הדרך המהירה ביותר להוריד את הכולסטרול היא על ידי שילוב של שינויים באורח החיים, שינויים בתזונה, ואם הרופא שלך אומר שזה נחוץ, אפשר גם תרופות. אין פתרון מיידי, אבל אם יש לך כולסטרול גבוה, הורדתו חשובה. כולסטרול גבוה יכול להגביר את הסיכון לעורקים חסומים והתקפי לב.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים מיד
שלב 1. התחל להתאמן
פעילות גופנית משפרת את האופן בו גופך מתמודד עם שומן וכולסטרול. אבל חשוב שתתחיל לאט ולא תעשה יותר ממה שהגוף שלך יכול להתמודד. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה כדי לוודא שתצליח להתמודד איתה. לאחר מכן הגבירו את האינטנסיביות באיטיות לאורך זמן עד 30 דקות עד שעה ביום. הפעילויות שכדאי לנסות כוללות:
- הליכה
- רִיצָה קַלָה
- שחייה
- רכיבה על אופניים
- הצטרפות לקבוצת ספורט קהילתית, כמו כדורסל, כדורעף או טניס
שלב 2. שפר את בריאותך באופן מיידי על ידי הפסקת עישון
הפסקת עישון יכולה לשפר את רמות הכולסטרול, להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון לפתח מחלות לב, שבץ, סרטן ומחלות ריאה. ייתכן שתעזור לך:
- קבל תמיכה חברתית ממשפחה, חברים, קבוצות תמיכה מקומיות, פורומים מקוונים ומוקדים.
- התייעץ עם הרופא שלך.
- השתמש בטיפול תחליפי ניקוטין
- לך ליועץ התמכרויות. רבים אפילו מתמחים בסיוע לאנשים להפסיק לעשן.
- שקול טיפול למגורים
שלב 3. נהל את המשקל שלך
שמירה על המשקל שלך תעזור לך לשמור על רמת הכולסטרול שלך. אם אתה כבד מדי, ירידה של חמישה אחוזים ממשקלך יכולה להפחית את הכולסטרול. הרופא שלך עשוי להציע לך לרדת במשקל אם:
- את אישה עם היקף מותניים של 35 סנטימטרים ומעלה או גבר עם היקף מותניים של 40 סנטימטרים או יותר.
- יש לך מדד מסת גוף של 25 ומעלה.
שלב 4. צמצם את האלכוהול
אלכוהול עתיר קלוריות ודל בחומרים מזינים. המשמעות היא ששתייה מרובה מגבירה את הסיכון להשמנה. מרפאת מאיו ממליצה על מגבלה של:
- משקה אחד ליום לנשים ושתיה עד שתיים ליום לגברים.
- בירה של 355 מ"ל, כוס יין (148 מ"ל), או זריקת משקאות חריפים של 44 גרם.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בשינויים תזונתיים מהירים
שלב 1. הפחת את כמות הכולסטרול שאתה צורך
הכולסטרול נמצא בשומנים הנמצאים בדם. הגוף שלך מייצר כמות מסוימת של כולסטרול, כך שאם אתה מצמצם את כמות הצריכה שלך, זה יכול לעזור מאוד. יותר מדי כולסטרול מגביר את הסיכון לעורקים סתומים ומחלות לב. אנשים הסובלים ממחלת לב צריכים לאכול לא יותר מ -200 מיליגרם כולסטרול ליום. גם אם אין לך מחלת לב, עדיף להגביל את צריכת הכולסטרול שלך ל -300 מיליגרם או פחות. אתה יכול לעשות זאת על ידי:
- לא לאכול בשר איברים. לעתים קרובות הם עתירי כולסטרול.
- צמצום בשר אדום.
- מעבר ממוצרי חלב עתירי שומן למוצרים דלים ושומנים. זה יכלול מוצרי חלב, יוגורט, שמנת וגבינות.
שלב 2. הימנע משומני טראנס ושומנים רוויים
שומנים אלה מעלים את רמות הכולסטרול שלך. למרות שגופך זקוק לכמות קטנה של שומן, אתה יכול לקבל זאת משומנים חד -רוויים. אתה יכול להוריד את כמויות השומנים הלא בריאים שאתה אוכל על ידי:
- בישול עם שומנים חד -רוויים כגון שמן קנולה, שמן בוטנים ושמן זית במקום שמן דקלים, שומן, חמאה או קיצור מוצק.
- אכילת בשר רזה כמו עופות ודגים.
- הגבלת כמות השמנת, הגבינה הקשה, הנקניקיות ושוקולד החלב שאתה צורך.
- בדקו את המרכיבים על מזון שהוכן באופן מסחרי. גם במזונות המפורסמים ללא שומן טראנס יש לעיתים קרובות שומני טראנס. קרא את המרכיבים וחפש שמנים שהיו מיושנים חלקית. אלה הם שומני טראנס. מוצרים שיש בהם בדרך כלל שומני טראנס כוללים מרגרינה ופצפוצים, עוגות ועוגיות שהוכנו באופן מסחרי. מרגרינה מכילה לעתים קרובות גם שומני טראנס.
שלב 3. השביעו את רעבונכם בפירות וירקות
יש להם הרבה ויטמינים וסיבים, אבל מעט מאוד שומן וכולסטרול. אכלו 4-5 מנות פירות ו 4-5 מנות ירקות מדי יום. זה מתורגם לכ -2 עד 2.5 כוסות של פירות וירקות מדי יום. ניתן להוסיף פירות וירקות על ידי:
- הורדת הקצה מהרעב על ידי התחלת הארוחות בסלטים. אכילת הסלט תחילה תגרום לך להיות פחות רעב עד שתגיע למאכלים העשירים והשמנים יותר כמו בשר. זה יעזור לך לשלוט בגדלי המנות שלך. הכניסו פירות וירקות מגוונים לסלטים שלכם כמו ירקות, מלפפונים, גזר, עגבניות, אבוקדו, תפוזים ותפוחים.
- אכלו פירות לקינוח במקום חלופות שמנות יותר כמו עוגות, פשטידות, מאפים או ממתקים. אם אתה מכין סלט פירות, אל תוסיף סוכר. במקום ליהנות מהמתיקות הטבעית של הפירות. האפשרויות הפופולריות כוללות מנגו, תפוזים, תפוחים, בננות ואגס.
- קח איתך פירות וירקות לעבודה או לבית הספר כדי למנוע רעב בין הארוחות. בלילה שלפניכם תוכלו לארוז לעצמכם שקית עם מקלות גזר קלופים, פלפלים שטופים, תפוחים ובננות.
שלב 4. הורד את הכולסטרול על ידי מעבר למזונות עתירי סיבים
סיבים יכולים לעזור לך לשלוט בכולסטרול. סיבים נחשבים ל"מטאטא של הטבע "והוא עוזר משמעותית להוריד את הכולסטרול לאורך זמן. זה גם יעזור לך להרגיש שבע כך שתאכל מזונות עתירי קלוריות ועשויות כולסטרול גבוהות. מעבר לאכילת דגנים מלאים היא דרך קלה להגדיל את צריכת הסיבים. האפשרויות כוללות:
- לחם מלא
- סוּבִּין
- אורז חום במקום לבן
- קְוֵקֶר
- פסטה מחיטה מלאה
שלב 5. שוחח עם הרופא שלך על תוספי מזון
היו סקפטיים לגבי כל מוצר שמבטיח הבטחות לא מציאותיות להוריד מיד את הכולסטרול. תוספי מזון אינם מוסדרים באופן קפדני כמו תרופות. המשמעות היא שהם פחות נבדקים והמינונים עשויים להיות לא עקביים. עם זאת, חשוב להבין שלמרות שהן טבעיות, הן עדיין יכולות לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות, אפילו תרופות ללא מרשם. מסיבה זו, חשוב לדבר עם רופא לפני תחילת תוספי מזון, במיוחד אם הינך בהריון, מניקה או מטפלת בילד. תוספים אפשריים שיש לקחת בחשבון כוללים:
- אַרטִישׁוֹק
- סובין שיבולת שועל
- בקושי
- שום
- חלבון מי גבינה
- פסיליום בלונדיני
- סיטוסטנול
- בטא-סיטוסטרול
שלב 6. הימנע מלקיחת תוספי שמרים אדומים
כמה תוספי שמרים אדומים מכילים לובסטטין, העלולים להיות מסוכנים לצריכה אם אינם במעקב קפדני של רופא. במקום ליטול שמרים אדומים עם לובסטטין, בטוח יותר לקבוע תור לרופא ולקבל תרופות בפיקוח קפדני והשגחה רפואית מתאימה.
שיטה 3 מתוך 3: נטילת תרופות
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על סטטינים
תרופות אלו נפוצות מאוד להפחתת הכולסטרול. הם מונעים מהכבד לייצר כולסטרול, ומאלצים את הכבד להוציא אותו מהדם. תרופות אלו עשויות גם לסייע בהפחתת הצטברות העורקים. ברגע שתתחיל ליטול אותם, ייתכן שתצטרך להמשיך לקחת אותם למשך שארית חייך כיוון שהכולסטרול שלך יעלה אם תפסיק. תופעות הלוואי כוללות כאבי ראש, אי נוחות בשרירים ובעיות עיכול. הסטטינים הנפוצים כוללים:
- אטורבסטטין (ליפיטור)
- Fluvastatin (Lescol)
- Lovastatin (Mevacor, Altoprev)
- פיטווסטטין (ליוואלו)
- Pravastatin (Pravachol)
- רוזובסטטין (קרסטור)
- סימבסטטין (זוקור)
שלב 2. שאל את הרופא לגבי שרפים המחייבים מרה
תרופות אלו נקשרות לחומצות מרה, וגורמות לכבד שלך להוציא כולסטרול מהדם בתהליך יצירת חומצות מרה נוספות. שרפים המחייבים חומצות מרה נפוצים כוללים:
- כולסטיראמין (Prevalite)
- קולסבלאם (וולצ'ול)
- קולסטיפול (קולסטיד)
שלב 3. מנע מגופך לספוג כולסטרול בעזרת תרופות
תרופות אלו מונעות מהמעי הדק שלך לספוג את הכולסטרול מהתזונה במהלך העיכול.
- ניתן להשתמש ב- Ezetimibe (Zetia) בנוסף לסטטינים. כאשר משתמשים בו לבד זה בדרך כלל לא גורם לתופעות לוואי.
- Ezetimibe-simvastatin (ויטורין) היא תרופה משולבת אשר מפחיתה את ספיגת הכולסטרול ומפחיתה את יכולתו של הגוף לייצר כולסטרול. תופעות הלוואי כוללות בעיות עיכול וכאבי שרירים.
שלב 4. שאל את הרופא לגבי תרופות חדשות יותר אם תרופות מבוססות יותר אינן פועלות
מינהל המזון והתרופות אישר תרופות שניתן להזריק על ידי החולה בבית פעם עד פעמיים בחודש. תרופות אלו מגבירות את כמות הכולסטרול שהכבד סופג. הם ניתנים לעתים קרובות לאנשים שעברו התקפי לב או שבץ והם נמצאים בסיכון גבוה שהם יתרחשו שוב. תרופות אלו כוללות:
- Alirocumab (Praluent)
- Evolocumab (Repatha)
מזונות שכדאי לאכול והימנע מתוכנית דיאטה
מזונות שכדאי להימנע מהורדת הכולסטרול במהירות
מזונות שכדאי לאכול כדי להוריד את הכולסטרול
תכנית דיאטה דלת כולסטרול
