בין אם בבית הספר, במשרד העבודה או רק הרחק מהבית, כמעט לכולם יש צורך להשתמש בשירותים ציבוריים באופן קבוע. מבוכה סביב השימוש בחדר הרחצה בציבור, המכונה גם תסמונת "שלפוחית השתן" או פרוריסיס נמנע, יכולה להשפיע על גברים, נשים וילדים. אתה עלול להרגיש מאוד לא בנוח להשתמש בחדר רחצה ציבורי ולהיות חרד או נסער ברגע שאתה בחדר האוכל או במשתנה. לפעמים, הפרעת חרדה חברתית זו עלולה להקשות על הלכה למעשה לשירותים, מכיוון שהשרירים השולטים על המעיים שלך ועל היכולת שלך להשתין יכולים להקפיא או להידוק. כשאתה מנסה להתגבר על מבוכה סביב השימוש בשירותים ציבוריים, עליך להתמקד בטכניקות להירגע ובטכניקות להסיח את דעתך כדי שתוכל להתגבר על אי הנוחות שלך. אם אלה אינם יעילים, ייתכן שתרצה להשתמש בטכניקות מקצועיות להפרעה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בטכניקות הרפיה
שלב 1. לך על הדוכן הרחוק ביותר מהדלת
כדי לקבל יותר תחושת פרטיות, צא לדוכן בסוף התור. אתה עשוי להרגיש יותר בנוח ללכת לשירותים אם אתה רחוק יותר מאנשים אחרים המשתמשים בחדר הרחצה.
לגברים ובנים שרק צריכים להשתין, אתה יכול להשתין על המשתנה הכי רחוק מהדלת או במשתן שבו אין אף אחד משני הצדדים שלך. תחושת הפרטיות הקטנה הזו יכולה לעשות הרבה כדי לייצב את עצביך ולגרום לך להרגיש רגוע יותר
שלב 2. בצעו תרגילי נשימה
תרגילי נשימה יכולים לעזור לך להרגיש רגוע ונינוח, אשר לאחר מכן יעזור לשחרר את שרירי שלפוחית השתן ולאפשר לך ללכת לשירותים. אתה יכול לעשות תרגילי נשימה פשוטים שבהם אתה נושם פנימה והחוצה, שואף שלוש ספירות ונושף במשך שלוש ספירות.
אתה יכול גם לנסות לנשום בבטן, שם אתה שואף דרך האף וממלא את הבטן בנשימה. לאחר מכן תוכל להחזיק שלוש ספירות בחלק העליון של השאיפה ולאחר מכן לנשוף דרך האף שלך שוב, ולתת לבטן שלך למשוך לתוך עמוד השדרה. זה יאפשר לך לחוות נשימה עמוקה יותר ולהרגיש רגוע יותר
שלב 3. התאמן בהידוק ושחרור שרירי האגן
אתה יכול לנסות להפעיל את השרירים השולטים ביכולת שלך ללכת לשירותים על ידי תרגול הידוק שרירי האגן ולאחר מכן שחרורם. אתה יכול גם לסנכרן את זה לנשימה שלך, שם אתה שואף כשאתה מהדק את שרירי האגן ואז נושף כשאתה משחרר את שרירי האגן.
כאשר אתה מהדק את שרירי האגן שלך, אתה עלול לחוות תחושה הדומה להחזקת השתן שלך כאשר אתה צריך ללכת לשירותים בצורה גרועה מאוד. כאשר אתה משחרר את שרירי האגן שלך, אתה עלול לחוות תחושה הדומה לשחרור השתן שלך, למשל כאשר אתה הולך לשירותים
שלב 4. האזן למוזיקה מרגיעה
היכנס לחלל ראש מרגיע על ידי הכנסת אוזניות והאזנה למוסיקה בסמארטפון שלך או בנגן מוזיקה. בחר מוזיקה שעוזרת לך להרגיש נינוחה, ממוסיקה קלאסית ועד ג'אז חלק ועד מוזיקת טראנס. כך תוכלו להתמקד במוזיקה ולא בסביבה של חדר הרחצה או בכל מבוכה שאתם עשויים לחוש כאשר אתם נמצאים בחדר הרחצה.
שלב 5. נסה מדיטציה
מדיטציה יכולה להיות מצוינת להיכנס למרחב ראש רגוע ולהסיר את עצמך מכל אי נוחות שאתה עלול לחוות. אתה יכול לעשות מדיטציית נשימה עמוקה, שם אתה עוצם את העיניים ומתמקד בנשימה שלך תוך כדי שאיפה ונשיפה. לחלופין, אתה יכול לנסות מדיטציה של מנטרה, שבה אתה חוזר על מנטרה בנפשך בזמן שאתה נושם ונושף. זו יכולה להיות מנטרה שאתה מרגיש ומרגיע.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בטכניקות הסחת דעת
שלב 1. נסה לעשות סדרת בעיות מתמטיות בראש שלך
ביצוע חישובי מתמטיקה או בעיות בראש מסייע להפעיל את קליפת המוח שלך וחוסם את הדחפים המעכבים המגיעים מהמוח לשלפוחית השתן.
- אתה יכול לבחור חישובי מתמטיקה פשוטים למדי, כגון לוח הזמנים, החל מ- 1x1 = 1, 1x2 = 2, או בטבלת התוספות, החל מ -2+2 = 4, 2+3 = 5.
- תוכל גם לנסות בעיות מתמטיות מורכבות יותר, כגון בעיות במתמטיקה בחלוקה ארוכה או ניסיון לפתור משוואות מתמטיות מורכבות, אם אתה יודע אחת מהן בעל פה. אתה יכול גם לחפש משוואות בטלפון החכם שלך אם אתה יושב בדוכן חדר הרחצה.
שלב 2. שחק משחקים בטלפון שלך
אם יש לך גישה למשחקים בטלפון החכם שלך, ייתכן שתעזור לך להסיח את דעתך על ידי משחק המשחקים האהובים עליך בזמן שאתה נמצא בדוכן חדר הרחצה. לחלופין, לגברים ובנים, אתה יכול להשתמש באוזניות כדי להאזין למוסיקה מהטלפון שלך בזמן שאתה נמצא באזור המשתנה והכיור. זה יאפשר לך להתמקד במשהו אחר מלבד אי הנוחות או המבוכה שלך.
זכור כי הטלפון שלך ככל הנראה יקלוט חיידקים אם תוציא אותו ותגע בו בדוכן השירותים. לכן, תמיד נקה את הטלפון לאחר שהשתמשת בו בתוך דוכן. שים לב לכל מדיניות של בית ספר או מקום עבודה שעשויה לאפשר שימוש בטלפונים רק בשעות כגון ארוחת צהריים או שעשויה לאסור על טלפונים בשירותים כליל
שלב 3. הכניסו חומר קריאה לדוכן
זה יכול להיות מאמר מהעיתון או ממגזין. לחלופין, תוכל לשלוף חומר קריאה לטלפון שלך. קריאה יכולה להוות הסחת דעת שימושית בזמן השימוש בחדר הרחצה הציבורי.
שלב 4. השתמש במוצרים כדי להסתיר ריחות לא נעימים
ריחות רעים בחדר האמבטיה יכולים להוות הסחת דעת לא רצויה עבור חלקם. אתה יכול לנסות להסוות ריחות רעים בדוכן או במשתנה על ידי הכנסת בקבוק מטהר אוויר קטן איתך. לאחר מכן תוכל להשתמש בו כדי לרענן את הדוכן לפני או אחרי השימוש בו.
- ייתכן שתרצה להביא גם מוצרי היגיינה אחרים כמו חיטוי ידיים כדי לגרום לך להרגיש כאילו אתה לא אוסף חיידקים בזמן שאתה משתמש בחדר הרחצה או במגבונים אנטיבקטריאליים למקרה שאין מכסים למושב אסלה.
- קיימים כיום בשוק מוצרים אותם ניתן לרסס בשירותים לאחר השימוש בחדר הרחצה כדי להסוות את הריח. קח בקבוק קטן של מוצר זה בתיק שלך, כך שתוכל להרגיש פחות חרד מכל ריח רע כאשר אתה בחדר הרחצה.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בטכניקות מקצועיות
שלב 1. נסה פסיכותרפיה
אם אתה מתחיל להיתקל בבעיות בריאות אחרות עקב "שלפוחית השתן" או הפרורזיס שלך, כגון עצירות וכאבי בטן, ייתכן שתרצה לדבר עם מטפל מקצועי על ההפרעה שלך. חפש מטפל המודע לפרוזיס ועבד עם אנשים הסובלים מפארזיס בעבר.
- רופא המשפחה שלך עשוי לתת המלצה על מטפל המטפל באנשים הסובלים מפרות. סביר להניח שתצטרך להשתתף במפגשי טיפול אחד על אחד או בפגישות טיפול קבוצתיות, שם תוכל לדבר על החרדה והפחדים שלך הקשורים לשימוש בחדרי רחצה ציבוריים. תוכל גם ללמוד טכניקות להתמודדות עם הפרעתך.
- זכור כי החזקת שתן ארוכה מדי יכולה לגרום לבעיות רפואיות כמו דלקות בדרכי השתן. מומלץ להיעזר בטרם יתעוררו בעיות רציניות.
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך על טיפול בחשיפה בוגר
טיפול בחשיפה מדורגת היא תכנית שלב אחר שלב בה משתתפים מנסים להשתין יותר ויותר במקומות ציבוריים קשים. כשמונה מתוך עשרה אנשים הסובלים מפארזיס מטופלים בהצלחה באמצעות טיפול בחשיפה בוגר. ניתן לקבל הפניה למומחה התנהגותי שעושה טיפול בחשיפה בוגר באמצעות פסיכולוג ומטפל.
- כדי לבצע טיפול בחשיפה עם תואר שני, תכין רשימה המדרגת מיקומי פיפי שהכי קל לך להשתמש בהם עד שהכי קשה לך להשתמש בהם. לדוגמה, חדר האמבטיה שלך בבית עשוי להיות הקל ביותר וחדר רחצה ציבורי בעבודה עשוי להיות קשה יותר. לאחר מכן תתחיל בניסיון להשתמש בחדר הרחצה במיקומים הקלים ביותר ותעבור בדרך למיקומים הקשים יותר.
- עליך לבצע טיפול חשיפה בוגר שלוש עד ארבע פעמים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר ולשתות הרבה נוזלים לפני כל מפגש. בדרך כלל המשתתפים מבחינים בתוצאות לאחר 12 שבועות.
שלב 3. עבודה עם חבר קרוב או בן משפחה במהלך טיפול בחשיפה בוגר
כחלק מתהליך הטיפול בחשיפה בוגרת, יהיה עליך לגייס "שותף לפיפי", שיתמוך בך ויעמוד קרוב אליך כדי שתרגיש נוח להשתין או ללכת לשירותים. זה יכול להיות חבר קרוב או בן משפחה. "שותף הפיפי" שלך יעמוד קרוב אליך כפי שאתה עושה פיפי לכמה שניות ואז עוצר. לאחר מכן הוא עשוי להתקרב מעט יותר כשאתה הולך לשירותים שוב, עושה פיפי לכמה שניות ואז עוצר. הרעיון הוא להמשיך ולתרגל פיפי עם בן זוגך לפיפי כשהוא מתקרב יותר ויותר לשירותים.
- לאחר מכן תוכל להתחיל להרעיש בהדרגה תוך כדי השתיה כדי לנסות להרגיש יותר בנוח להשתמש בשירותים, כגון התזות. ברגע שאתה עושה פיפי בבית, אתה ושותף השתן שלך עשויים לעבור לשירותים ציבוריים שקטים. "שותף הפיפי" שלך עשוי לעמוד מחוץ לדלת האסלה או מאחוריך במשתנה בזמן שאתה עושה פיפי.
- תוכלו לעבוד עם "שותף הפיפי" שלכם לרדת ברשימת המיקומים עד שתוכלו ללכת לשירותים בהצלחה בחדר רחצה רועש וצפוף.
שלב 4. הצטרף לאגודה הבינלאומית לפרוזיס
ה- IPA הוא ארגון ללא מטרות רווח המסייע לחנך את הציבור בנוגע לפרוזיס ומשתף מידע אודות טיפולים יעילים לגירוי.
- IPA מקיימת סדנאות סוף שבוע לאנשים המתמודדים עם פראזיס. תוכל גם לקבל הפניה למטפל קוגניטיבי התנהגותי שיוכל לסייע לך בטיפול בפרוריס שלך.
- אתה יכול לגשת לטופס ההרשמה ל- IPA באתר האינטרנט שלהם.
טיפים
אם אתה מטפל בילד צעיר מאוד, קח תמיד את הילד לשירותים התואמים את הזהות המגדרית שלך. אם אתה עם בחורה צעירה בשירותי הגברים, קח אותה לדוכן אך אל תנסה להגן על עיניה מהחבר'ה במשתנות. זה נורמלי לחלוטין שגבר או נער מבוגר עושים פיפי בצורה כזו, ואין צורך שזה יוטל סטיגמה בדורות הבאים
אזהרות
- החזקת שתן או צואה זמן רב מדי עלולה לגרום לבעיות רפואיות חמורות, כגון דלקות בדרכי השתן או שימור שתן.
- Paruresis יכול לגרום לך לסגת ולבודד את עצמך מאירועים חברתיים וציבוריים. קבלת טיפול מקצועי אצל מטפל יכולה לעזור.
