רגישות רגשית היא בריאה, אך בשלב מסוים רגישות עלולה להזיק. נהל את הרגשות החזקים שלך כך שהם בני בריתך, ולא אויבים. רגישות יתר עשויה להוביל אותך להניח סתירות שדמיינת או שאינן מכוונות. פירוש לא נכון של אינטראקציות בונה ויומיומיות יכול להגביל את היכולת שלך לנהל חיים מאושרים ובריאים. איזן את הרגישות שלך עם השכל הישר, הביטחון והחוסן כך שלא תגיב יתר על המידה לאירועי היומיום של החיים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: חקר רגשותיך
שלב 1. הכיר בכך שרגישות גבוהה היא מולדת עבורך
מדעני המוח גילו שחלק מיכולת הרגישות הרגשית שלנו קשור לגנים שלנו. כ -20% מאוכלוסיית העולם עשויה להיות "רגישה ביותר", כלומר יש להם מודעות רבה יותר לגירויים עדינים שאבדים על רוב האנשים ויש להם חוויות אינטנסיביות יותר של גירויים אלה. רגישות מוגברת זו מקושרת לגן המשפיע על הורמון הנקרא נוראפינפרין, הורמון "סטרס" הפועל גם כמעצב עצבי במוח כדי לעורר תשומת לב ותגובות.
- רגישות יתר רגשית מסוימת קשורה גם לאוקסיטוצין, ההורמון האחראי לרגשות האהבה והקשר של בני אדם זה לזה. אוקסיטוצין יכול גם לעורר רגישות רגשית. אם יש לך רמות גבוהות יותר של אוקסיטוצין, "כישורי ההיגיון החברתיים המולדים שלך" עשויים להיות מוגברים, מה שהופך אותך לרגיש יותר לתפיסה (ואולי פירוש לא נכון) אפילו לרמזים קטנים.
- חברות שונות מגיבות לאנשים רגישים ביותר באופן שונה. בתרבויות מערביות רבות, אנשים רגישים מאוד לרוב אינם מובנים כהלכה כחלשים או חסרי כוחות פנימיים, ולעתים קרובות מציקים להם. אבל זה לא נכון בכל העולם. במקומות רבים אנשים רגישים ביותר נחשבים למחוננים, שכן רגישות כזו מאפשרת יכולת גדולה לתפוס ולכן להבין אחרים. מה שהוא רק תכונת אופי יכול להתייחס אחרת לגמרי בהתאם לתרבות שבה אתה נמצא, ולדברים כמו מין, סביבה משפחתית וסוג בית הספר שאתה לומד בו.
- אמנם אפשר (וחשוב!) ללמוד לווסת את הרגשות שלך ביעילות רבה יותר, אך אם אתה אדם רגיש באופן טבעי, עליך ללמוד לקבל זאת לגבי עצמך. אתה יכול להיות פחות תגובתי עם תרגול, אבל לעולם לא תהיה אדם אחר לגמרי-ואסור לך לנסות. פשוט תהפוך לגרסה הטובה ביותר שלך.
שלב 2. קח הערכה עצמית
אם אינך בטוח אם אתה רגיש מדי, תוכל לנקוט בכמה צעדים כדי להעריך את עצמך. דרך אחת היא לקחת שאלון, כמו זה של האדם הרגיש מבחינה רגשית הזמין ב- PsychCentral. שאלות אלו יכולות לעזור לך לשקף את רגשותיך וחוויותיך.
- נסה לא לשפוט את עצמך כאשר אתה עונה על שאלות אלה. ענה להם בכנות. לאחר שלמדת את מידת הרגישות שלך, תוכל להתמקד בניהול הרגשות שלך בצורה מועילה יותר.
- זכור, זה לא עניין של להיות מי שאתה חושב שאתה צריך להיות. ענה בכנות, בין אם אתה אדם רגיש, או אדם שחושב שהם רגישים יותר ממה שהוא באמת.
שלב 3. חקור את הרגשות שלך באמצעות כתב עת
ניהול "יומן רגשות" יכול לעזור לך לעקוב ולחקור את הרגשות שלך ואת התגובות שלך. זה יעזור לך לזהות מה עשוי לעורר תגובה רגשית יתר. זה גם יעזור לך ללמוד מתי התשובות שלך מתאימות.
- נסה לרשום את כל מה שאתה מרגיש כרגע ועבוד לאחור כדי לחשוב מה יכול לגרום לזה. למשל, האם אתה מרגיש חרדה? מה קרה במהלך היום שאולי גרם לזה? אתה עשוי להבין שאפילו אירועים קטנים יכולים לעורר בך תגובות רגשיות גדולות.
-
תוכל גם לשאול את עצמך כמה שאלות לגבי כל ערך, כגון:
- מה אני מרגיש ברגע זה?
- מה אני חושב שקרה כדי לעורר את התגובה הזו?
- מה אני צריך כשאני מרגיש ככה?
- האם הרגשתי ככה פעם?
- תוכל גם לנסות ערך מתוזמן. כתוב משפט, כגון "אני מרגיש עצוב" או "אני מרגיש כועס". הגדר טיימר לשתי דקות וכתוב על כל דבר בחייך שקשור לתחושה זו. אל תפסיק לערוך או לשפוט את רגשותיך. רק נקרא להם בינתיים.
- לאחר שעשית זאת, תסתכל על מה שכתבת. האם אתה יכול לזהות דפוסים? רגשות מאחורי התגובות? לדוגמה, חרדה נגרמת לעתים קרובות מפחד, עצב על ידי אובדן, כעס על ידי תחושת התקפה וכו '.
- אתה יכול גם לנסות לחקור אירוע מסוים. לדוגמה, אולי מישהו באוטובוס נתן לך מבט שפרשת כמבקרת את המראה שלך. זה עלול לפגוע ברגשות שלך, ואתה עלול אפילו להרגיש עצוב או כועס בגלל זה. נסה להזכיר לעצמך שני דברים: 1) שאתה בעצם לא יודע מה קורה בראש של אחרים, ו 2) שהשיפוט של אחרים עליך לא משנה. אותו "מבט מלוכלך" יכול להיות תגובה למשהו אחר לגמרי. וגם אם זה היה שיפוט, ובכן, אותו אדם לא מכיר אותך ואינו יודע את הדברים הרבים שעושים אותך מדהים.
- זכור להפעיל חמלה עצמית בערך שלך. אל תשפוט את עצמך לפי הרגשות שלך. זכור, יתכן שלא תוכל לשלוט בתחושותיך תחילה, אך תוכל לשלוט באופן שבו אתה מגיב לרגשות אלו.
שלב 4. הימנע מסמן את עצמך
לרוע המזל, אנשים רגישים מאוד נעלבים ונקראים בשמות, כגון "בייבי-בייבי" ו"בכיין ". גרוע מכך, העלבונות הללו הופכים לעתים ל"תוויות "תיאוריות המשמשות אנשים אחרים. עם הזמן, קל להדביק את התווית הזו לעצמך, ולראות בעצמך לא אדם רגיש שעושה כן, מדי פעם בוכה אבל 99.5% מהזמן לא. אם תעשה זאת, תוכל להתמקד לחלוטין בהיבט אחד של עצמך (שיכול להיות בעייתי) במידה שתגדיר את עצמך לחלוטין על ידי זה.
- אתגר "תוויות" שליליות על ידי מסגור מחדש. המשמעות היא לקחת את "התווית", להסיר אותה ולהסתכל על המצב בהקשר רחב יותר.
- למשל: נער בוכה בגלל אכזבה והיכרות בקרבת מקום ממלמלת "בוכה" ומשוטטת. במקום לקחת את העלבון ללב, היא חושבת: "אני יודעת שאני לא תינוק בוכה. כן, אני לפעמים מגיבה רגשית לסיטואציות. לפעמים זה אומר שאני בוכה כשאנשים פחות רגישים לא היו בוכים. אני עובד על להגיב ב דרך מתאימה יותר מבחינה חברתית. בכל מקרה, להעליב אדם שכבר בוכה זה דבר מטומטם. אכפת לי מספיק לא לעשות את זה למישהו”.
שלב 5. זהה טריגרים לרגישות שלך
ייתכן שאתה יודע היטב מה גרם לתגובתך הרגישה מדי, או שלא. ייתכן שהמוח שלך פיתח תבנית של "תגובתיות אוטומטית" לגירויים מסוימים, כגון חוויות מלחיצות. עם הזמן, דפוס זה הופך להרגל, עד שאתה מגיב באופן מיידי בצורה מסוימת לאירוע מבלי אפילו לחשוב עליו. למרבה המזל, אתה יכול ללמוד לאמן מחדש את המוח שלך ולעצב דפוסים חדשים.
- בפעם הבאה שאתה חווה רגש, כגון פאניקה, חרדה או כעס, עצור את מה שאתה עושה והעבר את המיקוד שלך לחוויות החושיות שלך. מה חמשת החושים שלך עושים? אל תשפוט את החוויות שלך, אבל שים לב אליהן.
- זהו תרגול של "התבוננות עצמית", והוא יכול לעזור לך להפריד את "זרמי המידע" המרובים המרכיבים חוויות. לעתים קרובות אנו מרגישים מוצפים או מוצפים ברגש ואיננו יכולים להבחין בערבוביה של רגשות וחוויות חושיות שכולם יורים בבת אחת. האטה, התמקדות בחושים האישיים שלך והפרדת נתיבי המידע הללו יעזרו לך לבנות מחדש את הרגלי ה"אוטומטיים "של המוח שלך.
- לדוגמה, המוח שלך עשוי להגיב ללחץ על ידי שליחת קצב הלב שמרקיע שחקים, מה שעלול לגרום לך להרגיש עצבני ועצבני. הידיעה שזוהי תגובת ברירת המחדל של גופך תעזור לך לפרש את תגובותיך אחרת.
- כתב עת יכול גם לעזור לך עם זה. בכל פעם שאתה מרגיש שאתה מגיב רגשית, רשום את הרגע שבו הרגשת שהיית רגשית, מה אתה מרגיש, מה חושי גופך, מה אתה חושב ופרטי הנסיבות. חמוש בידע זה, אתה יכול לעזור לאמן את עצמך להגיב אחרת.
- לפעמים, חוויות חושיות כמו להיות במקום מסוים או אפילו להריח ניחוח מוכר יכולות לעורר תגובה רגשית. זו לא תמיד "רגישות יתר". לדוגמה, ריח עוגת תפוחים עשוי לעורר תגובה רגשית של עצב, כי אתה וסבתא המנוחה הייתם מכינים יחד פשטידות תפוחים. ההכרה בתגובה זו היא בריאה. תתעכב על זה רגע במודע ותבין למה זה משפיע: "אני חווה עצב כי היה לי כיף להכין פשטידות עם סבתא שלי. אני מתגעגע אליה." ואז, לאחר שתכבד את התחושה, תוכל לעבור למשהו חיובי: "אני אכין עוגת תפוחים היום כדי לזכור אותה."
שלב 6. בדוק אם אתה יכול להיות תלוי קוד
מערכות יחסים תלויות קורים כאשר אתה מרגיש שהערך העצמי והזהות שלך תלויים במעשים ותגובות של מישהו אחר. אתה עלול להרגיש שהמטרה שלך בחיים היא להקריב קורבנות בשביל השותף שלך. אתה עלול להרגיש הרוס אם בן / בת הזוג שלך מסתייג ממשהו שאתה עושה או מרגיש. תלות קוד נפוצה מאוד במערכות יחסים רומנטיות, אך היא יכולה לקרות בכל סוג של מערכת יחסים. להלן סימנים ליחסים תלויי קוד:
- אתה מרגיש שהסיפוק שלך מהחיים שלך קשור לאדם ספציפי
- אתה מזהה התנהגויות לא בריאות בבן הזוג שלך אך נשאר איתו למרות זאת
- אתה מתאמץ לתמוך בבן / בת הזוג שלך, גם כשזה אומר להקריב את הצרכים והבריאות שלך
- אתה כל הזמן מרגיש חרדה לגבי מצב הזוגיות שלך
- אין לך תחושה טובה של גבולות אישיים
- אתה מרגיש נורא להגיד "לא" לאף אחד או משהו
- אתה מגיב למחשבות ורגשות של כולם על ידי הסכמה איתם או הגנה מיידית
- ניתן לטפל בתלות בקוד. ייעוץ מקצועי לבריאות הנפש הוא הרעיון הטוב ביותר, אם כי קיימות גם תוכניות קבוצות תמיכה כגון תלויות אנונימיות העשויות לסייע.
שלב 7. קח את זה לאט
חקר הרגשות שלך, במיוחד האזורים הרגישים, הוא עבודה קשה. אל תדחוף את עצמך יותר מדי בבת אחת. הפסיכולוגיה הראתה שצעד לצאת מאזור הנוחות שלך נחוץ לצמיחה, אך ניסיון לעשות יותר מדי מהר מדי יכול למעשה להוביל לנסיגות.
- נסה לקבוע עם עצמך "פגישה" לבחינת הרגישויות שלך. אמור שתחקור את זה במשך 30 דקות ביום. לאחר מכן, לאחר שעשית את העבודה הרגשית במשך היום, הרשה לעצמך לעשות משהו מרגיע או מהנה לרענן את עצמך.
- שים לב מתי אתה עלול להימנע מלחשוב על הרגישויות שלך כי זה מרגיש לא נוח או קשה מדי. הדחיינות מונעת לעתים קרובות מפחד: אנו חוששים שחוויה תהיה לא נעימה, ולכן אנו דוחים אותה. תזכיר לעצמך שאתה מספיק חזק לעשות את זה ואז התמודד עם זה.
- אם אתה מתקשה באמת להתגבר על המסכן כדי להתמודד עם רגשותיך, נסה להציב לעצמך מטרה ברת השגה. התחל עם 30 שניות, אם אתה רוצה. כל שעליך לעשות הוא להתמודד עם הרגישות שלך למשך 30 שניות. אתה יכול לעשות את זה. כאשר השגת זאת, קבע לעצמך 30 שניות נוספות. אתה תמצא שהמיני ההישגים שלך יעזרו לך לבנות קיטור.
שלב 8. הרשה לעצמך להרגיש את רגשותיך
התרחקות מרגישות יתר רגשית לא אומר שאתה צריך להפסיק להרגיש את הרגשות שלך לגמרי. למעשה, ניסיון להדחיק או להכחיש את רגשותיך עלול לגרום נזק. במקום זאת, המטרה שלך צריכה להיות להכיר ברגשות "לא נעימים" כמו כעס, פגיעה, פחד ואבל - רגשות הדרושים לא פחות לבריאות הרגשית כמו "חיוביים" כמו שמחה ועונג - מבלי לתת להם להשתלט. חשוב שתוכל לתייג רגשות אלה כך שתוכל להבין כיצד להתקדם איתם.
נסה לתת לעצמך "מרחב בטוח" לביטוי כל מה שאתה מרגיש. לדוגמה, אם אתה מתמודד עם צער על אובדן, הקדש לעצמך זמן כל יום כדי להוציא את כל הרגשות שלך החוצה. קבע טיימר ואז כתוב על הרגשות שלך, בכה, דבר עם עצמך על הרגשות שלך - מה שאתה מרגיש שאתה צריך לעשות. לאחר שעון הטיימר, הרשה לעצמך לחזור לשאר היום שלך. תרגיש טוב יותר אם כיבדת את רגשותיך. אתה גם תמנע מעצמך לבלות כל היום עטוף בתחושה אחת שיכולה להזיק. הידיעה שתקבל את הזמן ה"בטוח "שלך להביע את כל מה שאתה מרגיש תקל עליך להמשיך באחריות היומיומית שלך
חלק 2 מתוך 3: בחינת מחשבותיך
שלב 1. למד לזהות עיוותים קוגניטיביים שעלולים לגרום לך לרגישות יתר
עיוותים קוגניטיביים הם הרגלי חשיבה ותגובה לא מועילים שהמוח שלך למד לאורך זמן. אתה יכול ללמוד לזהות ולאתגר את העיוותים האלה כשהם מופיעים.
- עיוותים קוגניטיביים בדרך כלל אינם מתרחשים במנותק. כאשר אתה בוחן את דפוסי החשיבה שלך, ייתכן שתבחין כי אתה חווה כמה מהם כתגובה לתחושה או לאירוע אחד. קח את הזמן לבחון את התגובות שלך במלואן יעזור לך ללמוד מה מועיל ומה לא.
- ישנם סוגים רבים של עיוות קוגניטיבי, אך כמה אשמים נפוצים לרגישות יתר רגשית הם התאמה אישית, תיוג, אמירות "צריך", נימוק רגשי וקפיצה למסקנות.
שלב 2. להכיר ולאתגר את ההתאמה האישית
התאמה אישית היא עיוות נפוץ מאוד שיכול לגרום לרגישות יתר רגשית. כאשר אתה מותאם אישית, אתה הופך את עצמך לסיבה לדברים שאולי אין להם שום קשר אליך, או שאינך יכול לשלוט בהם. אתה יכול גם לקחת דברים באופן "אישי" כאשר הם אינם מכוונים אליך.
- לדוגמה, אם ילדך יקבל הערות שליליות מהמורה על התנהגותה, תוכל להתאים אישית את הביקורת הזו כפי שהיא מופנית אליך כאדם: "המורה של דנה חושבת שאני אבא רע! איך היא מעזה להעליב את ההורות שלי?” פרשנות זו עלולה להוביל אותך לתגובה רגישה מדי מכיוון שאתה מפרש ביקורת כאשמה.
- במקום זאת, נסה להסתכל על המצב בצורה הגיונית (זה יידרש לתרגול, אז סבלנות כלפי עצמך). חקור בדיוק מה קורה ומה אתה יודע על המצב. אם המורה של דנה שלחה הביתה הערות שהיא צריכה לשים לב יותר בכיתה, למשל, זה לא מאשים אותך בהיותך הורה "רע". זה נותן לך מידע שאתה יכול להשתמש בו כדי לעזור לילד שלך להשתפר בבית הספר. זו הזדמנות לצמיחה, לא בושה.
שלב 3. להכיר ולתגר תיוג
תיוג הוא סוג של חשיבה של "הכל או כלום". זה קורה לעתים קרובות יחד עם התאמה אישית. כאשר אתה מסמן את עצמך, אתה מכליל את עצמך על סמך פעולה או אירוע יחיד, במקום להכיר בכך שמה שאתה עושה אינו זהה למי שאתה.
- לדוגמה, אם תקבל הערות שליליות על חיבור, אתה עשוי לתייג את עצמך כ"כשלון "או" מפסיד ". פירושו שתייג את עצמך כ"כישלון "פירושו שאתה מרגיש שלעולם לא תשתפר ולכן אפילו אל תטרח לנסות. זה יכול להוביל לתחושות אשמה ובושה. זה גם מקשה עליך לקבל ביקורת בונה, מכיוון שאתה רואה בכל ביקורת סימן ל"כישלון ".
- במקום זאת, הכירו טעויות ואתגרים במה שהם: מצבים ספציפיים מהם תוכלו ללמוד לצמוח לעתיד. במקום לסמן את עצמך כ"כשלון "כשאתה מקבל ציון גרוע על חיבור, הודה בשגיאותיך וחשב מה אתה יכול ללמוד מהניסיון:" אוקיי, לא הצלחתי במיוחד בחיבור הזה. זה מאכזב, אבל זה לא סוף העולם. אדבר עם המורה שלי על מה אוכל לשפר בפעם הבאה ".
שלב 4. להכיר ולאתגר "אמירות אמורות
”אם אמירות יגרמו נזק מכיוון שהן מחזיקות אותך (ואחרים) בסטנדרטים שלרוב אינם סבירים. לעתים קרובות הם מסתמכים על רעיונות חיצוניים ולא על דברים שהם באמת משמעותיים עבורך. כאשר אתה מפר "צריך", אתה עשוי להעניש את עצמך על כך, ולהפחית את המוטיבציה שלך לשינוי עוד יותר. רעיונות אלה יכולים לגרום לאשמה, תסכול וכעס.
- לדוגמה, אתה יכול להגיד לעצמך, "אני באמת צריך לעשות דיאטה. אני לא צריך להיות כל כך עצלן. " אתה בעצם מנסה "להאשים" את עצמך למשחק, אבל האשמה אינה מניע טוב במיוחד.
- אתה יכול לערער על אמירות "צריך" על ידי בחינת מה באמת קורה מאחורי "צריך". למשל, האם אתה חושב שאתה "צריך" לעשות דיאטה כי אחרים אמרו לך? כי אתה מרגיש לחץ מהסטנדרטים החברתיים להיראות בצורה מסוימת? אלה לא סיבות בריאותיות או מועילות לעשות משהו.
- עם זאת, אם אתה מרגיש שאתה "צריך" לעשות דיאטה כי דיברת עם הרופא שלך והסכמת שזה יהיה טוב לבריאות שלך, אתה יכול להפוך את ה"צריך "שלך למשהו בונה יותר:" אני רוצה לדאוג מהבריאות שלי, אז אנקוט צעדים כמו לאכול יותר מזון טרי כדי לכבד את עצמי ". בדרך זו, אינך מבקר יתר על המידה כלפי עצמך, אלא אתה משתמש במוטיבציה חיובית-וזה הרבה יותר יעיל בטווח הארוך.
- אם אמירות יכולות לגרום גם לרגישות יתר רגשית כאשר אתה מכוון אותן כלפי אחרים. לדוגמה, אתה עלול להיות מתוסכל אם אתה מנהל שיחה עם מישהו שלא מגיב כפי שאתה רוצה שהוא יגיב. אם אתה אומר לעצמך, "היא צריכה להתרגש ממה שאני אומר לה", תתאכזב וסביר להניח שתיפגע אם האדם לא ירגיש את מה שאמרת לעצמך שהיא "צריכה". זכור כי אינך יכול לשלוט ברגשותיהם או בתגובותיהם של אחרים. נסה להימנע מלהיכנס למצבים שאחרים מצפים לפעולות או לתגובות מסוימות.
שלב 5. להכיר ולאתגר חשיבה רגשית
כשאתה משתמש בהיגיון רגשי, אתה מניח שהרגשות שלך הם עובדות. עיוות מסוג זה נפוץ מאוד, אך עם מעט עבודה ניתן ללמוד לזהות ולהילחם נגדו.
- לדוגמה, אתה עלול להרגיש פגוע מכיוון שהבוס שלך הצביע על כמה טעויות בפרויקט גדול שסיימת זה עתה.אם השתמשת בהיגיון רגשי, אתה עשוי להניח שהבוס שלך לא הוגן כי יש לך רגשות שליליים. אתה יכול להניח שבגלל שאתה מרגיש כמו "מפסיד", אתה בעצם עובד חסר ערך. להנחות אלה אין הוכחות לוגיות.
- כדי לערער על חשיבה רגשית, נסה לרשום כמה מצבים בהם אתה חווה תגובות רגשיות שליליות. לאחר מכן, רשמו את המחשבות שעברו לכם בראש. כתוב את התחושות שחווית לאחר שהיו לך מחשבות אלה. לבסוף, בדוק את ההשלכות בפועל למצב. האם הם תואמים את מה שהרגשות שלך אמרו לך שזו "המציאות"? לעתים קרובות תגלו שהרגשות שלכם באמת לא היו ראיות טובות אחרי הכל.
שלב 6. להכיר ולאתגר את הקפיצה למסקנות
קפיצה למסקנות די דומה לחשיבה רגשית. כאשר אתה קופץ למסקנות, אתה נצמד לפרשנות שלילית של סיטואציה ללא שום עובדות שיתמכו בפרשנות שלך. במקרים קיצוניים, אתה עלול לאסון, שם אתה מאפשר למחשבות שלך לצאת משליטה עד שתגיע לתרחישים הגרועים ביותר האפשריים מכל.
- "קריאת מחשבות" היא סוג של קפיצה למסקנות שיכולות לתרום לרגישות יתר רגשית. כשאתה קורא מחשבות אתה מניח שאנשים מגיבים שלילית למשהו עליך, גם כשאין לך הוכחות לכך.
- לדוגמה, אם השותף שלך לא שולח לך הודעה בתגובה לשאלתך לגבי מה שהיא רוצה לארוחת ערב, אתה עשוי להניח שהיא מתעלמת ממך. אין לך הוכחה שזה המצב, אבל פרשנות נמהרת זו יכולה לגרום לך להרגיש פגוע או אפילו כועס.
- חיזוי עתידות הוא סוג אחר של קפיצה למסקנות. זה קורה כשאתה מנבא שהדברים יסתדרו רע, ללא קשר לכל הוכחה שיש לך. לדוגמה, אולי אפילו לא תציע פרויקט חדש בעבודה מכיוון שאתה מניח שהבוס שלך יורה בו.
- צורה קיצונית של קפיצה למסקנות מתרחשת כאשר אתה "קטסטרופליזציה". לדוגמה, אם אינך מקבל הודעת טקסט מבן זוגך, אתה עשוי להניח שהיא כועסת עליך. לאחר מכן תוכל לקפוץ לרעיון שהיא נמנעת מלדבר איתך כי יש לה מה להסתיר, כמו העובדה שהיא בעצם לא אוהבת אותך יותר. לאחר מכן תוכל לקפוץ לרעיון שמערכת היחסים שלך מתפרקת ושבסוף תגור לבד במרתף של אמא שלך. זוהי דוגמה קיצונית, אך היא מדגימה סוג של קפיצות לוגיות שיכולות לקרות כאשר אתה נותן לעצמך לקפוץ למסקנות.
- אתגר קריאת מחשבות על ידי שיחה גלויה וכנה עם אנשים. אל תתקרב אליהם ממקום של האשמות או האשמות, אלא שאל מה באמת קורה. לדוגמה, תוכל לשלוח הודעה לשותף שלך, "היי, האם קורה משהו שאתה רוצה לדבר עליו?" אם בן זוגך אומר לא, התייחס אליה כדבריה.
- אתגר לספר עתידות ולהרס אסון על ידי בחינת הראיות ההגיוניות לכל שלב בתהליך החשיבה שלך. האם יש לך הוכחות קודמות להנחה שלך? האם אתה מבחין במצב הנוכחי המהווה הוכחה ממשית למחשבותיך? לעתים קרובות, אם תקדיש את הזמן לעבד את התגובה שלך צעד אחר צעד, תתפוס את עצמך עושה קפיצה לוגית שפשוט לא נתמכת. עם תרגול, אתה תשתפר בעצירת הקפיצות האלה.
חלק 3 מתוך 3: נקיטת פעולה
שלב 1. מדיטציה ותרגול מיינדפולנס
מדיטציה, במיוחד מדיטציית מיינדפולנס, יכולה לעזור לך לנהל את תגובותיך לרגשות. זה אפילו יכול לעזור לשפר את תגובתיות המוח שלך לגורמי לחץ. מיינדפולנס מתמקד בהכרה וקבלה של רגשותיך כרגע מבלי לשפוט אותם. זה מאוד מועיל להתגברות על רגישות יתר רגשית. אתה יכול לקחת שיעור, להשתמש במדיטציה מקוונת מודרכת, או ללמוד לעשות מדיטציית מיינדפולנס בעצמך.
- מצא מקום שקט שבו לא יפריעו לך או תסיח את דעתך. שב זקוף, על הרצפה או על כיסא עם גב ישר. התכווצות מקשה על הנשימה הנכונה.
- התחל על ידי התמקדות באלמנט אחד של נשימתך, כגון תחושת החזה עולה ויורד או הקול שנשימתך משמיעה. התמקד במרכיב זה במשך כמה דקות תוך שאתה נושם עמוק ואחיד.
- הרחב את המיקוד שלך כדי לכלול יותר מהחושים שלך. לדוגמה, התחל להתמקד במה שאתה שומע, מריח ומגע. זה יכול לעזור לך לעצום את העיניים, מכיוון שאנו נוטים להסיח את הדעת מבחינה ויזואלית בקלות.
- קבל את המחשבות והתחושות שאתה חווה, אך אל תשפוט שום דבר כ"טוב "או" רע ". זה יכול לעזור להכיר בהם במודע כשהם עולים, במיוחד בהתחלה: “אני חווה שהרגליים שלי קרות. יש לי מחשבה שאני מוסחת."
- אם אתה מרגיש שאתה מפריע, החזר את המיקוד שלך לנשימה. הקדישו מדי יום כ -15 דקות מדיטציה.
- אתה יכול למצוא מדיטציות מודרכות של מודעות מיינדפולנס ממרכז המחקר למודעות מודעת UCLA ומ- BuddhaNet.
שלב 2. למד תקשורת אסרטיבית
לפעמים, אנשים הופכים לרגישים מדי מכיוון שהם לא העבירו את הצרכים או הרגשות שלהם בצורה ברורה לאחרים. כאשר אתה פסיבי מדי בתקשורת שלך, אתה מתקשה להגיד "לא" ואינך מעביר את מחשבותיך ורגשותיך בצורה ברורה וכנה. למידת תקשורת אסרטיבית תעזור לך להעביר את הצרכים והרגשות שלך לאחרים, מה שעשוי לעזור לך להרגיש שמיעה ומוערכת.
- השתמש בהצהרות "אני" כדי לתקשר את רגשותיך, למשל "הרגשתי פגוע כשאיחרת לדייט שלנו" או "אני מעדיף לעזוב מוקדם לפגישות כי אני מרגיש חרדה אם אני חושב שאולי איחרתי." זה נמנע מלשמע כאילו אתה מאשים את האדם האחר ושומר על המיקוד ברגשות שלך.
- שאל שאלות המשך בעת שיחה. במיוחד אם השיחה טעונה רגשית, שאלת שאלות להבהרת הבנתך תסייע לך להגיב יתר על המידה. לדוגמה, לאחר שהאדם השני סיים לדבר, אמור: "מה ששמעתי אותך אומר הוא _. האם זה נכון?" לאחר מכן תן לאדם השני אפשרות להבהיר.
- הימנע מ"ציווי קטגוריות ". מילים אלה, כמו "צריך" או "כדאי", מעמידות שיפוט מוסרי בהתנהגות של אחרים ויכולות להרגיש שאתה מאשים או דורש. נסה להחליף את "אני מעדיף" או "אני רוצה שתעשה זאת" במקום זאת. לדוגמה, במקום "אתה צריך לזכור להוציא את האשפה", אמור "אני רוצה שתזכור להוציא את האשפה כי אני מרגיש שאני חייב לשאת בכל האחריות כשאתה שוכח."
- בעיטות הנחות לשוליים. אל תניח שאתה יודע מה קורה. הזמן אחרים לחלוק את מחשבותיהם וחוויותיהם. השתמש במשפטים כגון "מה אתה חושב?" או "יש לך הצעות?"
- הכירו בכך שלאחרים יש חוויות שונות. מאבק על מי "צודק" במצב יכול לגרום לך להרגיש מגורה וכעס. רגשות הם סובייקטיביים; זכור כי בדרך כלל אין תשובה "נכונה" הקשורה אליהם. השתמש במשפטים כגון "החוויה שלי שונה", יחד עם הכרה ברגשותיו של האדם האחר, כדי לפנות מקום לחוויות של כולם.
שלב 3. המתן לפעולה עד שהתקררת
הרגשות שלך יכולים להפריע לאופן שבו אתה מגיב למצבים. פעולה בלהט של רגש עשויה לגרום לך לעשות דברים שאתה מתחרט עליהם אחר כך. תן לעצמך הפסקה, אפילו אם זה רק לכמה דקות, לפני שאתה מגיב למצב שמעורר תגובה רגשית גדולה.
- שאל את עצמך את שאלת "אם … אז". "אם אעשה זאת כרגע, אז מה עלול לקרות אחר כך?" שקול כמה שיותר השלכות - חיוביות ושליליות - לפעולה שלך ככל האפשר. לאחר מכן, שקלו את ההשלכות כנגד הפעולה.
- לדוגמה, אולי רק היה לך ויכוח סוער מאוד עם בן זוגך. אתה כל כך כועס ונפגע שאתה מרגיש שאתה רוצה לבקש גירושין. קח פסק זמן ושאל את עצמך את שאלת "אם … אז". אם תבקשו להתגרש, מה עלול לקרות? בן זוגך עלול להרגיש פגוע או לא אהוב. יכול להיות שהוא יזכור את זה מאוחר יותר כששניכם התקררת ורואים בזה סימן שהוא לא יכול לסמוך עליך כשאתה כועס. הוא יכול להסכים לכך במאבק בכעסו שלו. האם אתה רוצה אחת מההשלכות הללו?
שלב 4. התקרב לעצמך ולאחרים בחמלה
אתה עלול למצוא את עצמך נמנע ממצבים שמלחיצים אותך או מרגישים לא נעימים בגלל רגישות יתר שלך. אתה יכול להניח שכל טעות במערכת יחסים היא הפרת עסקה, כך שתמנע לחלוטין ממערכות יחסים, או שיש לך רק קשרים רדודים. התקרב לאחרים (ולעצמך) בחמלה. נניח את הטוב ביותר באנשים, במיוחד אלה שמכירים אותך. אם הרגשות שלך נפגעים, אל תניח שזה היה בכוונה: גלה הבנה רחומה שכולם, כולל חברים ואהובים, עושים טעויות.
- אם אכן חווית רגשות פגועים, השתמש בתקשורת אסרטיבית כדי לבטא אותם לאהובך. יתכן שהוא אפילו לא מודע לכך שהוא פוגע בך, ואם הוא אוהב אותך, הוא ירצה לדעת כיצד להימנע מהפגיעה הזו בעתיד.
- אין לבקר את האדם האחר. לדוגמה, אם חברך שכח שאכלת דייט צהריים והרגשת פגוע, אל תתקרב אליו באמרו "שכחת אותי ופגעת ברגשותיי". במקום זאת, אמור, "הרגשתי נפגע כששכחת את תאריך ארוחת הצהריים שלנו, כי בילוי ביחד חשוב לי." לאחר מכן עקוב אחריו עם הזמנה לחלוק את חוויות חברך: "קורה משהו? האם תרצה לדבר על זה?"
- זכור שאולי לא תמיד מתחשק לאחרים לדון ברגשותיהם או בחוויותיהם, במיוחד אם הם עדיין חדשים או גולמיים. אל תיקח את זה אישית אם האהוב שלך לא רוצה לדבר מיד. זה לא סימן שעשית משהו רע; הוא רק צריך קצת זמן לעבד את רגשותיו.
- התקרב לעצמך כפי שהיית עושה לחבר שאתה אוהב ודואג לו. אם לא היית אומר משהו פוגע או שיפוטי לחבר, מדוע שתעשה זאת לעצמך?
שלב 5. פנה לעזרה מקצועית במידת הצורך
לפעמים אתה יכול לעשות כמיטב יכולתך לנהל את הרגישויות הרגשיות שלך ועדיין להרגיש המום מהן. עבודה עם איש מקצוע מורשה לבריאות הנפש יכולה לסייע לך לחקור את רגשותיך ותגובותיך בסביבה בטוחה ותומכת. יועץ או מטפל מיומן יכול לעזור לך לגלות דרכי חשיבה לא מועילות וללמד אותך כישורים חדשים לנהל את רגשותיך בדרכים בריאות.
- אנשים רגישים עשויים להזדקק לעזרה נוספת בלימוד ניהול רגשות שליליים ומיומנויות להתמודדות עם מצבים רגשיים. זה לא בהכרח סימן למחלות נפש, אלא רק עוזר לך לצבור כישורים שימושיים במשא ומתן על העולם.
- אנשים רגילים מקבלים עזרה מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש. אינך צריך להיות "חולה נפש" או להתמודד עם סוגיה הרסנית כדי להפיק תועלת מיועצים, פסיכולוגים, מטפלים וכדומה. אלה אנשי מקצוע בתחום הבריאות, בדיוק כמו שינניסטים, רופאי עיניים, רופאים כלליים או פיזיותרפיסטים. למרות שלפעמים מטפלים בטיפולים נפשיים כבעיית טאבו (ולא בדלקת פרקים, חלל או נקע) זה דבר שהרבה אנשים נהנים ממנו.
- יש אנשים שאולי גם מאמינים שאנשים פשוט צריכים "לספוג את זה" ולהיות חזקים בעצמם. המיתוס הזה יכול להזיק מאוד. למרות שאתה בהחלט צריך לעשות מה שאתה יכול כדי לעבוד על הרגשות שלך בעצמך, אתה יכול גם להרוויח מעזרה של מישהו אחר. הפרעות מסוימות, כגון דיכאון, חרדה והפרעה דו קוטבית, לא מאפשרות לאדם להתמודד עם רגשותיו בעצמו. אין דבר חלש בפנייה לייעוץ. זה מראה שאכפת לך מעצמך.
- רוב היועצים והמטפלים אינם יכולים לרשום תרופות. עם זאת, מומחה לבריאות הנפש יכול לדעת מתי אולי הגיע הזמן להפנות אותך לרופא מומחה או לרופא שיוכל לאבחן ולרשום תרופות להפרעות כמו דיכאון או חרדה.
שלב 6. רגישות גבוהה עשויה להיות דיכאון או בעיה אחרת
יש אנשים שנולדים רגישים מאוד, וזה ניכר מהתינוקות. זו לא הפרעה, מחלת נפש או משהו "לא בסדר"-זו תכונת אופי. עם זאת, אם אדם עובר מרגישות רגילה לרגישה מאוד, "מרגישה", "בוכה", "עצבנית" וכדומה, זה עשוי להיות אינדיקציה לכך שיש משהו לא ממש תקין.
- לפעמים רגישות גבוהה היא תוצאה של דיכאון, וגורמת לאדם להיות מוצף ברגשות (שליליים ולפעמים גם חיוביים).
- חוסר איזון כימי עלול לגרום לרגישות רגשית גבוהה. למשל, אישה בהריון עלולה להגיב רגשית מאוד. או ילד שעובר את ההתבגרות. או אדם עם בעיה בבלוטת התריס. תרופות מסוימות או טיפולים רפואיים עלולים לגרום לשינויים רגשיים.
- רופא מוסמך אמור לסייע לך לאבחן דיכאון. קל לאבחן את עצמך, אך בסופו של דבר עדיף לך עם אנשי מקצוע שאולי יוכלו להבין אם אדם מדוכא או רגיש מאוד בגלל גורמים אחרים.
שלב 7. היו סבלניים
צמיחה רגשית היא כמו צמיחה פיזית; זה לוקח זמן ויכול להרגיש לא נוח בזמן שזה קורה. תלמד באמצעות טעויות, אותן יהיה עליך לבצע. כל הכשל או האתגרים הכרחיים בתהליך.
- לעתים קרובות יותר להיות אדם רגיש כנער כבוגר. ככל שתתבגר, תלמד לנהל את הרגשות שלך ביעילות רבה יותר, ולרכוש כישורי התמודדות יקרי ערך.
- זכור, עליך לדעת משהו ממש טוב לפני שתוכל לפעול על פיו, אחרת זה כמו להיכנס לאזור חדש לאחר הצצה למפה מבלי להבין את המפה תחילה - אין לך מספיק הבנה של האזור כדי שתוכל לנסוע היטב ולהלך לאיבוד כמעט בטוח. חקור את מפת המוח שלך, ותקבל הבנה טובה יותר של הרגישויות שלך וכיצד לנהל אותן.
טיפים
- חמלה על חוסר השלמות שלך מבטלת את הבושה שלך ומגבירה את האמפתיה כלפי אחרים.
- אל תרגיש שתמיד יש צורך להסביר לכולם חרדות כדי להצדיק מעשים או רגשות. זה בסדר לגמרי לשמור אותם לעצמך.
- אתגר מחשבות שליליות. דיאלוג פנימי שלילי יכול להזיק מאוד. כשאתה מרגיש שאתה הופך לביקורת עצמית יתר על המידה תחשוב: "איך מישהו אחר ירגיש אם הייתי אומר לו את זה?"
- טריגרים רגשיים הם אינדיבידואליים באופיים. גם אם למישהו שאתה מכיר יש את אותו גורם מעורר לגבי אותה סוגיה, האופן שבו זה משפיע עליך אולי לא ישפיע עליו באופן זהה. זה באמת מקרי, לא אוניברסלי.
- קבלת מי שאתה הוא המפתח להפוך לגרסה טובה יותר של עצמך.
