החיים מספקים אתגרים רבים המסבכים את הדרך שלנו לאושר. בין אם זה לחץ בעבודה, בעיות בבית או מחלות, זה יכול להיות קשה להישאר חיובי ולהתחיל כל יום באופטימיות ואנרגיה. עם זאת, פעם אחר פעם, מחקרים משקפים כי לאופן שבו אתה מתחיל את היום יש השפעה משמעותית על הפרודוקטיביות וההצלחה שלך. קבע את עצמך להצלחה על ידי למידה להתחיל את היום שלך בנימה הנכונה. אתה עשוי להפיק תועלת מהתייעצות באסטרטגיות כלליות אלה כיצד להתעורר בשמחה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: לישון לילה טוב
שלב 1. ללכת לישון בזמן סביר
הצעד הראשון להתעורר מאושר בבוקר הוא לישון בלילה שלפני. מומחים אומרים שמבוגרים צריכים לכוון בין שש לשמונה שעות בלילה, לכן ארגנו את פעילויות הערב שלכם סביב שינה מלאה בלילה. בנוסף, מומחים ממליצים גם לסיים את השימוש במכשירים אלקטרוניים לפחות שעה לפני השינה כדי לתת למוח זמן להיסגר ולהתכונן לשינה. זה עשוי להיות קשה אם אתה עובד במשמרות מוזרות או אם יש לך תינוק חדש לטפל בו, אבל עשה כמיטב יכולתך.
שלב 2. לא לישון כשהאורות דולקים
מלבד הקשה על השינה, מחקרים מצביעים על כך שכאשר אנו ישנים או חולמים באור קל עד בינוני, אנו נחים פחות ומתעוררים מרגישים פחות מאושרים ממה שהיינו עושים בדרך כלל. זה כולל שינה באור שנוצר על ידי טלוויזיות, מחשבים, פנסי לילה ופנסי רחוב, שכולם הוכחו כמשפיעים לרעה על מצב הרוח של ישנים.
- נסה מסיכת שינה או וילונות האפלה כדי לחסום אור בזמן השינה.
- חשיפה לאור מפריעה לייצור המלטונין בגופנו, שהוא הורמון שעוזר לשלוט על מחזור השינה וההתעוררות שלך. עמעום התאורה שלך בזמן שאתה מתכונן למיטה והפיכת החדר שלך לכהה ככל האפשר יכול לסייע בשמירה על ייצור המלטונין שלך.
שלב 3. נקו את דעתכם בעזרת טכניקות הרפיה
מדיטציה, נשימה עמוקה או הרפיית שרירים פרוגרסיבית הן דרכים לעזור להרגיע חרדות, מתח או מחשבות טורדניות שעלולות להשאיר אותך ער. נסה לשלב אחת או יותר מהשיטות האלה בשגרת הלילה שלך.
שלב 4. לישון בצד ימין
רוצה ליהנות מחלומות שלווים ולהתעורר מאושר? חוקרים גילו כי שינה בצד ימין שלך מגדילה את הסיכוי שיהיו לך חלומות חיוביים וגם מקטינה את הסבירות לפגיעה במצב הרוח לאורך כל היום. מתקשים לשמור על תנוחת השינה בצד ימין? שקול לרכוש כרית גוף. החזקתו בצד שמאל תעצב את תנוחת השינה ותמנע ממך להתגלגל שמאלה.
שלב 5. תכנן את החדר שלך בכדי לתרום לשינה
אתה גר ליד צומת סואן עם הרבה רעש? האם חלון חדר השינה שלך פונה לזריחה או לפנסי הרחוב? רכישת וילונות חסימת אור וקניית מכשיר עם רעש לבן הן רק כמה מהדרכים בהן תוכלו ליצור סביבה טובה יותר לשינה עמוקה ולהתעוררות מאושרת.
- התקן מאוורר תקרה. אלה יכולים ליצור רעש לבן וגם להפיץ אוויר בחדר מחניק.
- מקשטים בצבעים מרגיעים. צבע מחדש אם יש צורך.
- השתמש בתאורת סביבה, בניגוד לתאורה תקורה, במידת האפשר. מנורות הן מקור טוב לכך, אך גם תאורה שקועה בתוך דפוס קיר היא אופציה. מתגי דימר יכולים גם ליצור את רמת האור הנכונה.
- בחר את השעון המעורר הנכון. כדי להבטיח התעוררות ללא הלם או התנשאות, שקול אזעקה שתוכננה במיוחד להעיר אותך בהדרגה.
- התקן מטהר אוויר. עבור הסובלים מאלרגיה, הדבר חיוני ויביא לשיפור משמעותי בשינה.
- שקול מזרן קצף. במיוחד אם אתה שוכב עם אדם אחר, מזרני קצף מעולים בבידוד תנועה כך שזה לא יעיר את האדם השני.
שלב 6. זכור כי המיטות מיועדות לשינה
מחקרים הראו כי שימוש במיטה שלך לפעילויות כמו קריאה או צפייה בסרטים יכול למנוע שינה וליצור קשר עם גירוי ולא מנוחה.
שלב 7. עזוב את הדאגות שלך
אם אתה מוצא את עצמך מתקשה לישון בגלל דאגות לגבי היום שלך, שקול לנהל יומן. מוקדם יותר ביום, שאל את עצמך "מה מעיר אותי בלילה?" ורשום את הדברים שעולים לך בראש.
- שמור פנקס ליד המיטה שלך כדי לתעד מחשבות פולשניות שמעירות אותך במהלך הלילה.
- בדוק את ההישגים. אחת הדרכים לעזור להשיג סגירה ולטפח ביטחון היא לרשום מה השגת במהלך היום.
- צור רשימת מטלות ליום המחרת. במקום לשכב ער, לנסות להיזכר מה צריך לקרות מחר, צור רשימה לפני השינה. זה עוזר לך לקבל סגירה ביום הנוכחי תוך חיוג חוזר ללחץ לזכור הכל בבת אחת.
- נסה להתכונן למחרת לפני שאתה הולך לישון. פרש את בגדיך, ארוז ארוחת צהריים והרכב את כל מה שתצטרך לעבודה או לבית הספר למחרת בבוקר. זה יכול לעזור להקל על הלחץ בבוקר, ותרגיש טוב יותר להיכנס למיטה לדעת שזה כבר נעשה.
חלק 2 מתוך 3: התעוררות רעננה
שלב 1. אל תלחץ על כפתור הנודניק
כאשר הגוף שלך מתעורר פתאום וחוזר לישון, רק כדי להתעורר שוב כעבור מספר דקות, הוא יוצר סוג של דיסוננס שנקרא "אינרציה לישון", מה שגורם לך להרגיש עצלן, עצבני, ויכול להימשך עד שעתיים. לאחר התעוררות.
- בחר צליל אזעקה שיבטיח שתתעורר פחות עצבני.
- כדי להבטיח שלא תתפתה לישון עוד כמה דקות שינה לאחר שהאזעקה מופעלת, הניח את האזעקה על מדף או שולחן מעבר לחדר מהמיטה שלך, ואילץ אותך לקום על מנת לכבות אותה.
שלב 2. קח את אור הבוקר
מחקרים הראו שאור בוקר בין השעות שש עד עשר בבוקר מעורר שחרור מלטונין במוח שלנו ויש לו השפעה נוגדת דיכאון, יותר מאשר אור יום או ערב מאוחר יותר. כדי להבטיח שתקבל את המינון היומי שלך, הקדש חצי שעה לשבת בחוץ בבוקר.
שלב 3. קבל פרחים
לא רק פרחים יפים להסתכל עליהם לאורך כל היום, אלא שהפסיכולוגית של הרווארד ננסי אטקוף גילתה שנשים שמתעוררות למראה פרחים דיווחו על מצב רוח משופר באופן משמעותי, פחות חרדות ויותר אנרגיה לאורך כל היום. סידור שידת לילה של פרחים טריים או מלאכותיים יאיר את חדר השינה שלכם וחשוב מכך, ישמש כמשהו חיובי ומרענן להתעורר אליו.
שלב 4. התקלחו במים חמים וסיימו בשטיפת קירור
ההשערה התרמוגנית טוענת כי העלאת טמפרטורת הגוף הליבה מרגיעה את השרירים, מה שמקל על המתח, מקדם תחושת רווחה מוגברת. מקלחת במים חמים גם מגבירה את זרימת הדם. פסיכולוגים טוענים גם שסיום המקלחת שלך עם שטיפה קרירה וחמש דקות יכול לשכפל כמה מההשפעות החיוביות של דיכאון, העלאת תפקוד המוח ושחרור הסרוטונין.
שלב 5. התחל עם יוגה או מתיחות
הוספת כמה תנוחות לשגרת הבוקר שלך יכולה לעזור לך להרגיש אנרגטית ולהגביר את היכולת שלך להתמודד עם לחץ לאורך כל היום.
שלב 6. אל תמהר
למרות שכמה דקות שינה נוספות מפתות, העומס הנדרש כדי לפצות על זה יכול להגביר את המתח, להוביל למתח שרירים ולגרום לנו לשכוח יותר ממה שהיינו עושים בדרך כלל. לכל הדברים האלה יש השפעה שלילית על מצב הרוח ויוצרים קשר שלילי הקשור לפעילויות בוקר. אז הקפידו להתעורר מוקדם ולהתמודד עם הבוקר שלכם בקצב מהורהר ומתחשב.
חלק 3 מתוך 3: יצירת אושר
שלב 1. מצא את החיובי
לכולם יש השפעה משמעותית. מה שלך? זכור שאושר הוא לא משהו שפשוט קורה או למקום שאתה מגיע אליו רק ביום אחד. אושר הוא בחירה ותרגול.
תחשוב לעומק על שיחות היום שלך עם חברים, טובות שעשית, פעולות שננקטו. חשוב על התוצאה של פעולות אלה. האם יש להם השפעות חיוביות? אם לא, איך הם יכלו? שנה את התנהגותך בעת הצורך על מנת להביא השפעה חיובית בביטחון על חייהם של אחרים
שלב 2. הזכיר לעצמך את ההיבטים של חייך בהם אתה מרגיש הכי מסופק
האם אתה טוב בתחביב או במשימה מסוימת? האם יש לך חוש הומור טוב וגורם לאנשים אחרים לצחוק? האם אתה פותר בעיות נפלא? קח את הזמן להזכיר לעצמך במה אתה טוב ולמה זה הופך אותך לאדם ראוי.
ערוך רשימה של הדברים שעושים אותך מאושר, כמו סרטוני כלבלבים מטופשים או טיולים, וצור סביבן הרגלים. התחייב לעשות 3-5 דברים שמביאים לך אושר בכל יום
שלב 3. צפה בעבודתך כמשמעותית
מחקרים הראו שחשיבה ברמת "תמונה גדולה" על העבודה שלך והמשמעות שלה מביאה לשביעות רצון כוללת כללית בעבודה ויכולת מוגברת ליהנות מהעבודה שאתה עושה.
שלב 4. מצא כל יום למה לצפות
זה יכול להיות משהו פשוט כמו שיחת טלפון עם אדם אהוב או ארוחת צהריים עם עמיתיך. מציאת אבני דרך יומיות של סיפוק היא דרך חשובה לשפר את שביעות הרצון הכללית מהחיים ולהציב משימות פחות מהנות בפרספקטיבה.
שלב 5. חבק PMA
PMA הוא קיצור חיים של מאמן חיים ל"גישה נפשית חיובית ", והוא חלק חיוני ביצירת אושר אישי. בעל PMA פירושו היכולת להאמין בימים טובים על אף האתגרים בהווה. זה גם אומר להישאר בטוחים שתתגברו על אתגרים כפי שהם מציגים את עצמם. מחקרים הראו כי זהו לא רק אמצעי להקל על בריאות נפשית ורגשית טובה, אלא של- PMA יכולה להיות השפעה חיובית גם על הבריאות הגופנית. להלן שבעה שלבים לפיתוח ה- PMA שלך:
- התמקדו בהווה. העבר יכול להזכיר לנו פרקים של פחד או חרטה.
- השתמש בשפה חיובית. לא לרכל או להניח אנשים אחרים. השתמש בשבחים במידת האפשר לאחרים ולעצמך.
- אל תצפה לשלמות. כאשר אנו הופכים את המושלם לאויב הטוב, לעולם איננו מרוצים. קבל כאשר הדברים אינם אידיאליים וגרם להם לעבוד בכל זאת.
- אינטראקציה עם אנשים חיוביים. מצא חברים שחולקים את הרצון שלך לחיוביות. לתמוך זה בזה.
- עשה מעשים טובים מתי והיכן שאתה יכול. משהו קטן כמו תשלום על קפה של זר יכול להשפיע.
- להיות לומד. אל תניח שאתה יודע הכל. תמיד שמור על ראש פתוח ובירך חוויות ורעיונות חדשים.
- להיות אסיר תודה. בדוק את הדברים בחייך החשובים והביא לך אושר. תזכיר לעצמך את מזלך הטוב.
שלב 6. בנה דימוי עצמי חיובי.
קשה להבין כיצד להתמודד עם אתגרי החיים כאשר אנו מרגישים שאיננו ראויים וחסרי יכולת להצליח. לכן, הצעד הראשון לאושר הוא ללמוד לאהוב את עצמך ולהיות מסוגל לקבל תפיסה חיובית של התכונות הייחודיות שלך.
- היצמד ל"יחס 1: 1: "ביקורת עצמית היא חלק חשוב בשיפור עצמי. עם זאת, קל לפרק את ההערכה של עצמך אם אתה מתמקד מדי בשלילי. כדי להילחם בנטייה זו, על כל מחשבה שלילית שיש לך על עצמך, נסה לאזן אותה בהתבוננות חיובית.
- למד כיצד לאהוב את האדם שמביט בך אחורה מהמראה, סימני מתיחה, צלוליטיס והכל. ככל שתאהב את עצמך בעוצמה רבה יותר, כך מקור השמחה הפנימי שלך יגדל בתוכך.
- תן לעצמך את היכולת להצליח במשהו. כולם מחפשים משימות שיאמתו את הערך העצמי שלו, וחשוב לספק הזדמנויות להצלחה קבועה. לדוגמה, אם יש לך שבוע קשה בעבודה, מצא תחביב או פרויקט בבית שיאפשר לך להפיק סיפוק מהיכולות והיכולות שלך.
