קטוזיס הוא התהליך שבו, בשל מחסור בצריכת פחמימות, הגוף שלך מפרק שומן שנאגר בעבר כדי לענות על צרכי האנרגיה שלך. למרות שיכולות להיות סכנות הכרוכות בקטוזיס, כולל התייבשות ותופעות לוואי אחרות, אנשים רבים מחפשים להגביל את צריכת הפחמימות כדרך לרדת במשקל ולשיפור התפקוד המטבולי. עם זאת, שהייה בטוחה בקטוזיס כרוכה בהרבה יותר מסתם הגבלת צריכת הפחמימות. בסופו של דבר, על ידי פעילות גופנית ואכילה נכונה, צום והתייעצות עם אנשי מקצוע כדי לוודא שאתה נשאר בריא, תהיה מצויד יותר להישאר בקטוזיס בבטחה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: אכילה והתעמלות
שלב 1. הורד את צריכת הפחמימות שלך
הדרך הפופולרית ביותר לאנשים לשמור על קטוזיס היא להגביל את צריכת הפחמימות שלהם בין 20-50 גרם ליום. הסכום הכולל, עם זאת, תלוי במין שלך, במשקל ובגיל שלך. לְהִמָנַע:
- ירקות עתירי פחמימות כמו אפונה ודלעת. במקום זאת, התמקד תרד ונבטים בריסל.
- לחם
- אוכל עמילני כמו תירס ותפוחי אדמה
- דגנים כמו חיטה, אורז ושיבולת שועל
שלב 2. לאכול יותר שומנים בריאים
שומנים בריאים הם אולי המרכיב החשוב ביותר בתזונת קטוזיס. בלי לצרוך מספיק שומנים בריאים, לא תוכל לשמור על קטוזיס. כתוצאה מכך, יהיה עליך לאכול מספיק שומנים ולהביא איתך מזונות שומניים בריאים למקומות שאי אפשר להשיג אותם. להתמקד ב:
- בשר כמו בקר, עוף, פירות ים ואפילו בייקון
- ירקות עתירי שומן כמו אבוקדו
- מוצרי חלב מלאים בשמן כמו גבינה, חמאה ושמנת כבדה
- ביצים
- אגוזים וקטניות
- מוצרים המכילים שמן קוקוס
שלב 3. צור לוח אימונים קבוע
למרות שהמזון שאתה אוכל יעזור לך להישאר בקטוזיס, עליך גם להתאמן באופן קבוע. הסיבה לכך היא שאתה רוצה שהגוף שלך יהיה פעיל, כך שתוכל לשרוף כל פחמימה שאתה צורך.
- עשו פעילות גופנית קלה, כמו הליכה או ריצה, אם אתם צורכים יותר מ -5 או 10 גרם פחמימות.
- התעמלו לפחות 3 פעמים בשבוע במשך חצי שעה או יותר. לדוגמה, הקדש זמן ליום שני, רביעי ושישי לאימון.
- זה הכי טוב אם אתה עושה לפחות פעילות גופנית מתונה כל יום. ריצה או כוח הליכה במשך חצי שעה ביום יעשה הרבה כדי לעזור לך להישאר בקטוזיס.
- פעילות גופנית חשובה כי היא תעזור לך לשרוף את כל הפחמימות שאת צורכת, ובכך תעזור לגוף להישאר בקטוזיס.
שלב 4. התעמלו יותר כאשר אתם צורכים פחמימות
אם בסופו של דבר אתה אוכל פחמימות נוספות ביום נתון (יותר מ -5 או 10 גרם), יהיה עליך להתאמן יותר מהרגיל כדי לשרוף אותן. בדרך זו תוכלו לשרוף את כל הפחמימות שעלולות למנוע מגופכם להיכנס או להישאר בקטוזיס.
שקול לאכול רק ארוחות כבדות פחמימות לפני האימון
שלב 5. בדוק את הסיכונים של קטוזיס לפני שאתה משנה את התזונה
תזונה קטוגנית נקשרה למספר בעיות בריאות אפשריות. בעיות אלה כוללות התייבשות, בעיות בזרימת הדם, בחילות, כאבי ראש וחוסר איזון כימי בדם. כתוצאה מכך, עליך להכיר גורמי סיכון נפוצים לפני שתתחיל בתזונה קטוגנית.
חלק 2 מתוך 3: צום
שלב 1. התחל בצום
ייתכן שיהיה עליך לבעוט בקטוזיס שלך בצום קצר מועד. צום יעזור לטהר את גופך מפחמימות. הצום הראשוני שלך יכול להיות בין חצי יום ליום או אפילו יותר. אורך הצום תלוי בהעדפתך ובבריאותך.
התייעץ עם הרופא שלך לפני הצום. הימנע מצום אם יש לך הפרעות מטבוליות או מצבים כמו סוכרת
שלב 2. התאמן בצום לסירוגין
שלבו צום בלוח הזמנים היומי שלכם על מנת לתת לגופכם הזדמנות לעבד כל פחמימה שאתם עלולים לצרוך ולהתחיל לפרק שומן מאוחסן.
- דלג על ארוחה או מתיחות בין הארוחות. לדוגמה, דלג על ארוחת בוקר מדי יום.
- נסה להתאים את כל האכילה שלך ל -8 שעות ביום.
שלב 3. התחל צום שמן
צום שמן הוא כאשר אתה אוכל רק מספר קטן של קלוריות עתירות שומן ביום נתון. בסופו של דבר, תוריד את צריכת הקלוריות אך תשמור על תזונה עתירת שומן, תמריץ קטוזיס ותאלץ את גופך לפרק שומן מאוחסן כדי לענות על צרכי האנרגיה שלך.
- שקול לאכול כ -1,000 קלוריות ליום מתוכם 90% מגיעים משומן. דוגמה לכך היא אכילת מספר נתחי בקר באחת היום בשילוב עם שעועית ירוקה, תרד, ברוקולי.
- מספר הקלוריות הכולל שלך עשוי להשתנות בהתאם לגיל, מין ומשקל.
שלב 4. השתמש בספירת הקלוריות ככלי
אם אינך רוצה לספור קלוריות כל יום, קח שבוע -שבועיים לקבוע את כמות הקלוריות שלך למשך מספר שבועות וקבל בסיס. לאחר מכן, השתמש באומדנים גסים כדי לאמוד מה אתה צריך ומה אסור לאכול. התאם את צריכת הקלוריות שלך בהתבסס על חילוף החומרים ורמות הפעילות שלך.
חלק 3 מתוך 3: אנשי מקצוע בתחום הייעוץ
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
מכיוון שקטוזיס היא תוצאה של יכולת גופך לעבד ולהשתמש בגליקוגן, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר שנועד להשאיר אותך בקטוזיס. זה חשוב, מכיוון שלרופא שלך עשויה להיות תובנה לגבי בטיחות תזונת הקטוזיס עבורך.
- הודע לרופא על כל בעיות רפואיות יוצאות דופן שיש לך
- הרופא שלך עשוי להזהיר אותך מפני תופעות הלוואי של קטוזיס, כגון בחילה, כאבי ראש, עייפות, התייבשות ופגיעה בכלי הדם.
שלב 2. בדוק את הדם שלך
בין אם הרופא שלך ממליץ על זה או לא, סביר להניח שתבדוק את הדם שלך לרמות מסוימות אם אתה מחויב להישאר בקטוזיס. על ידי בדיקת הדם שלך, תוודא שאתה בריא, הכבד והכליות שלך פועלים היטב ושאין תופעות לוואי חמורות לקטוזיס. בדוק את שלך:
- רמות קטון - זה כולל אצטון, בטא הידרוקסיבוטיראט ואצטואצטט
- סוכר בדם
- רמות חלבון
שלב 3. השתמש במד קטון
אתה יכול לרכוש מד קטון בדם בין $ 25-$ 30 בתוספת עלות רצועות קטון, שהן כ -4 $ כל אחת. מדוד את רמות קטון הדם שלך מדי יום, או מדוד לעתים רחוקות יותר כדי לוודא שאתה בדרך.
הקטוזיס האופטימלי שלך צריך להיות בין 1.5-3.0 ממול/ליטר
שלב 4. שוחח עם מאמן כושר
מכיוון שפעילות גופנית היא חלק חשוב מיכולת גופך להגיע ולשמור על קטוזיס, מאמן משקל יוכל לספק לך תוכנית שתעזור לך לעמוד ביעדי הכושר שלך ולהישאר בטוח בקטוזיס.
- מאמן כושר עשוי להמליץ על שגרת אירובית הכוללת ריצה או שחייה.
- בהתאם למטרות שלך, מאמן המשקל שלך עשוי להציע שגרת אימונים קלים שתעזור לך להפוך את החלבון הנוסף שאתה צורך לשריר.
שלב 5. התייעץ עם דיאטנית או תזונאית
דיאטנית או תזונאית תוכל לשקול את הגיל, המשקל, הגובה וגורמים נוספים. הם ישתמשו במידע זה כדי ליצור תוכנית תזונתית שנועדה לעזור לך להישאר בקטוזיס. הם ייקחו נתונים סטטיסטיים חיוניים כגון המשקל, הגיל ותנאי הבריאות שלך.
