כאשר האזעקה פועלת בבוקר לאחר לילה ארוך, אתה עלול למצוא מפתה להכות נודניק, למשוך את הכיסויים ולחזור לישון! עם זאת, ישנם כמה טריקים פשוטים שבהם תוכל להתעורר כאשר אתה עייף בבוקר ובכל היום.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התחדשות בבוקר
שלב 1. התרגש מהתוכניות שלך להיום
זוכר כשהיית ילד קטן והיית קופץ ברגע שעיניך נפתחות בבוקר? אז הייתם חסרי דאגה ושמחתם לקום ולהתחיל בכל הפעילויות המהנות שהיום נערך בחנות. קשה יותר לקום מהמיטה כשאתה לא מצפה ללכת לעבודה או לבית הספר, אבל אם תתמקד בדברים הטובים שיקרו באותו יום, תוכל להעיר את עצמך מהר יותר. אז תמיד תצפה ליום בהיר. נסה את זה מחר: ברגע שאתה מתעורר, תחשוב על הדבר הטוב ביותר ביום, ותן ללב שלך להתרוצץ קצת בציפייה.
זה קל לביצוע ביום הולדת וחגים מהנים, אבל תצטרך להיות יצירתי כדי להתעורר עם חיוך בימי שני אפורים וגשומים. גם אם אין לך אירוע גדול לצפות, חשוב על הדברים הקטנים שעושים אותך מאושר על בסיס יומי: לטייל עם הכלב שלך. שותה את כוס הקפה הראשונה. אלטרנטיבה לקפה היא שוקולד, (פלבנואידים) במיוחד 70% קקאו וכהה יותר, אך אם נאכל מאוחר מדי ביום עלול להיווצר חוסר שינה. מדבר בטלפון עם החבר הכי טוב שלך אחרי יום עבודה קשה. קבלת התפקיד האהוב עליכם בדרך הביתה. מה שזה לא יהיה, תחשוב על זה דבר ראשון כשאתה מתעורר
שלב 2. תנו לשמש לזרוח פנימה
האם החדר שלך מקבל אור טבעי בבוקר? אם לא, אתה מפסיד את שיחת ההשכמה היעילה ביותר בטבע. כאשר השמש זורמת מבעד לחלונות שלך בבוקר, המוח שלך יודע באופן טבעי שהגיע הזמן להתחיל לזוז. אבל אם יש לך וילונות האפלה ואינך מקבל אור הגון בבוקר, אתה תרגיש עצבני עד שתצא החוצה.
- אם יש לך וילונות עבים לחסום אורות מהרחוב, נסה להשיג גוונים בצבעים ניטרליים שחוסמים ביעילות את רוב האור המלאכותי, אך עדיין נותנים לחדר שלך להאיר כאשר השמש זורחת.
- אתה יכול גם לנסות להתעורר מוקדם ולראות את השמש זורחת. זה נותן לך קצת זמן לבד בבוקר לפני תחילת הלחץ של היום. צפה בשמש זורחת מהחלון שלך, או צא מוקדם החוצה כדי לנקות את הראש.
שלב 3. שתו כוס מים גדולה
ללכת 8 שעות בלי לשתות מים (בזמן שאתה ישן) הוא מספיק זמן לגוף שלך להתייבש מעט, מה שיכול לגרום לך להרגיש ישנוני. התעוררו לכוס גדולה של מים צוננים כדי להתחיל את היום כמו שצריך. אתה תרגיש ערני יותר בתוך דקות.
- אם אתה רוצה להיות מסוגל לשתות מים בזמן שאתה עדיין במיטה, מלא מילוי תרמוס קטן עם קרח בלילה הקודם ושמור אותו על שולחן המיטה שלך. בבוקר הקרח יימס ברובו ותהיה לך כוס מים קרירים מוכנים לשתייה.
- שתו מים לפני שאתם שותים קפה או תה.
- שטפו גם את הפנים במים קרירים. זה עוזר להוריד את טמפרטורת הגוף שלך, להרים אותך מהמצב החם והישן שלך.
שלב 4. צחצח שיניים במשחת שיניים מנטה
ריח המנטה מעורר את עצב הטריגמינאל של גופכם, ונותן לכם דחיפה אנרגטית. צחצוח שיניים במשחת שיניים מנטה היא דרך מצוינת להתרומם. עשו זאת לפני שיש לכם מה לאכול, שכן צחצוח מיד לאחר האכילה אינו טוב במיוחד לשיניים. למרות שמחקרים מסוימים תומכים בשימוש בנענע, יש לבצע מחקר נוסף כדי לקבוע את יעילותו.
אם אתה לא אוהב משחת שיניים מנטה, שמור על בקבוק שמן אתרי מנטה או כמה מנטות ביד ושאיף את הריח עמוק. תהיה לזה בדיוק אותו אפקט כמו שימוש במשחת שיניים מנטה
שלב 5. קרא מאמר או שניים
מעורבות המוח שלך היא עוד דרך טובה להתחיל את המנוע שלך לפעול בבוקר. קרא כמה סיפורים מעניינים או צפה בכמה סרטונים. אתה תהיה כל כך עסוק בללמוד משהו חדש שלא יהיה לך זמן לחשוב עד כמה אתה ישנוני.
- לקריאת דוא"ל או ספר - כל עוד התוכן מעניין - יש את אותו אפקט. אם תבחר ספר, הפוך אותו לספר הבוקר המיוחד שלך. קרא אותו בעקביות כל בוקר.
- אתה יכול גם להאזין לרדיו או להדליק את הטלוויזיה.
שלב 6. הזז את גופך
מעבר מהמצב הנוטה לאקטיבי בהחלט יעזור לך לעלות ולזרוח. אתה יודע איך דמויות מצוירות תמיד נמתחות כשהן קמות מהמיטה? זו למעשה דרך מועילה מאוד לסייע למחזור הדם ולגרום לך להרגיש ער יותר. אם אינך מעוניין למתוח, הנה כמה דברים נוספים שכדאי לנסות:
- צא לטיול קצר בחוץ.
- תכין את הכלים של אמש.
- תסדר את המיטה שלך ויישר את החדר שלך.
- תעשו שקעי קפיצה.
- לרוץ מסביב לבלוק.
- יותר טוב, עשה 30 דקות של אימון אירובי, כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים.
שלב 7. אכלו ארוחת בוקר
הם קוראים לזה הארוחה החשובה ביותר של היום מסיבה טובה; החלבון, הפחמימות והשומנים שאתה אוכל בבוקר שומרים על בריאות הגוף שלך ומתחילים אותך טוב. בימים שבהם אתה פשוט לא רוצה להתעורר, תן לעצמך להתפנק קצת. תן לעצמך לקחת את הזמן לשתות קפה, אשכולית וחביתה במקום למלא חתיכת טוסט יבש כשאתה ממהר לצאת מהדלת. ציון
0 / 0
חידון חלק 1
איך אתה יכול לקבל אנרגיה?
תאכל קצת שוקולד מריר.
זה נכון! שתיית כוס קפה היא שיטה מוכחת וקפאין שתעזור לכם להתעורר. עם זאת, גם לשוקולד, ובעיקר לשוקולד מריר, תהיה אותה השפעה! זכור לשתות כוס גדולה של מים צוננים לפני שתשוקולד, מכיוון שגופך עשוי להתייבש מעט לאחר שנת לילה. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
תתעורר לפני הזריחה.
לא בהכרח! אור השמש היא אזעקה טבעית שהמוח האנושי מפעיל עליה. במקום להתעורר לפני זריחת השמש, נסה להכניס את אור השמש לחדר השינה שלך ולהתעורר עם השמש. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
תחשוב על כל הדברים הגדולים שקרו אתמול.
כִּמעַט! מחשבה על דברים מרגשים תוכל לעזור לך להתכונן ליום ולגרום לך מוטיבציה. עם זאת, במקום להסתכל על העבר, מה שעלול להקשות על עזיבת המיטה, להסתכל לעבר העתיד. אילו תוכניות יש לך שמרגשות אותך להיום? לאילו דברים קטנים יש לך לצפות? נחש שוב!
כל מה שרשום לעיל.
לא בדיוק! ניתן לתפעל מעט מהאסטרטגיות שלעיל כדי להיות יעילות. אולם כפי שהם, סביר להניח שהם יגרמו לך להיות עוד יותר גרוגר! עם זאת, יש תשובה אחת נכונה שתוציא אותך מהמיטה ותעמיד קפיץ בצעדך! לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 2 מתוך 3: הזדמנויות הצהריים
שלב 1. קבל שינוי סצנה
גם אם זה רק הליכה של 10 דקות ברחבי בניין המשרדים שלך, הצבת עצמך קצת בסביבה עוזרת למוח שלך להישאר פעיל ומעורב. כאשר אתה מוצא את עצמך נהיה מנומנם, אתה תהיה הרבה יותר פרודוקטיבי אם תמשיך ותעשה את ההפסקה הזו.
- הקפד על ההפסקות שלך. גם אם יש לך מועד אחרון או פרויקט גדול, עבודה רבה מדי תעפיל את דעתך. קח הפסקה קטנה כל שעתיים -שלוש ותהיה יותר פרודוקטיבי.
- אם אתה יכול לצאת החוצה, עשה זאת - גם אם בחוץ יורד גשם או קפוא. שינוי הטמפרטורה יזעזע את גופך משקט אחר הצהריים שלו.
- קום והסתובב לעתים קרובות. כאשר אתה יושב במקום אחד יותר מדי זמן, זרימת הדם שלך מושפעת - ויש לזה השפעה רבה על מצב הרוח שלך.
- שעמום יכול לגרום לך להרגיש ישנוני יותר, אז נסה בכל כוחך להסיח את דעתך ולשמור על דעתך.
שלב 2. אכל תפוז או אשכולית
ריח ההדרים מגביר את הסרוטונין, ההורמון שמכניס אתכם למצב רוח חיובי ומרומם. לאחר כמה טריזים של תפוזים או אשכוליות - או כל סוג אחר של הדרים - היא דרך מצוינת להתגבר על השפל שלך באמצע אחר הצהריים. אפילו סחיטת לימון לכוס המים שלך יכולה לעזור. בעוד שיש אנשים שחושבים שלפרי הדר יש השפעה חיובית, המחקר הנוכחי סותר.
שלב 3. שתו תה ג'ינסנג
ג'ינסנג הוא ממריץ טבעי המשפר את תפקוד המוח. שתיית כוס תה ג'ינסנג או נטילת 100 מיליגרם תמצית ג'ינסנג יכולה לעזור לשפר את המיקוד שלך. כמו כן, זה יעזור למוח שלך להרגיש רענן. למרות שמחקרים מסוימים תומכים בשימוש בג'ינסנג לעייפות ועייפות, יש לבצע מחקר נוסף כדי לקבוע אם הוא יעיל.
שאל את הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון. יש להימנע מג'ינסנג אם יש לך לחץ דם גבוה
שלב 4. הימנעו מקפאין וסוכר בהמשך היום
אתה עשוי להשתוקק לאטה ועוגיה כאשר השעה 4:00 מתגלגלת, אבל קפאין וסוכר יגרמו לך להתרסק רק לאחר שיא זמני. לאנרגיה וערנות מתמשכים, שתו מים במקום קפה, ואכלו חטיף עתיר חלבון כמו שקדים.
שלב 5. האזן למוזיקה אופטימית
אולי אתה לא חושב שאתה במצב רוח, אבל זה לא יכול להזיק לנסות! שים את סוג המוסיקה שאתה בדרך כלל רוקד כדי לבוא ביום שישי בערב. בקרוב הרגליים שלך מקישות והראש שלך מהנהן - לא תוכל לעזור לעצמך. קצב הלב שלך מעט מוגבר יעזור לך להעלות גיבוי תוך זמן קצר.
תוכל גם להתעדכן במאמר, להאזין לפודקאסט מעניין, ללמוד שפה או לעשות כל דבר אחר שיגרום לך להתרגש ולעזור לך להתמקד מחדש
שלב 6. תנמנם
במקום להתנגד לדחף לעצום עיניים, תיכנע! תנומה של 30-45 דקות תעזור לך להרגיש ערנית הרבה יותר. שנת צהריים עשויה להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי לעבור את שאר היום, במיוחד אם לא ישנת טוב בלילה שלפני. ציון
0 / 0
חידון חלק 2
כל כמה זמן אתה צריך לקחת הפסקה מהפרויקט שלך?
כל 10 דקות
לא! הפסקה בתדירות גבוהה מדי עלולה לשבור את הריכוז והקצב שלך ולהקשות על המיקוד והשלמת המשימה שלך. אם אתה מוצא את עצמך זקוק להפסקה כל 10 דקות מכיוון שאתה עייף, תוכל לנסות אסטרטגיה אחרת שתשאיר אותך ער, כגון שתיית תה או אכילת תפוז. בחר תשובה אחרת!
כל 30 דקות
לא בהכרח! אם אתה מוצא שאתה צריך הפסקות תכופות בגלל שאתה נרדם, נסה לשלב כמה אסטרטגיות. האזן למוזיקה אופטימית, שתה תה ג'ינסנג או אכל קצת הדרים. עם זאת, אם אתה באמת צריך להפעיל את הפרויקט, קבלת הפסקות רבות מדי עלולה להזיק באופן כללי. נסה שוב…
כל שעתיים
זה נכון! לקחת הפסקה קטנה כדי לזוז כל 2-3 שעות יעזור לעורר את גופך ולשמור על ערנות. נסה להתמתח קצת ולשנות סצנה, גם אם זה רק חלק אחר במשרד. אם אתה יכול, צא החוצה - שינוי טמפרטורה יעזור לגוף שלך להתעורר! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. עשה הרבה פעילות גופנית
ללבוש את עצמך במהלך היום היא הדרך הטובה ביותר לוודא שאתה ישן טוב בלילה ומרגיש מנוח על בסיס יומי. אם אורח החיים שלך הוא בישיבה בעיקר, השינוי הזה יכול לעשות הבדל ממש גדול. התחל בקטן על ידי שילוב של 30 דקות הליכה לתוך היום שלך, לפני או אחרי העבודה או הלימודים. אם אתה מוצא שאתה נהנה מהתרגיל, נסה לרוץ, לרכב על אופניים או לשחות כדי להגביר קצת את הדברים. אתה יכול גם להתעייף בהדרגה על ידי אימוץ ההרגלים הבאים:
- עלו במדרגות במקום לרכוב במעלית לקומה שלכם.
- צא מהרכבת התחתית כמה תחנות קצרות מהתחנה הרגילה שלך, והלך בדרך הביתה.
- נסה את שיטת 7 הדקות לאימון כל קבוצות השרירים שלך מדי בוקר.
שלב 2. צפה במה שאתה אוכל אחרי 8:00
אכילה או שתייה מאוחר יותר בלילה יכולים להשפיע על השינה שלך. הגוף שלך אינו מסוגל לנוח במלואו כשהוא מנסה לעכל מזון. נסו לאכול ארוחות ערב מוקדמות יותר והימנעו מנשנושים אחרי השעה 18:00 כדי לישון טוב יותר בלילה.
שתיית אלכוהול יכולה להשפיע גם על השינה שלך. בהתחלה זה עלול לגרום לך לישון, אבל זה יכול למנוע ממך להגיע לשלב העמוק ביותר של השינה. לכן סביר שתחוש עייף בבוקר לאחר השתייה, גם אם התרסקת במשך יותר מ -8 שעות
שלב 3. הרחק את האלקטרוניקה מחדר השינה
האם אתה בודק את הדוא ל שלך וקורא כתבות חדשות עד לרגע כיבוי האורות? סביר להניח שהמוח שלך רועש מרשימת המטלות של מחר ונושאים פוליטיים שנויים במחלוקת כאשר אתה צריך להירגע נפשית ורגשית למשך הלילה. עזור לעצמך להרגיש רגוע ושלו על ידי שמירה על האלקטרוניקה שלך לפני השינה.
- השאר את המחשב הנייד שלך בחדר אחר, או לפחות כבה אותו במקום להשאיר אותו דולק ונגיש בקלות.
- אם אתה צריך לעזוב את החדר שלך כי זה האזעקה שלך, אז שים אותו מעבר לחדר כדי לשמוע אותו עדיין.
- הפוך את חדר השינה שלך לשלווה ומזמין על ידי מילויו בכריות רכות, נרות, צבעים מושתקים וריחות מרגיעים - שום דבר שמשמיע קולות צפצוף או שיש לו חוטים.
שלב 4. יש לוח זמנים
ללכת לישון באותה לילה בכל לילה ולקום באותו זמן בכל בוקר יכול לעזור לך לנוח טוב יותר. אם אתה נשאר ער עד 2 בלילה וישן בסופי שבוע, ואז קם ב 6 בבוקר ביום שני שלאחר מכן, הגוף שלך ישחק כל היום. נסה לדבוק בלוח זמנים בריא שלא יבלבל את השעון הפנימי שלך.
נסה להימנע מלהצטרך אזעקה, אם אתה יכול. תן לשעון הטבעי של גופך להעיר אותך במקום זאת. התעוררות באופן טבעי תעזור לך להיות ערנית יותר לאורך כל היום, מכיוון שאינך מכריח את גופך למצב שהוא אינו מוכן אליו
ציון
0 / 0
חידון חלק 3
מדוע תזמון שינה עקבי עוזר לך לנוח טוב יותר?
השעון הפנימי של גופך אינו מבולבל.
כן! תזמון שינה יעזור לשעון הפנימי להישאר עקבי. גוף האדם מתוכנת על מחזורים טבעיים המתאימים לרוב לשמש ולעונה. גם אם אינך יכול ליישר את לוח הזמנים שלך עם השמש, הקפד להתעורר ולישון בו זמנית. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
זה מזכיר לך ללכת לישון.
לא בהכרח! תזמון שינה עקבי עשוי לעזור להזכיר לך שהגיע הזמן לישון, אך מומלץ להגדיר תזכורת בטלפון למקרה שתשכח. אם אתה הולך לישון באותו זמן בכל לילה, הגוף שלך יסתגל בקרוב לאורח החיים החדש שלך ויהיה מוכן לישון ברגע שאתה נכנס למיטה. עם זאת, התעוררות בשעה עקבית חשובה לא פחות, אם לא יותר מכך! בחר תשובה אחרת!
זה מבטל את הצורך באלקטרוניקה בחדר השינה.
לא בדיוק. סביר להניח שעדיין תזדקק לאזעקה שתעזור לך להתעורר, לפחות לזמן קצר. לאחר שהגוף שלך יסתגל ללוח הזמנים החדש שלך, אתה עשוי לגלות שאתה כבר לא צריך את האזעקה מכיוון שאתה מתעורר באופן טבעי באותו הזמן, וזה נהדר! כמובן, הסרת מוצרי אלקטרוניקה מחדר השינה היא דרך מצוינת לשפר גם את השינה שלכם! נחש שוב!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
טיפים
- שים את האצבע רק מתחת לעיניים ולאחר מכן משפשף את האצבע בעיגולים, היא מעירה את עיניך.
- הרטיבו מטלית פנים והכניסו למקפיא למשך 15 דקות ואז הניחו על הפנים.
- נסה לישון 7-9 שעות.
- זרוק את הכריות שלך מהמיטה כדי שלא תוכל להירגע ולחזור לישון. הגדר את השעון המעורר שלך רחוק מהמיטה שלך, כך שתצטרך לקום!
- פתחו חלון ותנו לאוויר הצח להיכנס (במיוחד אם האוויר קר).
- הקפד לישון מספיק בלילה הבא ובהמשך כך שלא תהיה עייף כשאתה קם!
- ברגע שאתה מתעורר קם מהמיטה ומכניס את השמיכה לחדר אחר, אז לא סביר שתירדם, במיוחד כשקר!
- תשתה תה ותרוץ.
- לעוס מסטיק עם טעם מנטה חזק!
- ברגע שאתה קם מהמיטה התקלח.
- הגדר את צליל האזעקה שלך לאחד השירים האהובים עליך במידת האפשר, כך שזה ישפר אותך ואולי אפילו תתחיל לרקוד!
- גם צחצוח שיניים עוזר.
- התז מים על הפנים ברגע שאתה מתעורר.
- התז את פניך במים ושפשף את עורף. נסה גם לבצע כמה מתיחות לפני היציאה מהמיטה.
- הקפידו על ארוחת בוקר טובה ובריאה (אני יודע שקשה לעמוד בפני 5 פרוסות הבייקון האלה בבוקר אבל השתדלו!)!
- האלקטרוניקה משאירה אותך ער, אז תניח את האייפד שלך לפני השינה.
- זרוק את השמיכות החמות שלך, כפה על עצמך להיות קר.
- אם יש לך אזעקה, שים אותה בצד השני של החדר. בדרך זו תצטרך לקום כדי לנמנם. רוב הסיכויים שלא תהיי מנומנמת במיוחד אחרי זה ותקום מהר יותר!
- להסתובב, לטבול את הראש במים קרים קפואים או להתקלח ולדאוף לשטוף את הפנים ביסודיות, לא לחזור לישון או לשכב.
- עשו קצת יוגה כדי לעזור למתוח את הגוף.
- האזן למוזיקה אופטימית שאתה מכיר את המילים אליה.
- פקחו את עיניכם לרווחה ותנו לכל השמש להיכנס לחדר מבעד לחלונות.
- תן למישהו להעיר אותך אם אפשר. תן להם להדליק את האור ואז אתה רוצה להמשיך להסתכל ישירות על האור שמתאים את העיניים שלך ממצב לילה למצב יום.
- הדלק את האור. זה יכול לעזור לך להתחיל את היום שלך, מכיוון שזה הדבר הראשון שאנשים רבים עושים.
- התז מים קרים על הפנים שלך כך שאתה תרגיש ער יותר.
- לעולם אל תלחץ על כפתור הנודניק!
- שתו כוס מים גבוהה עם לימון נוסף כדי לרענן אתכם.
