חרדה ומתח יכולים לגרום לכל מיני תסמינים גופניים, וכאב בחזה הוא אחד מהם. זה נפוץ במיוחד במהלך התקף חרדה. זה יכול להיות מפחיד, כי כאבים בחזה יכולים להיות גם סימפטום לבעיית לב. אם אתה מרגיש כאבים בחזה, חשוב לבקר את הרופא שלך כדי לוודא ששום דבר לא בסדר בלב שלך. ברגע שאתה מקבל חשבון בריאות נקי, אתה יכול להתחיל להקל על החרדה שלך ולהיפטר מכאבי החזה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ברגע
שלב 1. עצור וספור עד 10 אם אתה מרגיש לחוץ
אם אתה מרגיש שהחרדה עולה, קח הפסקה וספור עד 10. נסה להתמקד בנשימה שלך במקום בצרות שלך. זה יכול לעזור לך להירגע ולשחרר את החרדה שלך.
- ספור לאט. אם תמהר, לא תהיה לך הרבה רגיעה מהתרגיל הזה.
- אם אתה בפגישה או מדבר עם מישהו, אל תפחד לתרץ את עצמך לרגע.
שלב 2. התאמן במיינדפולנס כדי להביא את עצמך להווה
מתח וחרדה הם תוצאה של חוסר נוכחות בגופנו. כדי לעזור להתגבר על כך, כאשר אתה מתחיל לחוש חרדה, הזכיר לעצמך להרגיש את התחושות בגוף הפיזי שלך. זה יעזור למשוך אותך בחזרה להווה, מה שיעזור להקל על הלחץ שלך.
שלב 3. התמקד בנשימה עמוקה ואיטית כדי לשלוט על קצב הלב שלך
אם אתה מרגיש חרדה, קצב הלב והנשימה שלך עשויים להיות הרבה יותר מהירים מהרגיל. נסה לכוון את כל השאר ולהתמקד בנשימה שלך. נשם לאט דרך האף שלך, החזק אותו למשך מספר שניות, ואז שחרר לאט דרך הפה שלך. המתן 3 שניות וקח נשימה נוספת. המשך לעשות זאת עד שהחרדה חולפת.
- שלב תרגילי תשומת לב ונשימה על ידי הנחת יד אחת על ליבך ויד אחרת על הבטן. קח נשימות עמוקות דרך האף שלך, עקוב אחר הנשימה כשהיא נעה לתוך החזה והבטן שלך החוצה דרך הפה שלך. הרגע את הלשון בזמן שאתה עושה זאת-הנחת הלשון על החיך התחתון תפעיל את החלק הפאראסימפתטי של מערכת העצבים שלך, ותעזור לגוף שלך להירגע.
- נשימה בקופסא היא עוד תרגיל טוב לשלוט בחרדה שלך. נשום למשך 4 שניות תוך התמקדות במילוי הריאות. עצור את הנשימה למשך 4 שניות, ואז נשם לאט במשך 4 שניות. השהה במשך 4 שניות ולאחר מכן חזור על התרגיל עד שתרגיש טוב יותר. זה מאלץ אותך לנשום לאט ומונע היפר -אוורור.
- אם אתה מעדיף, אתה יכול לשבת במצב נוח בזמן שאתה נושם, אבל העמידה פועלת לא פחות.
שלב 4. נסה להרפות את השרירים כדי לשחרר מתח
אתה בטח מכיר את התחושה של מתיחות כאשר אתה מרגיש חרדה. זה יכול גם לגרום לכאבים בחזה. בזמן שאתה נושם, נסה להתמקד בקבוצות שרירים בודדות בכל הגוף ולשחרר אותן אחת אחת. זה יכול להפחית חלק מהמתח בכל הגוף.
תהיה לך יותר שליטה על השרירים שלך אם תתרגל הרפיה מתקדמת של השרירים בחיי היומיום שלך. נסה לערבב זאת לשגרה הרגילה שלך, כך שתוכל לשמור על שרירים רגועים במהלך התקף חרדה
שלב 5. התמקד במחשבות ותמונות חיוביות כדי לשפר את מצב הרוח שלך
אתה כנראה מרגיש מוצף במחשבות שליליות כאשר החרדה שלך מכה. היפטר מאלה על ידי החלפתם במחשבות מאושרות וחיוביות במקום. נסה להתמקד בזיכרונות או בחוויות חיוביות. ברגע שהמחשבות שלך יהיו בשליטה, כנראה שכאבי החזה שלך ירגישו הרבה יותר טוב.
אם יש לך התקף חרדה או פאניקה, זכור לעצמך שזה לא מסכן חיים ותעבור את זה
שלב 6. עשה משהו שאתה נהנה כדי להסיח את דעתך מהחרדה
חרדה מקשה על ההתמקדות בדברים אחרים, כך שקשה לחשוב על מחשבות חיוביות במקום. זו הסיבה שהסחת דעת עצמך יכולה להיות עזרה כה גדולה. ביצוע פעילות שאתה נהנה ממנה יכול לגרש את החרדה מהראש שלך ולהקל על כאבי החזה שלך.
- הפעילות הספציפית תלויה בדברים האהובים עליך לעשות. הסחות דעת טובות כוללות האזנה למוסיקה, ציור, צפייה בתוכנית האהובה עליכם, ניקיון וארגון, משחק עם חיית המחמד שלכם, או התקשרות לחבר.
- אם היית בבית כל היום, פשוט לצאת מהחנות יכול להוות הסחת דעת רבה.
- עשייה פעילה מועילה במיוחד מכיוון שפעילות גופנית משחררת אנדורפינים לשיפור מצב הרוח. נסה לטייל, ללכת לחדר כושר, לרכוב על אופניים או לשחק קצת כדורסל בכדי לגרום לך לזוז.
שיטה 2 מתוך 3: טיפולים מקצועיים
שלב 1. פנה למיון אם אתה מרגיש כאבים עזים בחזה
אם יש לך התקף חרדה או חרדה, הסימפטומים עשויים להרגיש דומים מאוד להתקף לב. שניהם עלולים לגרום לכאבים פתאומיים בחזה, קוצר נשימה, הזעה וקצב לב מהיר. אם אתה חווה תסמינים אלה, תמיד עדיף להיות בטוח וללכת לחדר המיון לטיפול.
- התקפי לב שכיחים יותר במהלך מאמץ, כמו אם התאמנת או הרמת משהו כבד. אם כאבי החזה שלך התחילו בזמן שעשית משהו מאומץ, אז בהחלט פנה לטיפול רפואי דחוף.
- התקפי לב יכולים גם לגרום לכאבי ירי או קהות בזרועותיך, ואילו התקפי פאניקה או חרדה אינם גורמים לכך. אם אתה חווה כאבים מסוג זה, פנה לעזרה דחופה.
- אם יש לך הפרעת פאניקה או חרדה מאובחנת, בטוח יותר שיש לך התקף חרדה ולא התקף לב. ובכל זאת, כדאי להתקשר לרופא רק כדי לוודא.
שלב 2. קבל בדיקה גופנית כדי לוודא ששום דבר לא בסדר בלב שלך
אם היו לך כאבים בחזה, גם אם הם לא נראים רציניים, תמיד יש סיכוי שזו יכולה להיות בעיה בלבך ולא בחרדה. היו בטוחים וקבעו תור לרופא. הם יכולים לספר לך אם יש לך בעיות לב, או אם הכאבים בחזה נובעים מחרדה.
- הרופא שלך כנראה יבדוק את לחץ הדם שלך, יבצע א.ק.ג כדי להסתכל על הלב שלך ויזמין בדיקת מאמץ. כל הבדיקות עוזרות לקבוע אם יש לך בעיות לב.
- ישנן סיבות רבות לכאבים בחזה, כולל לחץ דם גבוה, מתיחות שרירים, צרבת, דלקות ריאות, צלעות חבולות ומחזור לקוי. לכן כל כך חשוב לפנות לרופא.
שלב 3. שוחח עם מטפל כדי ללמוד טכניקות להפחתת חרדות
אם אכן יש לך הפרעת חרדה, חשוב שתדע שיש עזרה עבורך. אנשים עם חרדה מרגישים בדרך כלל טוב יותר לאחר שהם לומדים מנגנוני התמודדות בטיפול. אם ניסית להפיג בעצמך את החרדה שלך וזה לא עובד, אל תהסס לבקר אצל מטפל כדי ללמוד עוד כמה אסטרטגיות לעזור.
- סוג הטיפול הנפוץ ביותר לבהלה וחרדה הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי. זה מלמד אותך לשנות מחדש את המחשבות שלך ולהתמקד יותר בחיוביות.
- אם החרדה שלך היא מפוביה או פחד מסוים, המטפל שלך עשוי לנסות טיפול בחשיפה. הדבר כרוך בחשיפה איטית והדרגתית לדברים שמפחידים אותך, כך שתלמד לא לפחד מהם.
שלב 4. קח תרופות נגד חרדה כפי שנקבע כדי לסייע בניהול הלחץ שלך
המטפל או הרופא שלך עשויים גם לנסות תרופות להפחתת החרדה שלך. ישנם מספר סוגים שונים, לכן עקוב אחר המרשם שלך וקח את התרופה בדיוק כפי שהרופא שלך אומר לך.
- אם יש לך בעיות חרדה ארוכות טווח, הרופא שלך עשוי לרשום תרופות SSRI או מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין, כדי לסייע בטיפול בכך. אלה מגבירים את מצב הרוח שלך על ידי הגדלת כמות הסרוטונין במוח שלך.
- אם אתה נוטה להתקפי חרדה, המטפל או הרופא שלך עשויים לרשום תרופה להצלה כמו Xanax או Klonopin.
- תרופות לחרדה עלולות לגרום להרגל, לכן לעולם אל תיקח יותר ממה שאתה אמור.
שיטה 3 מתוך 3: הקלה על חרדה כללית
שלב 1. תרגל טכניקות הרפיה להפחתת מתח
אם אתה מרגיש לחוץ באופן קבוע, הדבר עלול להחמיר את החרדה וכאבי החזה שלך. הוסף כמה פעילויות הרפיה ללחימה בלחץ לשגרת היום שלך כדי לעזור לעצמך להרגיש טוב יותר. יש לך הרבה פעילויות שונות לבחירה.
- פעילויות מיינדפולנס כמו מדיטציה, יוגה, נשימה עמוקה והרפיה מתקדמת של השרירים הן כל הדרכים הנהדרות לשחרר את המוח ממתח וחרדה.
- ביצוע תרגילי מיינדפולנס קבועים יעזור לך להיות מסוגל יותר לווסת מתח וחרדה ככל שהם מתעוררים.
- לעשות דברים שאתה נהנה היא גם דרך מצוינת להפחית מתח. פנה זמן לתחביבים שלך, באשר הם.
שלב 2. בצע כל יום תרגילי נשימה למניעת היפר -אוורור
תרגול הנשימה שלך כל יום מקל על השליטה בנשימה שלך במהלך התקף חרדה. הקדישו מספר דקות בכל יום לשבת בשקט ולהתמקד בנשימה שלכם. נשם לאט ככל שתוכל והחזק את הנשימה למשך מספר שניות לפני ששחרר אותה.
- תרגילי נשימה מצוינים גם להפגת מתחים. ייתכן שתבחין בשיפור בכאבי החזה ובמצב הרוח.
- אם יש לך התקף חרדה, העמיד פנים שאתה עושה רק אחד מתרגילי הנשימה שלך. זה מזכיר לך לשלוט בנשימה שלך ועוזר לעצור אותך מאוורר יתר.
שלב 3. קבל 30 דקות של פעילות גופנית ברוב הימים
פעילות גופנית היא לחץ טבעי ומפחית חרדות ומשחרר הורמונים לחיזוק מצב הרוח שלך. אם אינך פעיל בדרך כלל, התחייב לבצע לפחות 30 דקות פעילות גופנית ברוב הימים במהלך השבוע.
- תרגילים אירוביים כמו ריצה או אופניים עובדים הכי טוב, אבל גם תרגילי אימון כוח טובים.
- אתה לא צריך לבלות שעות בחדר הכושר כדי להתאמן-פשוט עשה משהו שאתה נהנה שגורם לגוף שלך לזוז, כמו הליכה, ריצה, טיולים, רכיבה על אופניים או משחק כדור עם החברים שלך.
- פעילות גופנית סדירה טובה גם לבריאות הלב וכלי הדם. זה יכול לסלק כל בעיות לב לפני שהן מתפתחות.
שלב 4. הקדישו זמן עם חברים או משפחה כדי לגרום לעצמכם להרגיש פחות מבודדים
מתח וחרדה בדרך כלל מחמירים אם אתה מבודד. שמור על קשר עם חברים ובני משפחה ככל שתוכל. זה ימנע את דעתך מהחרדה שלך ויעזור לך להרגיש הרבה יותר טוב.
- אם אינך יכול לראות אנשים באופן אישי, בצע שיחות טלפון או ערוך צ'אט וידאו. הכל כדי להרגיש מחובר לאחרים.
- זה עוזר להיות פתוח עם אחרים בנוגע לחרדה ולחץ שלך. כך, לא תרגיש שאתה צריך להסתיר את זה, מה שמשחרר הרבה חרדה.
שלב 5. הצטרף לקבוצת תמיכה עם אנשים אחרים שיש להם חרדה
החברים והמשפחה שלך יכולים לעזור מאוד, אך הם לא מבינים בדיוק מה אתה עובר. חיבור לאנשים אחרים הסובלים מבעיות חרדה או פאניקה יגרום לך להרגיש הרבה פחות מבודד. אם אתה מרגיש שאתה צריך עוד עידוד, קבוצת תמיכה עשויה להיות בדיוק מה שאת צריכה.
- שאל את הרופא או המטפל שלך אם יש קבוצות תמיכה מקומיות שאתה יכול להצטרף אליהן.
- תוכל גם לבצע חיפוש מהיר באינטרנט כדי למצוא קבוצות מקומיות.
- אם אתה סטודנט, ייתכן שלבית הספר שלך יהיו שירותי ייעוץ או עמיתים שתוכל להשתמש בהם.
שלב 6. לאכול באופן קבוע כך שסוכר הדם שלך יישאר יציב
התרסקות סוכר בדם יכולה גם לקרוס את מצב הרוח ולגרום לך להרגיש יותר חרד או לחוץ. זה עשוי אפילו לעורר חרדות או התקפי פאניקה. לאכול ארוחות בזמנים קבועים כדי לשמור על רמת הסוכר בדם ומצב הרוח שלך יציב.
- אל תדלג גם על ארוחות. מחקרים מראים כי דילוג על ארוחות, במיוחד ארוחת בוקר, קשור להפרעות חרדה ומתח.
- אם אתה בדרך כלל בריצה לעבודה, תכנן מראש וארוז חטיפים. כאשר אתה מתחיל להיות רעב, לאכול מעט כדי למנוע את רמת הסוכר בדם להתרסק.
שלב 7. נסה לישון 7-9 שעות בכל לילה
חוסר שינה עלול להחמיר את הלחץ והחרדה שלך. עשה כמיטב יכולתך לישון לילה טוב כל לילה כך שאתה רענן ומוכן ליום בבוקר.
- תרגול היגיינת שינה טובה חשוב לשינה במשך כל הלילה. עקוב אחר שגרת שינה מרגיעה, שמור על חדר השינה שלך קריר וחשוך, וכבה את כל המכשירים האלקטרוניים שלך כדי שלא ישאירו אותך ער.
- תחושת לחץ וחרדה גבוהים יכולים גם להקשות על השינה. אם אתה מתקשה לישון בלילה, דבר עם הרופא שלך כדי ללמוד כמה אסטרטגיות שינה יעילות.
שלב 8. הפחת את צריכת הקפאין והאלכוהול
שני אלה יכולים לעורר את החרדה שלך ולהחמיר אותה. צמצם את צריכת שניהם כדי לשמור על החרדה.
- אם אתה רגיש במיוחד לקפאין או לאלכוהול, עדיף להפסיק אותו לחלוטין מהתזונה.
- זה עשוי להרגיש מפתה להשתמש באלכוהול כדי להתמודד עם לחץ, אבל זה גורם יותר נזק מתועלת. זה מחמיר את החרדה שלך ואתה עלול לפתח התמכרות.
שלב 9. הפסק לעשן או אל תתחיל מלכתחילה
מלבד היותו מזיק לבריאותך, ניקוטין מעורר גם חרדה. עדיף להפסיק בהקדם האפשרי כדי להגן על בריאותך הנפשית והפיזית. אם אינך מעשן, הימנע מלכתחילה להתחיל.
