על פי מחקרים שנעשו לאחרונה, אגוזי מלך יכולים לשפר את הכולסטרול שלך, במיוחד אם יש לך סוכרת. במחקר אחד, אגוזי מלך נכללו בתזונה דלת שומן או שומן שונה אצל גברים ונשים שאובחנו כסובלים מסוכרת. לאחר שישה חודשים, אלו שכללו 30 גרם אגוזי מלך מדי יום היו בעלי רמות גבוהות של כולסטרול HDL, סוג הכולסטרול הידוע בכינויו כולסטרול "טוב". אם יש לך כולסטרול גבוה, נסה להוסיף לתפריט שלך אגוזי מלך כדרך להורדת רמות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילת אגוזי מלך
שלב 1. אכלו אגוזי מלך כחטיף
הדרך הקלה ביותר להשתמש באגוזי מלך היא כחטיף מהיר. פשוט קח חופן בין הארוחות. אגוזי מלך טעימים, ולכן הם טעימים מעצמם.
אתה יכול גם לאכול אגוזי מלך עם יוגורט רגיל או יווני או בתערובת שבילים. נסו להכין גרנולה עם אגוזי מלך, או הוסיפו אותה לגרנולה שרכשתם
שלב 2. הכניסו אגוזים לארוחת הבוקר
דרך קלה להכניס אגוזי מלך לתזונה היא לכלול אותם בארוחת הבוקר. זרוק חופן אגוזי מלך לדגנים, לקינואה או לשיבולת שועל שלך. אתה יכול אפילו לקבל כמה אגוזי מלך כתוספת לביצים.
מערבבים אגוזים עם פירות ואפילו יוגורט לארוחת בוקר
שלב 3. הוסיפו אגוזי מלך לארוחת הצהריים
קל להוסיף אגוזי מלך לארוחת הצהריים שלכם. כאשר אתם אוכלים סלטים, פשוט הניחו מעל אגוזי מלך. אם יש לכם קערת מרק, מפזרים מעל אגוזי מלך קצוצים כקישוט. אפשר אפילו להכניס אגוזי מלך לפסטה.
שלב 4. לשלב אגוזי מלך עם ירקות
אגוזי מלך טעימים מאוד כאשר מוסיפים אותם לירקות מוקפצים. בזמן שאתם מטגנים את הירקות, פשוט זרקו קצת לאגוזים ממש לפני שאתם מסירים את הירקות מהאש. אם אתם מכינים קדירת ירקות, הכניסו לתוכה אגוזי מלך.
אתה יכול גם להוסיף אגוזי מלך לעדשים, שעועית, אורז, דוחן או קינואה לתוספת
שלב 5. מכינים ממרח או חמאה
לחטיף או תוספת מכינים חמאת אגוזים או ממרח אגוזים. פירה אגוזי מלך לחמאת אגוזים למריחה על לחם או קרקרים. אתה יכול גם לדלל את המחית עם שמן זית או שמן פשתן בכדי לקבל שומנים בריאים עוד יותר. השתמש בזה כמטבל, בדומה לחומוס.
הוסיפו לממרח כל עשבי תיבול שאתם רוצים לקבלת טעם נוסף. כמה הצעות יהיו שום או בצל, שמיר, מרווה, טימין או אורגנו
שלב 6. מבשלים בשר עם אגוזי מלך
אגוזי מלך משתלבים נהדר עם בשר. השתמשו באגוזי מלך במלית הודו או עוף. השתמש בהם להכנת עוף או דגים מעוגת אגוז.
שיטה 2 מתוך 3: שילוב אגוזי מלך בתפריט שלך
שלב 1. אכלו 30 גרם אגוזי מלך בכל יום
כדי לסייע בהורדת הכולסטרול, עליך לאכול לפחות 30 גרם אגוזי מלך בכל יום. זה בערך 1/4 כוס או אחד עד אחד וחצי גרם. כמות אגוזי מלך זו היא 196 קלוריות, אך מכיוון שהם שומנים בריאים, הם קלוריות טובות.
שלב 2. שומרים את אגוזי המלך כראוי
אתה יכול לקנות אגוזי מלך שלמים או לקנות אותם כבר בקליפה ובחתיכות במכולת. אם אתה מעדיף אגוזי מלך שלמים, בחר באלה שהקליפה שלהם שלמה. אם אתה קונה נתחי אגוז, וודא שהם אינם מצומקים. אגוזי המלך צריכים להריח טרי. השומנים הרב בלתי רוויים באגוזי מלך יכולים להיעלם. כאשר הם עושים את זה, אגוזי מלך יהיה ריח רע.
- ניתן לאחסן אגוזי מלך קלופים ובלתי קליפים במקרר למשך שישה חודשים. אם אתה שומר אותם במקפיא, הם אמורים להיות טובים לפחות לשנה. אתה יכול לאחסן אגוזי מלך לא קליפים במקום קריר, חשוך ויבש, אך בדוק אם יש ריחות חריגים לאחר מספר חודשים. אם יש לך מקום לאחסן אותם, רכישה בכמות גדולה יכולה לעתים קרובות לחסוך כסף.
- וודא כי אגוזי המלך שלך אינם מולפנים. עליהם להיות בעלי העור, שהוא כיסוי מתקלף, לבנבן ולפעמים דונגי על אגוז. העור מכיל חלקים בריאים יותר של האגוז.
שלב 3. התייעץ עם הרופא שלך
לפני שתתחיל בשינוי דיאטה כלסטרול, הקפד לדון בכך עם הרופא שלך. שוחח עם הרופא שלך, או עם דיאטנית, על הכולסטרול שלך, על כל תרופות הכולסטרול שאתה לוקח ועל המטרות הבריאותיות שלך.
שיטה 3 מתוך 3: הבנה כיצד אגוזי מלך עוזרים בהורדת הכולסטרול
שלב 1. דע את ההבדל בין כולסטרול טוב לרע
ישנם שני סוגים עיקריים של כולסטרול, המכונים בדרך כלל כולסטרול "טוב" (HDL) וכולסטרול "רע" (LDL). כולסטרול רע הוא מה שמוביל להתקשות העורקים, הגורמת למחלות. כולסטרול טוב עוזר להסיר כולסטרול רע מהדם.
כאשר אתה מנסה לשפר את מספר הכולסטרול שלך, חשוב להוריד את רמות הכולסטרול LDL (הרע) שלך ולהעלות את רמות הכולסטרול HDL (טוב) בו זמנית
שלב 2. להבין את החשיבות של אגוזי מלך
אגוזי מלך הם אגוזי עץ ועשירים במספר חומרים מזינים שונים, כולל פלבנואידים שהם נוגדי חמצון יעילים ביותר וחומרים אנטי דלקתיים, צורה של ויטמין E שנראה כיעיל להגנה מפני מחלות לב וחומרים יעילים להגנה מפני סוכרת, תסמונת מטבולית ואולי גם סרטן הערמונית וגם סרטן השד.
אגוזי מלך עשירים בחומצות שומן אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 הן קריטיות בהפחתת דלקות ובשיפור היחס בין אומגה 3 לחומצות שומן אומגה 6 שיכולות להעלות ביעילות את כולסטרול HDL תוך הורדת רמות הכולסטרול LDL בו זמנית
שלב 3. הכירו בערך התזונתי של אגוזי מלך
אגוזי מלך הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3. רק אכילת 30 גרם תספק כ 113% מהערך היומי המומלץ של חומצות שומן חיוניות אומגה 3. בנוסף, 30 גרם מספקים כמויות משמעותיות של מינרלים, כגון נחושת, סידן, ברזל, מנגן ומוליבדן. אגוזי מלך גם עשירים יחסית בוויטמינים מקבוצת B. 30 גרם אגוזי מלך מקבילים לרבע כוס אגוזי מלך קצוצים או חתיכות אגוז.
- לאגוזים יש גם כמויות משמעותיות של סיבים ומדד גליקמי נמוך מאוד, מה שאומר שהם משחררים כמויות סוכר נמוכות מאוד לדם.
- רמות הקלוריות גבוהות יחסית. מנה של 30 גרם מכילה כ 195 קלוריות. עם זאת, זכור כי קלוריות אלה נובעות משומנים בריאים.
- הגבל את צריכת האגוזים שלך עד לא יותר מ 1-2 מנות ביום, או ¼-½ כוס (30-65 גרם).
