רמת אינסולין גבוהה בדרך כלל מתרחשת כאשר הגוף שלך אינו מגיב כראוי לאינסולין וכתוצאה מכך אינו יכול לספוג גלוקוז מהדם בקלות. מצב זה נקרא עמידות לאינסולין, וגופך ינסה לתקן את הבעיה על ידי ייצור אינסולין רב יותר. בסופו של דבר, הגוף שלך לא יצליח ליצור מספיק אינסולין, מה שעלול להוביל לסוכרת מסוג 2. כדי להוריד את רמות האינסולין ובתקווה להימנע מלקות בסוכרת, בצע שינויים בתזונה והתעמל יותר. חשוב גם לקבל תמיכה מרופא כאשר אתה מתמודד עם בעיה זו.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שינויים תזונתיים
שלב 1. לאכול ירקות שאינם עמילניים, כמו גם מזונות עתירי סיבים ונוגדי חמצון
בחר ירקות כמו ברוקולי, ארטישוק, אספרגוס, פטריות ואפונת סוכר. למרות שאתה צריך להגביל מזונות עמילניים כמו תירס, תפוחי אדמה ודלעת, אתה יכול לקבל בטטה. הוסף אפשרויות עשירות בסיבים כמו שעועית, דגנים מלאים ואפונה ירוקה, ונשנש פירות יער כדי לקבל את נוגדי החמצון שלך.
- שלבו מספר מנות של מזונות אלו בארוחותיכם מדי יום.
- מזונות עמילניים יכולים להיות חלק מתוכניות הארוחה שלכם, אך יהיה עליכם לעקוב בקפידה אחר גודל המנות שלכם. שוחח עם הרופא שלך או קבע פגישה עם דיאטנית רשומה כדי לקבוע בדיוק כמה ממזונות אלה תוכל לאכול בבטחה.
- עבור לאינטרנט כדי לחפש ירקות אחרים שאינם עמילניים, מזונות עתירי סיבים ומקורות נוגדי חמצון. אתה יכול גם לחפש מתכונים מהנים של מרכיבים אלה באינטרנט!
שלב 2. הוסף אפשרויות עשירות בחלבון לתזונה שלך
לך על בשר רזה כמו עוף, דגים ואגוזים. מזונות עם תכולת אומגה 3 גבוהה, כגון סלמון וביצים, מושלמים גם הם לתזונה שלכם.
- כתוכנית ארוחה לדוגמא, בחר פירות יער ובר ארוחת בוקר מוזלי כדי להתחיל את היום. לאחר מכן, אכלו מרק אפונה מפוצל לארוחת הצהריים. לבסוף, אכלו עוף בגריל, לבבות ארטישוק אפויים וסופלה בטטה לארוחת הערב.
- חפש ספרי בישול, רשימות מתכונים מקוונים ובלוגים לאוכל המוקדשים ליצירת תוכניות ארוחה לאנשים הסובלים מסוכרת. אפשרויות אלה גם יעזרו לך בעת ניהול רמות האינסולין שלך.
שלב 3. הגבל מזון ממותק, מעובד ומטוגן
מאכלים מסוימים עשויים להעלות את רמות הסוכר והאינסולין בדם. צמצם את צריכת המזון המעובד המגיע בקופסה, לחם לבן ופסטה, מזון מטוגן ומוצרי חלב. מומלץ גם להכיל מנות קטנות יותר של מזונות עתירי שומן רווי, כמו שוקולד, חמאה וחזיר מלוח. בפרט, שמור ממתקים מתוקים לאירועים מיוחדים.
חלב מלא, חמאה ושמנת כבדה עשויה לא תמיד להוביל לעמידות לאינסולין. אצל אנשים מסוימים, השומן גורם לספיגה של סוכר פחות מהר
שלב 4. אכלו חצי אשכולית טרייה 3 פעמים ביום
הוכח כי אשכוליות משפרות את חילוף החומרים, מסייעות בירידה במשקל והורדות רמות אינסולין. חתכו את האשכולית שלכם ואכלו חצי לפני ארוחת הבוקר וחצי לפני ארוחת הצהריים. פורסים אשכולית שנייה כדי לקבל עוד חצי לפני ארוחת הערב. לאחר מכן, תוכלו לאחסן את החצי שנותר במקרר למנת ארוחת הבוקר של מחר!
- אם אתה לא אוהב אשכוליות, אתה יכול גם לקחת כמוסות אשכוליות. חפש את אלה באינטרנט או בחנות לציוד בריאות.
- לפני שאתה מוסיף אשכולית לתזונה, דבר עם הרופא שלך. יש כמעט 100 תרופות מרשם המגיבות בצורה גרועה (פוטנציאלית ואף קטלנית) עם מוצרי אשכוליות, כולל זולופט, כינין ופנטניל.
שלב 5. בחר מים במקום משקאות ממותקים
סודה, משקאות אנרגיה ומשקאות מתוקים אחרים עלולים לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם. זה, בתורו, עשוי להעלות את רמות האינסולין שלך. מכיוון שחשוב להישאר בלחות, יש לשתות לפחות 1-2 ליטר מים ביום.
- למרבה הצער, דיאטה או משקאות מוגזים ללא סוכר אינם חלופה מצוינת למשקאות רגילים. ממתיקים מלאכותיים שלהם עדיין יכולים להעלות את רמות האינסולין, להגדיל את ה- BMI ולהשפיע לרעה על הבריאות הכללית שלך.
- אם אתה משתוקק למשקה מתוק, שקול להשתמש עלי סטיביה שלמים במקום סוכר או ממתיקים מלאכותיים אחרים. זוהי אלטרנטיבה בטוחה יותר.
- כדאי גם לנסות להפסיק או להגביל את צריכת האלכוהול שלך. הקפידו על 1-2 משקאות ביום, למעלה.
שיטה 2 מתוך 3: ירידה במשקל ופעילות
שלב 1. צא להליכה מהירה מדי יום
הליכה היא פעילות נהדרת לבריאותך הכללית. במיוחד אם לא עשית הרבה פעילות גופנית בזמן האחרון, הליכה יכולה להתחיל אותך מחדש. כמו כן, הוכח כי הוא מוריד את רמות האינסולין כאשר הוא מבוצע מדי יום. לירות במשך 30-45 דקות בכל יום. אם תרצה, תוכל לחלק את הטיולים שלך ל -2 מפגשים.
שלב 2. השתלב באימונים אירוביים 3 ימים בשבוע
צא לריצה או רכיבה מהירה על אופניים, שחיית הקפות, עשה ריקוד אירובי, או טיול בעלייה. אימונים אלה אמורים להימשך לפחות 30 דקות. אם אינך בטוח שאתה יכול להמציא אימונים בעצמך, שקול להצטרף לחדר כושר.
דבר עם הרופא שלך קודם כל אם לא היית פעיל פיזית, אם יש לך מצבים בריאותיים אחרים או שפשוט יש לך חששות או שאלות לגבי התחלת תוכנית אימון אירובי
שלב 3. בצעו תרגילי חיזוק שרירים 2-3 פעמים בשבוע
התחל תוכנית הרמת משקולות שמכוונת לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך. אתה יכול לרכוש כמה משקולות בחנות ציוד הספורט המקומי שלך, או להצטרף לחדר כושר כדי לקבל גישה למשקולות. החלף ימי אימון כוח עם האימונים האירוביים שלך. אל תשכח להוסיף לפחות יום מנוחה אחד בכל שבוע!
שלב 4. התמקד באיבוד שומן הבטן
עודף משקל או השמנת יתר עלולים לגרום לך להיות בסיכון גבוה יותר לעמידות לאינסולין, רמות אינסולין גבוהות וסוכרת. בפרט, שומן סביב קו המותניים והבטן יכול להוות בעיה. יחד עם תזונה מאוזנת, השתמש בקרשים ובאימונים אירוביים כדי למקד את השומן הזה. תוכל גם להירשם לשיעור פילאטיס שיחזק את הליבה שלך.
שלב 5. לישון מספיק כדי להיות פעיל במהלך היום
שינה מספקת חשובה לבריאות הכללית שלך, וזה חשוב במיוחד אם אתה מגביר את כמות הפעילות הגופנית שלך! לכוון לפחות 8 שעות שינה מוצקה וללא הפרעה. אל תשתה קפאין מספר שעות לפני השינה, והימנע מהסתכלות על הטלפון הסלולרי שלך או מכשירים אחרים ממש לפני שאתה עוצם את העיניים.
דום נשימה בשינה לא מאובחן יכול גם לגרום לך בסיכון גבוה יותר לרמות אינסולין גבוהות
שיטה 3 מתוך 3: התייעצות עם הרופא שלך
שלב 1. פנה לרופא אם אתה נמצא בסיכון לחלות בסוכרת
גלה מהו מדד מסת הגוף שלך (BMI). אם זה בשנות ה -20 הגבוהות או מעל 30, אתה נחשב לעודף משקל או השמנת יתר. אם יש לך גם לחץ דם גבוה או היסטוריה משפחתית הכוללת סוכרת, התקשר לרופא לגבי בדיקת רמת הסוכר בדם.
אם אתה מעל גיל 45, מומלץ להיבדק ללא קשר לגורמי הסיכון. אם הבדיקה תקינה, חזור על הבדיקה כל 3 שנים כדי לוודא שאתה עדיין בריא
שלב 2. קח בדיקות דם כדי לבדוק אם יש לך רמות גלוקוז גבוהות
רמות גלוקוז גבוהות וסוכרת טרום סוכרת בדרך כלל יצביעו אם יש לך גם רמות אינסולין גבוהות. ישנן 3 בדיקות שהרופא שלך עשוי להמליץ לך לבצע. האחת, בדיקת A1C, היא בדיקת דם פשוטה. עבור 2 האחרים, יהיה עליך לדון בהכנות עם הרופא שלך. סביר להניח שהם יבקשו ממך לצום מספר שעות מסוים ולאחר מכן לבדוק את יכולתו של הגוף לעבד סוכר.
- גם בדיקת הגלוקוז בפלסמה בצום וגם בדיקת סבילות הפה לפה (OGTT) נעשות בדרך כלל לאחר שצמתם לפחות 8 שעות. ניתן לקחת את הדם לבדיקת הגלוקוז בפלסמה בצום מיד לאחר תקופת הצום שלך.
- עבור OGTT, תקבל משקה מתוק לאחר תקופת הצום שלך. לאחר שעתיים, לאחר מכן יישאב הדם שלך.
שלב 3. שוחח עם הרופא על התוצאות שלך
ברגע שהתוצאות שלך מהבדיקות יהיו זמינות, סביר להניח שהרופא שלך יזמין אותך למשרדו. הם יסבירו אם יש לך רמות גלוקוז גבוהות ויעזרו לך ליצור תוכנית פעולה למניעת מחלת סוכרת. למרות שרמות נורמליות יכולות להשתנות ממעבדה למעבדה, התוצאות הבאות מצביעות בדרך כלל על סוכרת:
- A1C של 5.7-6.4%.
- רמות גלוקוז מהירות של 100-125 מ"ג/ד"ל.
- רמת גלוקוז בדם בין 140-199 מ"ג/ד"ל.
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך אם לא היית פעיל פיזית
אם יש לך רמות אינסולין גבוהות הקשורות לסוכרת, הרופא שלך יבקש ממך לבצע שינויים בתזונה ובתכניות הפעילות הגופנית. אם אתה מודאג לגבי פעילות גופנית מכיוון שלא עשית זאת זמן מה (או אי פעם), זה בסדר! הרופא נמצא שם כדי לתמוך ולהדריך אותך. הם יכולים לפתח תוכנית בטוחה ויעילה עבורך, או להפנות אותך למאמן אישי מוסמך.
שלב 5. שאל את הרופא אם תרופות מרשם יתאימו לך
תרופות מסוימות עשויות לסייע בהורדת רמות האינסולין שלך. בפרט, מטפורמין יכולה לסייע בשמירה על האינסולין שלך ולמנוע ממך לפתח סוכרת מסוג 2. תרופה זו היא גלולה שתיקח 2-3 פעמים ביום עם הארוחות.
