גלוטתיון הוא חומר כימי המיוצר על ידי הכבד. המכונה בדרך כלל GSH, זה נקרא לעתים קרובות "אם כל נוגדי החמצון", מה שמעיד על תכונות נוגדות החמצון המעולות שלו. כנוגד חמצון, גלוטתיון עשוי למנוע או לעכב נזק לתאים על ידי הסרת חומרים מזיקים המכונים מיני חמצן תגובתי מתאי הגוף שלך. GSH חיוני גם לתפקוד החיסוני ולתהליך הדלקתי ומגביר את תפקוד תאי T, מסייע להילחם בתאים סרטניים. יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להעלות את רמת הגלוטתיון שלך מהרמה שהגוף שלך מייצר באופן טבעי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: העלאת גלוטתיון באמצעות דיאטה ופעילות גופנית
שלב 1. לאכול הרבה פירות וירקות טריים
הוכח כי כמה ממזונות אלה הם מקורות טבעיים טובים של גלוטתיון, אך תכולת ה- GSH שלהם נהרסת על ידי בישול יתר או עיבוד. כדי להפיק את המרב מהגלוטתיון מהפירות והירקות, אכלו אותם טריים בכל עת שאפשר.
- פירות וירקות עתירי גלוטתיון כוללים ברוקולי, אבוקדו, במיה, תרד, כרובית, נבט בריסל, ירקות פול, חרדל, כרוב, אספרגוס, אשכוליות, תפוחים, תפוזים ודובדבנים (אם כי יש הרבה יותר).
- למרות היתרונות של מזונות אלה, עליך תמיד לשאוף לתזונה מאוזנת. הגזמה על הפירות והירקות עלולה ליצור בעיות במערכת העיכול אם אינכם מקבלים מספיק חלבון תזונתי.
שלב 2. לאכול הרבה חלבון רזה
שלוש חומצות אמינו תורמות לאיפור הגלוטתיון (מה שמכונה "מבשרי"): ציסטאין, גלוטמט וגליצין. מקורות חלבון דלים, במיוחד בשרים, מכילים רמות גבוהות באופן טבעי של חומצות אמינו אלה, במיוחד ציסטאין (שהוא גם החשוב ביותר). אם התזונה שלך כוללת הרבה חלבונים רזים אלה, הגוף שלך ייצר יותר גלוטתיון.
מקורות איכותיים של חלבון רזה כוללים חלמונים ועוף, חלב ויוגורט. כדי להוציא כמה שיותר ציסטאין מהתזונה (ולכן להגדיל את ייצור הגלוטתיון בגוף), כדאי לנסות לאכול לפחות שתי מנות חלבון רזה ביום
שלב 3. צורכים תבלינים שמגבירים את GSH
חלק מהתבלינים כוללים תרכובות כימיות (כגון כורכומין) המקדמות ייצור גלוטתיון. אלה כוללים כורכום, קינמון, כמון והל.
- אכילת מזונות שכבר מכילים רמות גבוהות של תבלינים מרובים לקידום גלוטתיון יכולה לעזור לך להגביר את הגלוטתיון שלך ללא מאמץ רב במיוחד. מנות קארי רבות נכללות בקטגוריה זו.
- ניתן להוסיף קינמון לקינוחים רבים או למאכלים מתוקים כדי להוסיף בעיטה בטעמים תוך תרומה לרמות גלוטתיון גבוהות יותר. זה win-win!
שלב 4. אכלו מזונות עשירים בחומצה אלפא ליפואית
חומצה אלפא ליפואית (ALA) מקדמת ייצור גלוטתיון טבעי. ALA הוא גם נוגד חמצון ויכול ליצור מחדש נוגדי חמצון "שנגמרו", כולל ויטמין C ו- E, מסייעים לחדש את יכולתם לאסוף רדיקלים חופשיים בתאים שלך.
- מזונות המכילים רמות גבוהות של ALA כוללים: כבד, אפונה, תרד, ברוקולי, עגבניות, נבט בריסל ותפוחי אדמה. גם כמה ממזונות אלה (כמו נבט בריסל) עתירי גלוטתיון באופן טבעי, כך שאלו אפשרויות טובות במיוחד.
- למינון גבוה של ALA וגלוטתיון תזונתיים, חפשו מתכונים המשלבים חלק מפריטי המזון הללו, כגון תבשילים, סלטים או תבשילים.
שלב 5. אכלו מזונות עשירים בסלניום
סלניום הוא מינרל בעל יכולות נוגדות חמצון התורם לייצור GSH. בנוסף לנוכחותם הטבעית במזונות רבים, לפריטים מהסביבה העשירה בסלניום יהיו רמות גבוהות יותר. סלניום חיוני גם לייצור אנזימים המכילים גלוטתיון.
- לבשרים רבים יש תכולת סלניום גבוהה, במיוחד סרטן, טונה, כבד, דגים ועופות; אולם תכולת הסלניום שלהם תלויה היכן גדל בעל החיים ובתכולת הסלניום הטבעית של הקרקע והמים בסביבתה.
- כמה צמחים הם גם מקורות סלניום טובים. אלה עם תכולת הסלניום הגבוהה ביותר גדלים באדמה עם רמות סלניום גבוהות באופן טבעי. מקורות צמחיים טובים כוללים: אגוזי ברזיל, פולי פינטו, פטריות, זרעים רבים, אורז חום, כרוב, ברוקולי ותרד.
שלב 6. עשה הרבה פעילות גופנית
פעילות גופנית מגבירה את חילוף החומרים שלך, מה שמגביר את ייצור הגלוטתיון הטבעי. תרגילים אירוביים (אלה שמעלים את קצב הלב לתקופה ממושכת) הם הטובים ביותר לשיפור חילוף החומרים. אלה כוללים בין השאר הליכה מהירה, ריצה, ריצה, רכיבה על אופניים, אימוני מעגלים ושחייה.
- בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים אם אתה מודאג בכלל מרמת הבריאות ו/או הכושר הגופני הנוכחי שלך.
- אמץ שגרת פעילות גופנית המתאימה לאורח החיים שלך ולרמת הכושר הגופני שלך. אל תנסה להתאמץ מיד או שאתה עלול להתייאש ולהיות פחות סביר שתעמוד בזה. התחל עם 20 דקות של פעילות גופנית שלושה ימים בשבוע והמשך משם כאשר הכושר שלך משתפר.
שיטה 2 מתוך 2: העלאת גלוטתיון באמצעות תוספי מזון ותרופות
שלב 1. קח מולטי ויטמין המקדם גלוטתיון
המולטי ויטמין עצמו לא יכיל סביר גלוטתיון, אך לרבים יש מספר ויטמינים ומינרלים המשפרים את ייצור הגלוטתיון. זה יכול להיות קשה לקבל מספיק ויטמינים מסוימים מהתזונה שלך, ולכן מולטי ויטמין הוא השלמה טובה לתזונה בריאה. מצאו מולטי ויטמין הכולל:
- ויטמין סי
- ויטמין E.
- ויטמין B1
- ויטמין B2
- ויטמין B6
- ויטמין B12
- חומצה פולית
- סֵלֶנִיוּם
- מגנזיום
- אָבָץ
- תוספי ALA זמינים גם כן, אך בדוק עם הרופא שלך כדי לקבוע את המינון המתאים עבורך.
שלב 2. קח תוספי MSM
MSM או (Methylsulfonylmethane) הוא תרכובת מינרלית המספקת מקור לגופרית, הנחוץ לייצור ALA וויטמין B1, אשר בתורו מגביר את רמות הגלוטתיון. אם אינך מקבל מספיק גופרית בתזונה, שאל את הרופא לגבי תוספת MSM.
- גופרית היא זו שנותנת לגלוטתיון את יכולותיה נוגדות החמצון, ולכן כל שיטה אחרת שתשתמש בה כדי להגביר את הגלוטתיון תהיה חסרת תועלת אם רמות הגופרית שלך נמוכות מדי. MSM היא רק דרך אחת להשיג גופרית; ניתן לרכוש אותו גם מאכילת מספר סוגי פירות וירקות גולמיים.
- חלק מהאנשים מאמינים כי MSM מספק הקלה מכאבים ותסמינים אחרים של דלקת פרקים ומצבים משותפים אחרים; עם זאת, אין הרבה מחקר מדעי שיתמוך בכך.
שלב 3. שקול משאפי גלוטתיון
הרופא שלך עשוי להמליץ על משאף נבולייזר לספק צורה זו של תוסף גלוטתיון; עם זאת, בדרך כלל הוא מומלץ רק לאנשים עם מצבים גנטיים הגורמים למחסור בגלוטתיון. חלק ממחלות הריאה, כגון סיסטיק פיברוזיס, מאמינות על ידי חלק כי הן נעזרות במשאפי גלוטתיון, אך עדויות התומכות בכך הן דלילות.
- אין להשתמש במשאפי גלוטתיון ללא מרשם רופא או המלצה.
- אין להשתמש בצורה זו של תוסף גלוטתיון כחלופה לגלוטתיון משלים או דרך הפה או מבשריו. ישנן דרכים טובות יותר להגביר את רמות הגלוטתיון שלך אם אין לך מחסור חמור!
שלב 4. קבל זריקות גלוטתיון
סוג זה של תוספי גלוטתיון מומלץ רק לאנשים הסובלים ממחלות שאובחנו מבחינה רפואית וידוע כי הגלוטתיון מסייע להם. הזרקות נעשות תוך ורידי ואין לבצע ניסיון על ידי אף אחד מלבד רופא מוסמך.
- השימוש הנתמך ביותר בזריקות גלוטתיון הוא הקלה מתופעות הלוואי של כימותרפיה בחולי סרטן. זה משהו שאונקולוג (רופא סרטן) חייב לרשום.
- שום מטרה אחרת להזרקת גלוטתיון אינה מקובלת באופן כללי על ידי הקהילה הרפואית כיעילה; עם זאת, יש אנשים הסבורים כי הדבר מועיל להרבה מחלות אחרות, כולל מחלת פרקינסון, סוכרת, סוגים מסוימים של אנמיה, טרשת עורקים (התקשות העורקים) ואי פוריות של גברים.
שלב 5. השתמש במוצרי גלוטתיון על העור
גלוטתיון על העור מוחל על העור ונספג לאורך זמן. ישנן עדויות לכך שקרמים של גלוטתיון משפרים מצבי עור מסוימים ובדרך כלל גורמים לעור להיראות צעיר יותר. סוג זה של תוספי גלוטתיון מגיע בדרך כלל בצורת קרם או תיקון וזמין דרך בתי מרקחת מקוונים ללא מרשם.
- אין הוכחות רפואיות או מדעיות המצביעות על כך שניתן לשפר משמעותית את רמות הגלוטתיון בגוף באמצעות קרמים או תיקונים על העור.
- למרות שאין צורך במרשם רופא לגלוטתיון עורי, עדיף לדבר עם הרופא שלך לפני השימוש בקרמים גלוטתיון.
- יש סיכוי שתוכל לחוות פריחה או גירוי בעור בעת נטילת גלוטתיון בדרך זו.
טיפים
- ייתכן שיהיה רעיון טוב לבדוק את רמת הגלוטתיון שלך על ידי רופא לפני שתנסה להעלות אותו. בדרך זו תוכל לבדוק את הרמות שלך מאוחר יותר ולקבוע אם הן עלו.
- מחסור בגלוטתיון יכול להוביל לכמה מצבים חמורים כגון מחלות לב, זיהומים, דלקות פרקים והפרעות בכבד ובכליות.
אזהרות
- מחסור בגלוטתיון עלול לגרום לבעיות בריאות חמורות הכרוכות בדיכוי מערכת החיסון וגם עלול לפגוע בלב, בכבד ובאיברים אחרים.
- לעולם אל תיקח תוסף או תרופה בהריון מבלי לקבל אישור מהרופא שלך כי זה בטוח לעשות זאת.
- אין לקחת צורות תרופות של גלוטתיון או מבשריו מבלי לבדוק תחילה עם הרופא שלך.
- הימנע מצריכת אלכוהול ורעלים אחרים, שכן אלה "גוזלים" את הגלוטתיון של גופך ומשאירים מעט מעט לטובת תאי גופך.
- חלבון מי גבינה שאינו מתורכב (מחלב גלם ובלתי מפוסטר) מקדם ייצור גלוטתיון, אך ישנם סיכונים בריאותיים אחרים הקשורים לחלב לא מפוסטר שיש לשקול היטב לפני שתחליט לצרוך אותו.
