פחמימות מגיעות בשתי צורות - מורכבות ופשוטות. גוף האדם הופך את כל סוגי הפחמימות לגלוקוז או סוכר בדם. עם זאת, פחמימות מורכבות מאפשרות לרמות הגלוקוז לעלות לאט, בעוד שפחמימות פשוטות מומרות מהר מאוד לגלוקוז. פחמימות מורכבות נמצאות במזונות כמו אפונה, שעועית, דגנים מלאים וירקות. מזונות המכילים פחמימות מורכבות מכילים גם הרבה מקורות יקרים אחרים של ויטמינים, מינרלים וסיבים. פחמימות פשוטות נמצאות בפירות, חלב, מוצרי חלב, ממתקים, סירופים, סודה וכל סוג של סוכר מעובד או מזוקק. פחמימות מורכבות ופחמימות פשוטות כמו פירות, חלב ומוצרי חלב אחרים, כולן צריכות להיכלל בתזונה בריאה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: קריאת תוויות מזון
שלב 1. דע אילו פריטים נדרשים על תוויות מזון
מנהל המזון והתרופות (FDA) שומר על דרישות הסימון של כל מוצרי המזון בארצות הברית. חשוב להבין אילו פריטים חייבים להיות מוצגים על תוויות המזון, היכן עליהם להיות מוצגים ומה המשמעות של אותם פריטים בעצם.
- יצרני מזון צריך הצב "הצהרת זהות" והכמות או הכמות נטו בחבילה על "לוח התצוגה הראשי" או ה- PDP. זהו החלק של התווית שאתה יכול לראות כאשר המוצר יושב על מדף.
- "הצהרת הזהות" אינה נחשבת לשם המותג, אם כי סביר להניח שהיא קיימת גם ב- PDP. במקום זאת, זה חייב להיות שם המתאר כראוי מה המוצר (למשל מרק עגבניות, פסטה לא מבושלת וכו ').
- אפילו בארצות הברית, תוויות מזון נדרשות לכלול מדידות מטריות ואימפריאליות כאחד.
- יצרני מזון חייבים לכלול גם "לוח מידע" או IP על המוצרים שלהם. כתובת ה- IP חייבת להיות החלונית או האזור הבא בחבילה מימין לידי ה- PDP. מידע על שם וכתובת היצרן, שם המפיץ, מרכיבים, מידע תזונתי ואלרגי, חייב להיות מוצג בלוח זה. אם הם לא הוצגו גם ב- PDP.
שלב 2. פרש את רשימת המרכיבים
רשימת מרכיבים חייבת להכיל את כל המרכיבים בסדר יורד ומשקל יורד (כלומר הפריט הנפוץ ביותר מופיע קודם). רשימות החומרים חייבות לכלול תוספת מים שעשויה להיות בשימוש בעת אריזת המוצר. בנוסף, שמות המרכיבים חייבים להיות השמות הנפוצים המוכרים לאדם הממוצע (למשל סוכר במקום סוכרוז).
אם המוצר מכיל סוג כלשהו של חומר משמר כימי, גם זה חייב להיכלל ברשימת המרכיבים. ובנוסף לשם החומר המשמר, יש לכלול גם תיאור קצר של מה שהכימיקל עושה (למשל "חומצה אסקורבית לקידום שימור הצבעים)
שלב 3. להבין מה המשמעות של תוויות אלרגיה
חוק סימון אלרגנים למזון והגנת הצרכן משנת 2004 (FALCPA) מתאר אילו פריטים חייבים להיות רשומים כאלרגנים על תווית מזון. מוצרי בשר, עופות וביצים כוללים גם דרישות מיוחדות לסימון הנשלטות על ידי משרד החקלאות האמריקאי (USDA). FALCPA רואה בחלב, ביצים, דגים, רכיכות, אגוזי עץ, חיטה, בוטנים ופולי סויה כאלרגנים "עיקריים". פריטים אלה אחראים לכ -90% מהאלרגיות למזון שחווים האמריקאים. יש לרשום על האריזה רק את האלרגנים ה"גדולים "האלה.
- פריטים חקלאיים גולמיים כמו פירות וירקות אינם דורשים תוויות FALCPA.
- רק רכיכות סרטנים נחשבות לאלרגנים, כולל סרטן, לובסטר, שרימפס וכו 'צדפות, מולים וכו', אינם נחשבים לאלרגנים.
- בעוד שחייבים לכלול גם אלרגנים ברשימות המרכיבים, תקנות FALCPA מחייבות את הרישום בנפרד כך שיבלטו (למשל "מכיל ביצים, חלב.").
שלב 4. פיתוח הבנה של תוויות תזונתיות
יש צורך בתוויות תזונתיות לכל מוצרי המזון (למעט אלכוהול ומזונות שעומדים בדרישות מסוימות). עם זאת, ה- FDA אינו מכתיב אֵיך סכומים אלה מחושבים. המשמעות היא שיצרנית מזון יכולה להשתמש בחישובים החלים על המוצר שלהם "בממוצע" ולא בכמות הנמדדת בפועל באריזה. בנוסף, ה- FDA מצפה מהיצרנים להיות תואמים ואינו בודק שוב את החישובים התזונתיים שלהם.
- שים לב שישנם פטורים לגבי אילו מוצרים דורשים תווית תזונתית. המזונות הבאים אינם דורשים תווית בפועל (אם כי בהחלט ניתן לבקש את המידע): מוצרים הנמכרים בנפרד באמצעות המעדנייה או דלפק המאפייה (לא ארוזים), רוב התבלינים, התוצרת הטרייה ופירות ים, פריטים בודדים הנארזים בתוך רב -אריזה (רק האריזה החיצונית דורשת תווית תזונתית), ופריטים שנמסרים ולא ניתנים למכירה.
- מזונות עם פחות מ -5 קלוריות למנה יכולים להכיל "ללא קלוריות" על האריזה ו -0 קלוריות על התווית התזונתית.
- עבור פריטים עם 50 קלוריות למנה או פחות, ניתן לעגל את המספר ל -5 הקלוריות הקרובות ביותר. עבור פריטים עם יותר מ -50 קלוריות, ניתן לעגל את המספר לתוספת של 10 קלוריות הקרובה ביותר.
- מזונות עם פחות מ 0.5 גרם שומן למנה יכולים להכיל 0 גרם שומן על התווית התזונתית. מזונות עם בין 0.5 ל -5 גרם שומן ניתנים לעגל לחצי גרם הקרוב ביותר. מזון עם יותר מ -5 גרם שומן ניתן לעגל לגרם השלם הקרוב ביותר.
שלב 5. היו מודעים למשמעות של "מקור טוב" ותביעות תזונה "גבוהות"
ה- FDA קובע אילו סוגים של תביעות תוכן מזין (NCC) ניתנות לשימוש על אריזות מזון. לכל אחד מאותם NCC יש דרישות ספציפיות שיש לעמוד בהן לפני שניתן להציג את התביעה על האריזה.
- מוצר נחשב "מקור טוב למשהו" (למשל סיבים) אם המוצר מכיל 10-19% מהכמות היומית המומלצת של אותו פריט (למשל "ניתן להשתמש במקור טוב לסיבים" אם המוצר מכיל 15% צריכת הסיבים היומית המומלצת שלך).
- מוצר נחשב "גבוה" במשהו (למשל סיבים) אם המוצר מכיל לפחות 20% מהכמות היומית המומלצת של אותו פריט (למשל מוצר יכול להיחשב כ"עשיר בסיבים "אם המוצר מכיל 25% מהיום שלך צריכת סיבים מומלצת).
שלב 6. ודא שאתה מבין מה המשמעות של "נמוך", "אור" ו"חופשי "בעצם
תביעות על תוכן מזין כוללות דברים כמו "דל שומן", "ללא שומן", "ללא סוכר" וכו '. ליצרנים אסור להמציא טענות שאינן מאושרות עבור המוצרים שלהם - למשל "שומן מינורי" או משהו דוֹמֶה.
- היצרנים אינם רשאים להשתמש במילים "דלות" או "חינם" על מוצרים שלא עובדו במיוחד (למשל, הם אינם יכולים לטעון שאפונה קפואה היא "דלת שומן").
- ניתן להגיש טענות "חינם" ו"נמוכות "רק על מוצרים שיש להם גם גרסה" רגילה ". יש לעבד את הגרסה ה"נמוכה "או ה"חינמית" כך שתכיל פחות פריט ספציפי (כמו שומן או סוכר וכו ') מהגרסה ה"רגילה ".
- בעת טענת "אור", "מופחת", "פחות", "פחות", "יותר" או "הוספה", התווית חייבת לכלול: האחוז שבאמצעותו שונה המזון; שם מזון ההתייחסות; וכמות החומר המזין הנמצא הן במוצר המסומן והן במוצר ההתייחסות. לדוגמה, "50% פחות שומן מ- xxx. אור xxx = 4 גרם שומן; Xxx רגיל = 8 גרם שומן למנה."
שלב 7. הכירו כאשר מוצר נחשב "בריא" או "טרי"
"בדומה לתביעות אחרות של תוכן מזין (NCC), רק מזון שעונה על קריטריונים מסוימים יכול לכלול את המילים" בריא "או" טרי "על האריזה.
- ניתן לסמן מוצר "בריא" כאשר הוא יכול לטעון את כל הדברים הבאים: דל שומן הכולל, דל בשומן רווי, פחות מ 480 גרם נתרן (למנה בגודל רגיל), כולל כולסטרול נמוך מספיק כדי שלא יופיע ברשימה, וכן מכיל לפחות 10% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין A, ויטמין C, סידן, ברזל, חלבון או סיבים.
- ניתן לסמן מוצר "טרי" רק כשהוא בצורתו הגולמית ולא הוקפא או נתון לשום עיבוד או שימור תרמי.
שלב 8. קבע אם הערך היומי "% מ" על התווית מתאים לך
כל התוויות התזונתיות על מוצרי מזון חייבות להכיל טבלה עם רשימה מסוימת של חומרים מזינים. ניתן להוציא חומרים מזינים מהשולחן רק בנסיבות מסוימות. ועל הטבלה להכיל הן את כמות החומר התזונתי הזה למנה והן את האחוז שהחומר המזין מייצג בהשוואה לערכים היומיים המומלצים (RDV). עם זאת, RDVs של כל חומר מזין מחושב עבור מי שיש לו צריכת קלוריות של 2, 000 קלוריות. זכור כי אנשים רבים צורכים פחות מ -2,000 קלוריות ליום. לכן, אחוזים אלה הם פשוט קו מנחה ויש להשתמש בהם ככאלה.
שלב 9. להבין כיצד מחושבים פחמימות לתוויות תזונתיות
ה- FDA דורש מיצרני המזון לחשב את סך הפחמימות במזון שלהם עם הנוסחה הבאה: סה כ פחמימות = משקל כולל של הגשת המזון - (משקל החלבון הגולמי + משקל השומן הכולל + משקל הלחות + משקל האפר). סוכר וסיבים נחשבים לפחמימות ויש לרשום אותם בנפרד על תווית תזונתית.
יצרני מזון רשאים להשתמש במונחים "פחות מגרם אחד", "מכיל פחות מגרם אחד" או "לא מקור משמעותי לסיבים/סוכר תזונתיים" אם המוצר מכיל פחות מ -1 גרם סיבים ו/או סוכר. הם לא צריכים לחשב את הכמות המדויקת
שיטה 2 מתוך 3: חישוב הפחמימות שאתם אוכלים
שלב 1. קבע כמה מהתזונה שלך צריכה להיות מורכבת מפחמימות
דיאטות לרוב האנשים צריכות להכיל 40-60% מהקלוריות מהפחמימות. זה עשוי להיות נמוך יותר בקרב אנשים עם סוכרת, PCOS ומצבים רפואיים אחרים. ניתן למצוא פחמימות בפירות, ירקות, מוצרי חלב ודגנים, אך לא בבשר. גרם פחמימות אחד שווה בממוצע 4 קלוריות.
לא משנה באיזו שיטת חישוב פחמימות או חישוב אתה משתמש, ואם אתה סופר פחמימות נטו או סך פחמימות, זכור כי פחמימות אינן הפריט היחיד שאתה צריך לספור ולחשב כחלק מהתזונה שלך. אתה צריך גם לכלול שומן וחלבון כדי להבטיח שאתה אוכל תזונה מאוזנת. וזה בהחלט לא מזיק לצפות בצריכת הנתרן שלך
שלב 2. המר פחמימות למנות מקבוצות מזון
אחת הדרכים לקבוע כמה פחמימות אתה יכול לאכול היא להפוך את הפירות, הירקות, מוצרי החלב והדגנים למנות ביום. מספר המנות ביום יהיה תלוי בגילך ובמין שלך. תוכל לצפות בטבלת כמויות הגשה כאן-https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html בממוצע, מבוגרים משני המינים צריכים לצרוך את טווחי המנות הבאים ביום:
- דגנים = 5-8 מנות ביום. מנת דגנים יכולה לכלול דברים כמו: 1 פרוסת לחם, 1 כוס דגני בוקר, ½ כוס אורז או ⅓ כוס פסטה מבושלת. לפחות מחצית מנות הדגנים שלך צריכות להיות דגנים מלאים.
- פירות וירקות = 4-10 מנות ביום. מנה של פירות או ירקות יכולה לכלול דברים כמו: ½ כוס 100% מיץ פירות או ירקות, 1 גזר גדול, 1 כוס ירקות עלים, 1 תפוח בינוני, ½ כוס פירות יער, או 20 ענבים.
- מוצרי חלב = 2-3 מנות ביום. מנה של מוצרי חלב יכולה לכלול דברים כמו: 1 כוס חלב רזה, 50 גרם גבינה קשה או ¾ כוס יוגורט.
- אל תשכח שאתה צריך לצרוך 1-3 מנות בשר או חלופות בשר מדי יום, משם תקבל את רוב החלבון שלך. מנה אחת יכולה לכלול דברים כמו: 2 ביצים, 2 כפות חמאת בוטנים, ½ כוס בשר רזה או ¾ כוסות טופו.
- למרות שאינה מופיעה באופן בלעדי כחלק ממדריך המזון, תזונה בריאה צריכה לכלול גם כמות קטנה של שומנים בלתי רוויים מדי יום. לאדם ממוצע כמות זו צריכה להיות 2-3 כפות. שומנים בלתי רוויים יכללו שמנים צמחיים, רוטב סלט על בסיס שמן ומרגרינה רכה שאינה מיושנת.
שלב 3. למד למדוד את מנות האוכל שלך בקנה מידה
דרך נוספת לחשב כמה פחמימות יש בפריט מסוים, או לקבוע את גודל ההגשה הנכון של פריט, היא להשתמש במשקל שלו. מאזני מטבח אפשר למצוא במגוון גדול של חנויות, והם יחסית לא יקרים.
- כדי לחשב את גרם הפחמימות במזון שלך על סמך המשקל, עליך לדעת שני דברים: משקל פריט המזון; וה"גורם "לאותו פריט מזון. יש גורם שונה לכל סוג מזון (למשל ללחם יש גורם של 15, כלומר יש 15 גרם פחמימות לכל גרם לחם).
- תוכל למצוא רשימה של גורמי מזון בחינוך הסוכרת של אוניברסיטת קליפורניה באינטרנט - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (שימו לב - האתר מיועד לאנשים הסובלים מסוכרת, אך גורמי המזון רלוונטיים לכל אחד).
- דוגמה, נניח שאתה רוצה לדעת כמה פחמימות יש בקערת התותים שאתה רוצה לאכול לנשנוש. ראשית, שקלו את התותים. נניח שאתה קובע שיש לך 10 גרם של תותים. שנית, חפש את גורם המזון לתותים, שהוא 2.17. שלישית, הכפל את המשקל ואת גורם המזון = 10 אונקיות x 2.17 = 21.7 גרם פחמימות.
- אתה יכול גם להשתמש במשקל כדי לקבוע כמה מנות יש בפריט מזון. לדוגמה, מנה אחת של בשר או עוף רזים נחשבת לחצי כוס. זה שווה ערך ל -2.5 אונקיות או 75 גרם. אם יש לך חתיכת עוף מבושל של 4 גרם, חלקו ב -2.5 ותגלו שנת העוף נחשבת ל -1.6 מנות.
שלב 4. העריך את מנות המזון שלך באופן ויזואלי
הערכות חזותיות לדברים כמו תפוחים, תפוזים, בננות, ביצים, או פרוסות לחם או בייגל, קלות לקביעה. מדידת דברים כמו גבינה, בשר או פריטים רופפים יכולה להיות קשה יותר להעריך. ישנם כמה ויזואליזציות שניתן להשתמש בהן כדי למדוד את מנות האוכל שלך, במיוחד כשאתה לא בבית או לא מכין את האוכל בעצמך.
- דגני בוקר יבשים - מנה של כוס אחת נראית בגודל של בייסבול.
- דגני בוקר מבושלים, אורז או פסטה - מנה של חצי כוס נראית בערך בגודל של חצי בייסבול.
- תפוז, תפוח או אגס - פרי אחד "קטן" נראה בגודל של כדור טניס.
- צימוקים - מנת ¼ כוס נראית בגודל של כדור גולף.
- תפוח אדמה אפוי - תפוח אדמה אחד "בינוני" נראה בגודל עכבר בו היית משתמש במחשב שלך.
- ירקות קצוצים או תערובת סלט - מנה של כוס אחת תיראה בגודל של בייסבול, או חופן.
- גבינה קשה - מנה של 50 גרם שווה כמעט למנה של 1.5 גרם שנראית בגודל סוללה של 9 וולט (המלבנים).
- בקר או עוף דליל - מנה של חצי כוס תראה בגודל חפיסת קלפים.
- דג בגריל או אפוי - מנה של חצי כוס תיראה בגודל של פנקס צ'קים.
- מרגרינה - מנה של כפית אחת נראית בערך בגודל של בול דואר, ויש 3 כפיות בכף.
- רוטב סלט או שמן - כפית מנה אחת נראית כאילו היא תמלא את המכסה של בקבוק מים בגודל רגיל.
שלב 5. חשב כמה פחמימות יש במזון הארוז שאתה אוכל
תווית תזונתית על אריזת מזון תפרט את מספר הפחמימות שהיא מכילה. אבל יש כמה דברים שאתה צריך לזכור בעת שימוש במספרים אלה כדי לחשב כמה פחמימות אתה אוכל.
- המידע התזונתי מבוסס על גודל הגשה שנקבע על ידי היצרן. במקרים מסוימים, כמו קרטון יוגורט בודד, גודל ההגשה שווה לכמות האמיתית שאתה עשוי לצרוך. במקרים אחרים, כמו דגנים קרים, גודל ההגשה עשוי להיות שווה לכמות קטנה בהרבה, אולי ½ או ⅓, ממה שהיית אוכלת בדרך כלל.
- יהיה עליך להכפיל את מספר הפחמימות למנה שעל תווית התזונה במספר המנות שאתה באמת צורך. לדוגמה, אם על התווית של דגנים קרים כתוב שיש 10 גרם פחמימות לכל ½ כוס דגני בוקר, אך אתה הולך לאכול 1 ½ כוסות דגני בוקר, יהיה עליך להכפיל 10 גרם ב -3 כדי לקבוע את הפחמימות בפועל. אתה תצרך. בדוגמה זו, זה יהיה 30 גרם.
שלב 6. אל תשכח שיש פחמימות טובות
התוויות התזונתיות יכללו את סך הפחמימות, הסיבים התזונתיים והסוכרים. סיבים תזונתיים וסוכר הם שניהם פחמימות, אך גופך אינו משתמש בהם באותו אופן. סיבים אינם מתעכלים על ידי גופך, אלא הגוף שלך פשוט מעביר סיבים לאורך כל הדרך. סיבים יכולים לעזור לעצירות ולבריאות הכללית של המעיים, להוריד את הכולסטרול, לשלוט ברמות הסוכר בדם ולעזור לרדת במשקל.
- גברים בני 50 ומטה צריכים לאכול 38 גרם סיבים ביום. גברים מעל גיל 50 צריכים לאכול 30 גרם ליום.
- נשים מתחת לגיל 50 צריכות לאכול 25 גרם סיבים ביום. נשים מעל גיל 50 צריכות לאכול 21 גרם ביום.
- זכור כי סיבים הם פחמימה, ולכן גרם הסיבים נחשב כחלק מצריכת הפחמימות שלך.
שלב 7. בדוק את צריכת הפחמימות הנוכחית שלך
תלוי מה אתה מנסה לעשות עם הדיאטה שלך, חישוב כמות הפחמימות שאתה צורך כרגע יכול להיות מועיל. אם אתם מתכננים לרדת או לעלות במשקל בעתיד, לדעת כמה קלוריות אתם צורכים כרגע יעזור לקבוע כמה קלוריות עליכם להפחית או להוסיף ביום. אם אינך מתכוון לשנות את המשקל שלך, תוכל להשתמש בהזדמנות זו כדי לפתח תוכנית אכילה בריאה יותר הכוללת פחמימות בריאות יותר.
- התחל בכך שאתה מקבל לעצמך יומן או יצירת גיליון אלקטרוני למעקב במחשב שלך.
- על בסיס יומי (או אפילו לאורך כל היום) עקוב אחר מה אתה אוכל ושותה, כולל הכמויות או המשקלים.
- עקוב אחר עצמך במשך שבוע אחד, בהנחה שהשבוע שאתה עוקב אחריו הוא שבוע ממוצע עבורך. אל תשכח לכלול דברים כמו רטבים, חמאה או מרגרינה, רוטבים וכו '.
- אם אתה אוכל מזון ארוז, עקוב אחר המידע מהתווית התזונתית ביומן שלך.
- אם אתם אוכלים במסעדה, נסו לאתר את התקלות התזונתיות שלהם באמצעות אתרי האינטרנט שלהם. או שאל את השרת שלך עלון.
- לסוגי מזון אחרים, השתמש בסופר טרקר של USDA כדי לחפש את הערכים התזונתיים (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- הוסף את מספר הקלוריות, סך הפחמימות והסיבים התזונתיים לכל יום. זה כנראה גם רעיון טוב לכלול שומנים וחלבונים בחישובים שלך מכיוון שתוכנית הדיאטה הכוללת שלך תצטרך לקחת זאת בחשבון.
- השתמש בחישובים שלך כנקודת מוצא לתכנון תכנית עתידית. ישנן אפליקציות שימושיות הזמינות כעת לטלפונים המאפשרות לאנשים לעקוב אחר צריכתם היומית של כל החומרים המזינים; כולל פחמימות.
שיטה 3 מתוך 3: תכנון פחמימות בתזונה
שלב 1. תן לעצמך מטרה
לפני שתוכל לבצע כל תכנון, עליך לקבוע מה המטרות שלך. האם אתה רוצה לשמור על המשקל שלך, אבל אולי לעשות בחירות בריאות יותר? האם אתה רוצה לרדת או לעלות במשקל? קח את נקודת המוצא של מספר הקלוריות שאתה צורך כרגע ביום ועבד על מנת לקבוע את מספר הקלוריות שתצטרך לצרוך בעתיד כדי לעמוד ביעדים שלך.
- זכור כי נדרשת הפחתה של 500 קלוריות ליום (בממוצע) כדי לרדת קילו אחד בשבוע. עבור רוב האנשים, הפחתה זו יכולה לנבוע מפחמימות. זכור לא לצמצם כל קבוצה של חומרים תזונתיים נמוכה מדי. הימנע מקצץ רב מדי בחלבון ושומן בריא, הן בשימוש מתיקון והן בייצור הורמונים.
- דוגמה: נניח שצריכת הקלוריות הנוכחית שלך חושבה להיות 2, 000 ליום. אתה רוצה לרדת במשקל, אז אתה מחליט שאתה צריך לצמצם ל -1,500 קלוריות ליום כדי לעשות זאת בבטחה. על מנת לשמור על תזונה בריאה, 40-60% מהקלוריות האלה צריכות להגיע מפחמימות. כדי להקל על הדברים, נניח שאתה רוצה ש 50% מהקלוריות שלך יהיו מפחמימות. הכפל את יעד הקלוריות היומי שלך, 1, 500 על 50% כדי לקבל 750 קלוריות ליום מפחמימות. כעת חלקו את 750 הקלוריות ליום ב -4 (כיוון שיש 4 קלוריות בכל פחמימה) כדי לקבל 187.5 גרם פחמימות ליום. כעת יש לך את כמות הקלוריות והפחמימות היומית שלך.
שלב 2. פיתוח תוכנית ארוחות
בעזרת מספר הקלוריות והפחמימות המחושבות שלך ביום, התחל להכין לעצמך תוכנית ארוחה. השתמש בתוויות תזונתיות על אריזות מזון וב- Super Tracker של ה- USDA (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) כדי לעזור לך לקבוע את מספר הקלוריות והפחמימות בכל פריט שאתה כולל בתוכנית שלך. Super Tracker הוא גם כלי מקוון נהדר לביצוע תוכנית, שכן המון מידע תזונתי כבר כלול.
הסופר טרקר גם יזכיר לכם שפעילות גופנית יומית היא חלק חשוב מאורח חיים בריא
שלב 3. זכור לכלול סיבים מדי יום
כדאי לנסות לאכול משהו עם לפחות 5 גרם סיבים בארוחת הבוקר, כדי להתחיל את היום. מחצית מהדגנים שאתם אוכלים כל יום צריכים להיות דגנים מלאים. אכלו לחמים המכילים לפחות 2 גרם סיבים למנה (מנה של לחם היא בדרך כלל פרוסה אחת). קמח לבן מחליף קמח לבן בעת האפייה. הוסף ירקות טריים או קפואים למאכלים כמו מרקים ורטבים. הוסיפו שעועית, אפונה או עדשים למרק או לסלט שלכם.
- הוסף סובין חיטה לא מעובד לדגנים כדי להגדיל את כמות הסיבים.
- נסה אורז חום, אורז בר, שעורה, פסטה מחיטה מלאה ובולגור בניגוד לגרסאות ה"לבנות ".
- בעת החלפת קמח לבן בקמח לבן בעת אפיית לחם, ייתכן שיהיה עליך להוסיף עוד שמרים או לאפשר לבצק לתפוח למשך זמן ארוך יותר. אם אבקת אפייה היא חלק מהמתכון, הגדל אותה בכפית אחת על כל 3 כוסות קמח מלא.
- תפוחים, בננות, תפוזים, אגסים וגרגרים הם מקורות סיבים מצוינים וניתן לאכול אותם בקלות כחטיף.
- לאגוזים ופירות יבשים יש גם הרבה סיבים, אך חלק מהפירות היבשים עשויים להיות עתירי סוכר.
שלב 4. אל תשכח לכלול חומרים מזינים ממשקאות
כל מה שאתה מכניס לפה, אפילו מסטיק, יכול לתרום לצריכה הקלורית היומית שלך. עם זאת, המשקאות עשויים להיות הנשכחים או התעלמים ביותר. במים אין קלוריות, אבל זה בערך המשקה היחיד שאתה לא צריך לדאוג לגביו. ולמרות שקפה או תה בכוחות עצמם אינם עתירי קלוריות, עליכם לספור את החלב, השמנת או הסוכר שאתם מכניסים לתוכם. באופן כללי, משקאות ממותקים הם האשם הגרוע ביותר. סודה ללא דיאטה, משקאות אנרגיה, מיץ ותוספת סוכר בתה וקפה יוסיפו את הקלוריות שלכם במהירות רבה.
זכור כי מיץ פירות אינו זהה לאכילת נתח פרי. צריכת אותה כמות קלוריות של מיץ לעומת פירות מלאים אין פירושה ששני המאכלים שווים. בכל הפירות, סיבים כלולים המסייעים לווסת את עליית הסוכר בדם הנובעת מצריכת פחמימות. למיצים יש מעט או ללא סיבים הגורמים להם לעלות את רמת הסוכר בדם. בחר מיץ שלם
טיפים
- לפירוט המפורט של מתי יצרני מזון יכולים להשתמש במילים מסוימות על התוויות שלהם (למשל נמוך, חינם, מופחת וכו ').
- לסקירה מפורטת יותר כיצד לקרוא תווית תזונתית על מזון ארוז, עיין בהסבר באתר ה- FDA כאן -
- כדי לקבל הדמיה של כמה מכל קבוצת מזון צריכה להיות כלולה בתזונה בריאה, בקר באתר Choose My Plate של USDA -
