הירכיים מהוות, במובנים רבים, מרכז שליטה על גופך. שרירי ירך חלשים עלולים לגרום לבעיות ניידות בגב, ברגליים ובניידות אחרות. הם חיוניים לנשים בהריון כדי להקל על הלידה ועל הקשישים לשמור על ניידות ואיכות חיים טובה. אתה לא צריך להיות חולדה בחדר כושר או חובב כושר כדי לשמור על הירכיים שלך חזקות וניידות - אתה יכול להתחיל כבר היום.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בנה ומתח שרירי ירך ללא חדר כושר
שלב 1. התחל בקטן ובנה שרירי ירך מהמיטה
אתה לא צריך להכות על המדרכה כדי לרוץ כדי לבנות את הירכיים שלך. שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. לחץ על שרירי הגלוטוס שלך על ידי הידוק הישבן. החזק למשך חמש שניות ולאחר מכן שחרר. התחל בעשר חזרות וכל שבוע הגדל בחמש עד שתוכל לעשות שלושים.
הזז את הירכיים כלפי מעלה מהקרקע כדי להדק את שרירי הגלוטוס. עשו תנוחה דומה לתרגיל הנ"ל. שכב על הגב והזיז את הירכיים שלך מהקרקע כלפי מעלה תוך ניסיון להשאיר את הגב על הקרקע. החזק את המיקום הזה במשך חמש שניות לפני שאתה מוריד את הירכיים שלך בחזרה לאדמה
שלב 2. הרחב את טווח התנועה שלך
פציעות ירך רבות נובעות מטראומה, או מתנועה בלתי צפויה שאליה השרירים לא מורגלים. ככל שאתה מגדיל ומרחיב את טווח השרירים שלך, כך הירכיים שלך יהיו חזקות יותר ופחות סיכוי להיכנע לפציעה. בזמן השכיבה, פנה הצידה, הרם את הרגל כלפי מעלה תוך הרמת פלג הגוף העליון (שניהם עד 25-30 מעלות). אל תכופף את גופך. בצע את זה עם מנוחה של דקה אחת.
חזור על תרגיל זה בשלוש סטים של עשר חזרות. שים לב לצורה שלך. פיצוי עם הגב או שרירי הבטן הוא סימן לשרירי הירך שלך לא מספיק חזקים לתרגיל ויש להקטין את החזרות
שלב 3. למתוח את הירכיים בעמידה
האריך את רגלך לאט הצידה עד כמה שאפשר מבלי לגרום לכאב. שמור את הירך הפנימית שלך מקבילה לרצפה. לאחר שעשית זאת עשר פעמים, החלף צד ועבוד ברגל הנגדית.
עשו זאת מבוקר ובצורה טובה. אין להאריך יותר מדי כלפי חוץ מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעה. התחל לאט והרחיב את הטווח שלך בהדרגה
שלב 4. השתמש בקרדיו כדי לשמור על ירכיים חזקות
רצים יכולים לעתים קרובות להיות הראשונים שסובלים מבעיות ירך, אך ריצה יכולה גם להיות מועילה להפליא. ריצה משתמשת בכל השרירים העיקריים שלך, במיוחד גלוטאוס, שרירי שריריים ורכס. זה מאפשר לגוף לעבוד שרירים יחד בצורה טבעית. התחל בריצה למרחקים קצרים והגדל בהדרגה כדי לדחוף את גופך.
- הדגישו צורה טובה. זה כולל יציבה טובה וצעדים שאינם גורמים לתנועות רגליים לא טבעיות.
- נסה רכיבה על אופניים לתרגיל ירך עדין יותר. זה מאפשר לשרירי הירך להסתובב באופן טבעי ומונע הרבה מהבלאי של הריצה. רכיבה על אופניים נהדרת במיוחד עבור אלה שחוזרים מפציעה או סובלים מבעיות כמו דלקת פרקים.
שלב 5. השתמש ברגליים כדי למתוח את שרירי הירך
מקפלים רגל אחת ומניחים עליה את הרגל השנייה. התכופף קדימה תוך סיבוב גופך מול כף הברך המקופלת של רגלך. חזור על זה 10 פעמים, ועשה עם הרגל השנייה מקופלת. בצע את זה עם 10 שניות מנוחה.
הוסיפו משקל כדי להעצים את התרגילים. משקולות הקרסול מוסיפות התנגדות ומאלצות אותך לעבוד קשה יותר כדי לייצב את הרגל שלך באמצעות שרירים בירכיים
שיטה 2 מתוך 3: פגיעה בחדר הכושר לבניית שרירי ירך
שלב 1. השתמש במכונת חוטף ירך
סביר להניח שבחדר הכושר שלך יהיו מכונות המיועדות לבניית כוח הירך. מכונות חוטפי ירך מספקות התנגדות בזמן שאתה עובד בשרירים המכריעים את הירכיים הבריאות. שב כך שכפות הרגליים שלך מונחות על כף הרגל וכריות הברכיים נמצאות מחוץ לרגליים. השתמש בכוחך כדי לדחוף את הרפידות ממצב סגור לפתוח, הרחק מגופך. החזיר את המשקל לאט לאט לעצור. עשו זאת בסטים של עשרה במשקל הניתן לניהול. הקפד להדגיש צורה טובה. משקולות גבוהות מדי או יותר מדי חזרות עלולות לגרום לפציעה.
חדרי כושר עשויים להכיל מכונות המשתנות מעט. אם יש לך שאלות לגבי אופן השימוש במכשיר חוטף ירך, בקש עזרה מעובד חדר כושר
שלב 2. דלג על אירובי קשה לטובת תנועות מבוקרות במכונות
ריצה מצוינת לבריאות הכללית אך עלולה לגרום לבלאי במפרקים שלך, במיוחד לברכיים, למותניים ולקרסוליים. השתמש במכונות אירובי בחדר הכושר כדי לקבל את אותם היתרונות של אירובי, ללא כל הבעיות.
- השתמש במכונה אליפטית. זהו תרגיל בעל השפעה נמוכה שיגדיל את טווח התנועה בירכיים. פשוט עקוב אחר ההוראות והתחל לצעוד ברמת התנגדות נוחה. זה יקדם את אותו טווח תנועה כמו ריצה ללא פגיעה בפגיעה בקרקע.
- אופניים נייחים הם בין אפשרויות התרגיל הטובות ביותר לבעיות בירך. הם נהדרים להגדיל את טווח התנועה שלך, לשמור על המפרקים ניידים ולבנות כוח ככל שאתה מתקדם לאימונים ארוכים וקשים יותר.
- מטפסי דריכה עובדים כמו הליכה. יהיה עליך למתוח את הירכיים כדי לשמור על צעד טבעי. באופן דומה, מטפס מדרגות ימתח ויחזק את שרירי הירכיים שלך. שיפוע מטפס המדרגות יאלץ אותך למתוח ולייצב את השרירים. שני אלה צריכים להיעשות בזהירות ולאחר התייעצות עם הרופא או הפיזיותרפיסט.
שלב 3. משקל התאמן בדרך למותניים חזקות יותר
אירובי ומכונות מצוינות אך יש מעט מקבילים לאימוני כוח למשקולות חופשיות. אימון משקולות יכול להיות קצת יותר קשה מתרגילי חיזוק אחרים, אך אם נעשה כראוי ובבטחה מניב תוצאות מצוינות.
- השתמש בתרגילים להגברת הספסל כדי לבנות כוח. מצא משקל משקולת שנוח לך איתו. החזק משקולת בכל יד כלפי מטה לצדך. עמדו מול ספסל לאורך. צעד עם רגל ימין והחזק את רגל שמאל בצד. החזק למשך שלוש שניות ואז חזור עם הרגל השנייה.
- הרמת ברכיים כפופות ברכיים מקבלת את היתרונות של הרמת המתים האולימפית ללא אותו מאמץ. שוב, מצא משקולת קלה והחזק אחד בכל יד. עמדו עם כפות הרגליים באורך הכתפיים בנפרד, החזיקו כל משקולת עם כפות הידיים כלפי פנים. שמרו את הראש למעלה, הכתפיים לאחור והברכיים כפופות מעט, התכופפו מעט קדימה והורידו את המשקולות לאורך הרגליים. שמור על משקל גופך מעל העקבים וחזור לאט לעמדת המוצא.
- השתמש בזריקות משקולות כדי למתוח את הירכיים. החזק משקולת בכל יד ותעמוד זקוף. צעד קדימה עם רגל ימין, שמור על רגל שמאל נייחת מאחור. הורד את פלג הגוף העליון למטה תוך שמירה על שיווי המשקל. בעזרת העקב של כף הרגל הקדמית שלך, חזור למצב ההתחלה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש ביוגה לבניית שרירי ירך
שלב 1. השתתף בשיעור יוגה לבניית שרירי ירך
יוגה היא דרך מצוינת לבנות ולמתוח שרירים. זוהי שגרת פעילות מיסוי ללא הכוח או הטראומה שיכולה להגיע עם ריצה או הרמת משקולות. אם אינך מנוסה ביוגה, נסה למצוא שיעור מתחילים שבו מורה מנוסה יעזור לך להתאמן לאט.
שלב 2. נסה את הנפילה התחתונה של הלטאה
עשו זאת על ידי הצבת רגל שמאל מספר רגליים מול רגל ימין. הנח את ברך ימין על הקרקע תוך שמירה על רגל שמאל בזווית של 90 מעלות. הפוך לאט את רגל שמאל החוצה הצידה תוך שמירה על המרפקים קרוב ככל האפשר לאדמה. שמור את הירכיים במקביל בזמן שאתה עושה תנוחה זו.
למתוח לאט את שרירי הירך ושרירי הרגליים עד שתוכל להחזיק את התנוחה הזו כראוי. נסה לעמוד עם כפות הרגליים יחד ולגעת בהונות כדי לסיים את עצם הגב. זה יעזור לחצי התחתון שלך להיות מוכן לצנוח קדימה
שלב 3. השתמש בתנוחת התינוק המאושר
שכב על גבך. תפוס את שתי הרגליים בכל יד ומשך את הברכיים לכיוון בורות הידיים שלך. ברגע שאתה מרגיש במיקום נוח, התנדנד מצד לצד ושמור את הראש על הרצפה. זה יסובב את הירכיים שלך כלפי חוץ.
- תנוחה זו נשענת רבות על איזון. התחל בשכיבה על הגב והתרגל לאיזון המשקל כדי להשיג את תנועת הנדנדה מבלי ליפול.
- ברגע שאתה יכול לעשות זאת בקלות אתה יכול בהדרגה להזיז את הרגליים קרוב יותר לידיים שלך עד שתוכל למשוך את הברכיים לאחור לעבר החזה שלך בקלות. תוכל גם לעזור לחבר לעזור למתוח את הרגליים בהתחלה בזמן שאתה על הגב.
שלב 4. נסה את תנוחת רגל הצפרדע למתיחת שרירי הירך
שב על הרצפה כשעמוד השדרה שלך ישר ככל האפשר. ערם את רגל ימין על רגל שמאל במצב מסולסל לפניך, בשורה של קרסול ימין ורגל שמאל.
- זו יכולה להיות תנוחה מאתגרת עבור טירון. התחל פשוט לשבת במצב רגליים משוכלות כדי לראות איך זה מרגיש למותניים שלך.
- אתה יכול לדחוף את הגוף שלך בהדרגה מעמדה זו עד כמה שאתה מרגיש בנוח מבלי להתאמץ. אתה יכול גם להשתמש בלוקי יוגה מתחת לרגל הערימה אם אתה מוצא את המתיחה הזו קשה מדי.
