אם יש לך סוכרת, יש סיכוי גבוה יותר לחלות במחלות לב. למרבה המזל, אתה בדרך כלל יכול לשמור על בריאות הלב ולהוריד את הסיכון למחלות לב בעזרת שילוב של תזונה ופעילות גופנית. יהיה עליך גם לשמור על שליטה על הסוכרת שלך מכיוון שיותר מדי סוכר בדם עלול לפגוע בכלי הדם שלך ולהפעיל לחץ על הלב שלך. ייתכן שיהיה עליך לבצע כמה שינויים קשים באורח חייך, אך תוכל גם לראות בכך הזדמנות להשתלט ולשפר את בריאותך הכללית על ידי בחירה טובה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ניהול הסוכרת שלך
שלב 1. בדוק את רמת הגלוקוז בדם מדי יום
ודא שהתרופות, התזונה והפעילות הגופנית שלך שומרות על שליטה ברמת הסוכר בדם בעזרת בדיקות יומיומיות. הרופא שלך עשוי לרצות שתבדוק את רמת הסוכר בדם לעתים קרובות יותר, במיוחד אם רק לאחרונה אובחנת כסובלת מסוכרת.
- שמור יומן של תוצאות בדיקת הסוכר בדם. רשום את התאריך והשעה שבהם בדקת את הרמות שלך. תוכל לכלול גם מידע על ההרגשה שלך ועל כל פעילויות אחרות שעשית במהלך היום או מיד לפני הבדיקה.
- השווה את הרמות שלך מהיום למחר. אם אתה מבחין בשינויים משמעותיים, אתה יכול להסתכל על מה שעשית אחרת שיכול להשפיע על רמת הסוכר בדם.
- אם רמת הסוכר בדם שלך נשלטת היטב עם רמת הסוכר בדם בצום בין 80-100 מ"ג/ד"ל וה- A1C מתחת ל -7%, ייתכן שלא תצטרך לבדוק את רמת הסוכר בדם מדי יום. אין תועלת לבדוק את רמת הסוכר בדם מדי יום, היא תחת שליטה.
עֵצָה:
לרופא שלך יש אולי יומני סוכר מודפסים מראש לשימושך. יש גם אפליקציות לסמארטפון שתוכל להשתמש בהן אם אתה מרגיש יותר בנוח. תוכל גם להגדיר תזכורות לבדיקה בסמארטפון שלך.
שלב 2. שמור יומן מזון כדי לעקוב אחר האופן בו מזון משפיע על גופך
יחד עם רישומי הסוכר בדם, רשום כל מה שאתה אוכל ושותה לאורך כל היום, כולל חטיפים. כלול את הזמן שאכלת ואת הכמויות הגסות של מה שאכלת.
- יש יישומי סמארטפון של יומן מזון שתוכל להשתמש בהם. רבות מהאפליקציות הללו קשורות לתוכניות הרזיה והן עשויות לדרוש מנוי חודשי. עם זאת, חלקם בחינם. תוכל לשאול את הרופא או התזונאי (אם יש לך) אם יש להם אפליקציה מסוימת שהם ממליצים עליה.
- אפליקציות בדרך כלל מחשבות קלוריות וחומרים מזינים אחרים במזון שאתה אוכל באופן אוטומטי. אחרת, יהיה עליך לחפש את המידע התזונתי ולבצע את החישובים הללו בעצמך.
- כחולה סוכרת, עליך להקפיד על תזונה דלת פחמימות, כגון 45 גרם פחמימות לארוחה לנשים ו -60 גרם פחמימות לארוחה לגברים. הקפד לבחור סיבים עתירי פחמימות מורכבות ולא סוכרים פשוטים ומעודנים.
עֵצָה:
בדוק את רמת הסוכר בדם לפני שאתה אוכל. לאחר מכן בדוק זאת שוב שעה עד שעה וחצי לאחר האכילה. זה יספר לך כיצד תגובת הסוכר בדם שלך למזונות הספציפיים שאכלת.
שלב 3. קבל מבחן A1C לפחות פעמיים בשנה
בדיקת A1C מודדת את רמת הגלוקוז הממוצעת בדם לאורך תקופה של 3 חודשים. הרופא שלך שואב דם ושולח אותו למעבדה לצורך ניתוח. באופן כללי, אתה רוצה שרמת A1C שלך תהיה מתחת ל -7%. עם זאת, הרופא שלך עשוי להציב לך מטרה אחרת בהתאם לבריאותך הכללית ולמצבך הגופני.
- הרופא שלך עשוי לבדוק את ה- A1C שלך יותר מפעמיים בשנה אם אתה מתקשה לעמוד ביעדי הטיפול שלך.
- בדיקת A1C מסייעת לרופא שלך לעקוב אחר ניהול הסוכרת שלך ולהתאים את המטרות או הטיפול בהתאם לצורך.
שלב 4. קח תרופות כדי להגן על הלב שלך
בהתאם לבריאותך הכללית, הרופא שלך עשוי לרשום תרופות שיעזרו לך לעמוד ביעדי רמת הגלוקוז בדם, לחץ הדם והכולסטרול. ניתן לרשום תרופות נוספות אם אתה בסיכון גבוה יותר להתקף לב או שבץ.
- רוב חולי הסוכרת שואפים ללחץ דם מתחת ל -140/90 מ"מ כספית. הרופא שלך עשוי להציב לך מטרה אחרת או שהוא יכול לרשום תרופות להורדת לחץ הדם שלך אם הוא גבוה מדי.
- הרופא שלך מחליט מה מספר הכולסטרול שלך צריך להיות מבוסס על הבריאות הכללית שלך ומצבך הגופני. ייתכן שתקבל סטטינים להורדת הכולסטרול שלך, במיוחד אם אתה מעל גיל 40.
- אם אתה נוטל תרופות חדשות יותר לסוכרת שלך, זה עשוי גם לסייע בהגנה על הלב שלך. לדוגמה, תרופות מסוג SGLT2 כמו Invokana, Farxiga ו- Jardiance.
שיטה 2 מתוך 3: בחירת מזון בריא
שלב 1. התמקדו בפירות וירקות טריים
כדי לשמור על בריאות הלב כאשר יש לך סוכרת, נסה "לאכול את הקשת" בכל ארוחה. כלול בצבעים רבים של פירות וירקות בצלחתך כדי ליצור ארוחה בריאה ללב באופן כמעט אוטומטי.
פירות וירקות בצבעים עמוקים הם הטובים ביותר עבור הלב שלך. חשבו על ירקות כמו תרד וגזר, או פירות כמו אפרסקים ופירות יער
אַזהָרָה:
בעוד פירות וירקות חשובים, התרחקו ממיצי פירות, שאולי הוסיפו סוכרים. פירות וירקות משומרים או קפואים עשויים גם להוסיף סוכר או נתרן, שכדאי להימנע מהם.
שלב 2. כלול דגנים מלאים עשירים בסיבים בתזונה
אם אתה חושב שאתה לא יכול לחיות בלי לחם ופסטה, לך על אופציות דגנים מלאים לב ולא על לחם לבן ופסטה מעובדים. פסטה מלאה, לחם מלא ותירס הן אפשרויות טעימות וממלאות.
אם אתה רגיל לאכול דגני בוקר לארוחת בוקר, החלף אותו לשיבולת שועל עם תבלינים או פרי נוסף. השתמש בפירות טריים אם אתה מעדיף משהו מתוק, במקום להוסיף סוכר
שלב 3. אכלו דגים לא מטוגנים לפחות פעמיים בשבוע
דגים עתירי חומצות שומן אומגה 3, כגון סלמון, פורל אגם, מקרל והרינג, טובים מאוד ללב שלך. הקפד לצלות, לצלות, לאפות או לצלות את הדג במקום לטגן אותו.
אתה יכול גם לערבב דגים למנות אחרות. לדוגמה, תוכלו לערבב סלמון או טונה לפסטה מלאה ולסיים עם פסטו טרי או רוטב בהיר. עם זאת, הימנעו מרטבים כבדים על בסיס שמנת, שיש בהם יותר שומן רווי
שלב 4. בחר מקורות חלבון רזים
אולי שמעתם שבשר אדום אינו טוב לליבכם, אך הדבר אינו נכון בהחלט. חתכים רזים, כגון סינטה וירך, במנות קטנות (כדי לשמור על כולסטרול מתחת ל -300 מ ג) זה בסדר לקבל פעם בשבוע בערך. עיקר הבשר שלך, עם זאת, צריך להיות עוף או הודו.
הקפד להסיר את העור מכל עוף או הודו לפני שאתה אוכל אותו. העופות הכי בריאים ללב כשהם צלויים או נאפים ולא מטוגנים
שלב 5. הרכיבו אוסף של מתכונים בריאים ללב
אם אתה אוהב לבשל, אתה עשוי לגלות שהחלק הקשה ביותר בתזונה החדשה שלך הוא שאתה כבר לא יכול להכין את הארוחות שהתאמנת לשלמות. למרבה המזל, יש הרבה ספרי מתכונים בריאים ללב שאפשר להתנסות בהם. רבים מתמקדים בווריאציות בריאות לב על מזונות נוחות קלאסיים.
באיגוד הלב האמריקאי יש הרבה מתכונים בריאים ללב במיוחד לאנשים עם סוכרת אותם תוכלו להוריד בחינם. עבור אל https://recipes.heart.org/en ועיין באוספים או חפש את המרכיבים האהובים עליך
שיטה 3 מתוך 3: אורח חיים פעיל
שלב 1. הגדר מטרה לאבד לפחות 7% ממשקל גופך
ירידה של 7% ממשקל גופך מפחיתה את הסיכון לסוכרת לחצי. הגעה למשקל תקין גורמת פחות לחץ על הלב שלך, כמו גם שיפור הסימפטומים הסוכרתיים שלך.
- דיאטנית או תזונאית יכולה לעזור לך לתכנן תוכנית הרזיה שתעזור לך לרדת במשקל שאתה צריך לרדת ולשמור עליו. אולי תשאל את הרופא שלך אם יש מישהו שהם ממליצים עליו.
- תוכל גם לבדוק אפליקציות סמארטפון מתוכניות הרזיה, אך וודא שהן ממוקדות בסוכרת. בעוד שרובם דורשים מנוי חודשי, מעטים מציעים גרסה מוגבלת בחינם. ייתכן גם שתוכל לנסות את האפליקציה בחינם לתקופה מוגבלת (בדרך כלל פחות מ -30 יום).
- שקלו את עצמכם כל יום בערך באותו זמן (הכי טוב אחרי שהתעוררתם). זה ישמור אותך ממוקד במטרה שלך בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל.
שלב 2. לעסוק בפעילות אירובית בעצימות בינונית לפחות 150 דקות בשבוע
אם מעולם לא התעמלת באמת, ביטוי כמו "בעצימות בינונית" יכול להישמע מפחיד. אבל באמת, זה לא יותר מהליכה מהירה. הגדר מטרה להיות פעיל גופנית לפחות 30 דקות ביום.
- אתה לא צריך לעשות את 30 הדקות בבת אחת. ניתן לבצע אימון של 15 דקות בבוקר ועוד אחד אחר הצהריים.
- אם חיית אורח חיים בישיבה יחסית, ייתכן שתצטרך לעמוד עד 30 דקות היעד שלך. התחל על ידי אימון במשך 5 דקות, ולאחר מכן מנוח במשך שעה, ולאחר מכן נסה עוד 5 דקות.
- אם המפרקים שלך גורמים לך בעיות, תוכל לנסות גם לשחות או לרכב על אופניים (על אופניים נייחים), שהן דרכים בעלות השפעה נמוכה יחסית לבצע את התרגיל האירובי שאתה צריך.
עֵצָה:
קבל חבר או בן משפחה להתעמל איתך. הם יכולים לעזור להניע אותך ולהשאיר אותך אחראי.
שלב 3. הפסק לעשן אם אתה מעשן
עישון מצמצם את כלי הדם שלך, מה שגורם ללב שלך לשאוב חזק יותר ויכול לגרום ללחץ דם גבוה. אם אתה רציני לגבי שיפור הבריאות שלך, הפסקת עישון צריכה להיות בראש סדר העדיפויות שלך. אם תפסיק, רמת הסוכר בדם, לחץ הדם ורמות הכולסטרול שלך ישתפרו. ייתכן שהרופא שלך אפילו יכול להוריד אותך מכמה מהתרופות שנטלת.
- שוחח עם הרופא שלך על הרצון שלך להפסיק. הם יעזרו לך להכין תוכנית. רוב המעשנים שמוכנים להפסיק מקדישים מספר שבועות לקיצוץ או לקצבת העישון לפני שהם מפסיקים לחלוטין. קבע תאריך שבו אתה מתכוון להפסיק לתמיד ולספר כמה שיותר חברים ובני משפחה. תן להם לדעת שאתה צריך שהם יהיו שם כדי לתמוך בך.
- ישנן תרופות מרשם שיכולות להקל על הפסקת העישון. שאל את הרופא אם אחד מהם עשוי להתאים לך.
שלב 4. הקדישו יותר זמן בכל יום לנוע מאשר ישיבה
להישאר פעיל הוא המפתח לשמירה על בריאות הלב. שלבו פעילות ביום שלכם בכל פעם שתוכלו, כך שתעבירו את רוב זמנכם בתנועה. אתה עשוי גם לגלות שאתה נרדם ביתר קלות וישן בשקט יותר כאשר אתה פעיל לאורך כל היום.
- אם יש לך עבודה משרדית יושבת יחסית, ברר אם אתה יכול לעבוד ליד שולחן עומד או להחליף את הכיסא שלך לכדור אימון.
- הפעילו את העבודה ביום שלכם על ידי חניה רחוקה יותר מהדלת, עליית המדרגות במקום המעלית, או צעדים תוך כדי שיחה בטלפון. פרצי הפעילות הקטנים האלה יעשו הבדל גדול לאורך זמן.
שלב 5. שתו מים לאורך כל היום כדי להישאר לחות
שמירה על לחות חשובה לכולם, אך היא חשובה במיוחד אם יש לך סוכרת. לחות נכונה מסייעת לך לנהל טוב יותר את רמות הגלוקוז בדם. לחות נכונה חיונית גם לתפקוד לב יעיל.
- כדי להבין כמה מים אתה צריך לשתות ביום, הכפל את המשקל שלך ב- 0.5. התוצאה היא מספר האונקיות של מים שאתה צריך לשתות כל יום. לדוגמה, אם אתה שוקל 200 ק"ג, יהיה עליך לשתות 100 גרם של מים (בין 8 ל -9 כוסות 12 גרם). כדי להגיע למטרה שלך, שאף לשתות כוס מים אחת של 12 גרם בכל שעה שאתה ער.
- זכור כי זהו רק בסיס. לאחר האימון, עליך לשתות יותר מים. אתה גם צריך יותר מים אם אתה שותה משקאות מיובשים, כגון קפה או אלכוהול.
שלב 6. למד אסטרטגיות לניהול מתח
אינך יכול להסיר מתח מהחיים שלך, אך תוכל להרים הרגלים שיעזרו לך להתמודד איתו בצורה יעילה יותר. לתת לעצמך להרגיש כל הזמן בלחץ גורם ללחץ רב על הלב שלך.
- אם התחלת להתאמן, זה לבד יכול לעזור לך להתמודד עם מתח. פעילות גופנית משחררת הורמונים מרגישים שמסייעים לשפר את מצב הרוח שלך.
- טאי צ'י ויוגה יכולים לעזור לך להירגע ולהתמודד טוב יותר עם לחץ. אתה יכול גם לשלב פעילויות אלה במשטר האימון שלך כדי לשפר את שיווי המשקל והגמישות שלך.
- נסה לעשות מדיטציה או יומן מספר דקות ביום כדי לשפר את המיקוד שלך ולעזור לך למקד את עצמך.
