הפרעה טורדנית-כפייתית (OCD) מאופיינת במחשבות אובססיביות, פחדים והתנהגויות כפייתיות המתעוררות עם מחשבות ופחדים אלה. למרות שאולי יש רק מחשבות אובססיביות או התנהגויות כפייתיות, השניים בדרך כלל מופיעים יחד, כאשר ההתנהגות מתגלה כדרך לא רציונלית להתמודד עם המחשבות המפחידות. הפרעה זו יכולה להיות מנוהלת היטב באמצעות שילוב של טיפול, הבנה ושיטות עזרה עצמית (כולל שינויים כלליים באורח החיים).
צעדים
חלק 1 מתוך 4: ניהול OCD בעזרת טיפול
שלב 1. בחר מטפל
מצאו מטפל בעל ניסיון בטיפול ב- OCD או הפרעות נלוות. חפש על ידי כך או שאל את הרופא הקבוע שלך, קבל הפניה ממשפחה או מחברים, או נסה להשתמש באיתור פסיכולוג שימושי זה מהאיגוד הפסיכולוגי האמריקאי.
וודא שמדובר באדם שאיתו אתה מרגיש בנוח ובעל האישורים הנדרשים כדי לענות על צרכיך
שלב 2. קבל אבחנה ל- OCD
חשוב לפנות לאיש מקצוע לצורך אבחון, שכן ישנן בעיות אחרות בעלות תסמינים דומים ל- OCD. הרופא שלך יכול להפנות אותך, אך איש מקצוע מוסמך לבריאות הנפש צריך לבצע את האבחנה. ישנן שתי קבוצות של תסמיני OCD, אובססיות וכפייתיות. סימפטומים אובססיביים הם מחשבות קבועות, עקשניות ובלתי רצויות, דחפים או דימויים המפעילים תחושות של ייסורים או חששות. אתה עלול להרגיש שמחשבות או תמונות ממשיכות לצוץ למרות שאתה מנסה להימנע מהן או לכבות אותן. סימפטומים של כפייה הם ההתנהגויות שאתה מבצע כדי להתמודד עם החשש הקשור לאובססיות. אלה ההתנהגויות שמונעות כביכול שהפחד יתגשם, ולעתים קרובות הן מופיעות כללים או טקסים. יחד, אובססיות וכפייתיות יוצרות דפוסים אופייניים כמו הדברים הבאים:
- למי שחושש מזיהום והתפשטות לכלוך, בדרך כלל יש כפיי ניקוי או שטיפת ידיים.
- אחרים בודקים שוב ושוב דברים (שהדלת נעולה או שהתנור כבוי וכו ') שהם קשורים לסכנה פוטנציאלית.
- חלק חוששים שאם לא הכל יתבצע בצורה הנכונה שיקרה לעצמם או לאהוביהם משהו נורא.
- רבים הופכים אובססיביים לסדר ולסימטריה. לעתים קרובות יש להם אמונות טפלות לגבי פקודות וסידורים מסוימים.
- ואז, יש מי שחושש שיבואו דברים רעים אם הם יזרקו משהו. זה גורם להם לשמור באופן כפייתי על דברים שהם לא צריכים (כמו חפצים שבורים או עיתונים ישנים). מצב זה נקרא אגירה כפייתית.
- כדי להיות מאובחן כסובל מ- OCD, עליך להיות אובססיבי וכפייתי ברוב הימים למשך שבועיים לפחות. לחלופין, ייתכן שתאובחן כסובל מ- OCD אם לאובססיות ולכפייתיות שלך יש השפעה משמעותית על חיי היומיום שלך (למשל, אתה כל כך מפחד מחיידקים שאתה שוטף את הידיים לעתים קרובות כל כך עד שהם מדממים ואינך יכול לגעת בשום דבר שנמצא מחוץ לביתך.).
שלב 3. עבדו עם פסיכותרפיסט בכדי לשלוט בהתנהגויות הכפייתיות שלכם
טיפול מסוג זה מתמקד בחשיפה ומניעת תגובה (ERP), מה שאומר שהמטפל שלך יחשוף אותך לדברים שאתה מפחד או אובססיבי לגביהם, ואז יעזור לך למצוא דרכים בריאות להתמודד עם חרדות אלה.
מפגשי טיפול עשויים לכלול מפגשים אישיים, מפגשי טיפול משפחתיים או מפגשים קבוצתיים
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך על מציאת תרופה מתאימה
זה עשוי להיות תהליך של ניסוי וטעייה, ובמקרים מסוימים אתה עשוי לגלות ששילוב של תרופות יעיל יותר במאבק בתסמינים שלך מאשר תרופה אחת בפני עצמה.
- סוג תרופה שנקבע בדרך כלל הוא מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI), כמו citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil) ו- escitalopram (Lexapro). תרופות אלו מגבירות את הפעילות של המוליך העצבי המסייע לאיזון מצב הרוח והורדת מתח (סרוטונין).
- תרופה נוספת שנקבעה באופן קבוע היא clomipramine נוגדת דיכאון טריציקלית (TCA), שאושרה על ידי ה- FDA לטיפול ב- OCD. בדרך כלל מרשמים SSRI על פני clomipramine מכיוון שיש להם פחות תופעות לוואי שליליות.
- לעולם אל תפסיק ליטול תרופות ללא התייעצות עם הרופא המרשם. זה יכול לגרום להישנות הסימפטומים שלך ולתופעות לוואי דומות לגמילה.
חלק 2 מתוך 4: שימוש בחשיפה ומניעת תגובה (ERP)
שלב 1. למד את מעגל הקסמים של OCD
OCD מתרחשת כאשר מחשבה לא נעימה (למשל, מחשבה על הפצת מחלות לאהוביך) צצה במוחך, ופירוש קיצוני של מחשבה זו בא בעקבותיו (אולי המחשבה הזו אומרת לך שאתה אדם רשע שיכולים להזיק לאחרים באמצעות חוסר זהירות). זוג המחשבה/המשמעות הזה ייצור חרדה רבה.
- מכיוון שהחרדה מאוד לא נוחה, אתה פועל כדי לוודא שהמחשבה לא תתגשם. בדוגמה זו, תוכל לשטוף ידיים בכל פעם שאתה נוגע במשהו ולומר תפילה עבור יקיריך בזמן הכביסה.
- בעוד ביצוע טקס זה מקלה על חרדה לזמן קצר, המחשבה הרעה עולה יותר ויותר (מניסיון רב מדי שלא לחשוב על כך). זהו מעגל הקסמים של OCD.
- הנקודות העיקריות של ERP הן חשיפת עצמך למצבים שמביאים לאובססיות ואז לא לעסוק באסטרטגיית ההתמודדות הלא מועילה (ההתנהגות הכפייתית).
- אם OCD שלך חמור מאוד, עליך לנסות ERP בליווי מקצועי.
שלב 2. זהה את הגורמים המעוררים שלך
כל מה שמביא לאובססיות וכפייתיות (מצבים, אובייקטים, אנשים או מחשבות אחרות) נקראים "טריגרים" מכיוון שהם מפעילים את מעגל ה- OCD. לדעת מה מניע אותך הוא קריטי מכיוון שהם יהיו מה שאתה חושף את עצמך אליו בכדי לתרגל התנגדות לביצוע ההתנהגות מקלה על החרדה.
השתמש בטופס זה כדי לעזור לך להקדיש שבוע לעקוב אחר מה שמניע אותך
שלב 3. כתוב היררכיה של פחד
לאחר שעקבת אחר האובססיות והכפייתיות שלך במשך שבוע, דרג את כל הסיטואציות שאתה מפחד מהן לפחות עד המפחידות ביותר.
- לדוגמה, אם אתה חושש מזיהום, השהות בבית ההורה שלך עשויה להיות נמוכה בהיררכיה. ללכת לשם נותן לך רק רמת פחד של 1/10. שימוש בשירותים ציבוריים, לעומת זאת, עשוי להיות גבוה מאוד בהיררכיה ולגרום לך לפחד של 8 או 9 רמות.
- השתמש בהיררכיות פחד שונות אם יש לך קבוצות שונות של טריגרים. לדוגמה, כל הסיטואציות שאתה חושש מתייחסות לפחד ממחלות היו נכנסות להיררכיה אחת ופחדים הנוגעים למניעת אסון יגיעו לאחר.
שלב 4. התמודד עם הפחד שלך
על מנת לחשיפה לעבודה, חשוב שתנסה להתנגד לביצוע הכפויות שלך במהלך החשיפה או לאחריה (במידת האפשר). הסיבה לכך היא ש- ERP מלמד אותך להתמודד עם הפחד שלך ללא הכפייתיות הנלווית לכך.
- לאחר מכן, שאל מישהו שאתה סומך עליו שיראה לך כיצד לבצע את המשימה שה- OCD משפיע עליך. למידה מההתנהגות שלהם מועילה מכיוון שהסיכויים טובים שאתה מבצע כפייתיות כבר זמן מה ואינך זוכר כיצד להתמודד עם מצב מפחד מבלי לעשות זאת. לדוגמה, מכונות כביסה כפייתיות עשויות לשאול קרובי משפחה לגבי הרגלי שטיפת הידיים שלהם כדי לקבל נקודת מבט נפוצה יותר על האופן ומתי לשטוף.
- אם התנגדות מוחלטת לכפייה מתגלה כקשה מדי (במיוחד בשלב מוקדם), נסו לעכב את הפעולה על הכפייה במקום לעשות זאת כלל. לדוגמה, לאחר היציאה מהבית (חשיפה), המתן 5 דקות לפני שאתם חוזרים לבדוק את מכשירי חשמל, ובדוק רק 2 מכשירים במקום 5. הארכה של העיכוב בהדרגה תעזור לך בסופו של דבר להשאיר את הפעולה מאחור לגמרי.
- אם בסופו של דבר אתה מבצע כפייה, נסה לחשוף את עצמך מחדש לאותו סיטואציה מפחדת באופן מיידי, וחזור על התרגול עד שהפחד שלך יורד במחצית. לכן, עזוב את הבית שוב מיד לאחר שעברת את התהליך למעלה, והמשך בחזרה זו עד שהפחד שלך יורד מ- "8" מתוך 10 ל" -4 "בלבד.
שלב 5. העבר את החשיפה קדימה
ברגע שאתה חווה רק קצת חרדה בעת השלמת תרגיל, אתה יכול להמשיך לתרגיל הבא. אמור שאחרי מספר תרגולים אתה מרגיש חרדה קלה מאוד רק כאשר אתה ממתין 5 דקות לפני שאתה בודק את המכשירים שלך לאחר היציאה מהבית. לאחר מכן תוכל לאתגר את עצמך להמתין 8 דקות.
- זכור כי גם כאשר אתה מרגיש חרדה עזה מאוד, הפחד שלך יעלה ואז לאט לאט יורד. אם לא תגיב לפחד, הוא יעבור מעצמו.
- חשיפה יכולה להיות חוויה מאוד מאתגרת, ואל תהסס לבקש עזרה מאנשים בחייך אם אתה זקוק לתמיכה נוספת.
חלק 3 מתוך 4: לימוד התמודדות עם מחשבות אובססיביות
שלב 1. עקוב אחר המחשבות האובססיביות שלך
על מנת לערער על כמה מהפרשנויות הלא מועילות שאתה נותן לאובססיות שלך, אתה צריך לדעת מה הן קודם כל. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להתחיל לעקוב אחר שני דברים: (1) האובססיות שלך, ו (2) המשמעויות או הפרשנויות שנתת לאובססיות אלה.
- השתמש בטופס זה כדי לעזור לך לרשום שלוש אובססיות (והפרשנויות שלך אליהן) ביום למשך שבוע.
- רשום את המצב שמביא לאובססיות שלך ולמחשבות האובססיביות שהיו לך במצב הספציפי. מתי חשבת לראשונה במחשבה הזו? מה קרה כשחוויתם את זה לראשונה? כמו כן, רשום את כל הרגשות שהיו לך כשהאובססיה התרחשה. דרג את עוצמת הרגשות שלך בזמן האובססיה בסולם מ -0 (ללא רגש) עד 10 (עד כמה שאתה יכול לדמיין).
שלב 2. עקוב אחר הפרשנויות שלך למחשבות אובססיביות
יחד עם מעקב אחר מחשבות, עקוב אחר הפרשנויות שלך או המשמעויות שאתה נותן למחשבות אלה. כדי להבין את הפרשנויות שלך (מכיוון שזה יכול להיות קשה) שאל את עצמך את השאלות הבאות:
- מה כל כך מעצבן באובססיה הזו?
- מה אומרת האובססיה הזו עלי או על האישיות שלי?
- איזה מין אדם אני חושב שאם לא הייתי פועל מתוך אובססיה זו?
- מה עלול לקרות אם לא אפעל מתוך מחשבה זו?
שלב 3. אתגר את הפרשנויות שלך
קריאת תיגר על פרשנויות אלה תעזור לך לראות שמסיבות רבות מחשבותיך אינן מציאותיות. לא רק זה, אלא שהפרשנויות שלך אינן מועילות בהנחייתך לפתרון הבעיות שמחשבות אלה מציבות. שאל את עצמך את השאלות הבאות כדי להוכיח שאתה טועה:
- אילו הוכחות יש לי באמת בעד ונגד פרשנות זו?
- מה היתרונות והחסרונות של חשיבה מסוג זה?
- האם אני מבלבל בין מחשבה משלי לבין עובדה?
- האם הפרשנויות שלי למצב מדויקות או מציאותיות?
- האם אני בטוח במאה אחוז שהמחשבה שלי תתגשם?
- האם אני רואה אפשרות כוודאות מוחלטת?
- האם התחזיות שלי לגבי מה שיקרה מבוססות אך ורק על רגשותיי?
- האם חבר יסכים שהתרחיש בראשי צפוי לקרות?
- האם יש דרך יותר הגיונית להסתכל על המצב הזה?
שלב 4. למד שיטות חשיבה מציאותיות
פרשנויות לא מועילות נגרמות בדרך כלל מדרך חשיבה מבולבלת שנראית לעיתים קרובות בקרב חולי OCD. דוגמאות למלכודות מחשבה נפוצות כוללות:
- קטסטרופליזציה היא כאשר אתה בטוח (ללא הוכחות כלל) שהתרחיש הגרוע ביותר יתגשם. אתגר להפליא על ידי אמור לעצמך שהמקרה הגרוע ביותר הוא לעתים רחוקות מאוד מה שבסופו של דבר קורה.
- סינון הוא המלכודת שגורמת לך לראות רק את הרע שקורה ולהתעלם או לסנן את הטוב. כדי לסנן את הסינון, שאל את עצמך אילו חלקים בסיטואציה אינך מצליח לקחת בחשבון, במיוחד אלה החיוביים.
- הכללה יתר היא הגזמה של מצב אחד לכל הסיטואציות, כמו לחשוב שבגלל שגיאת כתיב במשהו אתה תמיד עושה טעויות טיפשיות. הימנע מהכללה יתרה על ידי מחשבה על הוכחות נגדיות (רגעים בהם היית חכם מאוד או נתפס ושיפרת טעות).
- חשיבה בשחור-לבן פירושה שמצבים נראים בקיצוניות של הצלחה או כישלון. לדוגמה, אם אתה לא מצליח לשטוף את הידיים שלך פעם אחת כי יתכן שיש להם חיידקים אתה אדם רע וחסר אחריות. נסה לסגור את המחשבה בשחור-לבן על ידי התבוננות רצינית בשאלה האם אכן יצרת השפעות רעות או לא והזכיר לעצמך שזה לא הזמן (וגם לא הזמן, באמת) לעשות שיקול מוחלט לגבי האישיות שלך..
- אתה יכול למצוא יותר ממלכודות אלה כאן.
שלב 5. להתנגד לדחף להאשים את עצמך
OCD הוא מצב כרוני, ועם מחשבות לא נעימות או לא רצויות זה לא משהו בשליטתך. הכירו בכך שמחשבות אלה הן פשוט מטרדות שאין להן השפעה מחוץ למוח שלכם. המחשבות שלך הן פשוט מחשבות, ואין להן שום השפעה על מי שאתה כאדם.
חלק 4 מתוך 4: ניהול OCD עם שינויים בתזונה ואורח חיים
שלב 1. היו מודעים לקשר בין OCD לבין הרגלי אורח החיים שלכם
מכיוון ש- OCD היא סוג של הפרעת חרדה, לחץ יכול לעורר סימפטומים, מה שהופך אותם לקשים יותר ויותר לנהל ולהתגבר. כל שינויים באורח החיים שתוכל לבצע, המרחיקים את הלחץ והדאגות המוגזמות, יגרמו גם הם להופעת הסימפטומים של OCD.
שלב 2. אכלו מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 יכולות לסייע ישירות בהעלאת רמות הסרוטונין במוח שלכם, אותם נוירוטרנסמיטורים המושפעים מתרופות תרופות לטיפול ב- OCD. המשמעות היא שמזונות אלה גם עוזרים לנהל את החרדה שלך.. מזונות מועדפים העשירים בחומצות שומן אומגה 3 על פני תוספי מזון. הם כוללים:
- זרעי פשתן ואגוזי מלך
- סרדינים, סלמון ושרימפס
- פולי סויה וטופו
- כרובית וסקווש חורפי
שלב 3. הגבל מזון ומשקאות המכילים קפאין
קפאין למעשה מדכא את ייצור הסרוטונין במוח שלכם. מזון ומשקאות המכילים קפאין כוללים:
- קפה וגלידה בטעם קפה
- תה שחור, תה ירוק ומשקאות אנרגיה
- קולה
- מוצרי שוקולד וקקאו
שלב 4. נסה להתאמן באופן קבוע
אימון משפר לא רק את כוח השרירים ואת בריאות הלב וכלי הדם, אלא גם יכול לסייע במאבק בחרדות ובנטיות OCD. כאשר אתה מתאמן, אתה מגביר את ייצור האנדורפינים בגוף, שהם הורמונים האחראים להעלאת מצב הרוח שלך, להפחתת החרדה ולחימה בדיכאון.
נסה להתאמן לפחות 30 דקות, חמש פעמים בשבוע. כמה דוגמאות לפעילות גופנית בריאה כוללות ריצה, רכיבה על אופניים, הרמת משקולות, שחייה וטיפוס סלעים
שלב 5. לבלות יותר זמן בחוץ
בין יתרונותיה הרבים האחרים, אור השמש מגביר את סינתזת הסרוטונין במוח שלך על ידי עצירת תאי עצב מלספוג אותו מחדש.. אימון באור השמש יאפשר לך להרוג שתי ציפורים במכה אחת!
שלב 6. להתמודד עם לחץ
כאשר אתה לחוץ, סביר להניח שתראה עלייה (או עוצמה מוגברת) בסימפטומים שלך. לכן, לימוד השיטות הנפשיות והפיזיות להפחתת מתח מועיל מסביב. דוגמאות כוללות את הדברים הבאים:
- ביצוע שינויים באורח החיים הבריא לטווח ארוך, כמו תזונה ופעילות גופנית
- שימוש ברשימות מטלות
- הפחתת דיבור עצמי שלילי
- תרגול הרפיית שרירים מתקדמת
- למידת מדיטציות מיינדפולנס והדמיה
- ללמוד לזהות מקורות מתח
- למד לומר לא כאשר אתה מוזמן לקחת על עצמך יותר ממה שאתה יודע שאתה יכול לנהל
שלב 7. הצטרף לקבוצת תמיכה
ישנן קבוצות תמיכה המורכבות מאנשים המתמודדים עם בעיות דומות לשלך. בקבוצות אלו תוכל לדון בחוויותיך ובמאבקיך עם אנשים שיכולים להתייחס. קבוצות תמיכה אלה טובות להלוואת ביטחון והפחתת תחושות הבידוד הנלוות לעיתים קרובות ל- OCD.
שוחח עם המטפל או הרופא שלך על קבוצות תמיכה באזור שלך. תוכל גם להריץ חיפוש מקוון לאיתור קבוצות תמיכה בקרבתך
טיפים
- סימפטומים של OCD בדרך כלל מתקדמים לאט ועשויים להשתנות בחומרתם במהלך חייו אך בדרך כלל הם בשיאם כאשר הם מופעלים על ידי מתח.
- עליך להתייעץ עם מומחה אם האובססיות או הכפייתיות שלך כבר משפיעות על רווחתך הכוללת.
- חשוב לקבל אבחון מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש, מכיוון שמצבים אחרים יכולים לגרום לתסמינים הדומים ל- OCD. לדוגמה, אם אתה מרגיש דאגה כללית ומקיפה מכל דבר, ייתכן שיש לך הפרעת חרדה כללית ולא OCD. אם הפחד שלך עז אך מקומי לאחד או לכמה דברים, יתכן שאתה מתמודד עם פוביות ולא עם OCD. רק איש מקצוע יכול לבצע אבחנה מדויקת ולהעניק לך את הטיפול הדרוש לך.
