כאבי גב הם הסחת דעת שרוב מוחלט של אנשים יסבלו ממנה בשלב כלשהו בחייהם. זה יכול להציג את עצמו באופן ספורדי או שזה יכול להיות בעיה כרונית. טיפול בכאבי גב עשוי לדרוש רופא; עם זאת, לפני שאתה פונה לרופא מומחה, עליך לנסות תרופות מסוימות ללא מרשם, מתיחות ותרגילים נכונים ושינויים בסיסיים בשגרת היומיום שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: התאמת אורח החיים שלך
שלב 1. שנה את תנוחת השינה שלך
שכב על הצד כשהגב שלך ישר. הרם את הברכיים קדימה למצב עובר. הניחו כרית ארוכה בין הברכיים לקרסוליים כדי לתמוך במותן. חבק כרית ליד החזה שלך כדי להרפות את הצוואר והידיים.
שלב 2. השקיעו בהנעלה או במדרסים טובים יותר
אם אתה על הרגליים, וודא שנוחות היא בראש סדר העדיפויות שלך. אתה רוצה לוודא שלנעליים שלך יש תמיכה מצוינת בקשת. זה יעזור לך לשמור על שיווי משקל מבלי להפעיל עומס רב מדי על בסיס כף הרגל. פנה לרופא רגל אם אתה סובל מפרונציה או היפרדות.
שלב 3. זרוק את השקיות הכבדות
לארוז באופן פרגמטי. אל תסחוב דברים שאולי תזדקק להם. ארוז את מה שתזדקק לו, כדי שתוכל לשמור עליו קל. ואז העבר את התיק שלך בכוונה לזרועות שונות במהלך היום שלך. שים אותו על כתף שמאל, כתף ימין, נושא אותו על זרועך או בידך, ושם אותו על ברכיך או על הרצפה בכל פעם שאתה יושב. בדרך זו המתח של התיק יעקוב באופן שווה לאורך הגוף שלך.
שיטה 2 מתוך 4: חיזוק הגב
שלב 1. מתיחה מספר פעמים ביום
המתיחות הבאות יכולות להפחית מאוד את הכאב אם עושים זאת לפחות פעם ביום:
- בצע את מתיחת הברך עד החזה. שכב על הגב עם הברכיים למעלה והראש על הקרקע. הרם את ברך ימין ותפס אותה בשתי ידיים. משוך את הברך בקלילות לעבר החזה למשך 30 שניות. שחרר וחזור פעמיים עם שתי הרגליים.
- האם מתיחת שריר הפיריפורמיס. אם אתה סובל מכאבים בעצב הסיאטי שלך, סביר להניח ששריר הפיריפורמיס מתוח במיוחד. שכב על הגב עם הברכיים למעלה. הנח את החלק החיצוני של השוק הימנית שלך בחלק העליון של ירך שמאל. הרם את ירך שמאל ותפס אותה בידיים. הביאו את הירך אליכם עד שתחושו מתיחה בישבן הימנית. החזק למשך 30 שניות ושחרר. חזור על הפעולה פעמיים מכל צד.
- התמקדו בצווארכם. צוואר נוקשה מלווה לעתים קרובות גב נוקשה. השעין את הראש קדימה כך שהסנטר שלך יגע בחזה שלך. אתה צריך להרגיש את השרירים בחלק האחורי של הצוואר שלך נמתח. החזק למשך 30 שניות. הרם את ראשך ולאחר מכן השעין את הראש ימינה, קירב את אוזן ימין אל כתף ימין. יש למשוך את השרירים בצד הצוואר שלך. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן השעין את הראש שמאלה, באותו אופן. החזק למשך 30 שניות.
שלב 2. חיזוק הליבה שלך עם סקוואט קיר
עמדו עם הגב על הקיר. לאחר מכן, הורד את עצמך בהדרגה כך שאתה נמצא בישיבה. אתה צריך להרגיש שהגב, הבטן והרבעות מתחילים להידוק. החזק למשך 5-10 שניות תלוי כמה זמן לוקח לך להרגיש את הכוויה. לאחר מכן, יישר את הרגליים לאט וחזור לעמידה. עשה זאת בערך 10 פעמים בכל פעם שאתה מתאמן.
שלב 3. האם הרמת אגן לבניית הליבה שלך
שכב על הגב וכופף את הברכיים, כך שכפות הרגליים מונחות בנוחות על הרצפה. לאחר מכן הרם לאט את האגן מהרצפה עד שירכיים שלך תואמות את הגרעין שלך. אל תלך רחוק מדי. אתה לא רוצה להקפיץ את הגב. החזק למשך 5 שניות ולאחר מכן הורד את האגן בחזרה לרצפה. חזור על הפעולה 10 פעמים בערך בכל פעם שאתה מתאמן.
שלב 4. האם משיג רגליים
מצא שטח פתוח לתרגיל זה. התחל על הידיים והברכיים כאילו אתה פעוט זוחל. החזק את ראשך ישר כך שתביט מטה לרצפה. החזק את גופך יציב, הושט לאט רגל אחת מאחוריך. האריך את רגלך באופן מלא כך שהיא תהיה בגובה הגב ולאחר מכן החזק אותה למשך 5 שניות. עכשיו תוריד את הרגל בחזרה לאדמה. חזור על הפעולה 10 פעמים עם כל רגל.
שלב 5. בצעו תרגילי ייצוב כדור שוויצרי
לתרגיל זה תזדקקו לכדור שוויצרי גדול מגומי. גלגל על הכדור. הבטן שלך צריכה לנוח עליה בנוחות. כעת האריך את פלג הגוף העליון והרגליים החוצה. ואז ללכת לאט גופך קדימה כך שהכדור נמצא כעת מתחת לירכיים שלך. שמור על הגוף שלך כמה שיותר ישר. לאחר מכן החזר את גופך לאחור כך שהכדור יהיה שוב מתחת לבטן שלך. עשה זאת 10 פעמים בכל נסיעה לחדר הכושר.
שלב 6. הוסף עוד אימון אירובי לאימון היומי שלך
30 דקות ביום של אימון אירובי בעל השפעה נמוכה, כגון שחייה, הליכה מהירה או רכיבה על אופניים על שכיבה, יפחיתו כאבי גב הנגרמים מאטרופיה לאורך זמן.
לחץ הדם המוגבר יעזור להעיר את אותם שרירים רדומים. לאחר 30 עד 40 דקות של אימון אירובי, הגוף שלך ייכנס לייצור אנדורפין, שיכול להקל על כאבי גב
שלב 7. עשה יוגה
יוגה תחזק עוד יותר את המתיחות והתרגילים לעיל וכן תפחית מתח שיכול לגרום לכאבי גב. התמקדו בנשימה שלכם תוך שאתם מסיימים כל תנוחה.
- הקוברה, תנוחת הילד ותנוחת ההרים הם תנוחות יוגה מצוינות לחיזוק הליבה שלך ומתיחת שרירי הגב.
- יש עוד עשרות תנוחות אחרות המתמקדות בליבה ובגב שלך במיוחד. נסה את אלה שמרגישים לך הכי בנוח. אתה לא רוצה לדחוף את עצמך רחוק מדי. הארכה מוגזמת יכולה להוביל לבעיות גב נוספות, אם אינך זהיר.
שיטה 3 מתוך 4: משככי כאבים
שלב 1. קח נוגדי דלקת (NSAIDs)
עקוב אחר המלצות היצרן. תרופות NSAID, או תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידיות, מסייעות בהפחתת הדלקת ובהקלה על הכאבים.
- תרופות ללא מרשם כגון Motrin, Aleve או Bayer Aspirin יכולות לספק הקלה מהירה וזמינות בבית המרקחת המקומי שלך. תופעות הלוואי השכיחות כוללות גזים, צרבת, בחילות, סחרחורת או שלשולים. אם התסמינים ממשיכים, הפסק את התרופה והתייעץ עם רופא.
- רופאים רבים אומרים שאנשים מתחת לגיל 18 לא צריכים לקחת אספירין בגלל הקשר עם תסמונת ריי - הפרעה נדירה אך חמורה בכבד ובמוח.
שלב 2. השתמש בקומפרסים חמים וקרים
התחל עם קומפרס חם למשך 15 דקות, ואחריו קומפרס קר. החלף כל שעתיים במשך 5 ימים. חבילות חמות וקרות יכולות להפחית את הדלקת אצל אנשים הסובלים מכאבים חריפים, תת -חריפים או כרוניים.
עבור קומפרסים קרים, עטפו כרית קרח מבוססת ג'ל או חבילת קרח בחולצה או במגבת לפני הנחתם ישירות על העור. אחרת, יכול להיות קר מזעזע
שלב 3. עשו אמבטיות רגילות עם מלחי אפסום
זה שימושי במיוחד אם יש לך כאבי גב מעבודת כפיים או אם אתה עומד יותר מדי. מלחי אפסום מכילים מינרלים המרגיעים את השרירים המודלקים. הרופאים מכנים זאת "הידרותרפיה". אל תעשה את המים חמים מדי. אתה לא רוצה לצרוב את עצמך. אמבטיות אלה משפרות את מערכת העצבים ומסייעות במחזור הדם לאזורים מאומצים או פצועים.
תן לעצמך עיסוי באמבט חם. מכיוון שהשרירים שלך ישוחררו מהמים, עכשיו זה זמן טוב להתאמן על אזורים צפופים. קח כדור בייסבול או טניס והכניסו אותו מתחת לגב התחתון והזיזו את הירכיים מצד לצד. לאחר מכן בצע את אותו הדבר לגבי הגב העליון שלך
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לעזרה מקצועית
שלב 1. שוחח עם רופא
פנה לעזרה מקצועית מהרופא אם אתה מרגיש קהות או עקצוצים במפשעה או ברגליים, אם אתה מאבד שליטה על שלפוחית השתן או המעיים שלך, או אם ההליכה שלך מושפעת.
- עליך גם לפנות לרופא אם אינך בטוח מה הסיבה לכאבי הגב שלך או אם הוא מחמיר. תזדקק להערכה נוספת אם תפתח חום או תסמינים חדשים כלשהם.
- תוכל לתאר את האופי המדויק של כאבי הגב שלך, כמה פעמים הגב שלך כואב, אילו פעילויות הפכו לבלתי נסבלות עקב כאבי גב וכל מידע נוסף שהרופא שלך עשוי להועיל.
שלב 2. שקול הזרקת סטרואידים
בהתאם לחומרת כאבי הגב, רופא עשוי להציע זריקה סטרואידית. חלק מהאנשים מקבלים הקלה במשך חודשים או שנים כאשר סטרואיד מוזרק לאזורים בעמוד השדרה הסובלים מדלקת קיצונית.
שלב 3. פנה לכירופרקט
אנשי מקצוע בכירופרקטיקה מסורים לטיפול לא כירורגי במצבי שריר ושלד. באופן כללי, הם מתמקדים בעמוד השדרה שלך ובאזורים הסובבים אותך. כירופרקטים משתמשים בטיפול ידני (מעשי) על מנת להתמקד בכאבי גב תחתון ובעיות פריצת דיסק.
שלב 4. ללכת לפיזיותרפיסט
איש מקצוע מיומן זה ירשום תרגילים הכרחיים בדומה לרופא שרושם תרופות. פיזיותרפיסטים ילמדו אותך כיצד למתוח ולחזק את שרירי הגב. הם גם יעזרו לך למנוע עומס מיותר.
מתרגלי אגוסקוי מתמחים בטיפול ביציבה. הוא יתמקד בכאבי הגב שלך ויזהה את בעיות היציבה שלך. הוא יבחן את הדרך בה אתה הולך, יושב וישן. לאחר מכן, הוא יתווה סדרת תרגילים שיסייעו להפחית לחץ ומתח בגב
שלב 5. קבל עיסוי
שני העיסויים הטובים ביותר לכאבי גב תחתון הם עיסוי שרירים של קואדראטוס לומבורום (QL) ועיסוי גלוטאוס מדיוס.
- עיסוי QL מתמקד בחיבור בין הצלעות לאגן שלך - אזור שהוא בדרך כלל מקור לכאבי גב תחתון. אזור זה מתאמץ כאשר הגב התחתון נשאר נייד כאשר פלג הגוף העליון שלך יושב דומם או כאשר אתה יושב שמוט על כיסא. המטפל שלך יכול למתוח ולעסות אזור זה בעזרת עיסוי QL.
- עיסוי gluteus medius עושה פלאים במקביל לעיסוי QL. כאשר האזור שבין הצלעות לאגן הופך למאמץ, הוא גורם מיד למתח גם באזור הישבן העליון שלך.
שלב 6. פנה לדיקור
מתרגל יכניס מחטים דקות לנקודות מדויקות בכל הגוף. רוב הדיקורנים טוענים שהמחטים שלהם מעוררות ייצור אנדורפינים, סרוטונין ואצטילכולין. אלה כימיקלים רבי עוצמה המשככים כאבים המיוצרים באופן טבעי בגופך. בעוד שהקהילה הרפואית עדיין לא יודעת מה ההשפעות המדעיות המדויקות של דיקור סיני, ניסויים קליניים מתמשכים מקווים. אין ספק שישנן עדויות אנקדוטיות רבות (על ידי מטופלים) התומכות ביעילות הדיקור.
שלב 7. השתמש בממריץ עצבים
יחידה ממריצת עצבים חשמליים (TENS) יכולה לשמש כאופציה טיפולית לסייע בחסימת כאבי עצבים עזים. זו אינה תרופה. זוהי רק טכניקת טיפול בכאב. זה בעצם חוסם אותות כאב למוח, כך שאתה לא מבחין בכאבי הגב שלך במידה רבה או כלל. שקול טכניקה זו רק לאחר התייעצות עם הרופא שלך ואם כל השיטות האחרות נכשלו.
מהן טעויות נפוצות של ספורטאים בעת התאוששות מפגיעה בגב?
שעון
