הריון יכול להיות זמן משמח בחייך; עם זאת, זה גם יכול לגרוע מהגוף שלך ולהיות קשה לך מבחינה פיזית. גופך זקוק ל -20% יותר חמצן במהלך ההריון, כך שהגדלת זרימת החמצן יכולה לסייע בשיפור הבריאות הכללית שלך ושל תינוקך. באמצעות תרגילי נשימה עמוקים ופעילויות להגברת זרימת הדם, אתה יכול להגדיל את זרימת החמצן שלך במהלך ההריון.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בתרגילי נשימה עמוקה
שלב 1. הגדל את השימוש בסרעפת בזמן הנשימה
אנשים רבים נושמים נשימות קצרות ורדודות בחיי היומיום שלהם. זה מגביל את צריכת החמצן שלך. כדי להגדיל את צריכת החמצן, שימו לב לאופן הנשימה. אם אתה מגלה שנשימותייך קצרות ומהכתפיים, אתה נושם נשימות רדודות בחזה. במקום זאת, נסה לנשום מהסרעפת כל שתי נשימות, מה שימשוך יותר חמצן.
לשם כך, התמקד בנשימה שלך. במקום להרים את הכתפיים כשאתה נושם, הרחק אותן. משוך את הנשימה לתוך האף או הפה בעזרת הסרעפת, שאמורה לדחוף את הבטן החוצה
שלב 2. השתמש בנשימה עמוקה
אם אתה רוצה להגדיל את צריכת החמצן שלך, אתה יכול לנסות תרגילי נשימה שונים, כגון נשימה עמוקה. כדי להתחיל, שכב על הגב עם כרית מתחת לברכיים והצוואר כדי לוודא שנוח לך. הניחו את הידיים על הבטן ממש מתחת לכלוב הצלעות, כף היד כלפי מטה והאצבעות סגורות. נשמו פנימה לנשימה אחת ארוכה ועמוקה. השתמש בשרירי הבטן כדי להרחיב אותה החוצה, והרחיק את אצבעותיך אחת מהשנייה כשהבטן שלך מתמלאת אוויר. החזק אותו לרגע, סופג את החמצן. ואז נשוף לאט.
- חזור על תרגיל זה במשך כחמש דקות.
- בהתחלה אתה עלול להרגיש סחרחורת בגלל כל החמצן הנוסף. אם אכן יש לך סחרחורת, קח כמה נשימות רגילות, ואז חזור לתרגיל זה ברגע שאתה מרגיש טוב יותר.
- ככל שתתקדמו בהריון, יתכן שיהיה לכם יותר קשה להשתמש בידיים לתרגיל זה. אם זה המצב, פשוט הניח את הידיים במקום הנוח ותנשום פנימה והחוצה עמוק ככל שתוכל, ותראה אם הבטן שלך עולה ויורדת.
שלב 3. נסה את הנשימה המהממת
קיימת וריאציה בתרגיל הנשימה העמוקה שיכול לסייע בחיזוק הסרעפת שלך, מה שיעזור לך לנשום עמוק יותר מדי יום ולהגביר את זרימת החמצן במהלך ההריון. התחל על ידי ביצוע השלבים לנשימה עמוקה. כאשר אתה נושף, השמיע צליל מזמזם. זה יעבוד את שרירי הסרעפת שלך בזמן הנשיפה.
אם אתה מרגיש סחרחורת בעת ביצוע התרגיל הזה, עצור מיד
שלב 4. בצעו תרגיל נשימה סיני
תרגיל הנשימה הסיני יעזור להכניס הרבה אוויר לגוף שלך בו זמנית. כדי להתחיל, ישב על כיסא, על ספסל או על קצה המיטה. ראשית, קח שאיפה קצרה אחת של נשימה, הרם את הידיים והושיט את עצמך לפניך עם הידיים בגובה הכתף. לאחר מכן, קח שאיפה נוספת של נשימה קצרה מבלי לנשוף, הזז את זרועותיך לצד בגובה הכתפיים. אחרון, קח שאיפה אחרונה של נשימה קצרה מבלי לנשוף, הרם את הידיים מעל הראש. לאחר מכן נשוף.
- חזור על הפעולה 10 עד 12 פעמים.
- אם יש לך סחרחורת בכלל, עצור מייד והחזר את הנשימה לקדמותה.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית להגברת זרימת הדם במהלך ההריון
שלב 1. חיזוק שרירי הזרוע
אימון השרירים מאפשר להם להפיק יותר חמצן מהדם מאשר במנוחה. מכיוון שגופך זקוק ל -20% יותר חמצן במהלך ההריון, מועיל לשרירים שלך להיות יעילים יותר בלקיחת חמצן ממחזור הדם. בזמן ההריון, טוב לעבוד על שרירי הזרועות כי תרגילי הזרוע הם בעלי השפעה נמוכה. תפוס משקל אחד עד שניים פאונד מלכתחילה והחזק את זרועותיך כלפי מטה עם משקל אחד בכל יד. כופפו את המרפקים במותניים והעלו את זרועכם כלפי החזה, מושכים אותו עד למעלה ומחזיקים במשך חמש שניות. הורד אותו לאט ועבור לזרוע השנייה.
- חזור על כל צד שמונה עד עשר פעמים.
- ככל שאתה מתחזק, אתה יכול להגדיל מעט את המשקל שלך. אבל תרגע. אתה לא רוצה להתאמץ.
שלב 2. נסה הרחבות תקורה
אלה יעזרו לשריר הזרוע, התלת ראשי והכתפיים שלך. תפוס משקל בכל יד. התחל עם הידיים ישר למטה מולך. הרם לאט את זרועותיך ישר מולך. החזק אותם שם במשך חמש עד עשר שניות. לאחר מכן, הרם את הידיים מעל הראש. החזק אותם כאן במשך חמש עד עשר שניות. תוריד את הידיים לתחתית ותנוח רגע.
חזור על תרגיל זה שמונה עד עשר פעמים
שלב 3. האם הרחבות התלת ראשי
הרחבות טריספ מסייעות בחיזוק שרירי התלת ראשי. כדי להתחיל את התרגילים האלה, קח משקל אחד עד שני קילו בשתי ידיים. הרם את שתי הידיים שלך מעל הראש שלך. כופף את זרועך במרפק, הורד את ידיך מאחורי הראש. החזק אותם למשך חמש עד עשר שניות. לאחר מכן יישר אותם חזרה מעל ראשך. חזור על התרגיל שמונה פעמים.
כאשר אתה מוריד את המשקולות לכיוון הראש שלך, הקפד לא להכות בראש עם המשקל
שלב 4. בצעו הארכות רגליים
הרגליים והרגליים שלך עלולות להתנפח הרבה בזמן ההריון. שמירה על זרימת דם טובה עשויה לסייע בהפחתת נפיחות ובהכנסת יותר חמצן לגוף. התחל על ידי הרמת משקולות קרסול של 1 עד 2 קילו על כל רגל. שב על כיסא או משטח שטוח אחר. הרם לאט את הרגליים מהרצפה ויישר אותן לפניך. החזק תנוחה זו במשך חמש עד 10 שניות. הורד אותם לאט לאדמה. חזור על שמונה עד עשר פעמים.
- כדי להוסיף אלמנט לתרגיל שיחזק את הליבה שלך, שכב על הגב, רצוי על ספה, מיטה או אזור נוח אחר להפחתת אי הנוחות. הרם רגל אחת גבוה ככל שתוכל ישר באוויר והחזק אותה שם במשך חמש עד עשר שניות. הורד לאט את הרגל. חזור על תרגיל זה שמונה עד עשר פעמים ברגל זו. לאחר מכן, החלף רגליים וחזור על שמונה עד עשר פעמים בצד הנגדי.
- אתה יכול גם להוסיף סט בשכיבה שבו אתה מרים את שתי הרגליים באוויר בבת אחת, החזק אותן למשך חמש עד עשר שניות ואז הורד אותן לאט. חזור על שמונה עד עשר פעמים.
- אם אתה רוצה לעבוד על הירכיים שלך, שכב על הצד והרם את הרגל למעלה ככל שתגיע. החזק למשך חמש עד 10 שניות, ולאחר מכן הורד אותו לאט. חזור על שמונה עד עשר פעמים, ואז הפוך וחזור על הצד השני.
שלב 5. נסה לשחות
שחייה היא דרך מצוינת לשמור על זרימת הדם שלך בהריון. אתה יכול להסתובב ללא השפעה מועטה מהמשקל הנוסף של ההריון שלך. נסה לשחות בבריכה משלך אם יש לך כזו או ללכת לבריכת השחייה המקומית.
תוכל גם לבדוק שיעורים שעשויים להכיל תוכניות שחייה לנשים בהריון
שלב 6. בצע יוגה טרום לידתית
תרגיל נוסף בעל השפעה נמוכה המסייע בשיפור זרימת הדם הוא יוגה. תרגיל זה בעל השפעה נמוכה ויש לו את היתרון הנוסף להרגיע גם אותך.
באולפני יוגה רבים יש תוכניות מיוחדות לנשים בהריון. בדוק תוכנית שתוכל להתאים את לוח הזמנים שלך
שלב 7. למתוח יותר
כדי לעזור לזרימת הדם שלך, עליך למתוח יותר. המתיחות אינן צריכות להיות מתיחות קשות או משוכללות. אתה רק צריך להזיז את כל חלקי הגוף ולמתוח בעדינות את כל השרירים. שוחח עם הרופא או המיילדת שלך על תרגילי מתיחות ספציפיים לשלב ההריון הספציפי שלך.
שלב 8. הישאר פעיל
בזמן ההריון, עליך להמשיך לפעול ולהמשיך לזוז. אתה לא צריך לעשות פעילות גופנית קשה או מטורפת - ובאמת שהם לא צריכים להיות בזמן שאתה בהריון. תרגילים קטנים יעזרו לשפר את זרימת הדם שלך ולשפר גם את זרימת החמצן. זכור לנשום עמוק ככל שתוכל בזמן האימון להגברת צריכת החמצן.
נסה דברים פשוטים, כגון כיפוף ויישור הרגליים בברכיים וסיבוב הקרסוליים. כופף את בהונותיך החוצה ואז חזר פנימה. צא לטיולים יפים והניף את זרועותיך תוך כדי הליכה
שיטה 3 מתוך 3: הבנת צרכי החמצן במהלך ההריון
שלב 1. שימו לב כיצד חמצן מוגבר יכול לעזור
כאשר אתה בהריון, עליך לוודא שאתה בריא ככל האפשר, כך שלתינוק שלך תהיה כל סיכוי לגדול. זרימת חמצן מוגברת במהלך ההריון תעזור להקל על כל סחרחורת שעשויה להיות לך ולהפחית את העייפות שלך.
זה יעזור לתמוך במגמות גדלות ובריאות של התינוק שלך
שלב 2. הכירו את היתרונות של זרימת דם מוגברת
בנוסף לזרימת חמצן מוגברת, עליך להגדיל את זרימת הדם שלך במהלך ההריון. זה יעזור להגדיל את זרימת החמצן בגופך מכיוון שהדם שלך נושא את החמצן דרך גופך.
זה עשוי לסייע גם בתסמיני הריון שכיחים כגון נפיחות וקרישי דם
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך
לפני שתתחיל בפעילות גופנית כלשהי או בשינוי התנהגותך בהריון, עליך לדבר עם רופא מיילד או מיילדת. עליך לוודא שאתה בריא מספיק כדי לעבור את התרגילים המוצעים.
