תסמונת המעי הרגיז (IBS) מאופיינת בכאבי בטן כרוניים המלווים בהרגלי מעיים לא סדירים (בדרך כלל שילוב של שלשול ועצירות). זהו מצב שאין לו סיבה רפואית ידועה, ושאי אפשר "לרפא" אותו לחלוטין. עם זאת, על ידי אכילת תזונה מתאימה, ניהול מתח, בחינת טיפולים אלטרנטיביים והבנת המצב וההשפעות הפסיכולוגיות שיכולות להיות לו, תוכל להצטייד לחיות עם מצב זה תוך צמצום ההשפעה שיש לו על חיי היומיום שלך..
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: אכילת תזונה מתאימה
שלב 1. צורכים מזון עשיר בסיבים אם יש לך עצירות
סיבים יכולים לסייע במניעת תסמיני IBS מכיוון שהם משפרים את תפקוד המעיים. זה עשוי להפחית נפיחות, כאבים ותסמינים אחרים על ידי ריכוך הצואה כך שגופך יוכל לעבור אותם ביתר קלות.
- מקורות סיבים טובים הם פירות, ירקות, לחמים מלאים ודגנים מלאים. נסה לאכול משהו המכיל סיבים בכל ארוחה. הוסף סיבים תזונתיים לאט לאט כדי למזער נפיחות וגזים שיכולים להיגרם על ידי עלייה פתאומית בסיבים. תעבוד עם הרופא שלך ואולי דיאטנית כדי למצוא דיאטה בריאה ועובדת עבורך.
- מקורות לסיבים מסיסים עשויים גם הם לסייע, כגון שעועית יבשה וקטניות אחרות, שיבולת שועל, שעורה ופירות יער. אלה פועלים להאטת מעבר המזון מהקיבה אל המעיים.
- אם אתה סובל משלשולים הנגרמים כתוצאה מ- IBS, שינוי דיאטה זה אינו בשבילך. אתה לא צריך להימנע מסיבים לגמרי - אתה צריך את זה כחלק מתזונה בריאה - רק וודא שאתה אוכל סיבים מסיסים (הנמצאים באפונה, שיבולת שועל, פירות יבשים ועוד) ולא בסיבים בלתי מסיסים (הנמצאים בחיטה, תירס, קליפות של ירקות שורש, ועוד).
שלב 2. הימנע מממתקים, מזונות שומניים, וכל מזון או משקה המכיל סירופ פרוקטוז
כל אלה יכולים להחמיר את תסמיני ה- IBS, כולל שלשולים. מאכלים ספציפיים שכדאי להימנע מהם הם מוצרי חלב, דבש, שוקולד, ממתקים וחניכיים ללא סוכר ולחמי חיטה ושיפון. כמו כן, ירקות כגון ברוקולי, כרובית, כרוב ונבטים בריסל עלולים לעורר נפיחות וגזים.
המשקאות שכדאי להימנע מהם כוללים משקאות אלכוהוליים, מוצרי חלב, כל דבר המכיל שוקולד, כל דבר המכיל קפאין כגון קפה, תה וסודה, וכל דבר עם סירופ פרוקטוז
שלב 3. נסה דיאטת חיסול
אפילו עם ההנחיות הנ ל, כל גוף מגיב באופן שונה למזונות שונים. דיאטות חיסול הן דרך יעילה מאוד לאתר מזונות המעוררים תגובות שליליות. ערוך רשימה של גורמי מזון אפשריים, ולאחר מכן סלק מזון אחד בכל פעם במשך 12 שבועות.
אפשרות נוספת היא לנסות דיאטה נטולת גלוטן ו/או ללא לקטוז, מכיוון שאלו גורמים נפוצים לתסמיני IBS. בדוק אם נפיחות וגזים יורדים. אם אתה עובר לתזונה באופן קבוע, הקפד לחקור ולעבוד עם הרופא שלך כדי להבטיח שאתה מקבל תזונה מתאימה
שיטה 2 מתוך 4: הפחתת וניהול מתח
שלב 1. שאל לגבי טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)
CBT מסייע לחולי IBS להתמודד עם הלחץ והחרדה הנלווים לעיתים קרובות יד ביד עם המצב. הוא מאמן אנשים לזהות ולשנות תפיסות לא מדויקות שיש להם לגבי עצמם ושל העולם הסובב אותם. אנשים מאומנים לנתח מחשבות שליליות ומעוותות ולהחליף אותן במחשבות חיוביות ומציאותיות. CBT שימש כאסטרטגיה לסייע לחולי IBS להקל על הסימפטומים ולשפר את איכות החיים.
- חולי IBS רבים מראים שיפור בסימפטומים לאחר שעברו CBT. במחקר אחד, 60% עד 75% מהמשתתפים חלו שיפור בסימפטומים שלהם לאחר תוכנית CBT בת 10 שבועות.
- חלק מהחולים הסובלים מחרדה ו/או דיכאון ממושך כתוצאה מהאתגר לחיות עם IBS מוצאים עזרה לנסות תרופות נוגדות דיכאון. דבר עם הרופא שלך אם אתה מרגיש שזו עשויה להיות אופציה מועילה עבורך.
שלב 2. העדיף זמן להירגע
מתח הוא גורם ידוע לתסמיני IBS. בעת לחץ, עצבים במעי הגס יכולים להתכווץ ולגרום לכאבי בטן. אנשים עם IBS רגישים יותר לתסמיני בטן הנגרמים ממתח. לימוד טכניקות הרפיה עשוי לסייע בהקלה על תסמיני IBS.
- נסה להקדיש זמן מדי יום כדי לעשות משהו שמרגיע אותך, כגון תנומה, קריאה או האזנה למוסיקה.
- אפשרות נוספת היא לנסות מדיטציה. הוכח כי מדיטציה משחררת מתח מדכאת את פעילות הגנים התורמים לדלקת אצל אנשים הסובלים מ- IBS. מחקר אחד הראה כי לאנשים שעשו יוגה ומדיטציה באופן קבוע במשך חודשיים היו פחות תסמינים כתוצאה מכך.
שלב 3. השתמש בפעילות גופנית כדי להקל על המתח ולשפר את הרווחה הכללית
פעילות גופנית סדירה חשובה עוד יותר לאנשים עם IBS מאשר לאחרים. בשנת 2011 דיווחו חוקרים כי אנשים הסובלים מ- IBS שהתעמלו בתמיכת פיזיותרפיסט מספר פעמים בשבוע חוו סימפטומים משופרים של IBS בהשוואה לקבוצת ביקורת שלא התאמנה עם פיזיותרפיסט.
- פעילות גופנית עוזרת גם למערכת העיכול לפעול כראוי וזה עשוי לסייע בהפחתת עצירות. מחקר אחר הראה כי לחולי IBS שביצעו פעילות גופנית מתונה במשך 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע, היו תסמיני עצירות פחותים באופן משמעותי.
- כוון לפעילות גופנית שגורמת ללב שלך לשאוב. נסה פעילויות לב וכלי דם, כמו רכיבה על אופניים או הליכה. פעילויות אלו ישפרו את בריאותכם הכללית ויעזרו לשחרר מתח ומתח.
שיטה 3 מתוך 4: המשך טיפולים לא מסורתיים
שלב 1. קח פרוביוטיקה
פרוביוטיקה הם חיידקים "טובים" שבדרך כלל חיים במעיים שלך והם מצויים ביוגורט ובכמה תוספי תזונה וניתן לקנות אותם בצורת משקה או בצורת גלולה. כמה מחקרים מראים כי פרוביוטיקה עשויה להקל על תסמיני IBS כמו כאבי בטן, נפיחות ושלשולים.
- ניתן לקנות פרוביוטיקה בחנות מזון הבריאות המקומית שלך בצורת גלולות או בצורה נוזלית. צורת הגלולה נלקחת בדרך כלל פעם ביום; לקבלת הצורה הנוזלית, פעל לפי ההוראות שעל הבקבוק.
- אפשרות נוספת היא לצרוך יותר מזונות מותססים כגון קומבוצ'ה או כרוב כבוש, המציעים את היתרון של "חיידקים טובים" מבלי לקחת תוספי פרוביוטיקה.
שלב 2. נסה תוספי מזון
L-גלוטמין היא חומצת אמינו שהגוף מייצר ונמצא גם במזון. אם יש לך מחסור ב- L- גלוטמין, נטילת תוספי מזון יכולה להפחית את הסימפטומים של IBS. אפשרות נוספת היא ליטול תוספי גלוטתיון, שעשויים לסייע בהפחתת דלקות ולהקלה סימפטומטית.
שלב 3. שאל לגבי היפנוזה
היפנוזה היא שיטה מוכחת נוספת להתמודדות עם IBS ולהפחתת מתח. המהפנט נותן למטופל שיטות התמודדות. בחלק מהמחקרים, אצל אנשים עם IBS חל שיפור של 52% בסימפטומים שלהם לאחר 12 שבועות של היפנוזה.
שלב 4. בחר בדיקור
דיקור סיני עשוי להקל על הסימפטומים ולהפחית מתח. נקודות דיקור מסוימות לאורך המרידיאנים של הקיבה והמעי הגס נבחרים, וגורמים לתסמיני IBS לרדת או אפילו להיעלם במקרים מסוימים.
שלב 5. נסה מנטה
מנטה עשויה להציע הקלה מסוימת מתסמיני IBS. זהו נוגד עווית טבעי המרגיע את השרירים במעיים ועשוי להקל על שלשולים וכאבים. תוצאות המחקר לא היו עקביות, אם כי חלק מהאנשים מוצאים הקלה לטווח קצר. אם אתה רוצה לנסות מנטה, הקפד להשתמש בכמוסות מצופות אנטריים (אחרת זה עלול להחמיר את הצרבת).
- אפשרות אחת היא לקחת "כמוסות שמן מנטה מצופות אנטריים". אלה מתוכננים במיוחד בכמוסה, כך שהם לא יתמוססו בבטן (מה שעלול להוביל לתסמינים של צרבת), אלא נעים לתוך המעיים לפני שהם מתמוססים ובעלי השפעה אנטי -עוויתיים.
- נטילת גלולת שמן מנטה מצופה אנטרי לפני כל ארוחה גדולה הוכחה בניסויים קליניים כמסייעת לחולים הסובלים מ- IBS.
שיטה 4 מתוך 4: הבנת המחלה שלך
שלב 1. למד אודות IBS
IBS הוא מצב כרוני המורכב מכאבי בטן והרגלי מעיים חריגים (שלשולים ו/או עצירות). יתכן שהוא קשור ובין אם לא ל"טריגרים "מסוימים, ואין סיבה רפואית לזיהוי. הטיפול מבוסס בעיקר על ניהול סימפטומים, כמו גם על שינוי אורח חיים כדי להפחית את החשיפה ל"טריגרים "שאתה מזהה.
שים לב לכך שישנן מחלות ומצבים אחרים שיש להם תסמינים דומים ל- IBS. חשוב שתדבר עם הרופא הראשי שלך בכדי לוודא שיש לך אבחנה מדויקת. דברים שעשויים להיות בעלי תסמינים דומים ל- IBS כוללים מחלת קרוהן, קוליטיס כיבית, אי סבילות ללקטוז, מחלת בלוטת התריס, התעללות במשלשלים, אבני מרה, דיברטיקוליטיס ועוד
שלב 2. דע שאתה לא לבד
IBS שכיח ביותר וזו הסיבה השכיחה ביותר להיעדרות מהעבודה (השנייה רק להצטננות). בערך 10-20% מהאוכלוסייה חווים סימפטומים של IBS; מתוך אותם אנשים, כ -15% פונים לעזרה רפואית וטיפולים מקצועיים כדרך לנהל את הסימפטומים שלהם.
שלב 3. שמור יומן כדי לעקוב אחר הסימפטומים והגורמים שלך
רשום את הזמן והמיקום של התסמינים כמו כאבי בטן, אי נוחות, נפיחות, שלשולים או עצירות. כלול גם מה עשית, מה הרגשת ואיזה סוג מזון או תרופות אתה צורכת. כל המידע הזה עשוי לעזור לך ולרופא שלך לקבוע מה מניע את ה- IBS שלך. זה, בתורו, יכול לעזור לך לנהל טוב יותר ולחיות עם IBS עם השפעה מינימלית על חיי היומיום שלך.
שלב 4. הצטרף לקבוצת תמיכה שתעזור לך להבין את המחלה
חפש קבוצת תמיכה באזור שלך לאנשים עם IBS או הפרעות עיכול אחרות. החברים מבינים מה זה לחיות עם המצב ויכולים להציע מידע ותמיכה. נסה את קבוצת העזרה והתמיכה העצמית של IBS בכתובת https://www.ibsgroup.org, או הקרן הבינלאומית להפרעות במערכת העיכול התפקודית בטלפון 888-964-2001.
