השעון המעורר שלך מתחיל לצלצל וגורם לך לצאת משינה מאושרת ועמוקה, אבל אתה פשוט לא מצליח לגרור את עצמך מהמיטה. אולי אתה מנסה להתעלם מהצפצופים המעצבנים, או אולי פשוט לחץ על "נודניק" כל כמה דקות, עד שתבין שאתה הולך מאוחר או שהחמצת הזדמנות נוספת להשתמש בשעות הבוקר האלה ביעילות. גלה כיצד לקום מהמיטה ברגע שהשעון המעורר מתחיל לצלצל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: קביעת קצב
שלב 1. למד על הערך של שינה באיכות טובה על בריאותך ומצבך הנפשי
לדעת יותר כיצד שינה יכולה להועיל לחיי הערות שלך יכולה לעזור לך לעשות מאמץ נוסף לישון מספיק.
- מספיק שינה באיכות גבוהה תהפוך את ההתעוררות לקשה פחות.
- ההכרה בחשיבות השינה עשויה לספק לך מטרה ברורה לעבודה, שתסייע לך לבסס את קצב השינה וההתעוררות בקלות רבה יותר.
- קרא מחקר מדעי ולא פרסום של שעוני מעורר. דגש על שינה בריאה לבוקר טוב יותר.
שלב 2. העריך את הרגלי השינה שלך
הקפד לישון מספיק. משך השינה המוצע למבוגרים בריאים הוא בין 7-8 שעות בלילה, והפחתת שינה יכולה להוביל ל"גירעון שינה ", מה שהופך את ההתעוררות בבוקר למאתגרת עוד יותר.
- השתמש באפליקציית סמארטפון או טאבלט העוקב אחר מחזור השינה שלך כדי לקבוע את משך ואיכות השינה שלך.
- שמור יומן שינה כדי לנתח את דפוסי השינה שלך ולוודא אם גורמים חיצוניים מפריעים לשינה שלך.
שלב 3. בחר הגדרת שעון מעורר יעיל או מעורר טלפון
דפוסי השינה ייחודיים לכל אדם, לכן עליך לבחון מספר אפשרויות שעשויות להתאים להרגליך. ייתכן שיהיה עליך לנסות מספר סוגים שונים לפני שתקבע את הבחירה הטובה ביותר לצרכיך.
- שעוני אזעקה רועשים במיוחד יכולים להעלות את לחץ הדם ולזעזע אותך באופן מלא יותר מהר יותר, אם כי כמה מומחים ממליצים נגד גישה זו.
- כמה אזעקות דורשות תרגילים מנטליים, כגון פתרון חידה או מענה לשאלות, לפני שתוכל לכבות את האזעקה. גירוי קוגניטיבי מאלץ אזורים שונים במוח שלך לעסוק, ובכך להילחם באינרציה בשינה.
שלב 4. חקור אזעקות המעודדות ערות הדרגתית ולא הפרעות שינה פתאומיות
אזעקות אלה פועלות במסגרת זמן שנקבעה על פי מחזור השינה הממוצע או על פי בחירתך, באמצעות סימולציה של צליל או של שחר, ויכולות לסייע בערנות הבוקר. מחקרים מראים כי אזעקות אלה טובות יותר לבריאות הכללית שלך.
- אזעקות השחר משתמשות במנורות או בנורות מיוחדות ומוגדרות לזמן ההשכמה שבחרת. האורות מתגברים בהירות בהדרגה במשך מספר דקות, ומפעילים את קצב היממה הטבעי שלך, בדיוק כמו שמש.
- אזעקות חכמות עוקבות אחר השינה ומעירות אותך בהדרגה כאשר אתה נמצא בשינה קלה יותר של שינה. הם גם עוקבים אחר איכות השינה שלך לאורך זמן ויכולים לעזור לך לקבוע את זמן ההשכמה הבריא ביותר לגוף שלך ולהרגלים שלך. כתוצאה מכך, תרגיש פחות "אינרציה לישון" ומהר יותר תהיה ערני ומוכן להתחיל את היום שלך.
- ניתן לרכוש אזעקות חכמות כשעונים עצמאיים, טכנולוגיית לביש/כושר או יישומי סמארטפון, בעוד שסימולטורים של שחר הם בדרך כלל אזעקות עצמאיות או יישומים הקשורים לטכנולוגיית smarthome.
שלב 5. ערוך ניסוי בסוף השבוע או ביום עם פחות אחריות בוקר
וודא שהשעון המעורר ותוכנית ההשכמה יעילים וניתנים לניהול הן לעצמך והן לשותף שלך או לשותפו לחדר, במידת האפשר.
- וודא כי עוצמת הקול, אם רלוונטית, מספיקה כדי להעיר אותך.
- ודא שכל ההגדרות מתאימות למצבך ושהן פועלות כמובטח.
שלב 6. התחייב להתעורר באותו זמן בכל בוקר
היציאה מהמיטה באותו הזמן בכל יום תעזור לגופך להתרגל להתעורר בזמן מסוים. קצב היממה שלך שולט במחזור השינה/השכמה שלך, והגדרת שעון מעורר עקבי יכולה לעזור לך לאמן את הגוף שלך להיות מוכן להתעורר בזמן מסוים.
- ספר למישהו שאתה סומך על המחויבות שלך לשינה טובה יותר ולהרגלי השכמה. שינוי בהרגלים הוא מאתגר, לכן בקשו מאהוביכם לתמוך במאמציכם.
- תזכיר לעצמך, כל יום, את הערך של שינה טובה ואת הפרסים הגלומים בהתחלת היום שלך בזמן, כמו בוקר רגוע יותר והגיע בזמן לבית הספר או לעבודה.
שיטה 2 מתוך 3: לישון באיכות גבוהה
שלב 1. בחר בחירות מזון בריא
אכלו מזון מזין לאורך כל היום כדי לשמור על סוכר הדם שלכם מאוזן ומערכת העיכול שלכם עובדת בצורה חלקה.
- הימנעו מסוכרים פשוטים, קפאין ומזונות עתירי שומן, ובמקום זאת התמקדו בפחמימות מורכבות, חלבונים רזים, שומנים טובים ועשבי תיבול טריים כדי לעורר את הורמון הסרוטונין, המקדם שינה.
- הפסק לאכול לפחות שלוש שעות לפני שאתה מתכנן ללכת לישון. אכילה קרובה מדי לפני השינה עלולה לגרום לריפלוקס חומצי או לבעיות אחרות במערכת העיכול, דבר שישפיע לרעה על איכות השינה שלך ויקשה על ההתעוררות.
שלב 2. להתאמן כל יום ברמה אינטנסיבית לפחות במשך 20 דקות
פעילות גופנית שורפת קלוריות ומחזקת את מערכת הלב וכלי הדם שלך כדי לעזור להקל על הלחץ שעלול להשאיר אותך ער, וזה גם יוציא כל עודף אנרגיה כדי שהגוף שלך יוכל להירגע.
- אימוני אחר הצהריים עשויים להיות הטובים ביותר, מכיוון שהאימון מעלה את חום גופכם, אשר לאחר מכן חוזר לנורמלי, מה שעשוי להוביל לשינה טובה יותר.
- התאם את זמן ההשכמה המתוכנן שלך, במידת הצורך, כדי להוסיף שגרת אימונים בבוקר.
שלב 3. הגדר את השעון המעורר שלך
ודא שהגדרת את השעה לתקופה הנכונה של היום (AM או PM) וכי עוצמת הקול שלך, פעולות הנודניק ואספקת החשמל קיימים.
- אם אתה משתמש באזעקה מבוססת קול, שקול למקם את השעון במרחק מה מהמיטה שלך כך שתצטרך לקום כדי לכבות אותו.
- אם האזעקה דורשת תרגילים מנטליים, כגון חידות, הנח את השעון ליד מקור אור כך שתוכל לראות אותו בצורה ברורה יותר, במידת הצורך.
שלב 4. שינה טובה
בעזרת הערכת השינה שלך, בחר את השינה המתאימה לשינה שאתה צריך, והקדיש את הזמן להכין את גופך למנוחה.
- שקול הרגלי הרפיה או הפגת מתחים לפני השינה, כגון מדיטציה, תפילה או טכניקות הרפיה.
- וודא שהמזרן, הכריות והשמיכות שלך נוחים, ועבור כל טקס לפני השינה, כמו צחצוח שיניים ושטיפת פנים. הפוך את חדר השינה שלך לכהה, קריר ושקט (או שיהיה רעש לבן כלשהו).
שיטה 3 מתוך 3: התעוררות
שלב 1. שב מיד
דחוף את הכיסויים לצד אחד, והתיישב על קצה המיטה כשהרגליים נטועים היטב על הקרקע. האוויר הקריר בקצוות שלך עלול להפחית מהר יותר את תחושת הישנוניות או "אינרציה לישון".
- אם השעון המעורר שלך נמצא ליד המיטה שלך, על דוכן לילה, עמד זקוף לגמרי לפני שתכבה אותו.
- אם השעון שלך נמצא במרחק מהמיטה שלך, ניגש אליו וכבה אותו.
שלב 2. השתמש בסביבה שלך כדי לעזור לך להמשיך להתעורר
אם אתה לבד, או אם גם בן זוגך או שותפו לדירה חייבים להתעורר בשלב זה, הדלק את כל האורות ופתח את הווילונות והתריסים שלך.
- האור יעורר את קולטני הצילום ברשתית שלך. ושלח אות "השכמה" למוח שלך.
- פתח את החלונות, במידת האפשר, כדי לסייע לקירור הידיים והרגליים ולעודד ערות.
שלב 3. התחל מיד את שגרת הבוקר שלך
המתנה ארוכה מדי עשויה לפתות אותך לשכב למשך "עוד כמה דקות".
נסה קודם כל לצחצח שיניים ולאחר מכן להתקלח או לשטוף את הפנים. המים הקרים והאורות בחדר האמבטיה יעוררו את החושים שלך ויעזרו להפחית את תחושת הישנוניות שלך
שלב 4. התחל את היום שלך בפעילות גופנית
תנועה תמריץ את מערכת העצבים והלב וכלי הדם שלך.
- מתיחות יוגה מעודדות נשימה עמוקה, שעוזרת בערות הדבר הראשון בבוקר, ותעזור לך להרגיש שלווה ודרוכה יותר להמשך היום.
- פעילות גופנית אירובית עשויה לעזור לך להיות ערניים יותר כאשר קצב הלב שלך עולה ומשפר את זרימת החמצן למוח שלך. בנוסף, "פעילות גופנית בצום", לפני ארוחת הבוקר, תשפר את האופן שבו הגוף שלך אוגר שומנים ושורף קלוריות, מה שישפר את הבריאות והאנרגיה שלך (ואת השינה).
שלב 5. להכין ולאכול ארוחת בוקר בריאה
הזמן להכין ארוחה טעימה כפרס על התעוררות בזמן עשוי להיות בדיוק העידוד הנכון שאתה צריך לקום מהמיטה.
- פירות טריים יכולים לספק דחיפה של אנרגיה, יחד עם טעם טעים, כדי להתחיל את היום שלך בנימה חיובית.
- חלבונים רזים, כגון ביצים, יספקו יותר אנרגיה ארוכת טווח ותחושת מלאות, שיסייעו לכם להימנע מאכילה מרובה בארוחת הצהריים בגלל רעב.
- פחמימות מורכבות מציעות גם אנרגיה לטווח ארוך, שכן הגוף מעכל אותן לאט יותר, כמו גם פרץ אנרגיה נחמד מיד לאחר אכילתן.
