בריאות המעיים שלך חשובה מאוד לבריאותך הכללית ולרווחתך. בריאות מעיים לקויה עלולה לגרום לכאבים, אי נוחות, גזים ואפילו מחלות כמו תסמונת המעי הרגיז. החדשות הטובות הן שהתזונה שלך ממלאת תפקיד עצום בבריאות המעיים שלך, ולכן על ידי ביצוע תזונה נכונה תוכל לשפר את מצבך באופן משמעותי. יש להקפיד על כמה הנחיות חשובות על מנת שתאכלו את המזונות הנכונים ותמנעו מזיקים. עם קצת משמעת, אתה יכול לעצב דיאטה הטובה ביותר לבריאות המעיים שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע דיאטה נכונה
שלב 1. אכלו לפחות 30 גרם סיבים בכל יום
סיבים עוזרים למזון ולפסולת לעבור במערכת העיכול שלך, מה שהופך אותו לחומר מזין חשוב מאוד לבריאות העיכול שלך. רוב האנשים אינם מקבלים מספיק סיבים, כך שאם יש לך בעיות עיכול, הגדלת צריכת הסיבים היא צעד ראשון טוב. קח לפחות 30 גרם סיבים בכל יום כדי לשמור על עיכול חלק.
- חלק ממזונות הסיבים הטובים ביותר הם שעועית, קטניות, ירקות עלים, פירות טריים, אגוזים, לחמים מלאים או דגנים מלאים, ודגנים מועשרים ושיבולת שועל.
- כמה סימנים לכך שאין לך מספיק סיבים בתזונה הם עצירות, גזים, נפיחות וכאבי בטן.
שלב 2. צורכים לפחות 7 מנות של פירות וירקות מדי יום
תזונה צמחית לרוב היא הטובה ביותר לבריאות העיכול שלך. אתה לא צריך להיות צמחוני, אלא לאכול כמה שיותר פירות וירקות טריים. נסה לכלול 1 או 2 מנות פירות וירקות בכל ארוחה, כמו גם לנשנש חלק לאורך כל היום.
- זנים טריים של פירות וירקות טובים יותר מאשר קפואים או משומרים, אך גם סוגים אלה שנשמרו יעבדו.
- פירות יבשים כמו צימוקים הם חטיף נהדר וקל להוסיף עוד פירות לתזונה.
- הקפד לבדוק את תכולת הסוכר הנוספת בפירות משומרים או בכוסות. לפעמים הוא מאוחסן בסירופ, שמוסיף המון סוכר לתזונה. חפשו במקום פירות המאוחסנים במיץ פירות רגיל או במים.
שלב 3. החלף את הלחם הלבן והקמח בזני דגנים מלאים
מוצרי דגנים מלאים לא רק שיש בהם יותר סיבים מאשר מוצרים לבנים, אלא יש להם גם יותר חומרים מזינים באופן כללי. שימו לב לכל הלחמים הלבנים, האורז, הפסטה והדגנים בתזונה. לאחר מכן צא לקניות והחלף כמה שיותר סוגי חום או מלא במקום.
- לדוגמה, אם אתה בדרך כלל אוכל לחם לבן, אורז לבן ופסטה רגילה, עבור ללחם מלא, אורז חום ופסטה מחיטה מלאה.
- למוצרי קמח לבן יש גם אינדקס גליקמי גבוה, כלומר הם גורמים לעלייה ברמת הסוכר בדם. זה יכול להגדיר אותך לסוכרת מאוחר יותר בחיים.
שלב 4. קבל את החלבון מן החי ממקורות רזים
מקורות חלבון דלים כמו עופות ודגים מכילים פחות שומנים רוויים וכימיקלים מאשר בשר אדום או מעובד. זה טוב יותר למערכת העיכול שלך, וגם לבריאות הכללית שלך. נסה להגביל את מנות הבשר שלך ל -3 ליום לבריאות העיכול הטובה ביותר.
אם אתה רוצה לחסל בשר לגמרי, אתה יכול לקבל הרבה חלבון ממקורות אחרים. שעועית, ביצים, אגוזים, קינואה, עדשים וסויה עמוסים בחלבון
שלב 5. כלול מזונות פרוביוטיים להגדלת החיידקים הטובים במעיים שלך
פרוביוטיקה הינה חיידקים בריאים הטובים לבריאות המעיים שלך. הם חיים במערכת העיכול שלך באופן טבעי, אך אתה יכול להגביר את מספרם באמצעות מזונות עתירי פרוביוטיקה. נסה להוסיף עוד ממזונות אלה לתזונה כדי לתמוך בחיידקים הבריאים במערכת שלך.
- מזונות מותססים מכילים לרוב פרוביוטיקה. נסה לאכול כרוב כבוש, קפיר, טמפה, מיסו, קימצ'י, קומבוצ'ה או יוגורט יווני.
- זכור כי אתה יכול להגזים גם בפרוביוטיקה. אם אתה חווה גזים או נפיחות מוגברת שנמשכת יותר מכמה ימים, צמצם את צריכת המזון הפרוביוטי.
שלב 6. מערבבים כמה מזונות פרה -ביוטיים כדי להאכיל חיידקים בריאים
בעוד שמזונות פרוביוטיים מוסיפים חיידקים טובים למעיים שלך, פרביוטיקה היא מזון לחיידקים הטובים שכבר קיימים. זה תומך בצמיחה של חיידקים טובים יותר במעיים שלך ולכן הוא עולה על מספר החיידקים המזיקים שיש בהם.
כמה מאכלים פרביוטיים טובים כוללים שיבולת שועל, אספרגוס, ירקות של שן הארי, כרישה, שום, זרעי פשתן, בננות ותפוחים
שלב 7. הישאר לחות על מנת שהעיכול שלך יזוז בצורה חלקה
מים עוזרים למזון לעבור במערכת העיכול שלך, והתייבשות עלולה לגרום לעצירות ולכאבי בטן. שתו 8-10 כוסות מים מדי יום כדי להישאר לחות היטב.
- מומלץ גם לשתות כוס מים לאחר האכילה. זה מסייע לתהליך העיכול.
- המלצה זו של 8-10 משקפיים היא רק הנחיה, וייתכן שתזדקק ליותר אם אתה חי באקלים חם או שאתה פעיל גופנית. שתו מספיק כדי שהשתן שלכם יהיה צהוב בהיר ולא תרגישו צמא.
שיטה 2 מתוך 3: ניתוק מזונות בעייתיים
שלב 1. הימנע ממזון מעובד כדי לשמור על איזון חיידקי טוב
מזון מעובד מאוד יכול לשנות את מאזן החיידקים הטובים והרעים במעיים, מה שמוביל לבריאות לקויה של המעיים. ככל האפשר, היצמד למזונות העשויים מחומרים טריים. הימנע מדברים כמו:
- בשרים מעובדים, כגון נקניקיות או בשרים ארוזים לארוחת צהריים
- חטיפים וקינוחים ארוזים מראש, כמו צ'יפס או עוגיות ומאפים ארוזים
- מרקים או פסטות משומרים
- ארוחות ערב קפואות במיקרוגל
שלב 2. סלק כמה שיותר סוכר שתוסיף
סוכר לא רק יכול להטריד את הבטן, אלא הוא גם מזון לחיידקים מזיקים במערכת העיכול שלך. סוכר תורם גם לעלייה במשקל, דבר המשפיע על בריאות העיכול שלך. עדיף לחתוך כמה שיותר סוכר שאתה יכול. הימנעו מקינוחים, משקאות מוגזים ודגנים ממותקים, ושולטו בכמות הסוכר שאתם מוסיפים לקפה או תה.
- סוכרים מוספים שונים מסוכרים טבעיים, כמו אלה שבפירות. סוכרים נוספים הם אלה שאתה צריך להגביל.
- הרגל לבדוק תוויות תזונה על כל מה שאתה קונה. הרבה מזונות הוסיפו סוכרים שאולי לא ציפיתם להם, כמו יוגורט עם פירות בתחתית.
שלב 3. צמצם את צריכת המזון השומני או השומני
מרכיבים אלה, במיוחד שומנים רוויים, קשים יותר לעיכול. הם מגבירים את חומצות הקיבה ויכולים לגרום לצרבת. נסו להימנע ככל האפשר ממזונות מטוגנים, נרפאים או מעובדים, במיוחד מבשר. החלף אותם בבשרים רזים או במקורות צמחיים במקום.
- אם אתם אוכלים עוף או דגים, נסו להסיר את העור כדי לצרוך פחות שומן.
- בשר לבן על עופות מכיל פחות שומן רווי מאשר בשר חום.
- נסה להשתמש בספריי בישול במקום שמן או חמאה כדי להפחית את צריכת השומן שלך.
שלב 4. לאכול רק 2 מנות בשר אדום בשבוע
בשר אדום מכיל הרבה שומנים רוויים וכימיקלים שיכולים להרגיז את הבטן. צריכה גבוהה של בשר אדום קשורה לשכיחות גבוהה יותר של סרטן המעי הגס ובעיות אחרות במערכת העיכול. אם אתם אוכלים בשר אדום באופן קבוע, הפחיתו את צריכתכם ל -2 מנות בשבוע לכל היותר.
- למרות שבשר חזיר וכבש נחשבים לעתים קרובות לבשרים לבנים, מבחינה תזונתית הם בשר אדום וה- USDA מסווג אותם ככאלה.
- החלף את מנות הבשר האדום שלך בעופות לבנים או דגים במקום.
שלב 5. הגבל את צריכת הקפאין אם זה מפריע לבטן שלך
חלק מהאנשים רגישים יותר לקפאין מאחרים. הם עלולים לחוות צרבת, נפיחות או שלשול אם הם שותים יותר מדי מזה. אם אתה מבחין בבעיות ב- GI לאחר שתיית קפאין, צמצם את צריכתך למשך 1-2 משקאות ביום כדי לראות אם זה עוזר.
זכור כי קפה אינו המשקה היחיד המכיל קפאין. תה, משקאות אנרגיה וסודה יש גם את זה
שלב 6. שתו אלכוהול במידה כדי למנוע צרבת
אלכוהול גורם בדרך כלל לקלקול קיבה ולבעיות עיכול אחרות. אם אתה שותה באופן קבוע, הגבל את צריכתך בממוצע 1-2 משקאות ביום כדי להימנע מבעיות.
- הימנעו גם משתייה מוגזמת. גם אם אתה לא שותה באופן קבוע, הגזמה של לילה אחד כנראה תעצבן את הבטן לזמן מה.
- חלק מהאנשים רגישים לאלכוהול יותר מאחרים. אם אתה מקבל צרבת באופן קבוע בזמן השתייה, עדיף להפסיק לחלוטין את האלכוהול.
שיטה 3 מתוך 3: הוספת תוספים
שלב 1. השתמש בתוספי סיבים אם אינך מקבל מספיק מהתזונה
אם יש לך בעיות בעצירות ואינך מקבל מספיק סיבים מהתזונה הרגילה שלך, אז תוסף סיבים יומי יכול לעזור. אלה מגיעים בדרך כלל בצורת אבקה. מערבבים את האבקה לכוס מים ושותים את הכל פעם ביום.
- אשר את הוראות המינון בתוסף שבו אתה משתמש, מכיוון שלמותגים שונים עשויים להיות כיוונים שונים.
- התחלת תוספי סיבים גורמת בדרך כלל לעודף גזים לכמה ימים, אז התחל בהתחלה בקטן. קח חצי מהמינון המומלץ עד שתתרגל.
- רופאים בדרך כלל ממליצים לך לקבל כמה שיותר סיבים מהתזונה לפני שתתחיל בתוספי מזון. נסה קודם כל לבצע שינויים תזונתיים ולראות אם זה עוזר.
שלב 2. קח פרוביוטיקה כדי להגדיל את חיידקי המעיים הטובים שלך
אם אינך מקבל מספיק פרוביוטיקה מהתזונה הרגילה שלך, תוכל להגביר את החיידקים הטובים במעיים באמצעות תוספי פרוביוטיקה בצורת גלולות. קנה מוצר עם לפחות מיליארד תרבויות חיות וקח אותו לעתים קרובות ככל שהחבילה מכוונת אותך אליו.
- בדרך כלל פרוביוטיקה בטוחה, אך בדוק עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון.
- קצת גזים ונפיחות נפוצים כאשר אתה מתחיל לקחת פרוביוטיקה. זה אמור להתבהר תוך כמה ימים כאשר הגוף שלך מתרגל לתוספי התזונה.
- ישנם מותגים פרוביוטיים רבים. עדיף לחפש באינטרנט ולראות אילו מותגים ספציפיים נחקרו בניסויים קליניים כדי לאשר אילו מהם יעילים.
שלב 3. נסה לתמוך בחיידקי המעיים שלך באמצעות תוספי תזונה פרה -ביוטיים
תוספים אלה מספקים מזון לחיידקים הטובים במערכת העיכול שלך. ישנם הרבה מותגים זמינים, כך שבדיוק כמו עם פרוביוטיקה, בדוק אילו סוגים נחקרו. כאשר אתה בוחר מותג, קח אותו בדיוק לפי ההוראות.
זה גם נפוץ לחוות קצת גזים ונפיחות כאשר אתה מתחיל לקחת פרביוטיקה. המתן מספר ימים כדי לראות אם זה עובר
טיפים
- אם שיפרת את התזונה ואורח החיים שלך אך עדיין נתקלת בבעיות עיכול, פנה לרופא כדי לשלול בעיות בסיסיות.
- פעילות גופנית סדירה חשובה גם לבריאות העיכול שלך. נסה לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בכל יום.
אזהרות
- אם אתה חווה כאבי בטן או נפיחות חמורה, צואה מדממת או הקאות או שלשולים מתמשכים, פנה לרופא מיד. אלו הן בעיות חמורות שעלולות לנסות לטפל בהן בבית.
- בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון כדי לוודא שהם מתאימים לך.
- עישון טבק עלול לפגוע במאזן החיידקים הבריאים במעיים שלך. אם אתה מעשן, דבר עם הרופא שלך על הדרך הטובה ביותר להפסיק. הפסיקה תעזור להחזיר את האיזון הזה ולשפר את הבריאות הכללית שלך.
- לעולם אל תיקח אנטיביוטיקה ללא מרשם מהרופא שלך, שכן שימוש אנטיביוטי בצורה בלתי הולמת עלול לפגוע בחיידקים המועילים במעיים שלך. בסופו של דבר, הדבר עלול לפגוע בציפוי המעי שלך, מה שעלול לגרום ל"מעיים דולפים ".
