אם אתה מבצע בלט, אתה צודק לדאוג מפציעה בברך. פציעות ברכיים מהוות 14 עד 20% מכלל פציעות הבלט. פציעות נגרמות על ידי מספר דברים: התחממות או מתיחות לא תקינות, יציבה או צורה לא נכונים, ועבודת יתר של שרירים מסוימים. למרבה המזל, ישנן מספר דרכים להגן על הברכיים, כך שתוכל ליהנות מרקוד בלט במשך שנים.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: הגנה על הברכיים שלך במהלך הבלט
שלב 1. עבודה עם איש מקצוע
מצאו מדריך בבית ספר לבלט טרום מקצועי שעובד עם חברת בלט מקצועית. מדריך נהדר יכול לספק עזרה אחת על אחת שיכולה למנוע פציעה ולשפר את התנוחות שלך.
הימנעו פשוט מהסתמכות על הוראות עמיתים או שיעורים מקוונים. עליך לקבל משוב מתאים מאדם מקצועי שיוכל לבדוק אם הטכניקה שלך נכונה
שלב 2. תרגול על רצפות עץ
הימנע מרקוד על רצפות קשות כמו מלט. במקום זאת, הסטודיו בו אתה משתמש צריך להיות רצפות עץ קפוצות (כמו הארלקיין). זה יעזור לרצפה לספוג את הלם התנועות שלך. רצפה טובה יכולה למנוע סד שיניים ופציעות אחרות.
וודא כי לרצפה אין יותר מדי כוסית המכסה אותו בטלאים לא אחידים. זה יכול לגרום לך יותר לפגוע בעצמך
שלב 3. התחמם
תרגילי חימום יכולים לשחרר את השרירים שלך ולגרום להם פחות לקרוע או להתאמץ. בצע תרגילים שגורמים לדם שלך לזרום ובאמת לחמם אותך לפני שתתחיל לרקוד. אלה יכינו אותך לפעילות אינטנסיבית יותר, שיכולה לשפר את ריקוד הבלט שלך ולמנוע פציעות.
בצעו תרגילי עמידה למשך מספר דקות או נסו תרגיל אירובי בקצב רגיל. לעולם אל תדחוף את עצמך חזק מדי במהלך החימום
שלב 4. בצע אימון גופני
פעילות גופנית (אימון גופני) היא אחת הדרכים הטובות ביותר להפחית את הסיכון לפציעה. בעוד הבלט פיזי ביותר, רוב רקדני הבלט אינם פעילים מספיק כדי לשפר את בריאותם האירובית. עבודה על משטר כושר כללי לאורך כל השבוע כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
הקפד להימנע מספורט הידוע בגרימת נזק לברכיים כמו כדורסל או טניס
שלב 5. שימו לב לכאב
אם אתה מרגיש כאב, זה הגוף שלך שאומר לך שמשהו לא בסדר. בקש מהמדריך שלך לראות אותך עושה את התנועה שגרמה לך לכאב. לפעמים, ייתכן שתזדקק לתיקון טכניקה שיעצור את הכאב. אבל אם המדריך שלך לא רואה שום דבר רע בטופס שלך, פנה לרופא.
אם שום מהלך ספציפי לא גורם לך לכאבים, פעל בהתאם לכלל שלושת הימים. אם אתה מרגיש כאב במשך שלושה ימים, ספר זאת למורה שלך
חלק 2 מתוך 2: תרגול טכניקה נכונה
שלב 1. תרגל יישור ברך נכון
הברכיים שלך תמיד צריכות להיות בקו אחד עם בהונותיך. אם הם לא מתאימים, אתה תפעיל עומס יתר על הברכיים ושרירי הרגל התחתונה שלך בין אם אתה עושה צביעה או תפקיד. עמד עם הברכיים רכות ושמור על עמוד השדרה שלך מוארך.
לעולם אל תנעל את הברכיים. זה יכול להרחיב את הברך שלך יתר על המידה ולהגביר את הניידות. אבל, זה גם יוביל לפציעה בברך ויישור שגוי
שלב 2. השתמש בירכיים שלך לשיעורי צמיחה טובים
מחקרים מראים ששימוש בברכיים מפזר את כפות הרגליים זה מזה יוצר יישור לקוי ויכול לגרום לפציעה. במקום זאת, שמור על שרירים גמישים. הרם את בהונותיך למעלה ומתרחקות זו מזו, כך שכל אחת מהן בזווית של 90 מעלות. אתה צריך להזיז את המשקל שלך לא מהברכיים, אלא מהירכיים. זה יעזור לכפות הרגליים להתרחק באופן טבעי.
אתה אף פעם לא צריך לכפות את שיעור ההצבעה שלך. שימוש בברכיים במקום בשרירי הירך יכול לגרום למאמץ נוסף על שרירי הרגל התחתונה ולפגוע בברך
שלב 3. חלק את המשקל בכל כפות הרגליים
היפר -רגל כף הרגל ("התגלגלות") היא גורם לפציעות ברכיים. כאשר כפות רגליך מתגלגלות פנימה, הקשתות מתגלגלות קדימה. הגידים שלך ינסו לפצות על חוסר איזון זה, מה שיוביל לפציעה ודלקות (כמו דלקת בגיד). במקום זאת, איזון המשקל שלך לאורך כל כף הרגל.
אתה צריך להרגיש את המשקל שלך בעקב, בבוהן ובבוהן הקטנה
שלב 4. כוון רגליים
רגלך צריכה להיות מחודדת כך שהיא יוצרת קו ישר המשתרע מהעגל שלך. אם תנסה לכפות את בהונות או להצביע חזק יותר, אתה עלול למעשה לגרום לכף הרגל שלך לחרר פנימה. מגל שובר את הקו הדמיוני הנמתח מהעגל שלך כך שהוא מתעקל. זה יכול גם לפגוע בשרירים שלך ולהיווצר ולהוביל לפציעה.
עליך לשמור על העקב קדימה, לא בצד, מה שעלול לגרום לכף הרגל שלך להסתובב פנימה
טיפים
- יש הממליצים להשתמש בקרוס אימון עם פילאטיס/יוגה כדי לסייע ביישור ובלט של בלט, דבר שיכול גם למנוע פציעות.
- נסה להשתמש במראה צד כדי לראות את היישור שלך טוב יותר.
- תמיד תצא מהירך, לעולם לא את הברכיים!
