סוכרת היא מצב כרוני המשפיע על האופן שבו הגוף מעבד סוכר או גלוקוז. גורמי סיכון רבים מעמידים אותך בסיכון גבוה יותר לפתח את המצב, במיוחד בעודף משקל, בעקבות תזונה לא בריאה, עישון והתעמלות לעתים רחוקות. בעוד שלפעמים הרופאים מטפלים במצב בעזרת תרופות וזריקות אינסולין, רוב אפשרויות הטיפול מבוססות על אורח חיים. הרופא שלך כנראה יציע לנהל את מצבך באמצעות תזונה בריאה, פעילות גופנית ושינויים באורח החיים כדי לשפר את בריאותך הכללית. אם אובחנת כסובלת מהמצב או שברצונך להימנע מכך כליל, ביצוע שינויים אלה בשלב מוקדם יכול להועיל מאוד.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע דיאטה נכונה
הטיפול העיקרי למניעה או ניהול סוכרת הוא בעקבות תזונה בריאה. תזונה עשירה בשומנים רוויים, מלח וסוכר מעמידה אותך בסיכון גבוה בהרבה לפתח סוכרת. אם אובחנת כסובלת מהמצב או שאתה רוצה להימנע ממנו לחלוטין, התחל בתזונה. גזור כמה שיותר מאכלים מעובדים, שומניים ומתוקים. החלף אותם בפירות טריים, ירקות וחלבונים רזים. אם אתה זקוק לעזרה בעיצוב התזונה שלך, דיאטנית מוסמכת יכולה לתת לך את כל ההנחיות הנדרשות.
שלב 1. עקוב אחר לוח הזמנים הקבוע לאכילה ואל תדלג על ארוחות
דילוג על ארוחות מוריד את רמת הסוכר בדם, שעלולה להזיק לאנשים הסובלים מסוכרת. היצמד ללוח הזמנים של ארוחות עקביות כך שסוכר הדם שלך יישאר יציב.
במיוחד לא לדלג על ארוחת הבוקר. אם אתה עובד הרבה ותמיד נמצא בדרכים, נסה לארוז כמה חטיפים שתוכל לאכול לאורך כל היום
שלב 2. אכלו לפחות 5 מנות של פירות וירקות שאינם עמילניים מדי יום
תזונה צמחית לרוב היא הטובה ביותר למניעה וטיפול בסוכרת. כלול לפחות מנה אחת מהארוחות הרגילות שלך ונשנש אותן לאורך כל היום.
- ירקות עמילניים כוללים סקווש, תירס, אפונה ותפוחי אדמה. לאלה יש אינדקס גליקמי גבוה יותר והם אינם טובים לאנשים הסובלים מסוכרת.
- ה- CDC ממליץ למלא חצי מהצלחת שלך בפירות וירקות כדי לוודא שאתה מקבל מספיק.
שלב 3. קבל את החלבון שלך ממקורות רזים
עופות, דגים, שעועית, אגוזים ועדשים מספקים חלבון ללא הרבה שומן רווי. העדיפו מקורות חלבון אלה על פני בשר אדום ומזונות מעובדים.
אם אתם אוכלים עוף או דגים, הסירו את העור כדי לקחת מעט שומן רווי
שלב 4. כלול מוצרי דגנים מלאים לפחמימות מורכבות
לפחמימות מורכבות יש אינדקס גליקמי נמוך יותר ולא יגרמו לעלייה ברמת הסוכר בדם. החלף את כל מוצרי הקמח הלבן והעשיר בסוגי חיטה מלאה ודגנים במקום.
באופן כללי, מוצרים חומים עדיפים על מוצרים לבנים. לאורז חום ולחם אין קמחים מועשרים, בעוד שלזנים לבנים יש
שלב 5. צורכים 25-30 גרם סיבים בכל יום
תזונה עשירה בסיבים יכולה לסייע במניעת הופעת סוכרת. כלול הרבה פירות, ירקות עלים ומוצרי דגנים מלאים בכדי לקבל את הכמות המומלצת של סיבים בכל יום.
אתה יכול גם לקחת תוספי סיבים כדי להוסיף עוד סיבים לתזונה, אך הרופאים ממליצים שתקבל כמה שיותר מהמזון תחילה
שלב 6. סלק כמה שיותר סוכר מהתזונה שלך ככל שתוכל
חותכים קינוחים ממותקים, סודה ומוצרים אחרים עם הרבה סוכר מוסף. הרגל לבדוק תוויות תזונה על כל מה שאתה קונה, כי חלק ממזונות מכילים הרבה יותר סוכר ממה שאתה מבין.
- באופן כללי, מבוגרים צריכים להגביל את צריכת הסוכר שלהם ל-25-35 גרם ליום. אם אתה חולה או סוכרתי, אתה צריך להיות הרבה מתחת לגבול זה.
- סוכרים מוספים שונים מסוכרים טבעיים, כמו אלה שבפירות. סוכרים נוספים הם אלה שאתה צריך להגביל.
- כמו כן, הימנע ממאכלים עתירי קמחים מזוקקים ושומנים רוויים.
שלב 7. הגבל את צריכת המלח שלך ל -2, 300 מ"ג ליום
מלח מכווץ את כלי הדם שלך ומעלה את לחץ הדם שלך. זה יכול להגדיר אותך למחלות לב וסוכרת, אז צור לא יותר מ -2, 300 מ ג מלח ליום.
איגוד הלב האמריקאי הוריד לאחרונה את המלצת הנתרן שלו ל -1, 500 מ"ג ביום לאנשים בסיכון לסוכרת ומחלות לב. אם אתם סובלים מסוכרת או סובלים מעודף משקל, עדיף לכם לעקוב אחר הנחיות אלה
שיטה 2 מתוך 4: פעילות גופנית נוספת
מלבד שליטה על התזונה שלך, פעילות גופנית סדירה היא הטיפול העיקרי השני למניעה או ניהול סוכרת. אורח חיים בישיבה מגביר את לחץ הדם, מפחית את זרימת הדם ובסך הכל גורם לך להיות רגיש יותר לפתח סוכרת. נסה לחיות פעיל באורח החיים שלך כפי שאתה יכול ולהתאמן כל יום. זה יכול לעזור לך לנהל את מצבך או להימנע לחלוטין מסוכרת.
שלב 1. התעמלו במשך 30-60 דקות ברוב ימות השבוע
פעילות גופנית חשובה ביותר הן למניעה והן לטיפול בסוכרת. קבל בין 30 ל -60 דקות של פעילות גופנית מתונה לפחות 5 ימים בשבוע, או 15-30 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית. פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע לגוף לווסת את רמת הסוכר בדם ביתר קלות.
גם משחק ספורט נחשב, כך שהצטרפות לקבוצה או למועדון מקומית יכולה להיות דרך מצוינת להתעמל יותר
שלב 2. בצע תרגילים אירוביים לשיפור בריאותך הלב וכלי הדם
תרגילים אירוביים טובים לשריפת קלוריות ולהורדת לחץ הדם. הליכה, ריצה, אופניים, שחייה וקיקבוקס הם כולם תרגילים אירוביים נהדרים. בנה את שגרת האימונים שלך סביב התרגילים האלה.
תמיד תתחיל לאט אם אתה לא רגיל להתאמן. אל תנסה לרוץ מרחק רב ביום הראשון שלך, אחרת אתה עלול לפגוע בעצמך
שלב 3. בנה שריר כדי לשרוף יותר קלוריות בזמן מנוחה
אל תזניחו אימוני כוח ומשקל. אנשים עם תכולת שריר גבוהה יותר שורפים יותר קלוריות, כך שבניית שרירים תעזור לך לרדת במשקל.
התחל עם משקולות קלות והתמקד בצורה נכונה כשאתה מרים משקולות לראשונה. אתה יכול לקבל פציעה קשה אם אתה מרים יותר מדי משקל
שלב 4. הוסף סוגים אחרים של פעילות גופנית ליום שלך
ישנן כל מיני דרכים לבצע פעילות גופנית נוספת לאורך כל היום. נסה לעלות במדרגות במקום במעלית או ללכת במקום לנהוג. אלה יתנו לך עוד יותר פעילות גופנית.
שיטה 3 מתוך 4: שינויים יעילים באורח החיים
הרופא שלך עשוי גם להמליץ על מספר טיפולי אורח חיים בנוסף לדיאטה ופעילות גופנית. מתח, שתייה מרובה, עודף משקל ועישון יכולים להעלות את גורם הסיכון שלך לסוכרת באופן משמעותי. ביצוע כמה שינויים נוספים באורח החיים יכול לשפר את איכות החיים הבריאותית שלך באופן דרמטי, גם אם כבר אובחנת כסובלת מסוכרת.
שלב 1. שמור על משקל גוף בריא
עודף משקל מעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לסוכרת. דבר עם הרופא שלך כדי לברר מהו המשקל הבריא עבורך, ועשה כמיטב יכולתך להגיע ולשמור על כך.
- השגה ושמירה על משקל תקין הינם שלב מרכזי במניעת ולעיתים אף הפיכת סוכרת.
- הקפדה על תזונה בריאה והתעמלות סדירה לטיפול בסוכרת תעזור לך גם לרדת במשקל. היצמד ללוח הזמנים הזה
שלב 2. הפחת את המתח כדי לשפר את הבריאות הכללית שלך
מתח גורם לך להתמודד עם בעיות לב וכלי דם ועלול להחמיר את הסוכרת. עשה כמיטב יכולתך לנהל את הלחץ והחרדה שלך כדי להועיל לבריאותך הכללית.
תרגילי הרפיה כמו מדיטציה, יוגה או נשימה עמוקה יכולים להפחית את רמות המתח שלך
שלב 3. נסה לישון 7-8 שעות בכל לילה
שינה מאפשרת לגוף לתקן את עצמו ועשויה לסייע בהורדת גורם הסיכון לסוכרת. עשו כל שביכולתכם לישון מלא כל לילה.
נסה להירגע ולעשות פעילויות מרגיעות במשך שעה לפני השינה. במקום לשחק במחשב או בטלפון, קרא במקום זאת
שלב 4. שתו אלכוהול במידה
אלכוהול יכול להגדיל את גורם הסיכון שלך לסוכרת או להחמיר את המצב. הקפד על 1-2 משקאות בממוצע ביום כדי להימנע מבעיות.
שלב 5. להפסיק לעשן או לא להתחיל בכלל
עישון מזיק לבריאות שלך באופן כללי ומעלה באופן משמעותי את גורם הסיכון שלך לסוכרת. אם אתה מעשן, עדיף להפסיק כמה שיותר מהר. אם אינך מעשן, הימנע לחלוטין מהתחלה כדי למנוע בעיות לטווח ארוך.
שיטה 4 מתוך 4: טיפולי צמחים לא מאומתים
הטיפולים העיקריים בסוכרת הם תזונה ופעילות גופנית, יחד עם תרופות במידת הצורך. עם זאת, כדאי לנסות כמה טכניקות ניהול טבעיות אחרות. ישנם כמה טיפולים צמחיים שיכולים להיות יעילים בהורדת רמת הסוכר בדם ולחץ הדם, שיכולים להפחית את גורם הסיכון שלך לסוכרת. אך טיפולים אלה אינם נחקרים היטב והתוצאות מעורבות. אתה יכול לנסות אותם אם תרצה, כל עוד אתה מתייעץ עם הרופא שלך קודם. עשבי תיבול יכולים לפעמים לקיים אינטראקציה עם תרופות, ולכן חשוב מאוד לשאול את הרופא אם הטיפולים הצמחיים בטוחים.
שלב 1. אכל מלון מר כדי להוריד את רמת הסוכר בדם
לדלעת זו תכונות להורדת גלוקוז, והיא יכולה לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם אם אוכלים אותה באופן קבוע.
שלב 2. השתמש בג'ינסנג להורדת לחץ הדם ורמות הגלוקוז
זהו טיפול נפוץ לא-מערבי לסוכרת ולחץ דם גבוה. התוצאות מעורבות, אך צריכת ג'ינסנג באופן קבוע יכולה לסייע בשיפור מצבך.
שלב 3. נסה תמצית עלה ג'ינגו כדי לשפר את זרימת הדם שלך
סוכרת עלולה לפגוע במחזור הדם, במיוחד בכפות הרגליים, ולהוביל להשפעות שליליות על הבריאות. תמצית ג'ינגקו עשויה לסייע בשיפור זרימת הדם ולמנוע סיבוכי סוכרת.
שלב 4. הורד את לחץ הדם שלך עם שום
מחקרים מראים כי שום טרי עוזר להוריד את לחץ הדם שלך. זה יכול למנוע את הופעת הסוכרת ולשפר את בריאותך אם יש לך כבר את המצב.
שלב 5. לשלוט ברמת הסוכר בדם בעזרת אלוורה
תוספי אלוורה משמשים בחלק ממדינות אסיה לטיפול בסוכרת מכיוון שהם פוטנציאליים יעילים בהורדת רמות הגלוקוז בדם.
שלב 6. שוחח עם הרופא שלך על תוסף ברברין
תוסף הברברין מוכר באופן מסורתי כמייצב סוכר בדם. עם זאת, שוחח עם הרופא שלך על תופעות לוואי אפשריות או אינטראקציות עם תרופות אחרות שאתה נוטל לפני שאתה מוסיף תוסף זה לתזונה.
מסעדות רפואיות
סוכרת היא בהחלט מצב שניתן לטפל בו או למנוע אותו באופן טבעי. למעשה, רוב אפשרויות הניהול מבוססות על אורח חיים, כלומר הן טבעיות לחלוטין. על ידי תיקון התזונה שלך, פעילות גופנית סדירה, ואורח חיים בריא יותר, תוכל למנוע או לטפל במצב ולשפר את בריאותך הכללית. כל אלה אינם שינויים פשוטים לביצוע, במיוחד אם אינך רגיל לאכול בריא או להתאמן. עם זאת, השינויים בהחלט שווים את זה. שמור על קשר עם הרופא שלך וספר לו מה אתה מרגיש. אם שינויים באורח החיים לבד אינם פועלים, הרופא שלך עשוי לנסות כמה תרופות לניהול מצבך.
