים לארוחות תוצרת בית בנפרד
אם אתה סקרן לגבי כמה קלוריות בארוחה שלמה, יהיה עליך לרשום כל מרכיב בנפרד. לאחר מכן תוסיף את הערכים בהתאם לכמות הספציפית המשמשת במנה. קח עט ופיסת נייר כדי שתוכל לרשום כל ערך תוך כדי התהליך-זה יקל עליך הרבה יותר לסכם אותם מאוחר יותר.
- כדי לברר בערך כמה קלוריות יש בקערת תבשיל בקר תוצרת בית, למשל, יהיה עליך להתייחס לרשימות של בשר בקר, תפוחי אדמה, גזר, בצל, ומרק או ציר, ולאחר מכן להבין את מספר הקלוריות הנמצאות ב הסכומים שהמתכון דורש.
- אל תשכח לכלול מרכיבים כמו חמאה, שמן, קיצור ופירורי לחם. לעתים קרובות אלה נותרים מחוץ לחישובים מכיוון שהם אינם נחשבים כמרכיבים עיקריים של המנה.
שלב 5. שקול את ההבדלים התזונתיים בין מזונות דומים
סרוק את הרישומים היטב והדגש את הפריט המתאים ביותר לפריט שאתה סקרן לגביו. חזה עוף מבושל עם העור, למשל, יהיה גבוה יותר בשומן ובקלוריות מאשר בחזה ללא עור. התבוננות בפריט הלא נכון עלולה לתת לך רושם לא מדויק עד כמה בריאות המזון שלך בריאות.
- מזונות כמו פירות, ירקות, בשרים, אגוזים וגבינות בפרט מגיעים במגוון רחב. ישנם יותר מ -200 זני תפוחי אדמה נפוצים הנמכרים בארה"ב בלבד!
- מגוון נפוץ גם בקרב פריטי מזון ארוזים. במקרים מסוימים יתכנו 3-4 סוגים שונים של אותו מוצר, כולל וריאציות דלות שומן, עשירות בחלבון ודגנים מלאים.
טיפים
- השתמש במחשבון כדי לוודא שאתה מקבל את התוצאות המדויקות ביותר האפשריות.
- חפש תוצרת ופריטים טריים אחרים בשקיות או בכלי פלסטיק עם הערכים התזונתיים המוצגים בבירור.
- אפליקציות כמו HealthyOut נוצרו במיוחד על מנת לסייע להודעות הסועדים לגבי ספירת הקלוריות בזמן ההזמנה.
- עקוב אחר האותיות הקטנות כאשר אתה יוצא לאכול. בחלק מהמקומות החוק דורש ממסעדות להציג את הערך התזונתי של פריטי התפריט שלהן בתפריט עצמו.
- אם אתה רציני לגבי שמירה על צריכת הקלוריות שלך, שקול לנהל יומן מזון כדי לעקוב אחר מה שאתה אוכל לטווח הארוך.
