הגב האמצעי שלך יכול להיות צמוד או מתוח בגלל חוסר פעילות גופנית, יציבה לקויה או פציעה. אזור זה, המכונה גם עמוד השדרה החזי, מורכב משרירים, רצועות ומפרקים. אתה יכול להקל על הכאבים בגב התיכון על ידי ביצוע מתיחות ותרגילים שישחררו את האזור הזה. עיסוי ופיזיותרפיה יכולים גם לעזור להפחית כאבי גב באמצע. אם הכאב הופך להיות חמור או מחמיר, פנה לרופא לקבלת טיפול רפואי מיד. אם נפגעת לאחרונה בגב, דבר עם הרופא קודם לפני ביצוע תרגילי גב.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע מתיחות גב ותרגילים
שלב 1. האם מתיחות סיבוב ישיבה
אתה יכול לעשות את המתיחה הזו בישיבה על כיסא המשרד שלך או על הרצפה. אם אתה יושב על כיסא המשרד שלך, הניח את הרגליים שטוחות על הרצפה והתיישב זקוף. הרם את יד שמאל מעל לראשך והנח אותה לרוחב גופך על משענת היד בצד ימין של הכיסא. תן לזרוע הימנית שלך לשבת נינוחה על משענת היד או מעל גב הכיסא. החזק למשך 10-20 שניות ולאחר מכן סובב בצד השני.
- אם אתה עושה את המתיחה הזו על הרצפה, שב על רגליים או עם הרגליים ישרות לפניך. הרם את יד שמאל מעל הראש והנח אותה לרוחב גופך על רגל ימין או על הרצפה. החזק את יד ימין שטוחה על הקרקע. החזק למשך 10-20 שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני.
- סובב רק ככל שתוכל מבלי להרגיש כאב בוער או צורב. קצת אי נוחות זה בסדר, כי זה אומר שהאזור נמתח. אבל ברגע שאתה מרגיש כאב עז, צא מהמתח.
שלב 2. בצע מתיחת גב נתמכת בעזרת מגבת מגולגלת או חיזוק
שב והתמקם מאחוריך את המגבת המגולגלת או המגבשת, כנגד עצם הזנב. שכב את הגב על הגב כך שהוא יושב מתחת לעמוד השדרה שלך. וודא שהחזק תומך בכל הגב, הצוואר והראש שלך. החלק כרית מתחת לראשך לתמיכה נוספת כך שהיא לא תלויה מהנבנית. הישאר במתיחה זו למשך 2-5 דקות.
- נסה להירגע ולהשתקע במתיחה, ולתת לחיזוק או למגבת לתמוך במשקל שלך.
- כדי לצאת מהמתח, התגלגל בעדינות לצד אחד והתכרבל במצב עובר כשהברכיים צמודות לחזה.
שלב 3. האם תנוחת חתול ופרה
תנוחה זו היא דרך מצוינת למתוח את הגב האמצעי ולשפר את הגמישות של שרירים אלה. התמקם על ארבע עם הכתפיים על הידיים והירכיים מיושרות עם הברכיים. שאפו כשאתם מכופפים את עמוד השדרה כלפי מטה ומביטים כלפי מעלה לעבר התקרה, מותחים את הצוואר והגב. נשוף כשאתה מכופף את עמוד השדרה כלפי מעלה ומסתכל כלפי מטה לעבר הקרקע. חזור על מתיחות אלה 5-10 פעמים כדי לשחרר מתח בגב.
אתה יכול גם לנסות להסתכל מעבר לכל כתף ולהזיז את הירכיים מצד לצד כשאתה עושה תנוחות אלה כדי לשחרר את עמוד השדרה והגב
שלב 4. בצע מתיחת קוברה
מתיחה זו נעשית על הבטן כשזרועותיך מונחות משני צדיך על ידי כלוב הצלעות. שאפו תוך כדי לחיצה אל בהונותיכם והרימו את הראש, הצוואר והחזה מהרצפה. הכניסי משקל לידיים כדי לתמוך בפלג הגוף העליון כאשר אתה מותח אותו כלפי מעלה. נשוף כשאתה חוזר למצב ההתחלה. חזור על מתיחה זו 5-8 פעמים.
מתיחת קוברה היא גם דרך מצוינת לחזק את שרירי הגב, דבר שיכול לסייע במניעת כאבי גב בעתיד
שלב 5. עשו טוויסט על הגב
פיתולים הם דרך מצוינת למתוח את שרירי הגב ואת עמוד השדרה כדי לשחרר אותם. הניחו על מחצלת כושר על הגב והעלו את הברכיים לחזה. האריך את רגל שמאל ישר על הרצפה וחבק את ברך ימין לחזה. שאפו כשאתם מביאים לאט את ברך ימין לצד שמאל, ומניחים אותה על הקרקע. סובב את הראש ימינה והושיט את זרוע ימין החוצה לכיוון ימין. החזק את הטוויסט הזה למשך 15-20 שניות. לאחר מכן, חזור למרכז וחזור על הטוויסט בצד שמאל שלך.
טוויסט זה יכול להתבצע עד 3 פעמים מכל צד כדי לסייע לך לשחרר כאבי גב ומתח
שיטה 2 מתוך 4: שיכוך כאבים בלילה
שלב 1. שחרר מתח בגב בעזרת גליל קצף לפני שאתה הולך לישון
גליל קצף הוא דרך מצוינת להיכנס עמוק לאזורים כואבים על הגב. חפש גליל קצף ארוך ורחב. שכב על הרצפה על הגב והנח את הגליל מתחת לכל כתמים כואבים בגב האמצעי. לאחר מכן, סובב הלוך ושוב על הרגליים כך שהגלגלת תוכל לשחרר כל כתמים הדוקים ולגלגל אותן החוצה. הזז בעדינות קדימה ואחורה על הגליל מספר פעמים עד שהכאב מתפוגג.
- לחלק מהגלילים יש משטח מרקם שיקל על גלגול ושחרור אזורים מתוחים.
- קנה גלילי קצף בחנות ציוד האימונים המקומית שלך או באינטרנט.
שלב 2. השתמש בדחיסה חמה על הגב כדי להפחית את הכאבים
הניחו מטלית רטובה חמה או בקבוק מים חמים עטופים במגבת על הגב האמצעי עד 20 דקות בכל פעם. החום יכול לעזור להפחית עוויתות ולעזור לאזור להחלים. השתמש בדחיסה לפני השינה כדי להפוך את השינה לנוחה יותר.
- אתה יכול גם להשתמש בכרית חימום במקום בדחוס חם. רק וודא שאתה לא נרדם עם כרית החימום, או שאתה יכול לשרוף את עצמך.
- מקלחת חמה עשויה גם לעזור להקל על כאבי הגב.
- אתה יכול גם לעזור להקל על התכווצויות שרירים בגב על ידי הפעלת חום. עם זאת, אם הכאב נובע מפציעה או מהגזמה, הוא עשוי לסייע יותר בשימוש בקרח, שכן הקור יעזור להפחית את הנפיחות באזור.
שלב 3. לישון על הצד או על הגב עם כרית מתחת לרגליים
תנוחת השינה הטובה ביותר כאשר יש לך כאבי גב היא מצד אחד עם כרית בין הרגליים. אם אתה מעדיף לישון על הגב, החלק הכרית מתחת לברכיים כך שהגב שלך נתמך.
הקפד להניח גם כרית מתחת לראשך כך שהצוואר והעמוד השדרה שלך יהיו מיושרים זה לזה וראשך נתמך
שלב 4. לישון עם סד גב אם הרופא שלך ממליץ על כך
פלטות גב לילה יכולות לעזור לתמוך בגב האמצעי בזמן השינה. קבל סד גב המותאם אישית לגוף שלך בחנות האספקה הרפואית המקומית שלך או דרך הרופא שלך. וודא שהסד האחורי נוח ומרופד היטב כך שתוכל לישון עם זה.
- לבישת סד גב יכולה להועיל גם לטווח הארוך מכיוון שהיא מסייעת לתקן בעיות בעמוד השדרה ולהפחית את הסיכון לפתח שוב כאבי גב בעתיד.
- אל תלבש פלטה לגב, אלא אם כן המליץ לך על ידי הרופא שלך.
שלב 5. קח תרופות נגד כאבים ללא מרשם לפי הצורך
חפש איבופרופן או אצטמינופן בבית המרקחת המקומי שלך. עקוב אחר הוראות המינון שעל התווית ואל תיקח יותר מהכמות המומלצת. תרופות ללא מרשם היא אופציה טובה לטווח קצר לניהול הכאב שלך, במיוחד כאשר אתה מנסה לישון.
- אתה יכול גם להשתמש בטיפול מקומי כדי להקל על הכאבים שלך, כמו קרם חם-קר או ג'ל NSAID כמו דיקלופנק.
- ניתן להשתמש באפשרויות אחרות כמו מתיחות, פעילות גופנית, עיסוי ודיקור כדי לנהל את הכאבים לטווח הארוך.
שיטה 3 מתוך 4: פניה למומחה
שלב 1. קבל עיסוי רקמות עמוק בגב התיכון שלך על ידי מעסה מאומן
עיסוי רקמות עמוק יכול לעזור לשחרר כל כאב או מתח בשרירים ובמפרקים. חפש מעסה מאומן באזור שלך שיש לו ניסיון בעבודה על כאבי גב באמצע. בקשו מהם להתמקד בשחרור אטימות וכאבים באזור זה.
עיסויים אלה יכולים לסייע לך בניהול כאבי הגב לטווח הארוך
שלב 2. נסה דיקור בגב האמצעי
דיקור סיני יכול לעזור להפחית כאבים ולשחרר מתח בגב התיכון. הקפד לבצע דיקור על ידי איש מקצוע מוסמך במרפאה או במרכז דיקור מורשה.
דיקור סיני לא אמור להיות כואב מדי כאשר הוא מתבצע כראוי. זו יכולה להיות דרך טובה להתמודד עם כאבי גב באמצע ולמנוע מהם לחזור
שלב 3. עבודה עם פיזיותרפיסט המתמחה בכאבי גב
אם כאבי הגב התיכון שלך חמורים וכרוניים, בקש מהרופא להפנות אותך לפיזיותרפיסט. לך על פיזיותרפיסט שעבד עם אנשים עם כאבי גב באמצע בעבר. הפיזיותרפיסט יכול לבצע איתך מתיחות ותרגילים להפחתת כאבי גב ולהראות לך כאלה שתוכל לעשות לבד בבית.
- פיזיותרפיסט יכול לעזור לך להבין אם יש שינויים שאתה יכול לבצע שיפחיתו את כאבי הגב שלך. כאב באמצע הגב יכול לנבוע מבעיות ביציבה בזמן העבודה, כתוצאה מתרגילי הגזמה כמו חתירה או אפילו מתח.
- יתכן שתצטרך ללכת לפיזיותרפיסט מספר פעמים במשך מספר חודשים בכדי לסייע בהפחתת כאבי הגב התיכון.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לטיפול רפואי
שלב 1. פנה לרופא אם הכאב הופך להיות חמור או אינו משתפר לאחר שבועיים
אם אתה חווה תסמינים אחרים כמו כאב או קהות ועקצוצים ברגליים או ברגליים, ירידה במשקל, חום או בעיות בשלפוחית השתן, פנה לרופא לבדיקה.
עליך גם לפנות לרופא אם אתה חווה כאבי גב בפעם הראשונה לאחר גיל 50, מכיוון שהוא יכול להעיד על מצבים אחרים כמו אוסטיאופורוזיס
שלב 2. בקש מהרופא לבחון את הגב האמצעי שלך בנוגע לבעיות או בעיות
הרופא שלך יבצע בדיקה גופנית של הגב התיכון שלך וישאל אותך שאלות לגבי הסימפטומים שלך כמו גם על ההיסטוריה הרפואית שלך. הם עשויים גם לעבור צילום רנטגן, MRI או CT על הגב כדי לבדוק אם יש לך בעיות בעמוד השדרה.
שלב 3. דון באפשרויות הטיפול שלך
בהתאם לאבחנה שלך, הרופא שלך עשוי לרשום תרופות נגד כאבים או מרפי שרירים לניהול הכאב. במקרים מסוימים, הרופא שלך עשוי לתת לך זריקות של קורטיזון, תרופה אנטי דלקתית, כדי להפחית את הדלקת סביב עמוד השדרה שלך ולהפחית את הכאב למשך מספר חודשים. הם גם יציעו לך לעשות טיפול ביתי ולנסות להישאר זקוף כדי שהגב שלך יוכל להחלים.
- אם כאבי הגב האמצעי נובעים מבעיה רצינית בעמוד השדרה שלך, הרופא שלך עשוי להמליץ על ניתוח לטיפול בבעיה. הם יתוו את האפשרויות הניתוחיות שלך, כמו גם את הסיכונים וההחלמה הכרוכים בניתוח בעמוד השדרה.
- אם אתה מחזיק מתח בצוואר ובגב, זה יכול להיות גורם לכאב שלך. במקרה זה, הרופא שלך עשוי להמליץ על שיטות להפגת מתחים כמו יוגה, יומן, נשימה עמוקה או מדיטציית תשומת לב.
שלב 4. שאל את הרופא לגבי מתיחות או תרגולים נוספים שעשויים לעזור
בהתאם לסיבת הכאב שלך, הרופא שלך עשוי להציע מתיחות או תרגילים לשיפור הגב ולעזור לו להחלים לטווח ארוך. אם האבחנה שלך לא מספיק גרועה כדי להצדיק ניתוח, שאל את הרופא לגבי אפשרויות חלופיות.
