אם הצוואר שלך כואב כשאתה זז או אם הוא כל כך נוקשה שאתה בקושי יכול להזיז אותו, ייתכן שיש לך צוואר נקוע. תאונות דרכים, פציעות ספורט ורכבות הרים הן סיבות שכיחות להתכווצות צוואר, אך ניתן גם למתוח יתר את השרירים והרצועות תוך כדי פעילות גופנית או פעילות מגוונת. אם אתה חושד שנקעה את הצוואר, חשוב לפנות לרופא קודם כל כדי לשלול מצבים חמורים יותר. אם מדובר בנקע פשוט, השתמש בתרופות ביתיות לטיפול בכאב וניהול דלקות במשך 4 עד 6 השבועות הקרובים. אתה יכול גם לבצע תרגילי מתיחת צוואר כדי לעזור לצוואר להחלים מהר יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הקלה על כאבי צוואר
שלב 1. פנה לרופא כדי לשלול מצבים אחרים
אם אתה חושד שנקעה את צווארך, פנה לרופא כדי שיוכל לבדוק זאת ולתת לך אבחנה. הרבה מצבים אחרים עלולים לגרום לכאבי צוואר וחלקם עלולים לסכן חיים, ולכן כדאי לטעות בצד הבטיחות ולבדוק זאת בהקדם האפשרי.
- כאבי צוואר יחד עם חום וכאבי ראש יכולים להיות סימן לדלקת קרום המוח החיידקית.
- אם אתה מרגיש כאב ועקצוץ בירידה בזרוע אחת לתוך היד שלך, הרופא שלך עשוי לגלות שיש לך פריצת צוואר הרחם.
- אם אתה יכול להאריך את הצוואר שלך הרבה יותר מהרגיל לאחר פציעה, ייתכן שהרופא יצטרך לבצע צילומי רנטגן כדי לבדוק אם יש שבר או קרעים ברצועות.
שלב 2. מרחו קומפרס קר למשך 20 דקות בכל פעם בתוך 24 עד 48 השעות הראשונות
השתמש בחבילה, שקית ירקות קפואים או כרית צוואר לטיפול קר כדי להקרח את צווארך במשך 20 דקות בכל פעם. המתן לפחות 40 דקות עד שאתה מקרח אותו שוב. טיפול בקור עוזר להפחית את הדלקת על ידי הפחתת זרימת הדם לאזור, ולכן חשוב להקרח את צווארך תוך 24 שעות מרגע מתיחתו.
אל תניח קרח ישירות על העור שלך עטוף חבילת קרח במגבת ולאחר מכן החל אותו
שלב 3. השתמש בטיפול בחום לאחר 48 השעות הראשונות כדי להקל על הנוקשות
כרוך כרית חימום, מגבת מחוממת או קומפרס חם סביב צווארך במשך כ -20 דקות בכל פעם. המתן לפחות 40 דקות בין יישומי חום. אתה יכול גם להתרחץ באמבטיה חמה או להתקלח לאחר הקרח בצוואר אם אין לך קומפרס.
אל תחיל חום על פציעה טרייה! השתמש בטיפול קר ביומיים הראשונים, ולאחר מכן התחל להשתמש בטיפול בחום
שלב 4. קח משככי כאבים ללא מרשם לטיפול בכאבים קלים או בינוניים
אם הכאבים מהצוואר שלך נקעים קלים עד בינוניים, שקול לקחת אצטמינופן (טילנול), איבופרופן (אדוויל), נפרוקסן (אלב) או אספירין בכדי לקבל הקלה. אם הכאב שלך כה קיצוני עד שתרופות ללא מרשם אינן עוזרות, שאל את הרופא לגבי קבלת מרשם.
- אין ליטול יותר טבליות או כמוסות ממה שממליצה התווית.
- אל תיקח איבופרופן אם יש לך כיבים בקיבה, שחמת כבד או מחלת כליות.
- נפרוקסן עשויה להפחית את האפקטיביות של תרופות נוגדות חומצה או תרופות ללחץ דם, לכן הימנע מלקיחתן יחד.
- אל תערבבו סוגים שונים של משככי כאבים ללא מרשם יחד; קח סוג אחד ודבוק בו (כלומר, קח איבופרופן או אצטמינופן, לא את שניהם).
שלב 5. שוחח עם הרופא שלך על לבישת צווארון צוואר
באישור הרופא שלך, עונד צווארון צוואר כדי לשתק את צווארך והוריד חלק ממשקל ראשך משרירי הצוואר שלך. אתה יכול לעשות זאת בזמן שאתה יושב לעבודה, לאכול או פשוט להירגע. הימנע מללבוש צווארון צוואר במשך יותר מ -3 עד 4 שעות בכל פעם כיוון שפעולה זו עלולה להחליש את השרירים בצווארך.
- תמיד דן קודם כל בחבישת צווארון צוואר עם הרופא שלך, כי בהתאם למצב הספציפי שלך ולחומרת העומס, הם עשויים למצוא את זה מיותר או להמליץ עליו.
- אם אינך עונד צווארון צוואר, עשה כמיטב יכולתך כדי לשמור על צווארך דומם ככל האפשר. בנוסף, הימנע מתנועות פתאומיות, מכיוון שהן עלולות לעורר את הכאב שלך.
שלב 6. לישון על נוצה או כרית מתאימה כדי לתמוך בצווארך למשך הלילה
השתמש בכרית נוצת או קצף זיכרון שתתאים את היישור הטבעי של הצוואר והראש. במידת האפשר, קבל כרית צוואר הרחם שמיועדת במיוחד לתמיכה בצוואר. אם אתה ישן בצד, וודא שהכרית שלך גבוהה מתחת לצווארך מאשר הגולגולת שלך כדי לשמור על עמוד השדרה והצוואר שלך מיושרים ככל האפשר.
- נסה להכניס גליל צוואר קטן לצד התחתון של הכרית כדי לתמוך בצווארך אם אתה ישן על הצד.
- הימנע משימוש בכרית גבוהה מדי או נוקשה מדי מכיוון שהיא עלולה לגרום לצוואר שלך להישאר מכופף למשך הלילה, ולהחמיר את הכאבים והנוקשות.
- הימנע משינה על הבטן כיוון שקשה לך על עמוד השדרה ומאלץ את צווארך למצב כפוף.
עֵצָה:
קח 200-400 מ ג של תוסף מגנזיום ציטראט לפני השינה כדי לקדם הרפיה של השרירים ושינה טובה יותר. זה עשוי לעזור לך להתאושש מהר יותר מהנקע בצוואר.
שלב 7. הימנע מפעילויות שמטרידות את הצוואר שלך עוד כמה ימים עד שבוע
תרגעי כמה ימים עד שבוע ואל תעשי שום דבר שדורש שימוש יתר בשרירי הצוואר שלך. כשמדובר בנקעים וכאבים, לפעמים השרירים והגידים שלך פשוט צריכים זמן להחלים בעצמם.
- לדוגמה, אם אתה אוהב לרקוד, קח כמה ימי חופש והקפד לא לסובב את הצוואר שלך יותר מדי כשאתה חוזר מימי המנוחה שלך.
- ריצה וריצה דורשת שימוש בשרירי הצוואר שלך כדי לתמוך בראש שלך, לכן דלג על השגרה שלך לכמה ימים כדי להימנע מהוספת לחץ נוסף על הצוואר.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע מתיחות צוואר
שלב 1. לעסות את הצוואר כדי לשחרר את החוזק
השתמש בקצות האצבעות כדי לשפשף בעדינות את צווארך. התחל מתחת לאוזניים והתאמץ לאט לאט כלפי מטה ומסביב. המשך לעסות את העור למשך 3-5 דקות. חזור על העיסוי שלך 5-6 פעמים ביום כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר.
- אם תרצה, מרחי שמן עיסוי על העור שלך כדי להקל על החלקת האצבעות על העור שלך.
- הקדיש תשומת לב מיוחדת לקשרים ולקישורים בצווארך.
שלב 2. גלגל את הצוואר כלפי מעלה, מטה, ומצד לצד כדי למתוח בעדינות את השרירים
השעין את הראש הצידה (כאילו כדי לגעת באוזן שלך אל הכתף) וגלגל לאט את הראש קדימה עד שהסנטר שלך יגיע כלפי מטה אל החזה. לאחר מכן, גלגל את הראש לאט לצד ימין (כך שהאוזן שלך מגיעה לכיוון הכתף הימנית שלך) וגבה. בצע תנועה זו בכיוון ההפוך כדי לבצע 1 חזרות. בצע 3 או 4 חזרות עד 5 פעמים ביום למתיחה טובה מסביב.
- אם אתה חווה נוקשות, ביצוע מתיחת צוואר עדינה כמה פעמים ביום יכול לעזור לשחרר את השרירים ולהפחית את זמן ההחלמה.
- אם אתה חווה כאב קיצוני מהנעת הצוואר שלך בכלל, הפסק לנסות למתוח את שרירי הצוואר שלך ופנה לרופא בהקדם האפשרי.
עֵצָה:
עשו מה שמרגיש לכם נכון והפסיקו אם משהו מרגיש כואב או לא נוח.
שלב 3. למתוח את הגב ואת צידי הצוואר שלך בעזרת מתיחת צוואר עדינה
הביטו ישר קדימה ואז הכניסו את הסנטר לכיוון הגרון שלכם בעודכם מחליקים לאט את הראש לאחור. שמור את ראשך ופונה קדימה. תחשוב על התנועה כמנוגדת לזרק את הראש והסנטר קדימה. החזק את המיקום הזה במשך 5 שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה. אתה יכול לעשות מתיחה זו 5 פעמים ביום.
אתה צריך להרגיש את המתיחה בחלק האחורי של הצוואר (ליד בסיס הגולגולת) ובאלכסון לאורך צידי הצוואר
שלב 4. בצע סיבובי צוואר כדי למתוח את השרירים בצידי צווארך
שב או עמד זקוף עם מפלס הסנטר וראשך קדימה. לאחר מכן, סובב לאט את הראש ימינה ככל שתוכל, והחזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות. החזר את הראש למיקום ההתחלתי לפני שתסובב את הראש שמאלה ככל שתוכל למשך 15 עד 30 שניות. למתוח כל צד 2 עד 4 פעמים ביום.
- אתה צריך להרגיש את המתיחה הזו בשריר sternocleidomastoid שעובר מאחורי האוזן שלך עד למעט עצם הבריח שלך.
- הימנע מלתת לסנטר לרדת או לצאת החוצה כאשר אתה פונה לצד שמאל או ימין.
שלב 5. בצע תנוחת יוגה אוטטנאסנה כדי להקל על כאבי הצוואר שלך
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. כופפו מעט את הברכיים ואז צירים קדימה במותן בקיפול קדימה. נענע בעדינות את צווארך כדי לשחרר אותו ולפרוק את הצוואר ואת עמוד השדרה. לאחר מספר נשימות, התגלגל לאט לאט לעמידה.
זוהי מתיחה פסיבית שאמורה לעזור לך לקבל הקלה מבלי להלחיץ את השרירים
שלב 6. שחרר את החלק האחורי של הצוואר שלך בעזרת כיפוף צוואר קדימה
התחל בישיבה על כיסא מוצק או בעמידה זקופה כשכתפיך כלפי מטה ומאחור. כופף לאט את הראש קדימה, כך שתגיע לסנטר לחזה. לך הכי רחוק שאתה יכול והחזק את המיקום הזה במשך 15 עד 30 שניות לפני שתחזיר את הראש למיקום ההתחלתי. בצע זאת 2-4 פעמים ביום.
אתה תרגיש את המתיחה בחלק האחורי של הצוואר שלך, שרירי הטרפז שלך, וכלה עד לשרירי הגב העליון שלך סביב עמוד השדרה שלך
טיפים
- הקפד להשתמש בתנועות איטיות ומבוקרות בעת ביצוע מתיחת צוואר כלשהי.
- קח הפסקה מפעילויות שעלולות להיות מסוכנות עקב יכולת מוגבלת לסובב את הראש (כמו נהיגה או רכיבה על אופניים).
- הימנע מללכת לכירופרקט כדי לטפל בכאבי צוואר עזים או בנוקשות-פנה לרופא שלך כדי לשלול כל מצב רציני.
- אם הצוואר שלך לא מתחיל להרגיש טוב יותר לאחר שתנסה את האמצעים השמרניים האלה, פנה לרופא המטפל שלך בכדי לקבל אבחנה נכונה לכאבים שלך ולקבל את הטיפול הדרוש לך.
