סוכרת היא מצב הנחשב לצורה מוקדמת של סוכרת. לאנשים הסובלים מסוכרת יש רמות גבוהות מהרגיל של גלוקוז בדם, אך אינם גבוהים מספיק בכדי לאבחן אותם כחולי סוכרת. לאנשים הסובלים מסוכרת (המכונה גם עמידות לאינסולין) יש סיכון גבוה מאוד לפתח סוכרת מסוג 2. אם אתה חושב שיש לך סוכרת, ייתכן שתוכל להפוך את הסימפטומים ולהפוך לבריא יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שליטה על סוכרת עם דיאטה
שלב 1. הגבל מזון מעובד ומוכן
שמור את האוכל קרוב ככל האפשר לצורתו המקורית או הטבעית. המשמעות היא שעליך לנסות להגביל כל מזון מעובד או מוכן. מבשלים מאפס כמה שאפשר.
מזונות מעובדים מכילים לפעמים כמויות אדירות של סוכרים. לדוגמה, כפית סוכר אחת שווה בערך לארבעה גרם. מנה אחת של שישה גרם של יוגורט דל שומן מכילה 28 גרם, שהם שבע כפיות סוכר במנה אחת של יוגורט. בכף אחת של דבש טהור יש רק 16 גרם
שלב 2. כלול פחמימות מורכבות
בכל פעם שאתה אוכל פחמימות, וודא שהן פחמימות מורכבות, ולא פשוטות. בעוד שפחמימות פשוטות ומורכבות מתפרקות לגלוקוז בגוף, לוקח לגוף יותר זמן לפרק את הפחמימות המורכבות. פחמימות מורכבות נמצאות במזונות מלאים ולא מעובדים כגון דגנים מלאים, אפונה, עדשים, שעועית וירקות. לך על אורז חום, פסטה מלאה ולחם מלא אם אתה רוצה לאכול את הפריטים האלה.
- הימנע מפחמימות פשוטות. כלל אצבע טוב הוא לא מזון לבן. בלי לחם לבן, פסטה לבנה, תפוחי אדמה לבנים (כמו צ'יפס), או אורז לבן. הימנע גם מסוכריות, עוגיות, עוגות, בייגל, סופגניות וממתקים אחרים. בדגני בוקר רבים יש גם פחמימות פשוטות.
- אכלו את רוב הפחמימות המורכבות שלכם בארוחת הבוקר או ארוחת הצהריים. צמצם את גודל המנות של פחמימות מורכבות לארוחות מאוחר יותר ביום כדי למנוע מרמות הגלוקוז בדם שלך להיות גבוהות מדי בלילה.
שלב 3. צמצם את צריכת הסוכר המעובד שלך
סוכרים מעובדים ומעודנים הם פחמימות פשוטות שיש להימנע מהן. הקפד לקרוא את התוויות של כל המזונות, לא רק ממתקים. סוכרים מופיעים בפריטים נפוצים רבים, כמו רוטב פסטה, קטשופ, רוטבי סלט ולחמים.
- היזהר במיוחד עם משקאות. כמות משמעותית של צריכת הסוכר היומית של אנשים היא ממשקאות. התרחקו ממיץ פירות, Koolaid, משקאות פירות, מי ויטמינים ומשקאות ספורט. במקום זאת, שתו תה, מים וקפה לא ממותק - אך דלגו על הקפה העמוס בסוכר מרשתות.
- שתו סודה דיאטטית במקום סודה רגילה. בסודה רגילה יש כמות עצומה של סוכר וזה אחד הדברים הגרועים ביותר שתוכלו לשתות. אם כי, שים לב, גם לסודה לדיאטה יש חסרונות.
- למרות שקריאת תוויות יכולה להיות שימושית לקביעת כמות הסוכרים במזון, היצרנים אינם נדרשים לרשום סוכרים נוספים. אתה יכול להימנע מתוספת סוכרים על ידי היצמדות למזונות לא מעובדים.
- פחמימות פשוטות נמצאות לעיתים קרובות בתוספת סוכרים, כמו גלוקוז, סוכרוז (סוכר שולחני) ופרוקטוז, לרוב מתווספות כסירופ תירס עתיר פרוקטוז.
שלב 4. הגדל את הסיבים שלך
הגדלת הסיבים בתזונה עוזרת לגרום לך להרגיש שבע יותר ולעזור לעיכול. זה גם עוזר לגוף שלך להסיר שומנים ומטבוליטים אחרים בצואה. הסיבים נמצאים בפירות וירקות, כולל ירקות עלים, יחד עם שעועית וקטניות.
שלב 5. הגדל פירות וירקות
אתה צריך להגדיל את הפירות והירקות שאתה אוכל מדי יום. פירות וירקות מכילים ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים חיוניים. לכו על ירקות שהם פחות עמילניים, כמו ברוקולי, עלים ירוקים, גזר ושעועית ירוקה. לאכול לפחות שלוש מנות ביום.
לאכול פירות במידה. הסוכרים בפירות משולבים עם הסיבים, מה שאומר שספיגת הסוכרים מהפירות מואטת. אבל אתה עדיין רוצה להפחית את צריכת הסוכר שלך. אכלו מנה אחת עד שלוש בכל יום
שלב 6. לאכול בשר לבן
הגבל את הבשרים האדומים בתזונה שלך, כמו בשר בקר, סטייק, בשר כבש, חזיר ומעדניות. במקום זאת, הגדל את כמויות הדגים והעופות ללא עור שאתה אוכל. חפש דגים שנלכדו בטבע, כגון סלמון, בקלה, ערסל וטונה. הפחתת בשר אדום אינה קשורה ישירות לרמת הסוכר בדם; עם זאת, סוכרת מסוג 2 היא לעתים קרובות חלק ממערך מצבים גדול יותר המכונה תסמונת מטבולית. הפחתת רמות הכולסטרול, לחץ הדם וירידה במשקל (מה שעשוי לסייע בחיתוך בשר אדום) יכולים להפחית את הסיכון לתסמונת מטבולית ולפיכך את הסיכון לסוכרת.
דגים אלה הם מקורות טובים לחומצות שומן מסוג אומגה 3 החיוניות לבריאותכם והן אנטי דלקתיות
שלב 7. לאכול שומנים בריאים
שומנים טובים כוללים שומן רב בלתי רווי וכמה שומנים רוויים (שומן חלבי) והם נמצאים בשמנים אגוזים, אגוזים וזרעים יכולים למעשה להגן מפני T2D מטבולי. שומנים רעים כוללים שומני טראנס, והם נמצאים במרגרינה, מאפים ארוזים מראש, מזון מטוגן.
- אכלו שמן זית, שמן קוקוס ושמני אבוקדו. אבוקדו, אגוזי מלך, אגוזי מקדמיה, זרעי צ'יה, זרעי פשתן ורוב הזרעים והאגוזים האחרים הם מקורות טובים לשומנים בריאים.
- היזהר מכל מה שמכיל שמן מיוצר חלקית.
שלב 8. בחר מזון דל קלוריות
במקום לאכול מזונות עתירי קלוריות, לכו על אפשרויות דלות קלוריות. נשנוש חכם יותר על ידי הנחת שבבים עתירי קלוריות, קרקרים וג'אנק פוד. במקום זאת, אכלו פצפוצי חיטה, חמאת בוטנים טבעית או פירות וירקות.
שלב 9. מבשלים עם עשבי תיבול
ישנם מספר רב של צמחי מרפא שעשויים לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם, אם כי יש צורך במחקר נוסף. הוסיפו את עשבי התיבול האלה לפי הטעם מתי שתרצו. עשבי תיבול אלה עשויים לעזור לך להתגבר גם על כמה מתשוקות הסוכר האלה. עשבי תיבול טובים הם:
- קינמון
- חִלבָּה
- ג'ינג'ר
- שום ובצל
- ריחן
- מלון מר
שלב 10. שלוט על גדלי המנות שלך
אכילת יתר יכולה להוביל להשמנה, מה שעלול לגרום לגוף שלך להיות עמיד לאינסולין, ובסופו של דבר ל- T2D. לשלוט כמה אתה אוכל בארוחות. השתמש בצלחת קטנה יותר, כמו צלחת סלט. הימנע מאכילת שניות. אכלו לאט והתענגו על כל ביס.
- נסו לא לאכול במזנונים שאפשר לאכול.
- תחשוב איך הצלחת שלך נראית. חצי מהצלחת צריכה להיות פירות וירקות. רבע צריך להיות פחמימה מורכבת, כמו אורז חום או בטטה. הרביעי הנותר צריך להיות בשר רזה, כמו עוף אפוי או דג בגריל.
שיטה 2 מתוך 3: היפוך סוכרת באמצעות שינויים אחרים באורח החיים
שלב 1. שתו הרבה מים
הגדל את כמות המים שאתה שותה. נסה להשיג כשש עד שמונה שמונה גרם כוסות מים ביום. מים לא רק עוזרים בעיכול ושטיפת רעלים, אין בהם סוכר. החלפת משקאות ממותקים במים יכולה לעשות הבדל משמעותי.
יש אנשים שאומרים שתיית מים עוזרת להם להרגיש שבעים ולא רעבים
שלב 2. לרדת במשקל הנוסף
ירידה במשקל יכולה להוריד משמעותית את הסיכוי לחלות בסוכרת. אתה אפילו לא צריך להפסיד הרבה. ירידה של חמישה עד עשרה אחוזים ממשקל גופך יכולה להוריד את הסיכוי לחלות בסוכרת ביותר מ -50%.
- אם אתה שוקל 300 פאונד, ירידה של 10 אחוזים ממשקל גופך היא רק 30 קילו וחמישה אחוזים הם רק 15. אם אתה שוקל 250, 10 אחוזים הם 25 קילו וחמישה אחוזים הם 13 קילו. הסיכומים האלה אינם כל כך גדולים שהם בלתי ניתנים להשגה. אתה יכול להגיע ליעדים אלה בבטחה.
- הקפד לרדת במשקל בצורה בריאה. אמצעי הרזיה קיצוניים, כמו דיאטה לא בריאה או אי אכילה, יכולים להשפיע לרעה על רמות הסוכר בדם. אחד עד שניים קילו בשבוע (שאפשר להשיג על ידי קיצוץ של 500 קלוריות ביום) הוא קצב בטוח לירידה במשקל.
- אם אתה מבצע שינויים בתזונה כדי להפוך את סוכרת הפוכה, עליך להתחיל לראות ירידה במשקל. לאכול תזונה בריאה יותר, כלומר לכלול יותר פירות וירקות, פחמימות מורכבות וחלבונים רזים. עליך להגביל סוכר, פחמימות מזוקקות, מזון מטוגן, מזון מעובד ומזונות זבל אחרים.
- דרך בריאה נוספת לרדת במשקל היא הגברת הפעילות הגופנית. אלה יכולים להיות שינויים קטנים, כמו הליכה כל יום, הגדלת משך ההליכה או מספר הימים בהם אתה הולך. אתה יכול גם להתחיל לעלות במדרגות, לרקוד ברחבי הבית שלך, לעשות קלטת אימון, לשחות, לטייל או כל דבר אחר שגורם לך לזוז ולדופק.
- שוחח עם הרופא שלך לגבי תזונה ופעילות גופנית אם אינך בטוח כיצד להתחיל.
שלב 3. הגדל את הפעילות היומית שלך
הגדלת הפעילות הגופנית שלך באופן מתון יכולה לסייע בהפיכת סוכרת. אין לך התחלת שגרה מאומצת. שינויים פשוטים ועליות קטנות ברמת הפעילות יכולים לעזור. נסה 30 דקות פעילות, פעילות מעורבת אם תרצה, לפחות חמישה ימים בשבוע. התחל לאט כדי שהשינויים האלה יהפכו לבחירות אורח חיים קבועות.
- מצאו פעילות שאתם יכולים להתחייב אליה. הליכה, טיפוס יותר מדרגות, ביצוע פעילויות חוץ, טיולים, גינון, אירובי, שימוש במכשיר אליפטי, חתירה או אופניים נייחים ומתיחות הם כולם דוגמאות לפעילות גופנית מתונה.
- חנה את המכונית שלך יותר מהמשרד, או רד מהמעלית שתיים עד שלוש קומות מוקדם והלך כל שאר הדרך. בשבוע הבא, חנה רחוק יותר וירד מהמעלית ארבע עד חמש קומות קודם לכן.
- התחל עם 10 דקות פעילות ביום והתחל להוסיף דקות מדי שבוע. אתה עשוי להיות מופתע עד כמה הזמן עובר. אל תשכח להתחמם, במיוחד אם אתה מנסה לקפוץ ישר לתוכו.
- שקול להצטרף לחדר כושר ולקבל מאמן אישי. וודא שאתה מכיר ומבין את כל התנאים הפיזיים העלולים להגביל את הפעילות שלך ומצא מאמן שיעזור לך לעקוף את התנאים הללו בבטחה.
שלב 4. מצאו קבוצת תמיכה
קשה לבצע שינויים באורח החיים, להישאר על המסלול ולרדת במשקל. מצא אנשים שיעודדו אותך, יעזרו להשאיר אותך אחראי ותציע תמיכה. זה יכול להיות משפחה או חברים, או קבוצת תמיכה בסוכרת.
שיטה 3 מתוך 3: הבנת סוכרת
שלב 1. פנה לרופא לעתים קרובות
אם אובחנת כסובלת מסוכרת, עליך ליידע את הרופא כיצד שינית את התזונה שלך כדי לשפר את רמת הסוכר בדם, לרדת במשקל ולהפוך את סוכרת. בצע בדיקות סדירות, כל שלושה עד שישה חודשים, כולל בדיקות דם ושתן בהתאם להמלצת הרופא שלך.
עקוב אחר המעבדות שלך כדי שתוכל לראות כמה טוב אתה עושה ולחגוג את ההתקדמות שלך
שלב 2. דע מי נמצא בסיכון
גורמים מסוימים גורמים לאנשים בסיכון גבוה יותר לחלות בסוכרת. אנשים בסיכון לחלות בסוכרת הם:
- אנשים הסובלים מעודף משקל או שמנים.
- אנשים שמתאמנים לעתים רחוקות.
- אנשים מעל גיל 45.
- אנשים עם היסטוריה משפחתית של סוכרת.
- נשים עם היסטוריה של סוכרת הריונית.
- אפרו -אמריקאים, מקסיקנים אמריקאים, אינדיאנים אמריקאים, הוואי ילידים, תושבי האי הפסיפי ואמריקאים אסיאתיים
שלב 3. דע את הסימפטומים של סוכרת
לעתים קרובות, אין סימפטומים של סוכרת. אם אתה רואה רופא באופן קבוע ובודק את הדם שלך, הרופא שלך עשוי להבחין כי סוכרי הדם שלך נוטים להיות בצד הגבוה, אך אינם גבוהים מספיק כדי לאבחן T2D. אתה עשוי להציג סימפטומים של סוכרת או שיש לך בעיות הקשורות לסוכרת עם סוכרת.
- רמות מהר של סוכר בדם בין 100 עד 125 מ"ג/ד"ל מעידות על סוכרת.
- הרופא שלך עשוי גם למדוד את המוגלובין A1C כדי לבדוק אם הוא סוכרת. זהו ממוצע של שלושה חודשים של רמות הסוכר בדם. תקין הוא מתחת ל -5.7. אבחנה של סוכרת נעשית אם שתי בדיקות A1C רצופות הן מעל 6.5. חולים עם A1C בין 5.7 ל -6.5 סובלים מסוכרת.
- סימן מוקדם אחד המהווה סיכון ל- T2D ועשוי לסמן סוכרת הוא מצב עור המכונה acanthosis nigricans. אצל acanthosis nigrican, העור סביב הצוואר, בתי השחי, המרפקים, הברכיים והפרקים הופכים כהים יותר.
- אתה עשוי גם לחוות רעב מוגבר, צמא, עייפות, עלייה במשקל או השתנה מוגברת.
שלב 4. דע כי ניתן להפוך את הסוכרת
זה שיש לך סוכרת לא אומר שיש לך סוכרת מסוג 2. ניתן להפוך את הסוכרת על ידי ירידה במשקל. אתה יכול גם להפוך את ההשפעה על ידי שינוי אופן האכילה והתעמלות.
