אם אתה כל הזמן דואג, מרגיש מתוח או חושב שיקרו דברים שליליים או קטסטרופליים, ייתכן שתתמודד עם חרדה. למרות שהסיבות המדויקות לחרדה אינן ודאיות, אנשים הסובלים ממצב זה חולקים לעתים קרובות גורמי סיכון, כגון שיש להם בן משפחה שסובל מחרדה, חווה טראומה או שיש לו צורות אחרות של מחלות נפש. למרבה המזל, השילוב הנכון של שינויים באורח החיים, גישות קוגניטיביות ואולי תרופות יכול לעזור לך להפחית את הסימפטומים ולהתגבר על החרדה שלך.
צעדים
עזרה בחרדות
דרכים לדוגמא לשלוט בחרדה
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
טכניקות מדיטציה לדוגמא
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
דוגמא לכניסת כתב עת
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
שיטה 1 מתוך 4: שילוב שינויים באורח חיים בריא
שלב 1. חפש תמיכה חברתית גם אם אינך רוצה לחפש אותה
אנשים עם קשרים חברתיים חזקים נוטים להתמודד עם נסיבות חיים שונות בצורה בריאה יותר מאלה ללא קשרים אלה. צור קשרים חברתיים חדשים שיתמכו בך כשאתה מנהל את החרדה שלך. הצטרף לקבוצת תמיכה מקומית לחולי חרדה, השתתף בארגון דתי או רוחני, או התכנס לעתים קרובות עם קבוצת החברים הקרובה שלך.
- תחושת שייכות וביטחון מאחרים עלולות להשפיע באופן דרסטי על הבריאות הכללית. למעשה, מחקרים מראים כי קשישים בעלי תמיכה חברתית ירודה היו בסיכון גבוה יותר לתמותה.
- תחושת בדידות עלולה להיות מסוכנת יותר לבריאותך מהשמנה ועלולה לקצר את חייך בדומה לעישון 15 סיגריות ביום. מסיבה זו, חשוב לבלות זמן עם אחרים.
שלב 2. העדיף שינה
שינה וחרדה מקיימים מערכת יחסים מורכבת של עוף או ביצה. חוסר שינה עלול לגרום לחרדה, וחרדה עלולה לגרום להפרעות שינה. כדי להשתלט על החרדה שלך, התמקד בלקבל לפחות שבע שעות שינה בכל לילה. השתמש בטיפים הבאים כדי לקבל עין עצומה נאותה:
- אפשר לגוף להסתגל לשינה על פי לוח זמנים קבוע.
- לכי לישון באותה שעה בכל יום.
- כבה את האלקטרוניקה שעה לפני השינה.
- הפוך את סביבת חדר השינה שלך לנוחה אך ורק לשינה.
- הפוך את חדר השינה שלך לקריר וחשוך.
- התעמלו, אך לא במהלך 2-3 השעות שלפני השינה.
- פיתוח טקס הפסקת הלילה לפי הלילה.
- השתמש בארומתרפיה כמו ניחוחות לבנדר כדי לקדם הרפיה.
- לא לשתות קפאין אחרי הצהריים.
- הימנע מאכילה ממש לפני השינה.
- הקדישו זמן לשמש כל יום.
- הפסק לעשן (ניקוטין יכול להשפיע על השינה).
- אל תשתה אלכוהול במשך השעתיים לפני שאתה הולך לישון.
שלב 3. קבל פעילות גופנית יומית
בנוסף לשמירה על הבריאות הגופנית הכללית, לפעילות גופנית יכולה להיות השפעה עמוקה על הרווחה הנפשית. פעילות גופנית יוצרת אנדורפינים, שהם כימיקלים מרגישים של הגוף. כתוצאה מכך, פעילות גופנית באופן קבוע יכולה להקל על הלחץ ולהסיח את דעתך מדאגות.
הרופאים מציעים לבצע כ -30 דקות פעילות גופנית בכל יום בשבוע. אם אינך יכול לעשות הכל בבת אחת, זה בסדר לחלק אותו לבלוקים של 10 דקות. הליכה, ריצה, חתירה או אופניים - זה תלוי בך. פשוט בחר פעילות שתתחייב עליה
שלב 4. אכלו תזונה מאוזנת
אולי אינך מבין את הקשר בין מה שאתה אוכל לבין מה שאתה מרגיש, אבל זה בהחלט קיים. מזונות ומשקאות מסוימים כמו סוכר מזוקק או קפאין עלולים להחמיר את החרדה. במקום זאת, שתו הרבה מים ואכלו ארוחות בריאות עם מאזן של פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב דל שומן וחלבון דל.
- לבסס את התזונה שלך סביב תוצרת טרייה, דגים, שעועית, קטניות, אגוזים, דגנים מלאים ושמנים בריאים, התומכים בבריאות הנפש. עם זאת, גזרו מזון ופינוקים מעובדים, שעלולים להשפיע לרעה על בריאותכם הנפשית.
- פרביוטיקה ופרוביוטיקה הן חיוניות לבריאות המעיים שלך. למרות שאתה יכול לקחת תוספי מזון, אתה יכול גם למצוא מקורות מזון. אכלו פירות וירקות עתירי סיבים כדי להגדיל את צריכת הפרה -ביוטיקה. למשל, לאכול אספרגוס, עגבניות, מנגו, בצל, תפוחים ובננות. לפרוביוטיקה, אכלו יוגורט עם תרבויות חיות או פעילות, כרוב כבוש, קימצ'י, מרק מיסו, קפיר, טמפה וקומבוצ'ה.
- ישנם ערימות של מחברים המקשרים בין קפאין לחרדה מוגברת. נמצא כי קפאין מגביר חרדה, דיכאון ועוינות. הימנע מקפאין בסודה, קפה ותה (לך על קפאין), ואפילו שוקולד.
שלב 5. הפחת את צריכת האלכוהול ותרופות דיכאון אחרות
אתה יכול לשתות אלכוהול כדי להקל על החרדה, אך תגלה שבסופו של דבר זה מחמיר את מצבך. חפש מוצא בריא ללחץ וחרדה, כמו האזנה למוסיקה או התקשר לחבר, במקום לפנות לסמים או אלכוהול.
שלב 6. שמור על עצמך
כשאתה נלחם במחלת נפש כמו חרדה, אתה עלול להיות כל כך ממוקד בלשפר ולמלא אחריות עד שאתה שוכח להתאמן בטיפול עצמי קבוע. עקוב אחר שגרה כדי לוודא שאתה דואג לצרכים הבסיסיים שלך כל יום, כמו אכילת ארוחות קבועות, רחצה וצחצוח שיניים. בנוסף, עשה משהו לעצמך כל יום כדי להקל על הלחץ. הפוך את זה למיוחד במיוחד כך שיהיה לך למה לצפות כל יום.
- נקו את מקום המגורים שלכם מדי שבוע כדי שלא יהיה מבולגן מדי. בנוסף, שלם את החשבונות שלך כל חודש ביום מוגדר.
- תן לעצמך למה לצפות כל יום, בין אם מדובר בשיחה עם חבר, טבילה באמבט חם, כוס התה (נטולת קפאין) האהובה עליך או סיטקום האהוב עליך. שים את זה בצד כ"זמן לי ".
- עשה כל מה שאתה צריך לעשות כדי להוריד מתח, אין תשובה אחת נכונה לכולם.
שיטה 2 מתוך 4: תרגול של תרגילי נשימה עמוקה
שלב 1. מצאו מרחב שקט בו תוכלו להיות לבד ללא הפרעות
סגור את הדלת, אם אפשר. כאשר אתה מתרגל לתרגיל נשימה זה, ייתכן שתוכל לסגור הסחות דעת ולבצע את התרגיל סביב אחרים.
שלב 2. שב זקוף, כשהגב שלך ישר
אתה יכול לשבת על כיסא, או לשבת על הרצפה עם רגליים שלובות, מה שמרגיש יותר טבעי.
אתה יכול לשכב אם אתה חייב. עם זאת, זכור כי ישיבה זקופה מאפשרת לריאות שלך להתמלא עד קיבולת מרבית, וזה הטוב ביותר כאשר מתרגלים נשימה עמוקה
שלב 3. תמכו בזרועותיכם
הניח את זרועותיך על זרועות כיסא או נח על ירכיך. זה מסיר את העומס מהכתפיים שלך ומסייע להרפיה.
שלב 4. שאף לאט דרך האף שלך
לספירה של ארבע שניות, נשם עמוק דרך האף שלך. הבטן התחתונה שלך אמורה להתרחב עם הנשימה.
שלב 5. החזק אותו
למשך שנייה עד שתיים, פשוט עצור את הנשימה בתוך החזה שלך.
שלב 6. שחרר את האוויר
כעת, נשוף את כל האוויר מהריאות דרך הפה שלך. אתה צריך לשמוע צליל "whoosh" כשהוא יוצא מהפה שלך. שימו לב לבטן שלכם מתרופפת בזמן שאתם משחררים את הנשימה.
שלב 7. המתן מספר שניות
כדי להימנע מאוורר יתר, יש להשהות מספר שניות לפני נשימה חדשה.
שלב 8. חזור על הפעולה
בצע את כל הרצף הזה שוב במשך כחמש דקות. כששה עד שמונה מחזורי נשימה לדקה נחשבים יעילים להקלה על החרדה. עם זאת, אתה צריך למצוא קצב נשימה טבעי משלך שעושה לך נוח.
שלב 9. בצע תרגיל זה פעמיים ביום
תרגל נשימה עמוקה לפחות פעמיים ביום במשך חמש דקות בכל מפגש.
שים לב כי אין לשמור שמירה על נשימה עמוקה רק כאשר אתה חווה חרדה. תרגל תרגיל זה מדי יום כדי לנהל את תסמיני החרדה ולהדוף מתח
שלב 10. השתמש בנשימה עמוקה עם אסטרטגיות הרפיה אחרות
ניתן לתרגל נשימה עמוקה לבד או בשילוב עם טכניקות הרפיה אחרות כגון מדיטציה ויוגה כטיפולים משלימים לחרדה.
שיטה 3 מתוך 4: ארגון מחדש של החשיבה שלך
שלב 1. זיהוי דפוסי חשיבה פגומים
עיוותים קוגניטיביים הם מחשבות לא בריאות או לא הגיוניות שמחמירות תחושות חרדה או דיכאון. שקול את העיוותים הקוגניטיביים הנפוצים ביותר למטה ובדוק אם אתה יכול לזהות את הדפוסים האלה בדיבור העצמי שלך.
- הכל או כלום (או שחור ולבן) חשיבה: צפייה במצבים בקטגוריות מוחלטות - משהו טוב או רע, נכון או לא נכון, ללא דקויות, מורכבות או אזורים אפורים.
- מסנן נפשי: הגזמת השליליות תוך צמצום החיובי.
- קפיצה למסקנות: בהנחה שהתגובה השלילית של מישהו אחר היא בגללך; מנבא את העתיד שלילי.
- הגדלה או מזעור: או למקסם או למזער את חשיבות המצב.
- הכללת יתר: ראיית אירוע שלילי כחלק מתבנית בלתי פוסקת.
- הצהרות "צריך": לשפוט את עצמך או אחרים לפי מה שהם "צריכים", "צריכים", "לא צריכים", "חייבים" או "חייבים" לעשות.
- נימוק רגשי: נימוק המבוסס אך ורק על רגשותיך - "אני מרגיש טיפש, אז אני חייב להיות".
- הנחת החיוביות: הפחתת ערך ההישגים או התכונות החיוביות שלך.
שלב 2. הטלת ספק בתוקף של עיוותים קוגניטיביים
כדי לחסל דיבור עצמי שלילי, עליך להבחין בעצמך לוקח חלק בעיוותים קוגניטיביים אלה, ולאחר מכן להתאמץ באופן מודע לאתגר הצהרות עצמיות אלה.
- ראשית, אתה מבחין בדיבור עצמי שלילי: "אני יכול לראות את כולם צופים בי ואני יודע שהם חושבים שאני מביך".
-
לאחר מכן, אתה מאתגר חשיבה זו באחת השאלות הבאות:
- מה הייתי אומר לחבר שאמר דבר כזה?
- אילו הוכחות יש לי לכך שהמחשבה הזו נכונה?
- אילו הוכחות יש לי לכך שמחשבה זו אינה נכונה?
- האם אני מבלבל בין "אפשרות" ל"וודאות "?
- האם מחשבה זו מבוססת על מה שאני מרגיש ולא על עובדות?
שלב 3. שאף לשנות מחדש מחשבות שליליות
המוקד העיקרי של מבנה מחדש קוגניטיבי הוא לשים לב כאשר יש לך מחשבות לא מועילות, לאתגר את המציאות של מחשבות אלה ולהפוך אותן למחשבות נייטרליות או נותנות חיים וחיוביות. עיצוב מחדש של מחשבות שליליות היא דרך אחת לחשוב באופן ריאליסטי יותר ולהפחית רגשות חרדים.
למשל, ניתן לשנות את ההצהרה מלמעלה, "כולם צופים בי וחושבים שאני מביך" להעלות את מצב הרוח שלך במקום להוריד אותו. נסה לשנות את זה למשהו כמו: "אין לי מושג איך אחרים תופסים אותי; זה יכול להיות רע או טוב. אבל אני יודע מי אני, ואני גאה בזה"
שלב 4. ציין "זמן דאגה" לחצי שעה בכל יום
השלם את התרגיל מדי יום בזמן ייעודי זה. בחר זמן רחוק משעת השינה הרגילה שלך, כך שדאגות וחרדות לא יפריעו לשינה שלך.
שלב 5. זיהוי ודחיית דאגות
להיות מודע לדאגה שלך על ידי לב איך זה גורם לך להרגיש. אם כל מחשבה שיש לך יוצרת מתח בגופך, דפיקות לב פועמות, התפתלות בידיים או סימנים אחרים שאתה חרד, סמן אותם כדאגות. ואז, כשאתה עובר את היום שלך, כאשר אתה מתחיל לחוש חרדה ומבחין בעצמך מדאיג, זיהה על מה אתה חושב.
כתוב את הדאגה ברשימת דאגות, במידת הצורך, והזכיר לעצמך שאתה יכול לחשוב עליה מאוחר יותר. נסה לנקות את הראש ולהמשיך בפעילות היומיומית שלך
שלב 6. עברו על הדאגות שלכם בזמן המיועד
בזמן הדאגה, אל תחשוב רק על מה שהפריע לך במהלך היום. קח עט ורשימת הדאגות שלך, ושאף לפתור בעיות כל דאגה.
מחקר על טיפול בשליטה בגירויים מראה כי תהליך ארבעת השלבים של זיהוי דאגות, הקצאת זמן להתמודד איתם, לתפוס ולדחות דאגות לאורך כל היום ופתרונות סיעור מוחות היא השיטה הטובה ביותר להפחתת הדאגות
שלב 7. הכירו בכוח שיש לכם לשלוט בחשיבה מדאיגה וחשיבה שלילית
בשלב מוקדם, ניסיון לדחות דאגות עשוי להיראות בלתי אפשרי. עם זאת, לאחר תרגול רב תגלו שבעצם תוכלו להחליט מתי ואיפה אתם רוצים לדאוג. לכן דאגות לא צריכות להגיש תביעה במשך כל היום שלך.
שיטה 4 מתוך 4: קבלת טיפול מקצועי
שלב 1. קבע ביקור עם הרופא שלך
אם החרדה מתחילה להפריע לחייך עד כדי כך שאתה לא מסוגל לתפקד בלימודים, בעבודה, במערכות יחסים או בפעילויות אחרות, הגיע הזמן לפנות לרופא. הרופא שלך יכול לבצע בדיקות מעבדה ובדיקה כדי לקבוע את מקור החרדה שלך.
- במקרים מסוימים, חרדה אינה רק מעידה על מחלת נפש, אלא היא למעשה מבשר לבעיה בריאותית אחרת. חרדה יכולה להיות סימן אזהרה ראשוני (או תופעת לוואי) למחלות לב, סוכרת, אסתמה ואפילו שימוש בסמים או נסיגה.
- במקרים אחרים, חרדה עשויה להיות תופעת לוואי של תרופות. שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע אם הדבר אפשרי במצבך.
שלב 2. התייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש
אם הרופא הכללי שלך לא מוצא סיבה רפואית ידועה לחרדתך, ייתכן שיהיה עליך לקבל הפניה כדי לפנות לפסיכיאטר, פסיכולוג או פסיכותרפיסט בעל ניסיון באבחון וטיפול בחרדה. הרופא שלך עשוי להציע לך הקלה על ידי קבלת תרופות, אך אנשים רבים מגלים כי שילוב של טיפול ותרופות פועל בצורה הטובה ביותר לניהול חרדות.
שלב 3. בקש מהמטפל להבהיר את האבחנה שלך
פשוט לסמן את מה שעובר עליך כחרדה לא נותן לך את כל התשובות שאתה צריך לשחזר. אפילו בתחום ההפרעות בבריאות הנפש, יש סוג של הפרעות בהן חרדה היא תכונה ייחודית. פסיכולוג עשוי להעריך את ההיסטוריה האישית שלך, לנהל הערכות ולשאול שאלות כדי לקבוע איזה סוג של חרדה משפיע עליך.
ייתכן שיש לך הפרעת חרדה, כגון הפרעת פאניקה, פוביה, הפרעת דחק פוסט-טראומטית, הפרעה טורדנית-כפייתית או הפרעת חרדה חברתית
שלב 4. החליטו יחד עם המטפל שלכם איזו טיפול מתאים ביותר עבורכם
למרות שאתה יכול להשתמש בכמה טכניקות לעזרה עצמית כדי לנהל את תסמיני החרדה, הפרעות אלה צריכות להיות מטופלות על ידי איש מקצוע. בהתאם לסוג ההפרעה וחומרתה, אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש משתמשים באחת משלוש שיטות לטיפול בחרדה:
- תרופות מרשם. אבחנה של חרדה מתבלבלת לעתים קרובות עם דיכאון מכיוון שפסיכיאטרים מרשמים לעיתים קרובות תרופות נוגדות דיכאון לשיפור תסמיני החרדה. סוג תרופות המכונה מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) סלקטיבית נמצאו כיעילות לטיפול בחרדות. אפשרויות אחרות כוללות מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין-נוראדרנלין (SNRI), בנזודיאזפינים ותרופות נוגדות דיכאון טריציקליות.
- תֶרַפּיָה. טיפול יעיל שהוכח אמפירית לחרדה הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי, המתמקד בהכרת המודעות לשינוי דפוסי חשיבה לא מציאותיים התורמים לחרדה. גישות טיפוליות אפשריות אחרות כוללות טיפול בחשיפה, טיפול בקבלה ובמחויבות, טיפול בהתנהגות דיאלקטית, וחוסר רגישות ועיבוד מחדש של תנועות העין (EMDR).
- שילוב של השניים לעיל.
שלב 5. היו סבלניים
לעתים קרובות אנשים מניחים שהם נכשלו בטיפול או שזה לא עבד כי הם לא נתנו להתערבויות מספיק זמן לעבוד. כמו כן, קחו בחשבון שחולי חרדה רבים עשויים לנסות מספר אפשרויות טיפול שונות לפני שימצאו את האפקטיבית ביותר לטיפול בסימפטומים שלהם.
- ייתכן שיחלוף מספר שבועות עד שתקבל תור למטפל, אז אל תוותרי.
- זכור כי תרופות מסוימות עשויות להימשך עד 8 שבועות לעבודה.
