חתירה על מכשירי כושר ועל המים הופכת במהירות פופולרית יותר, הן כספורט פנאי והן כתחרות. בין אם אתם חותרים למטרות בילוי בסופי שבוע, משתמשים במכונות חתירה בחדר הכושר, או מתחרות בריגאטה, החתירה מציעה אימון גוף מלא הדורש סיבולת, כוח וטכניקה. עם זאת, כמו ענפי ספורט רבים אחרים, חתירה עלולה לגרום לפציעות ברכיים שעלולות להפוך לכרוניות כאשר לא מטפלים בהן כראוי. למרבה המזל, הידיעה כיצד למנוע פציעות ברכיים בחתירה יכולה לעזור לך ליהנות מהאימונים מבלי לדאוג לכאבי ברכיים.
צעדים
שלב 1. הירשם לתכנית חתירה עם מאמן חתירה מנוסה
- בערים ועיירות רבות עם מרינה, אגם או נהר יש מועדון חתירה בו תוכלו לקחת שיעורים או שיעורים פרטיים.
- אם אתה לא גר ליד המים או שאתה לא מרגיש בנוח על המים, אתה יכול להשתמש במכונת חתירה בחדר הכושר המקומי שלך או לקנות אחד לשימוש בבית. הקפד לקחת כמה שיעורים ממאמן אישי כדי שתבין את יסודות התרגיל.
שלב 2. התחמם היטב לפני כל אימון, כיוון שזהו המפתח למניעת פציעות ברכיים בחתירה
חימום טוב מורכב מכ -10 דקות של פעילות אירובית כגון חתירה קלה או ריצה.
שלב 3. מתיחות כמו שצריך לאחר החימום ולפני הכניסה לשלב העיקרי של האימון
מומלצים מתיחות ארוכות ומתמשכות של כל קבוצות השרירים העיקריות כגון רגליים, זרועות, גב, חזה ובטן. מתיחה בריאה חלקה, ללא הקפצה, ונמשכת בין 20 ל -30 שניות.
שלב 4. שימו לב לטכניקת החתירה שלכם במהלך האימון
האזן להוראות המאמן שלך ולאלה של חותרים מנוסים אחרים.
- עלייה מהירה מדי להחלמה של שבץ יכולה לגרום לעוצמה רבה מדי על מפרק הברך. שימו לב למעבר חלק אך חזק מההחלמה לשבץ הבא.
- שתלו את כפות הרגליים בצורה נכונה. אל תשתמש רק בכדור הרגל או בעקב; במקום זאת, דחף באמצעות כל כף הרגל. זה עלול לקחת זמן עד שהעגלים שלך נמתחות מספיק, אך עם הזמן והתרגול סביר להניח שתצליח להשתלט עליה.
- נסה לשכלל את הטכניקה שלך. על ידי חתירה בטכניקה טובה יותר, תזדקק לפחות משיכות ותהיה לך פחות סיכוי לפציעות.
שלב 5. הימנעו מהמאמץ בעת החתירה
צפיפות השרירים, הגידים והמפרקים עלולה להוביל לפציעות. הורד את עוצמתך במידה ואתה מרגיש אי נוחות. אם אתה מרגיש כאב, עצור מיד כדי למנוע פציעות בברך.
שלב 6. שתו הרבה מים לפני האימון, במהלכו ואחריו
שרירים שהורכבו כראוי מתפקדים טוב יותר ופחות צפויות להתכווץ וליצור חיכוך במפרקים או בגידים.
שלב 7. להתקרר מספיק
לאחר החלק העיקרי של האימון, הקדש בין 5 ל -10 דקות חתירה בעצימות מופחתת כדי להוריד את קצב הלב שלך למצב נורמלי.
שלב 8. מתיחה לאחר סשן החתירה שלך
הקדישו כ -5 דקות למתוח את קבוצות השרירים העיקריות שלכם ושימו לב לכל שרירים שמרגישים צמודים במיוחד.
שלב 9. בנה את הכושר הגופני שלך עם פעילות גופנית סדירה, שיכולה להיות חתירה, ריצה, רכיבה על אופניים ו/או הרמת משקולות
כוח וסיבולת נלחמים בעייפות, בעוד שהעייפות מקלה על טעויות.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
התלבש כראוי בעת חתירה בחוץ, שכן קור עז יכול להוביל להתכווצויות שרירים ופציעות
אזהרות
- אל תתאמנו יתר על המידה. למרות שפעילות גופנית סדירה תבנה את כוחך, סיבולתך וכישורי החתירה, אימון רב מדי או קשה מדי יחליש את גופך.
- התייעץ תמיד עם רופא אם יש לך מצב שכבר קיים בברך ורוצה להתחיל לחתור. בהתאם למצב, הרופא שלך עשוי לייעץ לתרגילי בניית כוח מסוימים להשלים את החתירה, או אפילו לייעץ לך לא להתחיל חתירה כלל.
- אם אתה סובל מפציעה בברך למרות כל אמצעי הזהירות שלך, הפסק מיד להתאמן. הניחו חבילת קרח על הברך והרימו את הרגל כדי להפחית נפיחות. פנה לטיפול רפואי בהקדם האפשרי ונח עד להחלמה מלאה.
