כאשר אתה מאובחן כסובל מדיכאון, הרופא שלך יבצע בדיקה גופנית אצלך ויקבל עבודות מעבדה בסיסיות (כדי לשלול סיבות רפואיות אחרות לדיכאון). היא עשויה לרשום תרופות נוגדות דיכאון. עם זאת, תרופות אלו בדרך כלל לוקחות בין 2-8 שבועות להשפעה מלאה. בינתיים, זה עשוי לעזור לפתח שגרה ולהתחיל במספר שיטות בריאות לניהול הימים שלך עד שתתחיל להבחין בהבדל בסימפטומים שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: ניהול הימים שלך
שלב 1. קח את התרופות לפי ההוראות
ייתכן שיהיה צורך ליטול תרופות לטיפול בדיכאון בזמן מסוים כל יום. חשוב ליטול את התרופות בדיוק כפי שהרופא רשם להן, כיוון שהפעלת ההנחיות עשויה למזער את תופעות הלוואי האפשריות שאתה חווה.
- לעולם אל תפסיק לקחת את התרופות שלך אלא אם כן הרופא שלך מייעץ לך לעשות זאת. הפסקת הטיפול באופן פתאומי תגרום לתסמינים שלך לחזור במלוא עוצמתם, וייתכן ואף לחוות תסמיני גמילה נוספים לאחר נטילת התרופות לזמן מה ולאחר מכן להפסיק.
- שים לב שאי נטילת התרופות לפי ההוראות, או הימנעות מלקחת את התרופות כלל, עלולה לגרום לך למחשבות על פגיעה בעצמך. אם יש לך מחשבות אובדניות, התקשר מיד לרופא או לקו עזרה להתאבדות. במידת הצורך, קח את עצמך לבית החולים.
שלב 2. היצמד לשגרה
זה יכול להיות נורא קשה לתפוס את האנרגיה לקום מהמיטה כאשר אתה סובל מדיכאון. יצירת שגרת בוקר המורכבת מצעדים קטנים ורצופים יכולה לעזור לך לנהל את היום ביתר קלות ולהתחיל אותך טוב.
- קום באותו זמן בכל בוקר (כולל סופי שבוע). כאשר אתה מתעורר, בצע כמה משימות פשוטות, כגון ישיבה במיטה. לאחר מכן, התמקד בעצם היציאה מהמיטה. לאחר מכן, עשה מתיחות קלות. שטפו את הפנים וצחצחו שיניים. תאכל ארוחת בוקר ותקח את התרופות שלך.
- במקום לחשוב על לעבור את כל היום, התמקד בהשלמת משימה אחת בכל פעם.
שלב 3. התאמן בהיגיינת שינה טובה
כבה את הטלפון, המחשב, הטלוויזיה והירגע למשך כשעה לפני השינה. הימנע מקפאין ואלכוהול מכיוון ששניהם יכולים לעכב את איכות וכמות השינה שאתה מקבל. קרא, התרחץ וקבע טקס לילי לפני השינה. לכי לישון באותו הזמן בכל לילה.
כאשר אתה משפר את הרגלי השינה שלך, אתה עלול להתעורר מרגיש יותר רענן ומלא אנרגיה. לחוסר שינה יכולה להיות השפעה ניכרת על מצב הרוח, כך שקביעת דפוסי שינה בריאים עשויה להוביל דרך ארוכה לשיפור תסמיני הדיכאון שלך - עכשיו ומאוחר יותר לאחר התרופות
שלב 4. עשה קצת תרגיל
זה מבהיר מצב רוח. האנדורפינים המשתחררים לאחר הפעלת זיעה טובה יכולים להעלות את מצב הרוח באופן טבעי. יתרה מכך, פעילות גופנית סדירה נותנת לך ביטחון, משחררת מתח, מספקת מנגנון להתמודדות בריאה ואף יכולה לעזור לך לישון.
בזמן שאתה ממתין לשיפור הסימפטומים שלך, אל תלחץ על עצמך בנוגע לעצימות או למשך הפעילות הגופנית שאתה מקבל - אין צורך לעשות דבר מאומץ מדי. רק השתדל להניע את הגוף שלך בכל דרך אפשרית. הליכה, שחייה ויוגה הן כל הפעילויות שעלולות להיות בעלות השפעה נמוכה
שלב 5. להתרחץ, להתלבש ולהתחתן כל יום בזמן נתון
אתה תרגיש טוב יותר בגלל זה. וגם האנשים סביבך יעריכו את זה. הכללת משימות אלה בשגרת הבוקר שלך יכולה לעזור לך להרגיש יותר מוכשר ומוטיבציה למשימות אחרות שמחכות לך. אם זה כל מה שאתה מצליח לעשות, גם זה בסדר.
חלק 2 מתוך 4: התמודדות עם מחשבות ותחושות שליליות
שלב 1. עקוב אחר החשיבה שלך
חשיבה דיכאונית היא שלילית ביותר. אחת השיטות המועילות ביותר להתגבר על דיכאון היא ללמוד לשנות דפוסי חשיבה שליליים. זוהי התחייבות מרכזית לעשות בעצמך. זה בדרך כלל הפורה ביותר כאשר אתה מונחה לשינוי דפוסי חשיבה שליליים עם הפסיכולוג או המטפל שלך בטיפול התנהגותי קוגניטיבי. בינתיים, אתה יכול פשוט להתמקד בלהיות מודע יותר לדפוסי החשיבה הלא בריאים שלך.
- כאשר אתה מרגיש נמוך או נמוך במיוחד, הסתכל אחורה על המחשבות שלך. מה אמרת לעצמך בשעות או בימים האחרונים? סביר להניח שמחשבות אלה שליליות ותורמות למצב הרוח הירוד שלכם.
- שאף לזהות את החשיבה השלילית שלך במשך כמה ימים. שימו לב למחשבות שליליות, הכירו בהן כשליליות ולא מועילות למצבכם ושחררו אותן. תזכיר לעצמך שמחשבות הן רק מחשבות; הם לא עובדות או אמיתות.
- ברגע שתצליח לזהות דפוסי חשיבה שליליים, תוכל לנסות לאתגר מחשבות אלה. האם מה שאתה אומר לעצמך הוא הגיוני ומציאותי? או שזה מוגזם בדרך כלשהי? האם אתה יכול לחשוב על הוכחות להפריך אמירות שליליות אלה? נסה לתקוף את החשיבה השלילית שלך על ידי הצגת עד כמה היא לא רציונלית, ואז חזור על הדיבור העצמי שלך כדי להיות מציאותי יותר.
- לדוגמה, אתה יכול לומר "הסימפטומים שלי לעולם לא ישתפרו". אם אתה יכול לציין אפילו את השיפורים הקטנים ביותר בסימפטומים שלך, כגון שאתה ישן טוב יותר או שאתה יכול להשלים יותר לימודים, אז יש לך הוכחות להפריך טענה זו. שנה מחדש את הדיבור העצמי שלך תוך התחשבות בראיות אלה. הצהרה חדשה עשויה להיות: "לוקח זמן עד שהסימפטומים שלי משתפרים באופן דרמטי, אבל אני כן רואה שהשינה שלי השתפרה ועשיתי יותר עבודות לימוד".
שלב 2. כתוב כל ערב
כתב עת יכול להיות חוויה קתרטית מאחר והיא מאפשרת לך לפרוק את הדאגות, הבעיות והלחצים שלך על דף נייר. בכל הנוגע לדיכאון, כתב העת יכול גם לעזור לך לפתור בעיות ולעקוב אחר דפוסים בסימפטומים שלך.
כתוב ביומן שלך כמה דקות בסוף היום שלך, כולל פרטים על מה שקרה, איך הרגשת ומה חשבת. אם תרצה, תוכל גם לקחת תרגיל זה צעד אחד קדימה ולשקול כיצד היית יכול להתמודד עם היום בצורה שונה על ידי שינוי מחשבותיך או תגובותיך למצבי לחץ
שלב 3. תרגל תרגילי הרפיה
למרות שמדיטציה זוכה לשבחים רבים בזכות היתרונות שלה לבריאות הנפש, אלא אם כן אתה כבר גורו, ייתכן שאין לך את המשמעת הנפשית לתרגל כרגע. נסה כמה תרגילי הרפיה קלים להפחתת המתח שלך. אלה עשויים לכלול נשימה עמוקה, יוגה, עיסוי, האזנה למוסיקה מרגיעה או אמבטיה ארוכה וחמה.
חלק 3 מתוך 4: להיות עדין עם עצמך
שלב 1. לפרק משימות גדולות
בדיוק כפי שאולי יהיה עליך לפשט את שגרת ההכנות שלך לשלבים קטנים ורצופים יותר, זה עשוי גם להיות מועיל לעשות זאת עבור עבודות בית ספר, עבודות בית ופרויקטים אחרים. פעולה זו יכולה לעזור לך להדוף מתח נוסף שעלול להחמיר את תסמיני הדיכאון שלך. זה יכול גם לעזור לך לשמור על מיקוד אם הדיכאון שלך גורם לך להרגיש מפוזר או לא ממוקד.
לדוגמה, אם עליך לכתוב חיבור לכיתה במכללה, תחילה תוכל להתמקד בהרכבת מחקר בנושא הנתון. לאחר מכן, תוכל לשרטט את החיבור שלך. לאחר מכן, תוכל להמשיך ולכתוב את החלקים המוגדרים בבירור בראשך - לא משנה לאיזה חלק בעיתון הם שייכים. לאחר מכן, תוכל לנסות לעבוד על כל קטע של המתאר עד שיהיה לך נייר מלא. לבסוף, תוכל לחזור ולערוך את העיתון. כל שלב יכול להסתיים ביום אחר (אם יש לך מספיק זמן) כדי להפוך את המשימה לניהולה יותר
שלב 2. אל תלחץ על עצמך להיות חברתי מדי
כן, המשפחה והחברים שלך עשויים לחשוב שזה רעיון טוב עבורך להשתתף במפגש או באירוע גדול, אך, זה נפוץ שלא לרצות להיות בסביבה כשאתה בדיכאון. אם הסימפטומים שלך עדיין לא הרפו, ייתכן שאין לך את היכולת להתרועע. אם כן, שאף לאירוע ברמה נמוכה בביתך או בקרבתך, בו לא תהיה עסקה גדולה מדי אם תצטרך להשתחרר.
השתדל להיות חברתי בדרכים קטנות בכל יום, כמו לשוחח עם אמא שלך או עם החבר הכי טוב שלך בטלפון או לדבר עם השכן הסמוך שלך. אפילו מקרים קטנים של קשר חברתי יכולים להרים את רוחכם
שלב 3. קבל קצת אור שמש, גם אם זה רק בהפסקת הצהריים שלך
נמצא כי אנשים החסרים בוויטמין D, המסופק באור השמש, סובלים לעתים קרובות מדיכאון. יתר על כן, הימצאות בחוץ בטבע יכולה להפחית מתח ולהפחית תסמיני דיכאון. מחקר אחד מצא שיפורים משמעותיים כאשר המשתתפים עסקו בהליכות טבע קבוצתיות. בילה יותר זמן בחוץ במהלך הזמן שאתה מחכה לתרופות שלך לעבודה.
חלק 4 מתוך 4: הבנת הדיכאון שלך
שלב 1. זכור שזוהי מחלה כמו כל מחלה אחרת
זה דורש תרופות. אתה לא פגום. הכימיקלים המוחיים שלך נמצאים ברמה לא בריאה, בדיוק כמו בסוכרת כאשר רמת הסוכר בדם שלך היא ברמה לא בריאה. בדומה לסוכרת, ישנם טיפולים יעילים שיסייעו לך להתמודד עם מחלה זו.
שלב 2. אל תשתמש בתוספים מבלי לספר לרופא
אנשים רבים מאמינים כי סנט ג'ון הינה תרופה טבעית יעילה לדיכאון. למרבה הצער, תוסף זה מתקשר עם תרופות נוגדות דיכאון ויכול להוביל לעלייה בתופעות הלוואי ולמצב שעלול לסכן חיים המכונה תסמונת סרוטונין. הימנע מלקחת תוספי תזונה עד שתדון עם הרופא שלך בתופעות הלוואי האפשריות שלהם.
שלב 3. אל תוותרו על התקווה
אם תגלה שתרופה נוגדת הדיכאון שאתה נוטל כרגע אינה פועלת, אחת נוספת תעשה זאת. ייתכן שתצטרך לעבור מספר אפשרויות שונות לפני שתראה שיפור דרסטי בתסמינים שלך.
