אנשים רבים יכולים בקלות להיכנס לדפוס של לישון מאוחר מדי מדי לילה (או בשעות הבוקר המוקדמות) ושינה במשך יותר מדי היום. בעיה זו ידועה גם בשם תסמונת שלב השינה המאוחרת, או בקיצור DSPS. לפני שתנסה כל סוג של טיפולים רפואיים נסה לברר מדוע שינה כל כך קשה לך. זה קשור לעתים קרובות להרגלי שינה גרועים או לחוסר היכולת להירגע.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הכנה לשינה
שלב 1. הפסק את הפעילות הלילית
אחת הנושאים הגדולים ביותר שמונעים מאנשים להירדם בזמן היא העובדה שהם לא נרגעים לפני השינה. באופן כללי, אתה רוצה להימנע מפעילויות שממריצות את החושים שלך לפני שאתה מנסה לישון - קח זמן לזהות אילו פעילויות נותנות לך אנרגיה ואילו מרגיעות אותך. כמה הנחיות כלליות כוללות: אל תראה טלוויזיה, תקרא משהו מרגש (כמו מותחן שאתה לא יכול להניח), השתמש בסמארטפון או בטאבלט שלך, או שחק משחקי וידיאו לפני השינה.
אם אתה בוחר להאזין למוסיקה לפני השינה, וודא שהיא איטית יותר בקצב ועם צלילים מרגיעים. האזנה למוזיקה עתירת אנרגיה, כמו מטאל או ראפ, עלולה למנוע ממך להירדם כשאתה רוצה
שלב 2. להתרחץ
אם אתה צריך לנקות במהלך הערב או הלילה, עדיף לך להתרחץ באמבטיה חמימה ומרגיעה. מקלחות לא ממש עוזרות לאנשים להירגע או להירגע באותו אופן כמו אמבטיה והתקלחות מאוחר בלילה עשויה להיות הסיבה לכך שאתם מתקשים להירדם.
שלב 3. שליטה באקלים
גורם נוסף שעשוי למנוע ממך להירדם הוא האקלים בחדר השינה שלך. וודא שחדר השינה שלך קריר ונוח עם הרבה זרימת אוויר כשאתה מנסה להירדם.
- מומלץ לשמור על החדר שלך בסביבות 18.3 ° C כאשר אתה ישן. אם אתה מוצא שזה חם מדי או קר מדי בשבילך, עם זאת, זה בסדר לנסות להוריד או להגדיל את הטמפרטורה.
- אם אין לך תרמוסטט, נסה להשתמש במאוורר כדי לקרר את החדר שלך. המאוורר יכול גם לספק רעש לבן, מה שעוזר לאנשים מסוימים לישון.
שלב 4. כבה את האורות ואת האלקטרוניקה
מנוחה או מנוחה במקום חשוך מסייעת בהכנת הגוף והנפש לשינה. וודא שהחדר שלך נקי מאור. T. V.s, D. V. D. שחקנים, מחשבים ושעוני מעורר עם אורות יכולים כולם לתרום לבעיותיכם בשינה, לכן הקפידו להתמודד עם מקורות אלה. כמו כן, וודא שיש לך תריסים או וילונות עבים ויעילים לחיסול כל מקורות אור חיצוניים מהחלק לחדר השינה שלך.
- חשיפה לאור מפריעה ליכולת גופך לייצר מלטונין, מה שעוזר לך להרגיש ישנוני ולהירדם.
- אור הנפלט ממסכי הסמארטפונים, הטאבלטים והתקנים אחרים מעורר ויכול להקשות על הירדמות. הגבל את השימוש בפריטים אלה לפני השינה.
שלב 5. השתמש בארומתרפיה
עדויות מצביעות על כך שקל יותר לישון בחלל טרי, נקי או מריח. נסה להשתמש במפזר עם שמנים אתריים, תקע במכשיר ריח, או רסס את החדר בתרסיס לחדר עדין כדי להקל על מצב הרוח שלך ועל האווירה בחדר השינה שלך.
הימנע משריפת נרות לקראת השינה, מכיוון שזוהי סכנת בטיחות חמורה אם אתה מנמנם לפני כיבוי הנר
שיטה 2 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. חותכים את הקפאין
קפה, תה וסודה מסוימים עמוסים בקפאין. למרות שפרץ האנרגיה שזה מספק לך לאורך כל היום עשוי להיות מועיל, צריכת הקפאין שלך עשויה להיות מה שמונע ממך להירדם. הגבל את צריכת הקפאין שלך על בסיס יומי ואל תשתה קפאין לאחר השעה 14:00. זה עשוי לעזור לך להירדם בזמן בלילה.
זכור כי שוקולד מכיל גם קפאין
שלב 2. הימנע ממאכלים מסוימים
מזונות מסוימים יכולים להשאיר אותך ער בלילה. בפרט, מזון שומני או מטוגן קשה לעיכול וכך גם פחמימות פשוטות. אם הגוף שלך עובד קשה כדי לעכל את הדברים האלה, אתה עלול להתקשות להירגע ולהירדם.
- פחמימות פשוטות נמצאות במזונות כמו לחם, פסטה וממתקים (כמו עוגיות, עוגה, מאפים וכו ').
- מזונות כמו כנפי עוף, דגים מטוגנים בשמן עמוק או גבינות עתירות שומן קשים לגופכם לעיכול.
- שומני טראנס, הנמצאים לעתים קרובות בדברים כמו צ'יפס או צ'יפס, יכולים להשפיע לרעה גם על היכולת ללכת לישון.
- גזרו צמחי מרפא ותבלינים ממריצים מהתזונה. דברים כמו פלפל שחור או אדום יכולים להשפיע על הגוף שלך.
שלב 3. אכלו מזון "מעורר שינה"
תרצה לאכול מזונות המעלים את רמות הסרוטונין בגופך, מכיוון שזה יעזור לך להירדם בקלות רבה יותר. נסה לאכול מזונות המכילים פחמימות מורכבות, חלבונים רזים ושומנים בלתי רוויים.
- פחמימות מורכבות נמצאות בלחמים מלאים, דגנים ופסטות, כמו גם אורז חום.
- חלבונים דלים נמצאים בגבינות דלות שומן, עוף, דגים והודו. שימו לב לאופן הכנת החלבונים הרזים שלכם, מכיוון שעוף או דגים מטוגנים אינם "רזים".
- ניתן למצוא שומנים בלתי רוויים במזונות כמו שקדים, בוטנים, אגוזי מלך, קשיו ופיסטוקים.
שלב 4. אכל ארוחת ערב מוקדם יותר
מערכת העיכול שלך קשורה יותר לדפוסי השינה שלך מכפי שאתה עשוי לחשוב. הימנע מאכילת ארוחות מאוחרות או מנשנוש לאחר ארוחת הערב. כאשר הגוף שלך עובד לעיכול מזון, קשה יותר להירגע ולהירדם. אז תפסיק את צריכת המזון הלילית וייתכן שאתה במצב טוב יותר להירדם כשאתה רוצה.
שיטה 3 מתוך 3: התאמת לוח הזמנים שלך
שלב 1. הגדר שגרת שינה
המטרה שלך היא לתקן את מחזור השינה שלך. מכיוון שזה המקרה, אתה צריך לתכנן שגרת שינה אידיאלית שאתה מנסה להשיג. קבע מתי אתה צריך להירדם, כמה זמן אתה רוצה לישון, ומה השעה שאתה צריך לקום בבוקר. ברגע שיש לך כמה מטרות יעד בראש, תוכל לבצע התאמות לפי הצורך כדי להגיע ליעדים אלה. לאחר שהקמת והשגת שגרת שינה יעילה, הישאר עם זה ואל תסטה מהתוכנית.
- עליך לנהל יומן שינה שעוקב אחר הרגליך ודפוסי השינה שלך כדי לעזור לך לתכנן שגרה.
- נסה להעלות את השינה ולהתעורר בהדרגה במשך מספר שבועות. אם אתה יכול ללכת לישון 15 דקות מוקדם יותר ולהתעורר 15 דקות מוקדם יותר מדי יום במהלך כמה שבועות, תוכל לחזור בהדרגה לתבנית השינה הרגילה. זוהי אולי אסטרטגיה יעילה ושימושית יותר מאשר ניסיון לבצע שינויים דרסטיים בדפוסי השינה שלך.
שלב 2. התעמל קודם
פעילות גופנית היא פעילות הכרחית לבריאות ואושר; עם זאת, תרצה להתאמן מוקדם יותר ביום אם יש לך בעיות במחזור השינה שלך. אימון בשעות הערב או הלילה עשוי להגביר את רמות האדרנלין שלך, ולהקשות על הירידה והשינה. עם זאת, נסה להתאמן בבוקר או בשעות אחר הצהריים המוקדמות.
שלב 3. שחרר את הבקרים שלך
נושא מרכזי העומד בפני אנשים המתקשים לישון בעקביות ולוח זמנים קבוע הוא הלחץ שהם סובלים בבקרים. כולנו היינו שם. כשאתה יודע שיש לך משהו חשוב לעשות בבוקר, קשה לך הרבה יותר להירדם. אמנם זה לא תמיד אפשרי, אך השתדלו לנקות את לוח הבוקר שלכם מאירועים מלחיצים או חשובים. זה יעזור להרגיע את המוח בלילה, וקל יותר להירדם כשאתה רוצה.
אתה יכול לבצע שינויים פשוטים כדי להפחית את המתח שלך בבוקר. נסה לפרוש את הבגדים לפני שאתה הולך לישון. שים את מכונת הקפה על אזעקה כך שהיא תכין קפה באופן אוטומטי בבוקר. להתקלח בלילה שלפני או להכין פריטים בסיסיים לארוחת בוקר שאינם צריכים להיות מקוררים (כגון קופסת דגנים, קערה וכף)
שלב 4. העבר את שגרת יומך קדימה
אם אתה יכול, דחוף את כל מה שמופיע בלוח הזמנים היומי שלך קדימה לזמן מוקדם יותר. אם אתה אוכל ארוחת בוקר בשעה 10 בבוקר, הקפיד על כך עד 8 בבוקר וכן הלאה. להוציא את כל הפעילויות היומיומיות שאתה צריך לנטוש מהדרך מוקדם יותר, תפנה יותר זמן להירגע וללכת לישון בשעה סבירה.
שלב 5. הישאר ער
שינה היא עניין של מחזורים וקצב. אם אתה מוצא שאתה נשאר ער מדי מאוחר בלילה וישן יותר מדי היום, בחר יום, רצוי כשאין לך מה לעשות ופשוט אל תלכי לישון. עד ששעת השינה הרצויה תתגלגל שוב, תהיה עייף במיוחד ותוכל להירדם.
טיפים
- אל תעשה שום דבר אחר במיטה שלך מאשר לישון. כך המוח שלך לא מקשר את המיטה שלך לדברים אחרים מלבד שינה.
- נסה להירגע ולהיות במצב של ערפול לפני שאתה נרדם.
- הזזת שעון הזמן הפנימי קדימה תמיד קלה יותר מאשר אחורה.
- נסה לקחת תוסף מלטונין שיעזור לך להתאים את לוח השינה שלך.
- אם אתה במיטה ואינך יכול להירדם, קום מהמיטה ועסק בפעילות מרגיעה. לאחר עייפות, נסה שוב. אם תישאר במיטה, תוכל להתחיל להדגיש כיצד אינך יכול להירדם, ולהשאיר אותך ער.
