טראומות פיזיות ורגשיות כאחד מחלקים מוקדמים יותר של חיינו יכולים לרדוף את הפרקים הבאים. בין אם חווינו גירושין, התעללות פיזית, התעללות מינית, התעללות מילולית, פרידות ובגידות מרירות, הזנחה בילדות - לכל אחת מהמחלות הללו יכולה להיות השפעה מתמשכת על תפקודנו בהווה ובעתיד. אם אתה מתמודד עם פצעים רגשיים ישנים, עליך להבין מדוע החוויות הללו עדיין מטרידות אותך ומחליטים להמשיך מהן על מנת להחלים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: לאפשר לעצמך להתאבל
שלב 1. למד לקבל את עצמך
האבל הבריא הוא תהליך פעיל. אינך יכול לצפות מעצם הזמן לפתור אובדן או חוויה כואבת. הצעד הראשון לריפוי טמון בקבלה. הסיבה שהפצעים הישנים האלה משפיעים עליך עשויה להיות בגלל שטרם הטמעת - וקבלת - את "לפני" ו"אחרי "הזהות שלך.
כדי לקבל את עצמך, הכיר בכך שמה שקרה לך אינו גורם לך להיות רע או פחות. הכינו רשימה של נקודות החוזק הגדולות ביותר שלכם. שאל את עצמך האם הנסיבות של מה שקרה לך גורעות מהתכונות הטובות האלה? כנראה שלא. האם אתה כישלון מוחלט בגלל מה שקרה. לא. תן לעצמך חיבוק והביע את האהבה העצמית שלך בקול רם
שלב 2. למד לקבל את המצב
אתה עדיין נלחם עם הרעיון שזה קרה לך? האם אתה בהכחשה? הכחשה היא מנגנון הגנה הפוגע ביכולת שלך לעבד את מה שקרה לך ולצמוח מהחוויה. עליך לקבל את הנסיבות ואת עצמך על מנת
- אם סבלת מטראומה קשה וייתכן שאתה חווה הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD), הצעד הראשון שלך צריך להיות לפנות ליועץ שיוכל לעזור לך לפתח מנגנוני התמודדות לפני שתתחיל לחקור את הטראומה שלך. סימנים ל- PTSD כוללים פלאשבקים, תחושת קהות רגשית, נבהל בקלות, מרגיש כל הזמן "על הקצה" או מפחד, מתקשה לזכור את האירוע הטראומטי.
- במקרים אחרים, כדי לקבל את הנסיבות של מה שקרה לך, רשום זאת. הסיכויים הם שהפרדת את החוויה הכואבת הזו ומנסה בכל כוחך לא לחשוב עליה. עם זאת, שיטה זו אינה פועלת, ואתה מוצא את עצמך חושב על כך ללא הרף. תוציא את המחשבות האלה מהראש שלך.
- לך למקום שבו יש לך פרטיות ואין לך הפרעות. תתחיל לכתוב על מה שקרה לך. זה יכול להתחיל כמו "כשהייתי בן 15 …" תעבור על האירוע בכמה שיותר פרטים.
שלב 3. אל תיכנעו למיתוסים על האבל
אתה עלול להטריף תפיסות מוטעות נפוצות לגבי הדרך הנכונה להתאבל. כאשר אתה עושה זאת, אתה מפריע לעצמך למעשה לחוות את התהליך באופן מלא. הכירו במיתוסים נפוצים שאולי אתם משתתפים בהם:
- תהליך האבל אמור להימשך שנה בלבד. למעשה, אין זמן מוגדר לאבל; זה משתנה מאדם לאדם.
- לא לבכות משווה לא להרגיש כלום. דמעות הן רק ביטוי אחד של כאב או עצב. אנשים שונים מבטאים את רגשותיהם בדרכים שונות.
- התעלמות מהכאב גורמת לו להיעלם מהר יותר. ריפוי אמיתי דורש התייחסות והרגשה של רגשותיך. העמדת הפנים שהם לא שם מעכבת את הריפוי.
- אני חייב להיות חזק אחרי הפסד. בכי, כעס או אפילו צעקות אחרי אובדן כואב הן תגובות רגילות. כאב כתף או הסתרה אינו חלק מועיל באבל.
שלב 4. הכירו והביעו את התחושות הכואבות
תן שם למה שאתה מרגיש. אתה יכול להשתמש במלאי רגשות כדי לתייג את המצב הרגשי והפיזי שבו אתה נמצא. לאחר מכן, חבר את שם הרגש למה שאתה מרגיש בגופך. הניחו יד על חלק הגוף בו שוכנת התחושה. לבסוף, חשב כיצד תוכל לבטא את הרגש הזה באופן שמשחרר את אחיזתו בך.
- לדוגמה, אתה עשוי לתייג את הרגש שלך כבדי לב. אתה עלול להרגיש את הרגש הזה פיזית כפי שהיית מעמיס על כתפיך, לוחץ ומכביד עליך. הניחו את היד על הכתפיים. התחכך שם והכיר במשקל של הרגש הזה.
- לבסוף, שב ברגש הזה. כיצד תוכל לבטא את כאבך בצורה בריאה? אולי תוכל לכתוב בבהירות בעיתון על כל מה שאתה קשור לתחושה זו.
- אתה יכול גם לדמיין את עצמך הולך עם תרמיל מלא באבנים. ככל שאתה נושא את האבנים האלה רחוק יותר, כך החבילה קשה יותר לשאת. עם זאת, אם היית מחליק את הידיים מהרצועות ונותן לחפיסה ליפול, המשקל כבר לא יהיה שלך לשאת. אם זה עוזר, בצע את ההדמיה הזו בחיים האמיתיים; וכאשר אתה מסיר את התרמיל מהכתפיים, דמיין שאתה מרגיש קליל וחופשי יותר.
שלב 5. חפשו סגירה
ברגע שהגעת לקבל את מה שקרה לך ולהביע את רגשותיך, עליך לקבל את ההחלטה להרפות. לפעמים להרפות יכול להיות מפחיד לא פחות מאשר להחזיק מעמד. אתה עובר לטריטוריה לא מתוכננת, ואתה מפחד ממה שצפוי לך. כדי לשחרר באופן סמלי את כל הכאב שלך ולרפא את הפצעים הישנים האלה, בצע טקס שחרור. טקסים אפשריים עשויים לכלול את הדברים הבאים:
- שחרור בלונים המייצגים את האדם/המקום/הדבר/האירוע לשמיים.
- אסוף את הנייר בו כתבת את הפרטים של מה שקרה לך וקרע אותו לגזרים או זרק אותו לאש.
- השתתפות בטקס זיכרון של הדלקת נרות, איסוף פרחים ומזכרות וחשיבה על מה שקרה לך. תחשוב על זה כהלוויה - אתה נפרד מהפרק הזה בחייך לאחר שהתאבל מאוד.
חלק 2 מתוך 3: שינוי הלך הרוח שלך
שלב 1. הכירו בכך שאינכם יכולים לחזור אחורה, רק קדימה
כשאנחנו אומרים שאנחנו רוצים להתגבר על משהו, אנחנו בדרך כלל מתכוונים שאנחנו רוצים למחוק לחלוטין את כל עקבות האירוע הנורא הזה, וזה בלתי אפשרי. אם עברתם בעבר משהו מחריד או משנה חיים, אין זה סביר להניח שתצליחו לחזור למה שהייתם לפני שהאירוע קרה. עם זאת, אתה יכול להתקדם ולהפסיק לתת למצב להיות כוח על העתיד שלך.
שלב 2. שנה את נקודת המבט שלך
זהו עולם כפול בו אנו חיים; אז, בכל הדברים, יש טוב ורע, קלילות וחושך, יין ויאנג. האם מה שעברת היה פשוט טעות או שזו הייתה חווית למידה? האם המצב הזה שבר אותך או חיזק אותך? האם היו רק הפסדים או שמא הרווחת משהו מההתמודדות הזו? אם תחליט לחפש את רירית הכסף אפילו באירועים הנוראים ביותר, אתה יכול להתחיל להחלים.
שים לב שאלו לא שאלות טובות למי שסבל מטראומה קשה כמו התעללות, תקיפה או אונס. שאלות טובות יותר אם נתקלת בהתעללות או באונס עשויות להיות: איך התגברת? באילו נקודות חוזק ומשאבים השתמשת כדי לשרוד? מה עם נקודת המבט שלך עוזרת לך להרגיש שורדת במקום קורבן?
שלב 3. להתגבר על הבושה
העובדה שאתה מחשיב את עצמך פצועה מרמזת על רמת בושה בתפיסה העצמית שלך. כאשר אנו מבישים, אנו מאמינים לעצמנו שלא ראוי או ראוי. ראית בעצמך שאינך ראוי לחיות חיים מלאים ומתגמלים, או שהאמנת באחרים אשר ראו שאתה לא ראוי. עליך להיפטר מהרגשות המבישים האלה ולהתקרב לאני האמיתי שלך. התגברות על הבושה היא תהליך כפול: עליך ללמוד להשתיק את המבקר הפנימי שלך ולתרגל חמלה עצמית.
שלב 4. השתיק את המבקר הפנימי שלך
אמור "ששש" לקול השלילי באוזן שאומר לך שאתה חלש, לא מספיק טוב, טיפש או כישלון. קח עט ונייר ורשום את כל נקודות החוזק והתכונות החיוביות שלך. תכונות אלה הן הוכחה לכך שהמבקר הפנימי שלך טועה. סקור את הרשימה באופן קבוע עד שתתחיל להרגיש ולהאמין בדברים האלה על עצמך.
- אל תגיד לעצמך מה לא היית אומר לחבר. אם לא היית מעז להגיד לחברה הכי טובה שלך שהיא לא מספיק טובה, אז בוודאי שלא היית צריך להגיד את זה על עצמך. במקום זאת, הקפידו על תחושותיכם הכואבות, הכירו בכך שתחושה זו היא נורמלית, ותן לעצמך זמן להתאבל.
- תרגל חמלה עצמית. אם תבצע חיפוש מהיר בגוגל אחר כל נסיון שעמדת בפניך, סביר שתגלה שמיליוני אנשים חוו בעיה דומה. אתה רק בן אנוש. עזוב את תקן השלמות ובמקום זה התייחס לעצמך באהבה ובהתייחסות חיובית ללא תנאי. חמלה עצמית פירושה להבין שעצם היותך בן אדם אתה ראוי להתייחסות ולטיפול.
- מחקרים אומרים לנו שביקורת עצמית היא מנהג שמביס את עצמו ומשפיל. חמלה עצמית, לעומת זאת, מעצימה אותנו. על ידי הפגנת חמלה לעצמך, תוכל להפחית מתח ולהגדיל את התפוקה.
שלב 5. ללכת לטיפול כדי לשנות אמונות לא רציונליות
אם אינך מסוגל לשנות את הדיבור העצמי השלילי והמביס את עצמך שעובר לך בראש, עליך לפנות למטפל שיוכל להדריך אותך בתהליך זה. האמונה שאתה לא מספיק טוב, שמשהו לא בסדר איתך, או שאירועים כואבים בעבר שלך הם באשמתך יכולה לעכב את הצמיחה האישית שלך.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוכח כיעיל ביותר לסייע לאנשים לזהות אמונות או מחשבות שליליות או לא מציאותיות, לאתגר מחשבות אלו ולפתח דרכי חשיבה בריאות ומציאותיות יותר
חלק 3 מתוך 3: טיפוח עצמך
שלב 1. מצא איזון באמצעות מדיטציה או יוגה
לא רק תרגילים במשמעת נפשית או גופנית, מדיטציה וגם יוגה יכולים לספק ריפוי לכאב רגשי. שיטות הנשימה וההרפיה העמוקות המקובלות בשתי התרגולות יכולות לשפר את ניהול המתח, איכות השינה, בריאות הלב וכלי הדם, מצב הרוח ומודעות הגוף והנפש.
- פיתחו תרגול קבוע של תרגול אחד או שניהם כדי לטפח את המוח, הגוף והנשמה.
- יש מגוון אפליקציות מדיטציה שיכולות לעזור לך להתחיל לעשות מדיטציה, כמו Headspace ו- Mindful.
שלב 2. צור קשר עם הרוחניות שלך
כמובן שניתן למיין מדיטציה ויוגה כפרקטיקות רוחניות בהתאם לסוג שאתה עושה. לכן, אתה יכול להשתמש בשיטות אלה כדי לשפר את הרוחניות שלך או להתחיל שיטות חדשות.
- פיתוח הצד הרוחני שלך כולל שלל יתרונות, כגון קבוצת תמיכה פוטנציאלית (באמצעות קבוצה דתית או מדיטציה), כוח מוגבר וכישורי התמודדות, חמלה רבה יותר, כישורי קבלת החלטות בריאים יותר ואף תוחלת חיים.
- יצירת קשר עם הרוחניות שלך יכולה להיות תרגול דת ספציפית, תפילה, מדיטציה, תרגול יוגה, יומן, בילוי בטבע או השתקפות עצמית. אתה מחליט מה המשמעות עבורך וכיצד לעשות זאת.
שלב 3. שמור יומן תודה
הקדישו מספר דקות בכל יום לרשום את הדברים שאתם מודים עליהם ומדוע. אלה יכולים להיות פשוטים כמו שיש אוויר נקי לנשום או בגדים ללבוש. התמקדות בטוב בחייך תאפשר לך בהדרגה לרפא את הפצעים הישנים הללו.
שלב 4. צור אישור חיובי
כל יום כשאתה מתעורר ומתחיל את השגרה (ובכל שארית היום שלך), אמור אמירה חיובית שמשפרת את השקפתך על החיים. אמירה זו יכולה להיות כל דבר, כגון "אני בעיצומה", או, "הטוב ביותר עוד לפנינו".
שלב 5. לשבור את השגרה שלך
כשאתה עושה את אותם הדברים ורואה את אותם אנשים יום יום, אתה לא יכול לזהות כמה אתה בר מזל. להתנדב בבית קבוצתי, במקלט לנשים או במקלט לחסרי בית. דבר עם אנשים שחוו את הרע והטוב בחיים. אולי לאחר ששמעת אנשים אלה שאיבדו הרבה ממשיכים לדבר בתקווה ובהכרת תודה, גם אתה עלול לחוש אופטימיות לגבי המצב שלך.
טיפים
- ריפוי מפצעים ישנים יכול להיות תהליך ארוך; היו עדינים עם עצמכם ומחאו כפיים אפילו לרווחים הקטנים ביותר.
- גם אם אינך חושב שאתה צריך לפנות למטפל, אתה עשוי לגלות שדיבור עם מאזין ללא משוא פנים על חוויה כואבת יכול לעזור לך להחלים.
