שמירה על בריאות העצמות והמפרקים הופכת להיות חשובה יותר עם הגיל. מצבים חמורים כגון אוסטאופורוזיס ודלקת פרקים יכולים להקשות על התנועה ולגרום לבעיות רפואיות עוד יותר. ישנם דברים פשוטים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את הסיכוי לפתח מצבים אלה או לפחות למנוע מהם להחמיר. שינויים פשוטים באורח החיים כמו הפסקת עישון, הפחתת יותר סידן ושילוב תרגילים נושאי משקל יכולים לסייע בהגנה על העצמות והמפרקים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה לעצמות ולמפרקים שלך
שלב 1. שלבו מזון עתיר יותר בסידן בתפריט שלכם
קבלת מספיק סידן חיונית לשמירה על עצמות בריאות וחזקות. הדרך הטובה ביותר לוודא שאתה מקבל מספיק סידן היא לאכול דיאטה הכוללת הרבה מזונות עשירים בסידן. מזונות עשירים בסידן כוללים:
- מוצרי חלב דלי שומן, כגון יוגורט דל שומן או חלב.
- ירקות עלים ירוקים, כמו ברוקולי, כרוב ניצנים, בוק צ'וי, כרוב עלים ולפת.
- מזונות מועשרים בסידן, כגון מיץ תפוזים, דגנים, לחם, משקאות סויה ומוצרי טופו.
שלב 2. אכלו מזונות המכילים ויטמין D
לא הרבה מזונות מכילים ויטמין D, ולכן קל להיעדר מחסור. הדרך העיקרית בה אנו מקבלים ויטמין D היא מהשמש, אך אם אתה גר במקום שאין בו הרבה שמש, תצטרך למצוא דרכים להשיג אותו מהמזון שאתה אוכל. מזונות המכילים ויטמין D כוללים:
- דגים שומניים, כגון טונה וסרדינים.
- חלמונים
- גבינה
- מוצרי חלב מועשרים, יוגורט או סויה
- בשר כבד
שלב 3. קבל מספיק ויטמין C
ויטמין C נחוץ כדי לסייע בתיקון רקמות, כולל הסחוס במפרקים. וודא שהתזונה שלך כוללת הרבה מזונות עשירים בוויטמין C כדי להבטיח שתקבל את הקצבה היומית שלך, אך אל תעלה על 2, 000 מיליגרם ליום. מזונות עשירים בוויטמין C כוללים:
- פירות הדר, כגון תפוזים, אשכוליות ולימונים
- אבטיח
- פירות יער, כגון תותים, אוכמניות, פטל וחמוציות
- פירות טרופיים, כגון אננס, פפאיה, קיווי ומנגו
- ירקות מצלבים, כמו ברוקולי, כרובית ונבטים בריסל
- עלים ירוקים כמו כרוב, כרוב ותרד
- בטטה ותפוחי אדמה רגילים
- סקווש חורף
- עגבניות
שלב 4. הגביר את צפיפות העצם בעזרת ויטמין K
כמה מחקרים הראו כי ויטמין K עשוי לסייע בקידום צפיפות העצם. מחקרים אחרים הראו כי ויטמין K אינו מסייע בקידום צפיפות העצם, אך הוא עשוי לסייע במניעת שברים וסרטן בעצמות. שקול להוסיף לתזונה שלך תוסף ויטמין K או יותר מזון עשיר בוויטמין K. מזונות עשירים בוויטמין K כוללים:
- עלים ירוקים
- בָּשָׂר
- גבינה
- ביצים
שלב 5. צמצם את צריכת הנתרן והגביר את צריכת האשלגן
תזונה עשירה במלח עלולה לגרום לך לאבד את צפיפות העצם. כדי לחסל גורם זה, עקוב אחר תזונה דלת נתרן והגדיל את צריכת המזון העשיר באשלגן כדי לסייע בקיזוז המלח שאתה אכן צורך. חפשו אפשרויות דלות נתרן למאכלים האהובים עליכם והימנעו מהוספת מלח למאכלים שאתם אוכלים. הוסף מזון עשיר באשלגן כדי לסייע בקיזוז צריכת הנתרן שלך. רוב הפירות והירקות עתירי אשלגן. כמה מזונות עשירים באשלגן כוללים:
- בננות
- תפוחי אדמה אפויים
- מיץ תפוזים
- סקווש חורף
- ברוקולי
- יוגורט
- שעועית לבנה
- מֵלוֹן
- לְשׁוֹנָן
- בטטות
- עדשים
שלב 6. צורכים פחות קפאין
כוס קפה מדי פעם לא רעה עבורך, אך שתיית יותר מדי קפאין עלולה לגרום לעצמות שלך לאבד סידן. שמור על צריכת הקפאין שלך מתחת ל -300 מיליגרם ליום כדי לסייע במניעת הפסדים אלה. זכור כי קפאין ניתן למצוא במשקאות רבים ושונים, כגון קפה, תה, קולה, משקאות אנרגיה ושוקולד חם.
נסה לעבור לקפה ללא קפאין או לעבור למשקאות נטולי קפאין באופן טבעי, כגון תה צמחים, מים ומיץ
שלב 7. צריכת אלכוהול מתונה
לאנשים ששותים הרבה אלכוהול יש סיכוי גבוה יותר שיש להם עצמות שבורות ועצמות שבירות. שתייה לא רק מפריעה ליכולת גופך לספוג ויטמינים ומינרלים, אלא גם גורמת לעלייה בהורמונים שפוגמים בצפיפות העצם. כדי להימנע מתופעות לוואי אלו, יש לשתות רק במידה או לקבל עזרה בהפסקת השתייה אם יש לך בעיות בהמתנת הצריכה שלך.
שוחח עם הרופא שלך אם אתה חושב שיש לך בעיה בהתמכרות לאלכוהול. ייתכן שתזדקק לעזרה בכדי לשלוט על השתייה שלך
שלב 8. נסה תוספי גלוקוזאמין
גלוקוזאמין הוא תרכובת כימית המופיעה באופן טבעי בגופך ותומכת בסחוס במפרקים. הוא אינו נמצא במזונות כלשהם, לכן כדי להגדיל את הגלוקוזאמין, עליך לקחת תוספי מזון.
נסה לקחת 500 מיליגרם שלוש פעמים ביום
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית לקידום עצמות ומפרקים בריאים
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגיל
חשוב לדון עם הרופא שלך בתוכניות שלך לפני שתתחיל במשטר אימון. הרופא שלך יכול לעזור לך להחליט אילו תרגילים יהיו הטובים ביותר עבורך בהתבסס על גילך, משקלך ומצבים רפואיים כלשהם שיש לך. הרופא שלך עשוי להפנות אותך לפיזיותרפיסט אם יש לך התקדמות משמעותית לפני שתוכל להתאמן בכוחות עצמך בכוחות עצמך.
אם יש לך אוסטאופורוזיס, הקפד לעבוד עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה בתזונה הנכונה ולוקח את התוספים המתאימים. הם יבססו את המידע הזה על עבודת הדם ו/או סריקות העצם שלך
שלב 2. כלול תרגילים נושאי משקל כדי לשמור על העצמות שלך חזקות
תרגילים נושאי משקל עוזרים לגוף שלך לבנות יותר מסת עצם ולשמור על צפיפות העצם שכבר יש לך. כל תרגיל שמאלץ אותך לפעול נגד כוח הכבידה ייחשב כתרגיל הנושא משקל. תרגילים כמו שחייה ורכיבה על אופניים אינם נחשבים לתרגילים נושאי משקל מכיוון שאינכם נושאים את כל משקל גופכם על הקרקע. לכוון 30 דקות של פעילות גופנית ביום. אם אתה מוצא שקשה מדי לבצע 30 דקות בבת אחת, נסה להתאמן במשך 10 דקות שלוש פעמים ביום. כמה דוגמאות לתרגילים נושאי משקל כוללים:
- הליכה
- רץ
- רוקדים
- לשחק כדורגל
- משחק כדורסל
- משחק טניס
שלב 3. בחר תרגילים בעלי השפעה נמוכה להגנה על המפרקים שלך
אם אתה מתמקד יותר במציאת תרגילים שלא יחמרו את המפרקים שלך, לך על תרגילי השפעה נמוכה כגון הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים. תרגילים אלה יתנו לך אימון קרדיווסקולרי טוב מבלי לגרום ללחץ רב מדי על המפרקים. לכוון 30 דקות של פעילות גופנית ביום. אם אתה מוצא שקשה מדי לבצע 30 דקות בבת אחת, נסה להתאמן במשך 10 דקות שלוש פעמים ביום.
שלב 4. נסה אימוני התנגדות
בניית כוח בשרירים יכולה גם לסייע בהגנה על העצמות והמפרקים. בעל שרירים חזקים יכול למעשה לסייע במניעת אוסטאופורוזיס. וודא שאתה בונה כוח בכל קבוצות השרירים העיקריות שלך, במיוחד הליבה שלך (גב ובטן). בעל ליבה חזקה יעזור למנוע בעיות יציבה בהמשך. שאף לעשות אימון כוח כל יום אחר.
שלב 5. לבש ציוד מגן בעת ביצוע תרגילים שעלולים לפגוע במפרקים שלך
המפרקים שלך עלולים להיפצע בזמן שאתה מתאמן, ולכן חשוב להגן עליהם אם יש סיכוי שהם עלולים להיפצע. פעילויות נפוצות שעלולות לגרום למפרקים פצועים כוללות גלישת גלישה, סקייטבורד והחלקה על הקרח. הקפד ללבוש כריות מרפק, כריות ברכיים, מגיני כף יד וקסדה בעת ביצוע כל תרגיל שעלול לגרום לפציעה במפרק.
שלב 6. שקול לקחת שיעור יוגה
אתה יכול גם לעזור לשמור על בריאות העצמות והמפרקים על ידי שילוב של שיווי משקל ומתיחות במשטר האימון שלך. יוגה היא אופציה מצוינת לשלב תרגילי איזון ומתיחות בגלל סוגי התנוחות השונות. חפש שיעור יוגה למתחילים אם מעולם לא ניסית זאת בעבר.
שלב 7. נסה טיפול ברטט
במקרים מסוימים מוצגים מכונות רטט שמעלות את צפיפות העצם. יש צורך במחקר נוסף, אך לעת עתה, קיים מחקר חיובי המראה כי יתכן שיש בו יתרון כלשהו למי שאינו יכול לעסוק בפעילות גופנית מאומצת או דורש משהו פחות מלחיץ את עצמותיו.
- הסוג העיקרי של טיפול ברטט נקרא רטט של כל הגוף (WBV). האדם עומד על מכונה עם פלטפורמה רוטטת, תוך שימוש במעקה לתמיכה. ניתן להתאים את עוצמת הרטט; מתחילים צריכים להתחיל ברטט בעצימות נמוכה ולעבוד עד עוצמות גבוהות יותר.
- אין להשתמש בטיפול ברטט אם אתה נוטה לקרישי דם, יש לך קוצב לב, בהריון או אם יש לך בעיות באוזן הפנימית.
שלב 8. אפשר לגוף שלך זמן להתאושש
נסה לתת לעצמך יום מנוחה בכל שבוע כדי שלא תפגע בעצמך. הגוף שלך זקוק לזמן כדי לתקן את עצמו לאחר שהתעמלת, אז הקשיב לגוף שלך ואל תדחוף את עצמך רחוק מדי בהתחלה. הגדירו יום אחד לשבוע כיום המנוחה שלכם או עשו משהו קל באותו יום כמו הליכה רגועה או טיול אופניים קצר.
שלב 9. שמור על גופך לאחר האימון
וודא שאתה דואג לגוף שלך מיד לאחר האימון. אם המפרקים שלך נדלקים, אתה יכול להשתמש בקרח כדי להקהות את הכאב ולהפחית נפיחות. עטפו מגבת נייר סביב חבילת קרח או שקית ניילון מלאה בקרח והחילו את חבילת הקרח על המפרקים הכואבים שלכם.
אימון יתר עלול לגרום לפציעות וזה עלול להשפיע על ההתקדמות שלך. שוחח עם הרופא שלך מיד אם אתה חושב שאולי פגעת בעצמך במהלך האימון
שיטה 3 מתוך 3: נקיטת צעדים חשובים אחרים לבריאות העצמות והמפרקים
שלב 1. הפסק לעשן אם אתה מעשן
הוכח כי עישון גורם לדלדול מסת העצם. אם אתה מעשן, הפסק לעשן מיד כדי להימנע מאיבוד עצם נוסף כתוצאה מהעישון שלך. עישון גורם גם לבעיות בריאות חמורות רבות אחרות. אם אתה רוצה להפסיק לעשן, שוחח עם הרופא שלך על תכנית הפסקת עישון באזור שלך.
שלב 2. שמור על משקל גוף תקין
חשוב לשמור על משקל גוף תקין כדי לשמור על בריאות העצמות והמפרקים. אם אתם סובלים מתת משקל, אתם נמצאים בסיכון גבוה יותר לאובדן עצם. אם אתם סובלים מעודף משקל, יתכן שאתם גורמים ללחץ נוסף על המפרקים שלכם ואף עלולים להיות בסיכון לפתח אוסטיאוארתריטיס.
אם אתה מעל או מתחת למשקל הגוף האידיאלי שלך, שוחח עם הרופא שלך כיצד תוכל להגיע למשקל תקין ולשמור עליו
שלב 3. שנה עמדות לאורך כל היום
יתכן שאתה נמנע מיותר מדי תנועה עקב כאבי פרקים, אך עבודה בישיבה או פשוט לא מסתובב מספיק במהלך היום עלול לגרום לכאבי מפרקים או להחמיר אותם. אם אתה יושב בדרך כלל לפרקי זמן ארוכים, נסה לזכור לקום ולהסתובב פעם בכמה שעות.
שלב 4. נעל את הנעליים הנכונות
חלק מהנעליים מעמידות אותך בסיכון גבוה יותר לבעיות במפרקים. עקבים גבוהים גורמים לסיכון גבוה פי 10 לנשים לחוות כאבי פרקים. אם אתה מרבה לנעול עקבים גבוהים, נסה לעבור לעקב תחתון (פחות מ -3 אינץ '). כמו כן, וודא שהנעליים שלך בגודל הנכון ושיש להן ריפוד ותמיכה בקשת.
שלב 5. שוחח עם הרופא שלך על בריאות העצמות והמפרקים
אם יש לך חששות בנוגע לעצם ולבריאות המפרקים, דבר עם הרופא שלך בהקדם האפשרי. הרופא שלך יכול לבצע בדיקות כדי לקבוע אם צפיפות העצם שלך נאותה או אם יש לך צפיפות עצם נמוכה.
- שאל לגבי תרופות שעשויות לסייע בטיפול או במניעת אובדן עצם.
- דון באפשרויות כירורגיות אם יש לך כאבי מפרקים עזים.
